Oletpa sitten hiljattainen käännynnäislähtöinen juoksija tai veteraani, jolla on säkilliset finišeeraajamitaleja, odotamme harjoittelumme kilometrin mittaisen kilometrimäärämme palkittaviksi parantumalla juoksutottumuksemme ja -tilanteen. Mutta entä jos ne kilometrit eivät tuota tulosta? Ehkä kehostasi on viime aikoina tullut muodikas kohde kaikille sairauksille ja infektioille. Tai et pääse eroon vammoista ja vaivoista, tai olet päivisin uupunut, mutta et saa yöllä unta. Ja se PB, jota olet jahdannut, liukuu yhä kauemmas etäisyydelle.
Yliharjoittelu, selittämätön alisuoriutuminen, burnout, kutsu sitä miksi haluat, se on kroonisen väsymysoireyhtymän urheilullinen vastine. Ja vaikka saatat ajatella, että se on huolenaihe vain eliitille tai ultrajunkkareille, jotka ajavat viikoittain kolminumeroisia kilometrejä, et ole sille immuuni.
Treenaat tosissasi kiinnittämättä asianmukaista huomiota ravitsemukseen, uneen ja palautumiseen etkä ota huomioon kiireisen ja stressaavan elämän vaatimuksia juoksun ulkopuolella, saatat altistaa sinut burnoutille. Amatööriurheilijoiden ”ammattimaistuminen” – intensiteetin, volyymin ja vakavuuden lisääntyminen – ei kuitenkaan poista niitä elämän stressitekijöitä, joita ei-ammattilaiset kokevat, sanoo Greg Whyte, entinen olympiaurheilija ja sovelletun urheilu- ja liikuntatieteen professori Liverpool John Mooresin yliopistossa. Hänen mukaansa tämä voi aiheuttaa ongelmia, kun on otettava huomioon työpaikat, asuntolainat/vuokra ja perhesitoumukset. ”Amatööriurheilijoiden velvollisuudet merkitsevät sitä, että ulkoiset rasitukset voivat olla paljon suurempia kuin huippu-urheilijoilla, jotka voivat keskittyä täysin urheiluunsa.”
Tämä vastaa kasvavaa näkemystä asiantuntijoiden keskuudessa, jotka tarkastelevat yliharjoittelua kokonaisvaltaisemmin – että ongelma ei ole pelkästään liiallinen harjoittelu, vaan liikaa kaikkea muuta ympärillä. Ja julma kierre on se, että monet juoksijat tulkitsevat oireiden tarkoittavan, että heidän on pikemminkin treenattava kovemmin kuin pidettävä taukoa, jolloin he joutuvat noidankehään, joka pahentaa ongelmaa.
Ensiksi hieman terminologiaa: ”On olemassa useita eri termejä, joita käytetään kattamaan tätä tilaa”, sanoo Charles Pedlar, urheilututkija St Mary’s Universityssä, Twickenhamissa. ”Yliharjoittelun oireyhtymä on yleisin, vaikka kuulee myös selittämättömän alisuoriutumisen oireyhtymää”. Me pitäydymme OTS:ssä, mutta termit tunnustetaan melko vaihdettaviksi.
Vaikka OTS on saanut viime aikoina enemmän huomiota, se ei ole uusi käsite. Varhaisimman tunnetun tieteellisen viittauksen teki vuonna 1909 urheilija ja tutkija Robert Tait McKenzie kirjassaan Exercise in Education and Medicine. Hän kirjoitti akuutista uupumuksesta ja ”hermoston hitaasta myrkytyksestä, joka voi kestää viikkoja tai jopa kuukausia”.
