Maidon FODMAP-pitoisuus & Maitovaihtoehdot

Matalan FODMAP-ruokavalion selvittämisessä voi olla hieman pelottavaa yrittää valita maidon ja maitovaihtoehtojen laajasta valikoimasta. Tämä artikkeli auttaa sinua selvittämään, mikä low FODMAP -maito sopii sinulle.

Mitkä maidot ovat low FODMAP -maitoja?

Laktoositon maito (Low FODMAP)

Laktoositon maito on ravitsemuksellisesti paras maito, kun noudatat low FODMAP -dieettiä. Tämä maito on lehmänmaitoa, johon on lisätty laktaasi-niminen entsyymi. Entsyymi pilkkoo laktoosisokerin kahdeksi osaksi, glukoosiksi ja galaktoosiksi, joita elimistömme voi sitten helposti sulattaa aiheuttamatta suolisto-oireita (6). Koska laktoositon maito ei sisällä laktoosia, se on low FODMAP -maitoa ja sitä on turvallista nauttia suurina 250 ml:n (tai 1 kupin) annoksina (4). Jos sinulla on ongelmia laktoosittoman maidon kanssa, sinulla saattaa olla intoleranssi maitotuotteille, ja sinun on keskusteltava ravitsemusterapeutin kanssa.

Soijaproteiinista valmistettu soijamaito (matala FODMAP)

Soijapapuproteiinista valmistettu soijamaito on matala FODMAP (4). Ravintoainepitoisuuksien osalta soijaproteiinista valmistetussa soijamaidossa on vastaavat proteiini- ja kalsiumpitoisuudet kuin laktoosittomassa lehmänmaidossa. Huomaa kuitenkin, että koko soijamaito sisältää runsaasti FODMAPia, joten sinun on tarkistettava ainesosaluettelosta, onko maito valmistettu pelkästään soijaproteiinista. Monash Universityn mukaan soijaproteiinista valmistettu soijamaito on turvallista nauttia 250 ml:n (tai 1 kupin) annoksina FODMAP (4). Soijaproteiinista valmistettua soijamaitoa on paljon helpompi löytää Uudesta-Seelannista ja Australiasta.

Mantelimaito (Low FODMAP)

Mantelimaito valmistetaan liottamalla, jauhamalla ja siivilöimällä raakamantelit (1). Tiedämme, että mantelit ovat korkeaa FODMAP-pitoisuutta suuremmissa annoksissa. Miksi mantelimaito on siis matala FODMAP-pitoisuus? Syynä saattaa olla se, että manteleiden osuus maidosta on vain 2 % (2), mikä tarkoittaa, että manteleiden määrä lasillisessa maitoa olisi melko vähäinen. Monashin yliopiston mukaan mantelimaito on matala FODMAP-pitoisuus ja sitä on turvallista nauttia enintään 250 ml:n (1 kupin) annoksina (4).

Macadamia-maito (matala FODMAP-pitoisuus)

Macadamiapähkinät ovat matala FODMAP-pitoisuutta, ja niin on myös niistä valmistettu maito. Tämä maito valmistetaan samalla tavalla kuin mantelimaito, jossa pähkinät liotetaan, jauhetaan ja sitten siivilöidään maidon valmistamiseksi. Maidon maku on hieman pähkinäinen ja pehmeä, ja makeuttamattomat versiot sopivat hyvin curryihin. Monashin yliopiston mukaan makadamia-maito on 250 ml:n (tai 1 kupin) annoksina vähärasvaista.

Makeuttamaton kvinoamaito (vähärasvaista)

Tämä maanläheisen pähkinäisen makuinen maito sopii mainiosti puuroon ja on loistava vähärasvainen FODMAP-vaihtoehto. Monash Universityn mukaan se on matala FODMAP-arvoltaan 250 ml:n tai 1 kupin annoksina.

Quinoa-maito, jossa on Chiaa (matala FODMAP)

Tämä maito voi olla hieman proteiini- ja kuitupitoisempaa kuin pelkkä vastine. FODMAP Friendlyn mukaan se on 250 ml:n tai 1 kupin annoksina low FODMAP.

Hamppumaito (Low FODMAP)

Hamppumaitoa valmistetaan liottamalla ja jauhamalla hampunsiemeniä vedessä, ja sen makua kuvataan hieman pähkinäiseksi ja kermaiseksi (3). Hamppumaito on matala FODMAP-pitoisuus ja sitä on turvallista nauttia 250 ml:n (tai 1 kupin) annoksina (4).

Riisimaito (matala FODMAP-pitoisuus)

Riisimaitoa pidettiin aiemmin korkean FODMAP-pitoisuuden omaavana, kun sitä alun perin testattiin Monashin yliopistossa vuonna 2015. Sekä FODMAP Friendlyn että Monashin yliopiston tekemät lisätutkimukset osoittavat kuitenkin, että riisimaito on matala FODMAP (5 7).

