Viime vuosikymmenten aikana lihavuudesta on tullut epidemia eri puolilla maailmaa. Maailman terveysjärjestön mukaan noin 2 miljardia aikuista ympäri maailmaa on ylipainoisia, ja heistä 650 miljoonaa on lihavia.

Ei nyt ole niin, että kaikki olisivat luopuneet itsestään ja terveydestään. Itse asiassa painonpudotustuotteisiin käytetään miljardeja ja miljardeja dollareita joka vuosi pelkästään Yhdysvalloissa! Mutta monet ihmiset lähtevät asettamaan painonpudotustavoitteita väärällä tavalla.

Minkä tahansa tavoitteen kohdalla menestyksen löytäminen alkaa organisoitumisella ja toimintasuunnitelman luomisella. Juuri tästä syystä olemme koonneet oppaan, jossa kerrotaan yksityiskohtaisesti, miten asettaa laihdutustavoitteita – jotta voit aloittaa työskentelyn kohti tavoitteitasi jo tänään!

Aloitetaanpa.

Painonpudotustavoitteiden asettaminen SMART-menetelmällä

Niin monilla ihmisillä on tavoitteita, joita he eivät koskaan saavuta, koska ne ovat liian epämääräisiä. Se, että sanot tavoitteesi olevan ”laihtua”, ei riitä, vaan sinun on tehtävä hieman enemmän suunnittelua! Avain tehokkaaseen tavoitteiden asettamiseen on käyttää SMART-menetelmää.

Tämä tarkoittaa, että tavoitteistasi tehdään spesifisiä, mitattavissa olevia, saavutettavissa olevia, merkityksellisiä ja ajallisesti herkkiä. Jos tunnet itsesi eksyneeksi, älä huoli! Me selitämme sen sinulle.

Specific

Laaja tavoitteesi on siis: ”Haluan laihtua”. Se on hyvä lähtökohta, mutta meidän on tarkennettava. Kuinka paljon haluat laihtua? Miten aiot tehdä sen?

Tee tavoitteestasi sen sijaan jotain sellaista kuin ”Haluan laihtua 20 kiloa. Pystyäkseni siihen lasken kalorit ja harrastan liikuntaa 30 minuuttia viisi kertaa viikossa”. Nyt pääset jonnekin!

Mitattavissa

Varmista seuraavaksi, että tavoitteesi on mitattavissa. Painonpudotus on hienoa, koska sinulla on jo sisäänrakennettu mittari, jota voit mitata – painosi. Mutta auttaaksesi itseäsi vielä enemmän, myös menetelmiesi, joilla pääset tavoitteeseesi, on oltava mitattavissa.

Sentähden sinun on selitettävä tavoitteessasi ”miten”. Koska myös kalorit ja liikunta-aika mitataan!

Kirjoittamalla kaikki tavoitteesi yksityiskohdat numeroina (20 kiloa, 1200 kaloria, 150 minuuttia liikuntaa) voit myös seurata edistymistäsi, kun lähestyt tavoitettasi. On tärkeää tunnistaa edistyminen ja pienet voitot, jotta lannistut harvemmin ja luovutat itsesi.

Tavoitettavissa

Tee tavoitteistasi aina saavutettavia. Luomalla tavoitteeksi 100 kilon pudottamisen on fantastista! Mutta et voi odottaa itseltäsi, että teet sen kuukaudessa.

Sinun on oltava varma, että pystyt saavuttamaan tavoitteesi ja menetelmät, joilla pääset sinne. Jos esimerkiksi tiedät, että sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla tuntia päivässä, älä ota sitä osaksi suunnitelmaasi.

Älä myöskään odota itseltäsi sellaisia asioita, joihin et kykene. Lenkkeily on loistavaa sydän- ja verenkiertoharjoittelua, mutta jos et ole koskaan ennen lenkkeillyt, et voi odottaa itseltäsi tunnin lenkkiä joka aamu (vielä!).

Muista, että voit mukautua matkan varrella. Jos rakastut liikuntaan ja 30 minuuttia päivässä ei enää riitä sinulle, voit aina lisätä sitä!

Relevant

Kuka haluaa sinun laihtuvan? Onko se tavoite, jonka todella haluat saavuttaa, vai onko joku muu ehdottanut sitä sinulle? Tavoitteen on oltava merkityksellinen ja henkilökohtainen sinulle.

Nyt jos lääkärisi on se, joka sanoo sinulle, että sinun on laihdutettava terveydellisistä syistä, sinun kannattaa ottaa se todesta. Lääkäri voi myös olla suureksi avuksi laihdutusmatkan aikana, sillä hän voi antaa sinulle henkilökohtaisia suosituksia kalorien saannista ja liikunnasta.

Mutta ota aikaa istua alas itsesi kanssa ja määritellä prioriteettisi ja se, miksi painonpudotus on sinulle tärkeää. Painonpudotus voi olla vaikea matka, etenkin alkuvaiheessa, joten ”miksi” on ratkaisevan tärkeää onnistumisen kannalta. Tarvitset jotain, josta voit muistuttaa itseäsi joka kerta, kun alat tuntea olosi alakuloiseksi.

Aika-herkkä

Viimeiseksi, mutta ei vähäisimpänä, tavoitteesi tulisi olla aika-herkkä – tämä osa on ratkaiseva. Monilla meistä on tapana sanoa itsellemme: ”Aloitan huomenna”. Kun teet tavoitteestasi aikasidonnaisen, sanot itsellesi, että aloitat tänään.

Ole jälleen kerran realistinen ajankäytön suhteen. Jotta voisit laihtua terveellisesti ja pitää painosi alhaalla, sinun tulisi pyrkiä laihduttamaan 1-2 kiloa viikossa.