Tim Noakes, maailmankuulu Kapkaupungin yliopiston liikuntatieteilijä, käsitteli tilaa yksityiskohtaisesti uraauurtavassa kirjassaan The Lore of Running. Se julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 1985, ja se on yksi harvoista kirjoista, joissa OTS tunnustetaan, ja se osoittaa myös perustavanlaatuisen virheen monien ihmisten lähestymistavassa harjoitteluun. Noakes kirjoittaa: ”Uskomme, että mitä kovemmin harjoittelemme, sitä nopeammin juoksemme, ja jätämme huomiotta todisteet siitä, että tämä ei pidä paikkaansa. Harjoittelemme kovemmin ja juoksemme huonommin, ja sitten, äärimmäisenä tyhmyytenä, tulkitsemme huonot kilpailumme osoitukseksi siitä, että olemme aliharjoittelseet.”
Noakesin pointti menee ongelman ytimeen – kysymykseen siitä, miten tunnistaa, missä luonnollinen, hyödyllinen harjoittelusykli, jossa rasitus, palautuminen, sopeutuminen ja parantuminen loppuvat, ja missä ylikunto alkaa. ”OTS:n ja yliharjoittelun välillä on hyvin suuri ero”, Whyte sanoo. Jälkimmäinen on sitä, mitä yritämme tehdä harjoittelussa: rasittaa järjestelmää sopeutumisen aikaansaamiseksi. Heti kun poistamme stressin, saamme aikaan ylikompensaation, ja urheilija alkaa liikkua hyvin.”
Tehdään se oikein, ja asteittaisella harjoittelun kuormituksen lisäämisellä saavutetaan tuloksia, mutta näitä asteittain kovempia viikkoja tulisi seurata lepovaiheet, strateginen seisonta-aika, jolla torjutaan kipeytymistä ja väsymystä ja annetaan keholle mahdollisuus sopeutua. Kun keho ei koskaan saa tätä lepoa, OTS nostaa hyvin ruman päänsä.
LUE: Varoitusmerkkejä ylikunto-oireyhtymästä
Jos olet huolissasi OTS:sta, yritä ensin nollata itsesi. Kaksi viikkoa taukoa on normaali palautumisaika ennen kuin OTS voidaan diagnosoida, Pedlar sanoo. ”Monet urheilijat eivät halua kuulla tätä, varsinkaan jos heillä on tulossa kilpailuja, mutta sen tekemättä jättäminen voi johtaa paljon pidempään taukoon.”
Koska monet OTS:n alkuoireista heijastavat suuren harjoittelukuorman luonnollisia vaikutuksia, diagnoosia ei voida tehdä ennen kuin olet pitänyt tämän ajanjakson taukoa. Sen avulla voi myös tarkistaa, ettei suorituskyvyn heikkenemisen taustalla ole lääketieteellistä syytä. Tämä on tärkeää, koska OTS-oireet voivat jäljitellä sairauksia, kuten leukemiaa. On elintärkeää sulkea pois kaikki sairauden taustalla olevat mekanismit, ennen kuin tarkastelemme OTS:ää, Pedlar sanoo.
Jos mitään lääketieteellisesti epäsuotuisaa ei tapahdu eikä kahden viikon toipumisaika palauta suorituskykyäsi takaisin pudotusta edeltävälle tasolle, mitä seuraavaksi? Mistä tietää, että kärsii jostain vakavammasta kuin pelkästä väsymyksestä? ”On hyvin vaikea sanoa, missä vaiheessa oireet muuttuvat kliiniseksi ongelmaksi”, Pedlar sanoo. ’Päiväaikainen uneliaisuus ja letargia, laihtuminen ja jatkuva nälkä ovat hyviä indikaattoreita, mutta ratkaisevaa on se, onko suorituskykysi sitä, mitä odotat sen olevan tilasi perusteella.”
