Täältä löydät johdantopostaukseni meneillään olevaan Leangains-kokemukseeni.

Tämän postauksen muoto poikkeaa alkuperäisestä tarkoituksestani. Aioin viestiä treenikokemuksestani ja siitä, miten näen sen eroavan Leangainsia edeltävistä päivistä. Ja lopulta tämän sarjan aikana ampuisin joitakin haastattelukysymyksiä Martinille, treenikysymykset olivat niiden joukossa.

Mutta keskustellessani Martinin kanssa joistakin tavoitteista, jotka haluaisin saavuttaa tämänkaltaisessa postauksessa, kävi pian selväksi, että meidän pitäisi tehdä tämä vain osittain haastattelumuodossa alusta alkaen, lyhyen oman kokemukseni yhteenvedon esittelyn jälkeen. Niin me siis teemme, ja Martin on tietysti paikalla kommentoimassa ajatuksiaan ja menetelmiään. Joten ryhdytään hommiin.

PRE-LEANGAINS

Kuten bloggasin jo alussa, toukokuussa 2007, minulla oli tunne, että lyhyt ja intensiivinen oli parempi kuin tavallinen kuntosalin puurtaminen 3-5 käyntiä viikossa tunnin tai useamman tunnin aikana, jolloin merkittävä aika oli omistettu vähäisen ponnistelun sydänliikuntaan. Sen sijaan menin vain kahdesti viikossa, 30 minuuttia istuntoa kohti, en tehnyt mitään sydänliikuntaa (tein muutaman sprintin kerran tai kahdesti viikossa pois kuntosalilta) ja keskityin 3 sarjaa X 10 toistoa niin monelle kuin pystyin saamaan, eli vähän tai ei lainkaan lepoa sarjojen tai harjoitusten välillä. Lisäksi tein yleensä 2-3 harjoituksen piirit kerrallaan niin, että pystyin siirtymään sarjasta toiseen ilman lepoa vuorotellen harjoitusten välillä.

Ensimmäisten kuukausien, ehkä kuuden, aikana kaksi harjoittelua jaettiin rintakehän ja käsivarsien välillä yhtenä päivänä, jalkojen ja selän välillä seuraavana päivänä. Sitten menimme yksinkertaisesti koko vartaloon joka kerta, mutta käytimme eri harjoituksia. Lopulta muutimme sen niin, että yhtenä päivänä olimme enemmän paino- ja konepainopainotteisia ja seuraavana päivänä enemmän crossfit circuit -tyylisiä juttuja, vaikken tiedä paljoa siitä, mitä crossfit tarkalleen ottaen on. Tiedän vain sen, että painopäivän aikana olin todella innostunut, kun taas crossfit-päivän aikana olin aivan uupunut. Kutsuisin sitä yhdistelmäksi kehonpainojuttuja, joitain painoja, plyometriikkaa ja niin edelleen, ja lopputuloksena oli, että se oli melkein aerobista tai sydänliikuntaa sillä tahdilla, jolla suoritin sen.

Edistyin kyllä merkittävästi. Noin kolmen vuoden aikana, kun tein tämän, menin 235 kilosta pitämään 180-185 välillä (olin 183/4, kun aloitin Leangains). En muista, mitä painoa nostin eri liikkeissä alussa, mutta tiedän, että sain merkittävästi kolmen vuoden aikana.

KUUSI KUUKAUTTA LEANGAINS-HARJOITUKSIA

Huomautus: kuusi kuukautta oli aikataulu, mutta kesäkuukausien aikana minulla oli vapaata lomille ja niin edelleen, joten varsinainen aika oli noin 5 kuukautta varsinaista harjoittelua.

Minusta Leangains-menetelmässä on neljä ensisijaista harjoitusta (ainakin siinä ohjelmassa, jonka Martin suunnitteli minulle tavoitteideni ja kykyjeni mukaan): Kuolleen nosto, kyykky, penkkipunnerrus ja painotetut leuanvedot. Lisäksi on noin 8-10 muuta apuliikkeiksi luokiteltua harjoitusta. Tämä oli loistava näkökulma, koska se todella fokusoi tavoitteen. Minulla oli neljä harjoitusta, joihin keskityin ensisijaisesti, enkä oikeastaan välittänyt muiden harjoitusten voitoista. Ne tulevat tavallaan automaattisesti. Voittojen kanssa on mielenkiintoinen push / pull-dynamiikka, eikä se ole koskaan lineaarinen.

