Jalkapäivä kuntosalilla on tullut niin kuuluisaksi, että siitä on käytännössä tullut meemi.

”Leg day, dude!” … ”Älä jätä jalkapäivää väliin!” ”Älä jätä jalkapäivää väliin!” … ”Olen kuollut jalkapäivän jälkeen!”

Ja niin edelleen ja niin edelleen.

Jos olet uusi treenaaja ja kuntosalilla, saatat kuitenkin miettiä:

Mikä on jalkapäivä? Ja miksi ihmiset puhuvat ”jalkapäivän väliin jättämisestä”?

Jalkapäivä on (yleensä) yksi päivä viikossa, riippuen siitä, mitä treeniohjelmaa teet, jolloin harjoitat ensisijaisesti jalkojasi. Jalkapäivänä teet tyypillisesti muutamia jalkaharjoitteita, kuten:

• Kyykkyjä
• Deadliftit
• Jalkojen ojennukset
• Jalkojen punnerrukset
• Vaivojen kohotukset
• Ja muutakin

Se on melko tavallista useimpien harjoitusohjelmien kohdalla, että jalka-päivää vietetään jossakin vaiheessa keskellä viikkoa. Keskiviikko on esimerkiksi todella suosittu päivä treenata jalkoja. Jos treenaat 3 kertaa viikossa, se antaa sinulle paljon lepoa maanantain ja perjantain ylävartaloharjoitusten välissä.

Mutta joissakin ohjelmissa lyödään koko vartaloa joka treeni (ns. kokovartaloharjoittelu) tai lyödään jalkoja useita kertoja viikossa. Kaikki riippuu.

Jalkapäivä selitetty (ja mitä harjoituksia kannattaa tehdä jalkapäivänä)

Ymmärtääksesi jalkapäivän sinun on ymmärrettävä harjoitteluohjelman rakentamisen taito ja tiede.

Yksi tärkeimmistä, perustavanlaatuisista tieteellisistä asioista, jotka on ymmärrettävä voimaharjoittelun osalta, on tämä:

Ilman lääkkeitä ja steroideja lihaksemme toipuvat, korjaavat itse itseään ja viime kädessä myös kasvavat voimaharjoittelusta noin 36-48 tuntia harjoittelun jälkeen.

Tämä tarkoittaa, että kyllä, lepääminen treenin jälkeen on itse asiassa erittäin tärkeää.

Tällöin kaikki voitot tapahtuvat!

Siten useimmat hyvät treeniohjelmat, jotka on laadittu yhtään ajatuksella, hyvin harvoin lyövät samoja lihasryhmiä peräkkäisinä päivinä. Jopa saman lihasryhmän lyöminen joka toinen päivä olisi liioittelua.

Loppujen lopuksi, jos lihaksesi ovat vielä toipumassa, nostaminen uudelleen vain:

• Haittaa toipumistasi
• Saat sinut käymään salilla alle 100 %:n voimalla

Tästä eteenpäin sinun on tiedettävä, että suurin osa (ei kaikki) harjoitusohjelmista jakaa treenit ylävartalopäiviin ja alavartalopäiviin.

Kykenetkö harjoittelemaan kaikkia lihasryhmiäsi yhtä aikaa? Ehdottomasti! Monet ihmiset vannovat sen nimeen paremman kestävyyden ja työkyvyn rakentamiseksi.

Mutta useimmissa treeniohjelmissa on erillinen päivä jaloille, jotta voit iskeä niihin 100 %:n intensiteetillä.

(Jalkatreenit ovat hyvin kuluttavia.)

Jalkapäivä antaa myös käsivarsillesi, rintakehällesi, olkapäillesi ja selällesi pienen hetken lepoa siitä, että niihin ei tarvitse lyödä suoraa iskua.”

Mitä harjoituksia on hyvä tehdä jalka-päivänä?

Painopainotteista takakyykkyä on todella vaikea päihittää, kun kyseessä on jalkatreeni massan saavuttamiseksi.

Mutta tyypillisesti (taas riippuen ohjelmasta, jota teet), isket jalkoihin jalkapäivänä muutamalla isolla yhdistelmäliikkeellä, kuten:

• Kyykkyjä
• Ja deadlifejä

Seuraavana on jonkin verran isolaatioharjoittelua nelipäille, hamstringeille, pakaralihaksille ja vasikoille. Se voisi näyttää seuraavalta:

• Leg extensions
• Leg press machine
• Leg curl machine
• Calf raises
• Etc.

Mutta se on vain pintaraapaisu.

Harjoitusohjelmat, joita olen käyttänyt (tässä on suosikkini, kun haluat pakata paljon lihaksia nopeasti), suosivat yleensä yhden jalan liikkeitä, kuten esim:

• Bulgarian split squats
• Lunges
• Reverse lunges
• Pistolakyykkyjä
• And more

Miksi kaikki haluavat skipata jalka päivän?

Koska se on helvetin vaikeaa!

Ajattele asiaa…

Jalkasi ovat yksi kehon tehokkaimmista osista. Nelilihakset, hamstringit ja pakaralihakset ovat isoja lihaksia, jotka pystyvät liikuttamaan vakavasti otettavaa painoa.

Jalkojesi työstäminen uupumukseen asti voi siis olla BRUTALIA ja erittäin väsyttävää.

Työskentely erittäin raskailla kuormilla on myös kuluttavaa ja raskasta hermostollesi.

Siten ihmiset jättävät jalkapäivän väliin, koska se on todella, todella rankkaa, jos teet sen oikein.