Jos siis tavoitteesi on laihtua 40 kiloa, sinun on annettava itsellesi vähintään 20 viikkoa (noin 5 kuukautta) aikaa tavoitteen saavuttamiseen. Toisaalta et halua antaa itsellesi yli 40 viikkoa. Älä anna itsellesi määrittelemätöntä aikaa, sillä se on paras tapa tulla motivoitumattomaksi.

Aseta lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet

Pitkän aikavälin tavoitteesi voi ja pitää olla niin kunnianhimoinen kuin haluat. Älä aliarvioi itseäsi, pystyt mihin tahansa!

Esitettäköön, että tavoitteesi on pudottaa 100 kiloa seuraavan vuoden aikana. Pystyt ehdottomasti siihen! Mutta koska vuosi on niin pitkä ajanjakso, sinun on sisällytettävä painonpudotussuunnitelmaasi lyhyen aikavälin tavoitteita.

Jos siis 100 kilon laihduttaminen on päätavoitteesi, aseta pienempiä tavoitteita, jotka voit valloittaa matkan varrella, kuten 8 kilon laihduttaminen kuukaudessa.

Jos haluat sisällyttää lenkkeilyn painonpudotussuunnitelmaasi, mutta et ole aiemmin lenkkeillyt, aloita pienestä. Suunnittele aluksi kävelyn ja hölkkäämisen yhdistelmää, vähennä hitaasti kävelyyn käyttämääsi aikaa ja lisää hölkkäämiseen käyttämääsi aikaa. Ennen kuin huomaatkaan, teet 5k päivässä helposti!

Painonpudotusvinkkejä

Olemme puhuneet siitä, miten asettaa painonpudotustavoitteita, nyt puhutaan muutamista vinkeistä, joita voit käyttää niiden rakentamiseen. Muista, että sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ennen minkään ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista. Viimeinen asia, jonka haluat, on loukkaantua tai sairastua, mikä vain estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.

Keskity elämäntapamuutokseen

Kun lähestyt painonpudotusta, pahinta, mitä voit tehdä, on tarkastella sitä lyhyen aikavälin muutoksena. Jotta paino pysyisi poissa ja voisit ylläpitää optimaalista terveyttä, tekemiesi myönteisten muutosten on kestettävä koko elämäsi ajan.

Sentähden on niin tärkeää löytää ravitsevia ruokia, joista nautit, ja liikuntaa, jota odotat innolla.

Miten paljon kannattaa harrastaa liikuntaa

Liikunnalla ei ole yhtä suurta vaikutusta painonpudotukseen kuin ruokavaliollasi, mutta liikunta on kuitenkin olennaisen tärkeää hyvän terveyden kannalta. Kun aloitat, tavoittele 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Suurin osa tästä voi olla sydän- ja verenkiertoharjoituksia, mutta yritä vähintään kolmena päivänä viikossa harrastaa myös voimaharjoittelua.

Kuten edellä mainitsimme, sinun on valittava aktiviteetteja, jotka ovat mieluummin nautintoa kuin rasitusta. Jos sinulla on kuntosalijäsenyys, mutta pelkäät mennä sinne, jätä se pois! Liikunnan suhteen on loputtomasti vaihtoehtoja.

Kaikki, mikä saa kehosi liikkumaan ja sykkeesi nousemaan, lasketaan. Tämä voi olla iltakävely koiran kanssa, ilmoittautuminen tanssitunnille tai liittyminen vaelluskerhoon. Se, mikä motivoi sinua eniten liikkumaan, on se, mitä sinun kannattaa tehdä.

Ruokavaliosuositukset

Jos syöt keskivertoa länsimaista ruokavaliota, ruokit kehoasi huonolaatuisilla elintarvikkeilla. Prosessoidut, pakatut elintarvikkeet ovat täynnä säilöntäaineita, sokeria ja muita lisäaineita. Saadaksesi ruokavaliostasi parhaan mahdollisen hyödyn irti, pyri luopumaan suurimmasta osasta ruokakaupan käytäviltä tulevista elintarvikkeista.

Ruokavaliosi pääosan tulisi koostua vihanneksista, hedelmistä ja vähärasvaisista proteiineista. Ja mistä löydät nämä tuotteet? Kaupan kehältä!

Sinun pitäisi saada myös täysjyväviljaa ja terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja, joita löytyy tietyiltä käytäviltä. Mutta kun valitset elintarvikkeita näistä kategorioista, valitse sellaisia, joissa on vähiten ainesosia.

Esimerkiksi maapähkinävoi on hyvä vaihtoehto terveelliselle rasvalle, mutta monet maapähkinävoityypit ovat täynnä sokeria ja tarpeettomia ainesosia. Valitse vaihtoehto, jossa on yksi ainesosa: maapähkinät.

Jos olet huolissasi siitä, ettet saa riittävästi ravintoaineita ruokavaliostasi, voit ottaa ravintolisiä. Muista vain, että ravintoaineet ovat aina parempia, kun ne saadaan oikeasta ruoasta.

Tee tutkimusta varmistaaksesi, että saat itsellesi parhaat lisäravinteet. Tämä sivu selittää hyvin tiettyjen peptidien hyödyt.

Aloita painonpudotusmatkasi jo tänään

Nyt kun tiedät kaiken tarvittavan laihtumistavoitteiden asettamisesta, jotka tuottavat tuloksia, on aika aloittaa! Suunnitteluvaihe on tärkeä, mutta ikuisesti siihen jääminen ei auta sinua saavuttamaan tavoitteitasi.

Tee parhaansa olla kärsivällinen itsesi kanssa ja juhlia aina pieniä voittoja. Jos nautit matkasta, pääset paljon todennäköisemmin perille!

Etsitkö lisää neuvoja terveyden ja kunnon parantamiseen? Tutustu verkkosivuihimme!