Toinen ero on se, että siirryin kahdesta kolmeen treeniin viikossa. Ensisijainen syy tähän oli merellinen muutos tavassa, jolla tein asioita piirimäisesti. Martin edellytti, että pudotin tekemieni sarjojen määrää ja lisäksi toistojen määrää. Vastineeksi minun piti nostaa enemmän painoa ja levätä sarjojen ja harjoitusten välillä. Hyökkäys jokaiseen sarjaan maksimaalisella ponnistuksella oli pelin nimi.

Kiinnitetään siis tulokset yhteen. Annan yksilölliset voitot edellä mainituille ensisijaisille liikkeille ja ryhmittelen vain apuvoitot yhdeksi numeroksi ja annan sitten yhdistetyn kokonaismäärän. Nämä ovat voittoja 20 viikon todellisen harjoittelun aikana.

• Perinteinen Deadlift: 155 – 295 / 90% voitto
• Back Squats: 185 – 215 / 16% voitto
• Bench Press:
• Painotetut leuanvedot: 165 – 180 / 9 % voitto
• Painotetut leuanvedot: 1:
• 11 apuharjoitusta: 29% keskimääräinen voitto
• Kokonaisvoitto yhteensä 20 viikon aikana: 0 – 20 / 11% voitto, käyttäen keskimääräistä kehonpainoa jakson aikana laskemiseen
• 11 apuharjoitusta: 29% keskimääräinen voitto
• Kokonaisvoitto yhteensä 20 viikon aikana: Kuten sanoin, en muista, mistä aloitin painon suhteen 3 1/2 vuotta sitten, mutta tuon kolmen ensimmäisen vuoden aikana ennen Leangains-lähestymistapaan siirtymistä olen ehkä – vain arvaamalla – saanut 50-100%, ehkä enemmänkin muutamissa asioissa. Mutta se on yli 3 vuotta. Tämä oli yli 20 viikkoa, 5 kuukautta varsinaista aikaa kuntosalilla.