Muihin oireisiin voi kuulua anemia, krooninen nestehukka, hormonaalinen epätasapaino, salaperäiset kivut, ruokahaluttomuus, libidon heikkeneminen, sydämen rytmihäiriöt ja jalkojen jähmeys, mutta se vaihtelee jokaisella yksilöllä. ”Se on melko heterogeeninen ihmisten raportoimien oireiden suhteen”, Whyte sanoo. Toistuvat ylähengitystieinfektiot ovat toinen hyvä indikaattori – yskä ja vilustuminen toistuvissa matala-asteisten infektioiden jaksoissa. Myös mielialahäiriöt – OTS:ää sairastavat urheilijat kokevat voimattomuutta, vaisuutta ja vihaa. Usein tämä ilmenee siten, että ei enää nauti jostakin aiemmin rakastetusta asiasta.”
Psykologiset oireet voivat johtua sympaattisen ja parasympaattisen hermoston ongelmista. Kun keho on stressaantunut, sympaattinen hermosto käynnistyy, liikuttaa verta ympäri kehoa ja nostaa sykettä. Parasympaattinen järjestelmä toimii vastapainona, joka palauttaa kehon tasapainotilaan, mutta liiallisen stressin ja riittämättömän palautumisen kierrossa tämä tasapaino horjuu. Koska keskushermosto vaikuttaa sekä aivoihin että fysiologiaan, OTS:stä kärsivä urheilija saattaa huomata, että hänen mielensä käy ylikierroksilla, mikä vaikuttaa uneen ja keskittymiskykyyn sekä mielialaan, Pedlar sanoo.
Jos sinulla ilmenee tällaisia oireita, saatat tarvita ammattiapua diagnoosin vahvistamiseksi. Verikokeella voidaan löytää esimerkiksi raudan tai punasolujen puutos. Toinen alue, jota tutkimme, on oksidatiivinen stressi,
Pedlar sanoo. Keho joutuu jatkuvasti vapaiden radikaalien hyökkäyksen kohteeksi, joita syntyy erityisesti liikunnan yhteydessä. Nämä vapaat radikaalit vahingoittavat soluja ja DNA:ta, ja kyvyttömyys sietää niitä luokitellaan oksidatiiviseksi stressiksi.
LUE: Stressin läpi juokseminen
Vaikka suorituskykysi on lakmustestinä OTS:n havaitsemisessa, on tärkeää laajentaa painopistettäsi, kun halutaan tunnistaa ja puuttua taustalla oleviin syihin. Parantuakseen juoksijan on treenattava kovaa, mutta myös mietittävä, miten hän syö, nukkuu ja palautuu, Whyte sanoo. ”Kaikki nämä asiat otetaan huomioon parannusta tavoiteltaessa, mutta kun asiat alkavat mennä pieleen, keskitytään yleensä yhteen tekijään: harjoittelun kuormittavuuteen.”
Ja vaikka harjoittelun kuormittavuuden ja palautumisen välinen epätasapaino voi olla ensisijainen syy, OTS:n monimutkainen ja monitahoinen luonne tarkoittaa, että monia muitakin tekijöitä on otettava huomioon. ”Haluamme olettaa, että urheilusuorituksessa on kyse vain fyysisestä suorituskyvystä, mutta näin ei ole”, Whyte sanoo. ”Kun näen OTS:n juoksijoilla, ongelma ei poikkeuksetta ole vain heidän harjoitusmääränsä, vaan muut stressitekijät heidän elämässään, jotka tekevät harjoitusmäärästä ongelman.”
Voimme käsitellä harjoitusmäärän/-intensiteetin lisäämisen aiheuttamaa stressiä, jos pystymme palautumaan. Mutta stressi voi tulla monelta eri alueelta. Harjoittelun aiheuttaman fysiologisen stressin lisäksi on olemassa lukuisia psykologisia ja sosiologisia stressitekijöitä, ja monet asiantuntijat ovat nykyään sitä mieltä, että kokonaisvaltaisessa palautumisessa on otettava huomioon kaikki nämä tekijät.