(Minua ei melkein koskaan väsytä, kun teen asioita kuten penkkipunnerrusta, ylävartalopunnerrusta tai hauisliikkeitä. Mutta jalkatreenien vieminen lähelle vikaantumista saa minut tuntemaan, että olen aikeissa kaatua ja kuolla.)

Sen lisäksi jalat ovat vähemmän hohdokas lihasryhmä kuin rinta, hartiat ja käsivarret.

Siten voit tavallaan selvitä siitä, että välillä jätät jalkatreenit puolitiehen.

Kunnes shortsikausi alkaa…

Ja viimeisenä syynä, jonka takia ihmiset tykkäävät jättää jalka-päivää väliin?

Se tekee sinut helvetin kipeäksi muutamaksi päiväksi sen jälkeen!

Miksi jalkapäivä tekee sinut niin kipeäksi?

Jalkapäivän jälkeinen kipeänä oleminen on salin siirtymäriitti.

Jokainen joutuu sen kanssa tekemisiin jossakin vaiheessa!

Mutta miksi jalkatreenit tekevät sinut niin kipeäksi seuraavana päivänä?

Onneksi minulla on kokonainen artikkeli tästä aiheesta: Miksi olet kipeä jalkatreenin jälkeen ja mitä sille voi tehdä.

Mutta tässä on lyhyt vastaus:

Jalkojesi lihakset ovat isoja, jotka tarvitsevat paljon resursseja ja lepoa toipuakseen:

Pienempi lihasryhmä, kuten hauislihaksesi, voi toipua nopeasti, koska se ei tarvitse niin paljon resursseja tai niin paljon aikaa korjatakseen kuntosalilla tehdyt vauriot.

Viisipyörälihaksesi, toisaalta, ovat suurimpia lihaksistasi! Ne tarvitsevat paljon aikaa, lepoa, kaloreita, proteiinia, nesteytystä ja paljon muuta, jotta pääset takaisin jaloillesi (joskus kirjaimellisesti).

Sentähän varten on hyvin tavallista, että pystyt tuskin kävelemään jalkapäivän jälkeisestä kipeydestä.

Jalkasi pystyvät nostamaan raskaita painoja

Todennäköisesti vahvimmat nostosi ovat kaikki jalkojen tai alavartalon liikkeitä.

On tavallista, että ihmiset pystyvät esimerkiksi kyykistelemään noin kaksi kertaa enemmän kuin penkissä ja nostamaan vielä enemmän.

Nämä ovat raskaita, raskaita kuormia, jotka todella rasittavat lihaksia ja hermostoa.

Tällaisen työn jälkeen palautuminen vie aikaa.

Käytät jalkojasi moneen asiaan!

Olen vakuuttunut siitä, että jalkojen kipeytyminen on vain hieman tuntuvampaa kuin kipeytyminen muualla kehossasi, koska jalkasi ovat niin kriittisiä jokapäiväisessä elämässäsi.

Et esimerkiksi joudu usein vetämään käsiäsi ja rintakehääsi syvään penkkipunnerrusasentoon päivittäin.

(Kokeile seuraavalla kerralla penkkipunnerruspäivän jälkeen ja lyön vetoa, että tunnet olosi hiukan araksi.)

Mutta jalkasi?

Kyykistyt, kumarrut, kumarrut, kävelet, juokset ja hölkkäät melkein joka ikinen päivä.

Kun jalkasi ovat kipeät, voit lyödä vetoa, että tunnet sen.

Hyviä vinkkejä siihen, miten ehkäistä ja käsitellä jalkojen päiväkohtaista kipeytymistä, löydät yllä linkittämästäni artikkelista! Siinä on kaikki parhaat neuvoni.

Onko se kuitenkin OK jättää jalkapäivä väliin?

En tekisi siitä tapaa.

Sitäkin huolimatta, että sinulle ei haittaa, ettei sinulla ole valtavia, lihaksikkaita jalkoja, on muutama syy siihen, miksi jalkatreeni on todella tärkeää.

MensHealthin mukaan jalkojen voimaharjoittelu voi:

• Kehittää lihaksia (duh)
• Kehittää toiminnallista voimaa (ajattele, asioiden nostaminen ylös)
• Ehkäistä loukkaantumisia (rakentaa voimaa nivelten ja jänteiden ympärille)
• Kehittää räjähtävyyttä ja urheilullisuutta

Parempi on opetella tulemaan toimeen tuskan ja kurjuuden kanssa, kuin että jättäisit pois kaikki jalka-päivien edut.

Päättely

Katso. Jalkapäivä on ihan perseestä.

Se on rankkaa, se on uuvuttavaa ja se tekee kipeäksi.

Mutta se on myös supertärkeä lihaskasvun keräämiseksi, kokonais- ja runkovoiman kehittämiseksi ja hyvin kehittyneen fysiikan saamiseksi.

Tiedät siis nyt legendaarisen jalkapäivän tarun, tiedät, miksi ihmiset vihaavat sitä, miksi ihmiset jättävät jalkapäivän väliin ja ennen kaikkea tiedät, miksi sinun ei pitäisi.

Jos etsit nosto-ohjelmaa, joka auttaa sinua kehittämään urheilulliset, sopusuhtaiset jalat ilman, että kyykistelet, kunnes olet sininen naamallasi, tutustu yhteen suosikkini laihoista täyteaineohjelmista miehille.

Toivottavasti tämä auttoi, ihmiset!

(Voit myös tarkistaa täydellisen oppaani useammasta kuntosaliterminologiasta.)

(Voit myös tarkistaa täydellisen oppaani useammasta kuntosaliterminologiasta.)