  Kutsukaa minua siis vaikuttuneeksi ja onnelliseksi.

  ~~~~

  Tässä vaiheessa siirryn kysymyksiin Martin Berkhanille.

  Martin, olet nähnyt yhteenvetoni kuntosalia edeltävästä ajastani ennen Leangainsia. Mitä voit sanoa käyttämistäni menetelmistä? Jotain hyvää ja miksi? Mitä huonoa ja miksi?

  En nähnyt siinä mitään hyvää enkä tiedä mistä aloittaa huonoista. Muutamia huomioita satunnaisessa järjestyksessä.

  1. Joukon rakenne: Vihaan ”3 x 10” tai ”4 x 8” tai vastaavia absoluuttisia järjestelmiä. Mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa? Eli teet 10 toistoa 14RM:n painolla, jotta saat 3 sarjaa 10 toistoa samalla painolla, jotta kolmas sarja voidaan suorittaa? Entä jos saat kolmannessa sarjassa 12 toistoa? Mitä järkeä on tehdä puolihuolimattomasti kaksi helppoa sarjaa, jotka jättävät sinut puoliväsyneeksi niin, ettet saa koskaan tehtyä yhtä todella hyvää sarjaa? Valtavaa ajanhukkaa ja huono tapa treenata.

  2. Kiertoharjoittelu ja ”vähän tai ei lainkaan lepoa” sarjojen välissä. Haluatko parantaa kuntoasi? Harjoitteletko kestävyystapahtumaa varten? Koska tuolla tavalla ei treenata voiman ja lihasten kasvattamiseksi. Lepää vähintään 3-5 minuuttia sarjojen välillä voimaa varten. Tutkimukset osoittavat, että pidempi lepo vastaa suurempaa voiman kasvua. Koska lihasten kasvu seuraa voiman kasvua, voit vetää siitä omat johtopäätöksesi.

  3. Sekoita kuntoilua ja voimaa. Parhaassa tapauksessa tulet keskinkertaiseksi molemmissa, pahimmassa tapauksessa pysähdyt. Pidä ne erillään. Tee joko voima- tai kuntoilujakso ja tee ne eri päivinä.

  4. Parametrien muuttaminen viikosta toiseen, eli treenit ovat vaihtelevia eivätkä pysyviä. Tämä tekee edistymisen seuraamisen mahdottomaksi.

  5. Oliko sinulla edes harjoituspäiväkirjaa? Tavoittelitko PR:iä säännöllisesti kuten pitäisi? Koska niin sinun olisi pitänyt tehdä.

  Kun otetaan huomioon saavutukseni ensimmäisten 20 viikon aikana ohjauksessasi, sanoisitko, että nämä saavutukset ovat tyypillisiä, alle vai parempia kuin mitä näet keskimääräiseltä asiakkaalta? Entä ottaen huomioon sukupuolen ja iän (täytän 50 vuotta tammikuussa)?

  Sanoisin, että ne ovat juuri sitä, mitä odotin, kun otetaan huomioon noudattamisesi ja sitoutumisesi taso, jotka olivat hyviä. Pidä kiinni järkevästä suunnitelmasta ja oikeasta ruokavaliosta ja saat niittää palkintoja, kuten teitkin. Menetit rasvaa, sait lihaksia ja lisäsit voimaasi merkittävästi.

  Tiedän, että kiinnität paljon huomiota yhteisön tapahtumiin. Mitä näet kuntosalin yhteydessä hyvänä ja huonona asiana? Entä todella, todella huonot?

  Noh, luulen, että käsitin sen ensimmäisen kysymyksen yhteydessä. Kehonrakennusyhteisössä on ongelmana se, että ihmiset monimutkaistavat asioita liikaa ja pelleilevät pikkujuttujen kanssa sen sijaan, että keskittyisivät ydinliikkeisiin, eli kymmenen erilaista curlia ja rintaliikkeitä, murehtivat optimaalista treeniä edeltävää pinoa jne. Paleoyhteisössä on tämä käsitys asioiden yksinkertaistamisesta, mutta sen sijaan näen, että sen sijaan luotetaan liikaa uutuuksiin ja sekoitetaan asioita liikaa. Harjoitukset vaihtelevat viikosta toiseen, sisältävät joitain elementtejä kunnostuksesta ja voimasta jne. Tämä perustuu puhtaasti havaintoihini, ja ilmeisesti yleistän aika paljon. Tämä on huonompi tapa harjoitteluun kuin ensimmäiset makeat kuusi kuukautta tai niin, jolloin saat loistavia tuloksia melkein millä tahansa lähestymistavalla. Tuon pisteen jälkeen tarvitset mielestäni strukturoidumman lähestymistavan ja saat tavoitteesi kuntoon, jotta edistyt nopeammin ja paremmin.

  Voitko kuvailla lyhyesti syitäsi neljän ensisijaisen perusharjoituksen takana?

  Nämä ovat ne neljä rahanarvoista liikettä, joista vähintään 80 % voitoistasi tulee. En välttämättä valitse juuri noita liikkeitä, mutta valitsen sopivan korvikkeen asiakkaasta riippuen. Puhun lyhyesti jokaisesta alla.

