Käytä näitä alla olevia harjoituksia kehittääksesi jalkojesi voimaa ja kestävyyttä – siitä on suurta hyötyä sekä nopeudessa että kestävyydessä.

Molemmat näistä harjoituksista voidaan tehdä kuten kuvassa. Joihinkin liitimme mukaan tason 2 ja joskus tason 3, jotka ovat hieman vaikeampia. Kokeile näitä, kun olet viihtynyt edellisellä tasolla ja haluat lisää haastetta. Vähennä toistojen määrää aina, kun teet harjoituksesta vaikeamman, ja rakenna siitä eteenpäin.

Lisävideoita löytyy Momentum Sportsin Youtube-sivulta, joten haluaisimme, että tilaat ne nähdäksesi uusimmat julkaisumme.

Täydelliset jalkaharjoitukset

Täydelliset jalkaharjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä, kun halutaan jäljitellä juoksun maitohappokertymää ilman sydän- ja verisuonitreeniä. Burpees, juoksulenkit, kuperkeikat ja hyppykeikat sopivat tähän erityisen hyvin.

Tiggerit

Tiggerit ovat loistava tapa treenata akillesjänteiden ja vasikoiden venytys-lyhennyssykliä. Ideana on tehdä iso hyppy, jota seuraa pieni hyppy, jossa pieni hyppy on mahdollisimman nopea.

juoksumatot

Aloita punnerrusasennosta ja nosta vuorotellen polvia kohti kyynärpäitä juoksun kaltaisella liikkeellä. Yritä varmistaa, ettet nosta takapuolta liian korkealle.

Lyönnit

Ota askel eteenpäin ja laske samalla takapolvi kohti lattiaa varmistaen aina, että vartalo pysyy pystyssä koko harjoituksen ajan.

Aloita muutamalla askeleella ja nouse noin 20 metriin useiden harjoitusten aikana.

Burpee

Burpee on periaatteessa kahden muun harjoituksen yhdistelmä. Aloitat vartalosi samassa asennossa kuin kyykkylyönnissä ja sitten, pitäen selkäsi mahdollisimman litteänä, viet jalat kohti käsiäsi hyppyliikkeellä. On tärkeää, että polvet pysyvät kyynärpäiden välissä.

Tästä eteenpäin, pitäen selkä suorana, hyppäät ylös ja palatessasi maahan palaat siihen asentoon, josta lähdit liikkeelle. Lopuksi palaa alkuasentoon käänteisellä liikkeellä, joka vei polvet kyynärpäiden väliin.

Taso 2: Tätä harjoitusta voi vaikeuttaa vain lisäämällä ponnistusten nopeutta ja voimaa – tekniikkaan ei voi järkevästi tehdä mitään lisäyksiä.

Sivulta sivulle hyppyjä

Tämä harjoitus on hyvä liikenopeuden ja koordinaation kannalta. Yksinkertaisesti sanottuna asetetaan vain merkki lattialle ja hypitään puolelta toiselle sen yli. Jotta pystyt tekemään nämä tehokkaasti ja nopeasti, yritä olla liikuttamatta ylävartaloasi liikaa ja liikuta vain jalkojasi esteen yli (vähän kuin slalomhiihdossa).

Harjoituksen vaikeuden lisäämiseksi joko nosta hyppäämäsi kohteen tasoa tai lisää nopeutta.

Twist-hypyt

Twist-hypyt tarkoittavat, että aloitat yhdestä asennosta, hyppäät kasvot vastakkaiseen suuntaan ja hyppäät sitten takaisin sitä kautta, mistä tulit, jotta pääset takaisin alkuasentoon. Kierteen hallinta ja koordinaatio ovat tässä tärkeitä. Aloita parihypyt muutaman kerran jälkeen vastakkaiseen suuntaan

Taso 2: Yritä kääntyä 360 astetta hypätessäsi.