Tämmöisen ei-fysiologisen stressin vaikutus on havaittavissa myös huippujuoksijoilla. ”Huomaan, että OTS on usein lisääntynyt urheilijoilla ennen suuria mestaruuskilpailuja”, Whyte sanoo. ”Tämä ei johdu siitä, että harjoituskuormitus olisi lisääntynyt, vaan kilpailun aiheuttamasta psykologisesta stressistä. Vaikka me ei-eliitit emme olekaan pakkaamassa Rioon, meillä on muutakin huolenaihetta kuin kilpailut kalenterissa. ”Tavalliselle juoksijalle stressiä voivat aiheuttaa rahahuolet, tentit, ihmissuhteet, työ – ja näitä stressitekijöitä on käsiteltävä yhtä paljon kuin fyysisiä stressitekijöitä”, Whyte sanoo.
Aloita tekemällä elämänkatselmus, tarkastelemalla kaikkia harjoittelua ympäröiviä ulkoisia voimia ja arvioimalla niitä samalla tavalla kuin itse harjoitteluasi. ”Tarkastelemme hyvin laajasti urheilijan elämää harjoittelun ulkopuolella”, Whyte sanoo. ”Tarkastelemme, mitä psykologisesti tapahtuu ja millaisia sosiologisia paineita häneen kohdistuu, ja näin tunnistamme mahdollisia ongelma-alueita ja löydämme ratkaisuja epätasapainon korjaamiseksi.”
LUE: Miten selviytyä ylikuntoharjoittelusta ja motivaation menetyksestä
Olipa kyseessä huippu- tai harrastelijaurheilija, asiantuntijalausunnot ovat muuttumassa siten, että OTS nähdään laajempana ja yleisempänä ongelmana, kuin aiemmin on ajateltu. Historiallisesti ehkä tunnetuin tapaus on Alberto Salazar, jonka kolmea peräkkäistä voittoa NYC:n maratonilla 1980-luvulla seurasi vuosikymmenen mittainen alisuoriutuminen ja pettymys huolimatta – tai todennäköisemmin juuri siksi – hänen surullisen kovasta harjoitusohjelmastaan. Kun hän jäi eläkkeelle vuonna 1998, hän pystyi tuskin juoksemaan 30 minuuttia. Vaikka Salazaria on pidetty poikkeavana, Whyte uskoo, että näin ei ole.
”Yli 60 prosenttia kestävyysurheilijoista kärsii siitä jossain vaiheessa uraansa”, Whyte sanoo. ”Se on ollut yleistä huippu-urheilussa siitä lähtien, kun olen ollut mukana, eli lähes kolme vuosikymmentä. Hänen mukaansa OTS on vaikuttanut moniin Ison-Britannian tunnetuimpiin kestävyysurheilijoihin, kuten Paula Radcliffeen ja Jo Paveyyn.
Se, että OTS on viime aikoina nostanut päätään myös ultraurheilijoilla, saattaa johtua siitä, että ultramatkojen juoksu on muuttunut kapeasta vastakulttuurisesta paikasta ammattilaisurheiluksi. Rahapalkinnot, sponsorisopimukset ja kova kilpailu ajavat urheilijoita yhä kovemmalle, mutta heitä tukevaa infrastruktuuria on edelleen vähän. Useimmat huippu-ultrajuoksijat valvovat itse omaa harjoitteluaan, ja monet heistä jongleeraavat elämänsä sitoumuksia ja stressiä harjoittelun ja kilpaurheilun ympärillä.