  Penkkipunnerrus: Rintakehälle ja hartioille. Joskus korvattu painotetuilla dippeillä tai käsipainopunnerruksilla. Mieluummin barbell kuin käsipainot, koska se mahdollistaa pienemmät painohypyt etenemistä varten, eli siirtyminen 50 lbs:n käsipainoista 55 lbs:n käsipainoihin on 10 prosentin kasvu kuormituksessa, kun taas siirtyminen 135 lbs:n penkkipunnerruksesta 140 lbs:iin on 4 prosentin kasvu kuormituksessa. Vaikka otan mukaan yhden tai kaksi sarjaa pään yläpuolelle painamista, huomaan, että useimmat ihmiset eivät tarvitse paljon suoraa olkapäätyötä tekemissäni suunnitelmissa. Olkapäät saavat paljon epäsuoraa harjoittelua leukojen, deadliftin ja jopa kyykkyjen kautta jossain määrin.

  Painotetut leuat: Riippuen asiakkaan suhteellisesta voimasta, se on pulldowns, leuat ja sitten lopuksi painotetut leuat. Ylimääräinen kuormitus alkaa 5-10 lbs:n lisäyksellä, kun voit tehdä 8 kehonpainon leukoja, koska uskon, että se on liike, joka on paras treenata raskaasti, 4-6 toiston alueella. Kannatan aina leukoja, en vetoja. Leuat mahdollistavat suuremman ROMin ja ihmisillä on taipumus huijata vähemmän, kun lisätään painoa. Leuanvetojen lisäksi läheisen otteen leuanvedot ovat toinen suosikkilaji, jota käytän. Useimmat ihmiset voisivat rakentaa hienon hauiksen sarjan keskittyen vain painotettuihin leukoihin ja lähikahvojen leukoihin. Minä tein niin.

  Kyykkyjä: No, tästä ei ole paljon sanottavaa. Paras alavartalon liike ilman muuta. Etukyykky on toinen hyvä vaihtoehto. Leg press on myös hieno. Joitakin ihmisiä ei yksinkertaisesti ole rakennettu kyykkyyn ja heidän on parempi keskittyä sen sijaan jalkaprässiin. Useimmiten pitkät tyypit, joilla on pitkät jalat.

  Deadlift: Kyykkyjen tapaan tämäkin on no-brainer. Riippuen vipuvoimistasi, tämä on joko enemmän selän nosto tai enemmän alavartalon nosto. Niin tai näin, se tarvitsee erillisen päivän; ainakin siinä yhteydessä, missä minä sitä käytän. Älä tee kyykkyä ja deadliftiä samana päivänä. Kokemukseni mukaan deadlift on nosto, jota pitäisi harjoitella pienellä volyymilla, matalalla taajuudella ja suurella ponnistuksella. Ei koskaan enempää kuin kerran viikossa.

  Miksi raskas ja miksi sallitaan paljon lepoa sarjojen ja harjoitusten välissä?

  Kova ja raskas antaa eniten vastinetta aikasijoitukselle. Tee kaikista sarjoistasi tärkeitä ja yritä parantaa niitä seuraavalla harjoituskerralla. Fyysinen ja henkinen valmistautuminen on tärkeää, siksi pitkät lepoajat. Sitä paitsi tutkimukset osoittavat, että pidemmät lepojaksot vastaavat suurempaa voimantuottoa. Minun on huomattava, että käytän erilaisia kokoonpanoja asiakkaan tavoitteesta riippuen. Olen esimerkiksi kokeillut korkeammalla taajuudella tapahtuvaa harjoittelua, jossa sarjoja ei viedä joka istunnossa epäonnistumiseen asti. Se tapahtui kuitenkin vahvistumisen yhteydessä. Laihdutuksessa kova ja raskas on oikea tapa toimia. Harjoittelun volyymin pitäisi olla pieni, ponnistelun suuri.

  Ovatko asiakkaillesi toimittamasi harjoitusohjelmat enimmäkseen samanlaisia vai eroavatko ne toisistaan esimerkiksi tavoitteiden, sukupuolen, iän, kyvykkyyden, jne. perusteella?

  Eivät, ne vaihtelevat asiakkaasta riippuen; tavoitteista, käytettävissä olevista välineistä, iästä ja niin edelleen. Minulla on kuitenkin muutamia malleja, joita käytän yhä uudelleen ja uudelleen. Käyttämäsi on yksi yleisimmistä malleista. Jotkut ihmiset saivat enemmän voimaa tuolla ruokavaliollaan kuin he saivat toisella mallilla, kun he olivat täyteaineena. Se on yksinkertainen ja tehokas.

  Käytätkö koskaan olympialaisnostoja (snatch, clean & jerk) asiakkaillesi ja jos et, niin miksi?

  Ei koskaan, elleivät he ole olympialaisnostajia tai ellei heillä ole paljon kokemusta nostoista. Vaikka nämä nostot ovat tuottavia, ne vaativat taitoa ja harjoittelua. Ottaen huomioon, että teen suurimman osan työstäni verkossa, olisi vastuutonta sisällyttää niitä ihmisten malleihin. Useimmat ihmiset osaavat penkkiä, kyykkyä ja kuolannostoa hyvällä muodolla, mutta he eivät osaa napata ja puhdistaa.

  Monet lukijani tuolla ulkona eivät etsi revittyä, mutta haluavat kuitenkin kunnollisen kehonkoostumuksen ja hyvän voiman mittarin. Olettaen, että he eivät aio lähteä täysillä Leangains-ohjelmaan, mitä neuvoja – tai kenties periaatteita tai nyrkkisääntöjä – voisit tarjota, jotka antavat heille suurimman paukun sijoitetulle ajalle & vaivalleen?

