Miksi syödä lounasta?

Lounas on tärkeä ateria kaikille. Se antaa energiaa ja ravintoaineita, jotta keho ja aivot toimivat tehokkaasti koko iltapäivän ajan. Kotona valmistettu pakattu lounas voi olla terveellinen ja herkullinen valinta, ja sen avulla voit itse vaikuttaa siihen sisältyviin elintarvikkeisiin ja ainesosiin. Samoin ravintolassa tai ruokalassa syödyn lounaan voi syödä edellyttäen, että siinä noudatetaan terveellisen ruokavalion sääntöjä.

Ruokavaliotutkimukset ovat osoittaneet, että useimpien ihmisten on vähennettävä tyydyttyneen rasvan, suolan ja sokerin saantia ja lisättävä ravintokuidun, hedelmien, vihannesten ja rasvaisen kalan kulutusta. Terveellisen lounaan pakkaaminen joka päivä on hyvä tapa auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet, ja voit myös säästää rahaa.

Millainen on ravitseva lounas?

Ravitsevan pakatun lounaan avaintekijä on monipuolisuus ja oikeanlainen tasapaino elintarvikkeissa, jotta saat tarvitsemasi ravintoaineet pysyäksesi terveenä.

Vuorokautinen kaloreiden ja ravintoaineiden saantimme jakaantuu aterioille ja välipaloille, joita syömme päivän aikana. Yksi tapa jakaa kalorien saanti päivän aikana on, että 20 % kokonaiskalorimäärästä nautitaan aamiaisella, 30 % lounaalla, 30 % päivällisellä ja 20 % välipalana. Myös juomista nauttimamme kalorit sisältyvät tähän annokseen.

Taulukossa 1 on esitetty, miltä kalorien jakautuminen näyttää sanan aikana miehillä ja naisilla. Suurin osa kaloreista tulisi saada aterioilla syödystä ruoasta eikä juomista ja välipaloista.

Taulukko 1. Kalorien saannin ehdotettu jakautuminen päivän aikana miehille ja naisille

.

Lähde:

Source: British Nutrition Foundation

Säännöllinen, ravitsevien aterioiden syöminen auttaa useimpia ihmisiä pysymään terveenä, ylläpitämään terveellistä painoa ja torjumaan nälkää. Tämä auttaa kaikkia suoriutumaan hyvin koulussa ja työssä.

Mitä ruokia ja juomia lounaspakettiin tulisi sisällyttää?

Terveellisen, ylläpitävän lounaan tulisi perustua täysjyväleipiin, kuten kääreisiin, pitta-taskuihin, ruisleipiin, täysjyväpastaan, -riisiin tai -nuudeleihin.

Yritä sisällyttää mukaan jonkin verran vähärasvaisia proteiineja, jotka auttavat pysymään kylläisinä, kuten esimerkiksi lohta tai tonnikalaa, kananmunia, paprikahalkokasveja, katkarapuja tai kanaa. Jos lisäät näitä ruokia lounaspakettiin, se on jäähdytettävä ruokamyrkytyksen riskin minimoimiseksi.

On tärkeää sisällyttää lounaaseen runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, esimerkiksi omena, satsuma, kourallinen kirsikkatomaatteja, porkkana-, kurkku-, paprika- tai selleritikkuja, pieni tuubi hedelmäsalaattia tai pieni rasia rusinoita.

Lisää lounaaseen juoma. Vesi käy hyvin, mutta voit ottaa mukaan myös maitoa tai maitovaihtoehtoa, kuten kaurajuomaa, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi.

Mitä tapahtuu, jos jätät lounaan väliin?

Jotkut ihmiset luulevat voivansa selvitä päivästä ilman lounasta, mutta siitä voi aiheutua joitakin ongelmia. Lounaan väliin jättäminen on kuin menisi minipaastolle, ja se voi johtaa voimakkaaseen nälän tunteeseen varsinkin, jos aamiainen ei ollut riittävä.

Kehosi on kehittynyt selviytymistä varten, ja jos olet liian kauan syömättä, alat olla hyvin nälkäinen, ja voit ajatella vain ruokaa ja seuraavaa ateriaa. Tämä johtaa työsuorituksesi heikkenemiseen.

Aivojen yksinomainen polttoaine, glukoosi, heikkenee neljästä kuuteen tunnissa, jos et ole syönyt. Tämä johtuu siitä, että maksaan glykogeenina varastoitunut glukoosi loppuu tänä aikana. Kun verensokeri laskee liian alas, maksa muuttaa glykogeenin glukoosiksi ja vapauttaa sen vereen. Mutta jos sen glykogeeni on ehtynyt, elimistö joutuu turvautumaan tehottomampiin polttoainemenetelmiin.

Jos olet liian kauan syömättä, syöt todennäköisesti liikaa seuraavassa tilaisuudessa. Tämä tunnetaan nimellä ”mitä helvettiä -efekti”. Lounaan väliin jättäminen saa sinut kiinni ja saattaa vaikeuttaa syömisen ja painon säätelyä.

Mitä tapahtuu, jos syöt lounaan juosten?

Käy istumassa millä tahansa rautatieasemalla lounasaikaan, ja näet ihmisiä syömässä juosten. Jos syöt lounaan juosten, aiheutat kehossasi ristiriidan ruoan sulattamisen ja liikunnan suorittamiseen tarvittavien lihasten liikuttamisen välille. Tämä aiheuttaa veren virtaamista pois suolistosta jalkojen ja käsien lihaksiin ja voi johtaa ruoansulatushäiriöihin, kipuihin ja turvotukseen, koska syöty ruoka ei ole sulanut kunnolla.

Miten syödä lounasta

Varaa lounaaseen vähintään puoli tuntia rauhallisessa ja levollisessa ympäristössä muiden ihmisten seurassa, jos mahdollista. Tämä auttaa sinua sulattamaan nautitun ruoan ja juoman ilman kipua tai epämukavuutta.