Pohditko, miten se on mahdollista? No riisimaito valmistetaan käyttämällä entsyymejä, jotka hajottavat riisitärkkelystä (5). Joskus nämä entsyymit eivät onnistu hajottamaan tärkkelystä kokonaan ja jäljelle jää pieniä oligosakkarideja. Kaikki oligosakkaridit eivät imeydy huonosti, kuten fruktaanit ja GOS, vaan jotkin tärkkelyksestä peräisin olevat oligosakkaridit ovat sulavia (5). Nämä sulavat oligosakkaridit sekoittuivat fruktaaneihin ja GOS:ään FODMAP-testauksen aikana, mikä johti väärään korkeaan FODMAP-lukemaan (5). Monashin yliopisto on kehittänyt uuden testausmenetelmän, jossa erityyppiset oligosakkaridit erotetaan toisistaan tarkempien tulosten saamiseksi (5). Jos päätät nauttia riisimaitoa, varmista, että käytät matalan FODMAP-pitoisuuden annoskokoa 200 ml, sillä suuremmat annokset voivat sisältää korkeampia fruktaanipitoisuuksia (5).

Kookosmaito (rajoitus ensimmäisen vaiheen aikana)

Erilaiset matalan FODMAP-pitoisuuden testaukseen erikoistuneet keskukset havaitsevat kookosmaidoissa erilaisia FODMAP-pitoisuuksia, joten oireita kannattaa seurata, jos päätät kokeilla sitä. FODMAP Friendlyn mukaan kookosmaito on korkeaa FODMAP-pitoisuutta 1/2 kupin annoksissa, mutta Monash on julkaissut tuloksia, jotka osoittavat, että se voi olla matalaa FODMAP-pitoisuutta tietyissä annoskokoluokissa.

Monashin mukaan UHT-kookosmaito on matalaa FODMAP-pitoisuutta 125 ml:n (1/2 kupin) annoksissa (4). Huomaa kuitenkin, että nämä UHT-maidot sisältävät usein kohtalaisia FODMAP-pitoisuuksia 150 ml:n annoskoossa ja ovat korkeita FODMAP-pitoisuuksia 250 ml:n (1 kupin) annoskoossa (4). Vältä kaikkia kookosmaitoja, jotka sisältävät inuliinia.

Ruoanlaitossa käytettävä kookosmaitokonservi on äskettäin testattu uudelleen. Annoskokoja on muutettu 1/2 kupin annoksesta 1/3 kupin annokseen, jotta ne pysyisivät matalan FODMAP:n raja-arvojen sisällä (4). Suuremmat annokset (1/2 kupillista tai enemmän) sisältävät korkeita sorbitolipitoisuuksia (4).

Mitkä maidot ovat korkean FODMAP-pitoisuuden omaavia?

Vuohenmaito (korkea FODMAP-pitoisuus)

Vuohenmaito sisältää korkeita laktoosipitoisuuksia pienissäkin ½ kupillisen annoksissa (4). Tämä tarkoittaa, että se ei sovellu low FODMAP -ruokavalioon.

Kauramaito (FODMAP-pitoisuus riippuu tarjoilusta & maa)

Kauramaidon FODMAP-pitoisuus näyttää vaihtelevan maittain. Yhdistyneessä kuningaskunnassa kauramaito on matala FODMAP-pitoisuus pienissä 30 ml:n (1/8 kupin annoksissa) ja muuttuu sitten korkeaksi FODMAP-pitoiseksi 125 ml:n (1/2 kupin annoksissa)(4). Australiassa kauramaito on matala FODMAP-pitoisuus 1/2 kupin annoksessa ja muuttuu sitten korkeaksi FODMAP-pitoiseksi 1 kupin annoksessa (4).

Jos olet matalan FODMAP-ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa, voit nauttia yllä lueteltuja pieniä annoskokoja ja katsoa sitten, että voit ottaa kauramaidon uudelleen käyttöön, kun olet testannut sietokykysi GOS:lle ja fruktaaneille.

Kokonaisista soijapavuista valmistettu soijamaito (Korkea FODMAP-pitoisuus)

Kokonaisista soijapavuista valmistettu soijamaito on korkeaa FODMAP-pitoisuutta (4). Tämäntyyppinen soijamaito on yleistä Yhdysvalloissa ja Yhdistyneessä kuningaskunnassa. Jos ainesosaluettelossa mainitaan ”kokonaisia soijapapuja”, maito on korkeaa FODMAP-arvoa sisältävää.

Vakiomuotoinen lehmänmaito (korkea FODMAP-arvo)

Vakiomuotoinen lehmänmaito on korkeaa FODMAP-arvoa sisältävää, ellei pakkauksessa mainita, että maito on laktoositonta (4). Lehmänmaidon rasvapitoisuus ei vaikuta tuotteen laktoosipitoisuuteen. Tämä tarkoittaa, että ei ole väliä, onko maito täysmaitoa, vähärasvaista maitoa vai rasvatonta maitoa, se on silti korkeaa FODMAP-pitoisuutta jopa pieninä annoksina (4).