  1. Seuraa edistymistä lyhyellä ja pitkällä aikavälillä. Käytä harjoituspäiväkirjaa dokumentoidaksesi jokaisen harjoituksen ja vertaillaksesi suorituskykyäsi harjoitusten välillä. Käytä pitkän aikavälin edistymistä varten tarkistuspisteitä. Puhuin tarkistuspisteistä täällä.

  2. Älä sekoita voimaa ja kuntoa. Pidä ne erillään. Miksi? Ensinnäkin, et voi saada loistavaa voimaharjoittelua ja loistavaa kuntoilua samaan treeniin. Toiseksi, on erittäin hyvä syy pitää ne erillään, jos katsoo mitä tapahtuu solutasolla. Yksinkertaistettuna ilmastointi aktivoi proteiinia (AMPK), joka tyrmää toisen proteiinin (MTOR), joka käynnistää lihasproteiinisynteesin.

  3. Jos tavoitteenasi on rasvanpudotus, rajoita voimaharjoittelu kolmeen päivään viikossa. 95% tätä lukevista ihmisistä ei tarvitse viettää kuntosalilla enempää kuin korkeintaan 3 päivää viikossa päästäkseen sinne minne haluavat, riippumatta siitä, haluavatko he vain laihtua muutaman kilon tai saada revittyä.

  4. Jos pysähdyt, olipa kyse sitten rasvanpudotuksesta tai lihaskasvusta, ensimmäinen asia, joka on korjattava, on ruokavaliosi, ei harjoittelu- tai kardiorutiinisi. Laske kaloreita.

  5. Aloita jokainen treeni ydinliikkeellä ja parita ne älykkäästi. Katsomalla Richardin mallia, me teimme.

  Maanantai: Kuolleiden nostot ja painotetut leuat. Varmista, että saat 5 min lepoa deadliftien ja leukojen välissä.

  Keskiviikko:

  Perjantai: Penkki: Kyykkyjä. Varmista, että saat vähintään kaksi lepopäivää deadliftsin ja kyykkyjen välissä, eli älä tee keskiviikkona raskaita deadsia ja sitten perjantaina raskaita kyykkyjä.

  6. Jos raahaat itsesi kuntosalille tehdäkseni HIIT:iä tai burpeesiä supersettinä hindupunnerrusten kanssa tai mitä tahansa muuta trendikästä juuri nyt onkaan, kysy itseltäsi, teetkö tämän oikeasti kuntoilutarkoituksessa vai rasvanpudotuksen vuoksi. Luulen, että jos useimmat ihmiset vastaisivat rehellisesti, se olisi jälkimmäinen. Jos olet kiinnostunut kasvattamaan voimaa ja lihaksia ja samalla menettämään rasvaa, pidä mielessä, että HIIT:n kaltainen rasittava sydänliikunta ja muu voimakasvaikutteinen sydänliikunta tekevät siitä paljon vaikeampaa ja epätodennäköisempää. Keskity voimaharjoitteluun ja pidä sydänliikunta kevyenä. Hylkää intervalliharjoitukset ja kävele sen sijaan 45-60 minuutin rauhallinen kävelylenkki.

  7. Rasvanpudotukseen käytän aina käänteistä pyramidiharjoittelua, jossa on kaksinkertainen etenemisjärjestys. Puhuin kaksinkertaisesta etenemisestä täällä. Joten esimerkiksi Richardin suunnitelmassa hänellä oli ”Deadliftit 2 x 4-5”. Se tarkoittaa, että hän lämmitteli ja teki sitten yhden sarjan 4-5 toiston alueella. Sitten hän lepäsi, laski painoa 10 % ja teki toisen sarjan täysillä. Jos hän sai 5 toistoa jommassakummassa sarjassa, hän nosti sarjan painoa 2:lla.5-5 % seuraavalla istunnolla. Kun käytät RPT-järjestelmää, käytä perusliikkeissä enintään 3 sarjaa per liike. Apuliikkeissä 1-2 sarjaa riittää.

  8. Jos haluat menettää rasvaa ja mahdollisesti saada samalla voimaa ja lihaksia, ruokavalion tärkein osa-alue on proteiinin saanti. Vaikka energiatasapainossa ei välttämättä ole hyötyä yli 2 g/kg ruumiinpainoa, proteiinin tarve on ruokavaliossa koholla. Yleisesti ottaen 2,5 g/kg on minimi, jota suosittelen saamaan päivittäin ruokavaliolla.

  9. On myös muita syitä, miksi proteiini kannattaa pitää korkeana, kuten kylläisyys ja TEF, joissa proteiini on parempi kuin mikään muu makroravintoaine. Tästä syystä suosittelen myös korkeaa proteiinin saantia osana elämäntapa-ruokavaliota kehon rasvan ylläpitämiseksi ja suojaamiseksi rasvan lisääntymiseltä, kun olet saavuttanut tavoitteesi sen suhteen, missä haluat fysiikkasi olevan. Puhuin tästä täällä.

  ~~~~~

  Luonnostelen seuraavan erän heti, joten se tulee viikon tai 10 päivän sisällä. Käsittelemme Martinin lähestymistavan ruokavaliota ja ehkä myös paastoa riippuen pituudesta. Mutta epäilen, että paastoaminen vaatii oman postauksensa.

  Päivitys: Seuraava erä on valmis. Leangains: Laihdutus: Ruokavalio-lähestymistapa