Näissä suhteissa he muistuttavat enemmän vapaa-ajan juoksijoita, erityisesti niitä, jotka ajavat ultrajuoksutapahtumien nopeasti kasvavaa suosiota. Mielenkiintoista on, että neljännes ensimmäisen ultrajuoksutapahtumansa aloittavista tekee sen alle kolmen vuoden vakavan säännöllisen juoksun jälkeen, ja näyttää siltä, että yhä useammat tekevät sen vielä vähemmällä kokemuksella. Pelkästään liian pitkälle meneminen liian pian vaikuttaa suoraviivaisimmalta reseptiltä OTS:n syntyyn, mutta viime aikoina on ollut useita tapauksia, joissa huippu-ultrajuoksijat ovat kärsineet suorituskyvyn dramaattisesta heikkenemisestä – urheilijat, kuten Anna Frost, Anton Krupicka ja Geoff Roes, jotka kaikki ovat kamppailleet toistaakseen parhaita suorituksiaan sellaisissa tapahtumissa kuin
Leadville 100 ja Western States 100. Nämä ihmiset ovat tottuneet hulluihin kilometreihin, ja heidän pitkäaikainen fysiologiansa heijastaa psykologista voimaa, jota vaaditaan näihin tapahtumiin valmistautumiseen ja niiden suorittamiseen. Tämä psykologinen ”vahvuus” voi kuitenkin olla myös OTS:n ydinongelma.
Olipa kyse sitten 100 mailin juoksutapahtuman loppuunsaattamisesta tai 10 kilometrin ennätystuloksen voittamisesta, hurja päättäväisyytesi on se, mikä auttaa sinua selviytymään, mutta myös se, mikä voi työntää sinut OTS:n vaaravyöhykkeelle. Noakesin ”ultimate act of stupidity” -lausetta mukaillen Whyte kiteyttää ajattelutavan seuraavasti: Jos vähän on hyvä, paljon on oltava parempi, ja jos paljon ei ole parempi, se tarkoittaa, että minun on tehtävä vielä enemmän tehdäkseni siitä paremman”. Tämä on aiemmin mainittu noidankehä, ja kannattaa tietää, jos se on ajattelutapa, johon sinulla – kuten monilla juoksijoilla – on taipumusta.
LUE: Miten toipua ylikunto-oireyhtymästä
Tässä tarkoituksessa kokeneet valmentajat etsivät tiettyjä ominaisuuksia, jotka varoittavat heitä alttiudesta OTS:lle. On niitä, jotka tekevät asioita kirjaimellisesti, koska heillä on taipumus olla kuuntelematta kehoaan, Pedlar sanoo. ”He saattavat joutua pitämään vapaapäivän tai ottamaan kevyesti istunnon, mutta heidän perfektionistinen lähestymistapansa tarkoittaa, että halu pysyä ohjelmassa on suurempi. Toisin on myös holtittomien urheilijoiden laita, jotka tekevät jatkuvasti kovaa työtä ja ovat sitten epäsäännöllisiä ruokavalionsa suhteen. Nämä kaksi ääripäätä voivat johtaa OTS:iin eri suunnista.”
Voidaksesi varmistaa, ettet ajaudu tälle tielle, paras käytännön neuvo on ehkä ottaa askel taaksepäin ja tarkastella juoksuasi, ei pelkästään juoksuasi erikseen, vaan sitä, miten se sopii osaksi elämääsi kokonaisuutta. ”On kiitettävää sitoutua valtavasti urheiluun”, toteaa Whyte, ”mutta fiksua on miettiä paitsi sitä, miten rakennat harjoittelusi, myös sitä, miten rakennat elämäsi ja varmistat, että palautumisesi on asianmukaista.”
Hieman syvemmälle mennessämme kannattaa ottaa huomioon ultrajuoksija Anna Frostin sanat, joka voitti vuonna 2011 North Face Endurance Championships -kilpailun. Hän sanoo, että tehdäkseen onnistuneen paluun OTS:n jälkeen hänen oli ”muistettava syyt, joiden vuoksi juokseminen teki minut onnelliseksi”. Jos pystyt keskittymään suhteesi arvoon urheiluun ja kaikkiin niihin lukemattomiin tapoihin, joilla se lisää terveyttäsi ja onnellisuuttasi, sen sijaan, että sokeudut tietyn ajan tai tavoitteen tavoittelusta, on paljon epätodennäköisempää, että vaarana on, että sinulla on liikaa hyvää.