Liikkeeseen liittyy kolme vaihetta…
- Keskeinen
- Isometrinen
- Eksentrinen
1. Konsentrinen vaihe on silloin, kun teemme harjoitusta ja kohteena olevat lihakset supistuvat ja lihassäikeet lyhenevät. Eli esimerkiksi kun teet hauislihaksen koukistusta, kun nostat kädet ylös, se on konsentrinen vaihe.
2. Nyt kun teet tuota hauislihaksen koukistusta, jos pysähdyt johonkin kohtaan ja pidät sen siinä, siitä tulee isometrinen harjoitus. Iso tarkoittaa samaa. Metrinen tarkoittaa pituutta. Lihassyyt pysyvät samanpituisina. Jooga on täynnä sekä dynaamisia että isometrisiä liikkeitä. Kuten jos vain pitäisit delfiinilankkua tai delfiini alaspäin suuntautuvaa koiraa (lankku tai alaspäin suuntautuva koira kyynärvarsien varassa).
3. Eksentrinen on liikkeen laskeva vaihe, jolloin supistuvat lihakset pidentyvät. Kun siis lasket hitaasti käsipainoa hallitusti takaisin alkuasentoon, se on eksentrinen vaihe. Tätä kutsutaan myös ”negatiiviseksi” vaiheeksi.
Voit tuottaa paljon enemmän voimaa eksentrisen (negatiivisen) vaiheen aikana kuin isometrisen tai konsentrisen vaiheen aikana. (Ja isometrinen on helpompi kuin konsentrinen.)
Tästä syystä eksentrinen ja isometrinen määrätään tai ohjelmoidaan usein edellytykseksi erityisesti silloin, kun konsentrinen ei ole mahdollinen. Tämä on hyvin yleistä kun kyse on kehonpainoharjoituksista. Jos et esimerkiksi pysty tekemään yksinkertaista ylösvetoa, voit ehkä tehdä negatiivisen ylösvedon, jossa laskeudut hitaasti alas ylhäältä. Eksentrisen hyöty on myös se, että sen avulla voit treenata liikettä/motorista mallia toistuvasti turvallisemmalla tavalla. Isometriikka on usein hyödyllistä myös silloin, kun treenataan liikkuvuutta loppusuoralla: Toisin sanoen, kun saavutat liikelaajuuden loppupään jossakin harjoituksessa, jos jatkat supistamista/pitämistä siinä, kasvatat voimaa kyseiseen osaan, koska vahvistut sillä alueella, jolla työskentelet, ja aika jännityksen alaisena on ystäväsi.
Toinen mielenkiintoinen juttu eksentrisistä harjoituksista: Eksentriset harjoitteet tuottavat myös eniten arkuutta, koska ne aiheuttavat eniten mikrotraumoja. Olympialaiselle voimanostajalle, koska heidän ei tarvitse laskea painoa alaspäin (he vain pudottavat sen), eksentrisen kuormituksen puute minimoi lihasvauriot, mikä johtaa vähäisempään arkuuteen ja mahdollistaa nopeamman palautumisajan.