Hyppyloikkaukset

Tule isolla askeleella eteenpäin alkuasentoon. Jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan, pidä ylävartalo pystyssä. Laske takapolvi niin, että se on juuri ja juuri lattian yläpuolella. Molempien jalkojen tulisi olla 90 asteen kulmassa.

Hyppää nyt ilmaan niin, että molemmat jalat lähtevät ja laskeutuvat samaan aikaan, samalla vuorotellen johtavaa jalkaa.

Tasapaino: Taso: Edistyneet

Käytettävät lihakset:

Jalka: 1: Nelilihakset, kinkkulihakset, pakaralihakset ja vasikat

Erityisliikkeitä: Voima, nopeus ja teho

Staattiset keuhkojumppa

Nämä ovat hyvin samankaltaisia kuin kävelevät keuhkojumppaerotukset, mutta ovat hieman edistyneempiä, koska tarvitset enemmän voimaa ponnistautuaksesi ylöspäin siitä, mistä aloitit.

Varmista taas, että vartalosi pysyy pystyssä harjoitusta tehdessäsi.

Korkeat kävelyt

Tämä on melko suoraviivainen harjoitus. Periaatteessa tarkoituksena on vain ”juosta” paikan päällä, mutta kävelyvauhdilla. Tämä tarkoittaa, että se tuntuu lopulta vähän kuin marssisi paikan päällä.

Vaikka se ei näytä videolla siltä, sinun pitäisi nousta varpaillesi jokaisella askeleella.

Yläraajaharjoitteet

Nämä jalkaharjoitteet treenaavat yläraajoja, ja niillä on samanlaiset tulokset kuin koko jalan harjoitteilla.

Kyykkyliikkeet

Mene punnerrusasentoon. Pidä selkäsi mahdollisimman litteänä, vie jalat kohti käsiäsi hyppyliikkeellä ja palaa rytmikkäästi alkuasentoon. Varmista, että polvet pysyvät käsivarsien välissä ja että selkä pysyy litteänä.

Split Squat Thrusts

Kuten kyykkytyöntö, mutta vain toinen jalka kerrallaan.

Half Squats

Tässä harjoituksessa jalkojen on oltava lonkan leveydellä toisistaan tai hieman kauempana toisistaan ja jalkaterien on osoitettava eteenpäin tai vain hieman ulospäin. Pidä selkä litteänä ja pää eteenpäin suunnattuna, taivuta polvia, kunnes ylä- ja alaraajat ovat 90 asteen kulmassa. Varmista, että polvet liikkuvat samassa linjassa jalkojen kanssa ja että kantapäät pysyvät koko ajan lattiaa vasten. Vältä polvien lukkiutumista, kun jalat ovat suorina.

Taso 2: Pidä painoa edessä (keskellä) tai pidä tankokelloa hartioiden yli.

Kyykkyhypyt

Kuten edellä, jalkojen on oltava lonkkien leveydellä toisistaan tai hieman kauempana toisistaan, ja jalkaterien on osoitettava eteenpäin tai vain hieman ulospäin. Pidä selkä litteänä ja pää eteenpäin, taivuta polvia, kunnes ylä- ja alaraajat ovat 90 asteen kulmassa. Varmista, että polvet liikkuvat samassa linjassa jalkojen kanssa ja että kantapäät pysyvät koko ajan lattiaa vasten. Vältä polvien lukkiutumista, kun jalat ovat suorina.

Hyppää matalimmasta kohdasta ylös ja yritä päästä kunnon korkeuteen.

Tukihypyt

Jalkojen on jälleen oltava lonkan leveydellä toisistaan tai hieman kauempana toisistaan, ja jalkaterien on osoitettava eteenpäin tai vain hieman ulospäin. Pidä selkä litteänä ja pää eteenpäin, taivuta polvia, kunnes ylä- ja alaraajat ovat 90 asteen kulmassa. Varmista, että polvet liikkuvat samassa linjassa jalkojen kanssa ja että kantapäät pysyvät koko ajan lattiaa vasten. Vältä polvien lukkiutumista, kun jalat ovat suorina.

Hyppää alimmasta kohdasta ylös ja vedä polvet rintaan asti.

Side to Side Squats

Seiso jalat noin hartioiden etäisyydellä toisistaan. Laskeudu toiselle puolelle niin, että painosi on tuon jalan varassa, kun taas toisen jalan pitäisi olla varpaillaan. Käytä käsiäsi ikään kuin juoksisit. Nouse ylös ja laskeudu toiselle puolelle ja takaisin ylös – tämä on yksi harjoituksen toisto.

Yritä tehdä tämä rytmikkäästi, kuten tekisit täysillä juosten.

Alaraajaharjoitteet

Alaraajaharjoitteet laiminlyödään usein sekä punnituksissa että kiertoliikkeissä, eikä ole sattumaa, että tämä kehon osa on erityisen altis loukkaantumisille juoksijoilla.

Vasaran nostot

Suora jalka: Pidä jalat suorina, laske kantapäät niin alas kuin pystyt ja työnnä sitten niin korkealle kuin pystyt varpaille.

Tasapaino: Taso: Aloitteleva

Käytettävät lihakset: 1: Gastrocnemius vasikkalihas ylempänä kohti polven takaosaa

Spesifinen: Lihaskestävyys, voima

Single Leg Calf Raises

Seiso yhdellä jalalla ja pidä jalka suorana, laske kantapää niin alas kuin pystyt ja työnnä sitten niin korkealle kuin pystyt varpaille.

Taso: Taso: Aloittelija

Käytettävät lihakset:

1: Gastrocnemius vasikkalihas ylempänä polven takaosaa kohti

Spesifinen:

Bent Leg Calf Raises

Samoin kuin suoran jalan vasikannostot, mutta tällä kertaa pidetään jalat koukussa – työskentelee soleus-lihas vasikka alempana. Tämä lihas jätetään yleensä huomiotta, ja itse asiassa on tärkeää pitää se vahvana ja liikkuvana, jotta akillesjänne säilyy terveenä

Taso: aloittelija

Käytettävät lihakset: Soleus ja Gastrocnemius

Erityislihakset: Lihaskestävyys, voima

Yksittäiset taivutetun jalan vasikannostot

Samoin kuin yksittäiset suoran jalan vasikannostot, mutta tällä kertaa jalka pidetään taivutettuna – työskentelee soleus-lihakselle vasikan alaosassa.

Taso: Aloitteleva

Käytettävät lihakset: Soleus ja Gastrocnemius

Erityislihakset: Lihaskestävyys, voima

Toe Lift Centre

Tämä harjoitus on suunniteltu vahvistamaan lihaksia, jotka auttavat jalkaterää suorittamaan dorsi-fleksion, ja se on huomattavasti alikäytetty harjoitus. Se ei ole vaikea, mutta voi tehdä merkittävän eron juoksijalle. Tarvitaan vain varpaiden nostamista mahdollisimman korkealle ja kantapäiden pitämistä lattialla koko ajan.

Varpaiden nostot sisään

Tämä harjoitus on sama kuin ”Varpaiden nosto keskelle”, mutta tällä kertaa jalat osoittavat sisäänpäin.

Varpaiden nostot ulos

Tämä harjoitus on sama kuin ”Varpaiden nosto keskelle”, mutta tällä kertaa jalat osoittavat ulospäin.

Varvasjalkahypyt

Nosta varpaita ylöspäin kohti sääriluuta samalla kun pomppaat paikallasi.

Split Touch Jumps

Alkuasento tässä on melko samanlainen kuin ’Jump Lunges’-harjoitteessa, mutta lungesin ei tarvitse olla yhtä ’syvä’. Tällä kertaa jalat kohtaavat keskellä, ennen kuin vaihdat jalkoja ja päätät toiston vastakkaiselle puolelle. Kosketusaika maahan keskellä tulisi olla mahdollisimman lyhyt.

Lisää tietoa meistä, katso tämä lyhyt video