(CNN) Vuonna 2018 ihmiset vannoivat jättävänsä taakseen monia asioita: huonoja töitä, huonoja suhteita, huonoja tapoja. Mutta on mahdollista, että aloitat vuoden 2019 jollakin, mitä et aikonut: muutamalla ylimääräisellä kilolla.

Joka tammikuu yksi suosituimmista uudenvuodenlupauksista on laihduttaminen. Ja jos haluat onnistua siinä, sinun tulisi tietää eräs asia:

”Se ei voisi olla totta”, sanoo ravitsemusterapeutti ja CNN:n toimittaja Lisa Drayer. ”Periaatteessa sanon ihmisille aina, että se, mitä jätät pois ruokavaliostasi, on paljon tärkeämpää kuin se, kuinka paljon harrastat liikuntaa.”

Ajattele asiaa näin: Kaikki ”saamasi kalorit” tulevat syömästäsi ruoasta ja juomistasi juomista, mutta vain osa ”saamistasi kaloreista” katoaa liikunnan kautta.

Alexxai Kravitzin, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases -tutkimuslaitoksen – joka on osa National Institutes of Healthia – tutkijan mukaan ”on yleisesti hyväksytty, että energiankulutuksessa on kolme pääkomponenttia”:

• perusaineenvaihdunta, energiamäärä, joka tarvitaan vain pitämään elimistö käynnissä (veri pumppaa, keuhkot hengittävät, aivot toimivat)
• Ruoan pilkkominen, jota kutsutaan tieteellisesti ”ruokavalion aiheuttamaksi termogeneesiksi”,” ”spesifinen dynaaminen toiminta” tai ”ruoan lämpövaikutus”
• Fyysinen aktiivisuus

Kravitzin mukaan useimpien ihmisten perusaineenvaihdunta vastaa 60-80 prosenttia kokonaisenergiankulutuksesta. Hän viittasi tutkimukseen, jossa tämä määritellään ”pienimmäksi energiankulutuksen nopeudeksi, joka on yhteensopiva elämän kanssa”. Iän myötä aineenvaihduntanopeus laskee, mutta lihasmassan kasvattaminen saa sen nousemaan.

Noin 10 % kaloreista kuluu syömäsi ruoan sulattamiseen, mikä tarkoittaa, että noin 10-30 % menetetään fyysisen aktiivisuuden kautta.

”Tärkeä ero tässä on se, että tähän lukuun sisältyy kaikki fyysinen aktiivisuus: kävelemällä käveleminen, konekirjoittaminen, pörrääminen ja muodollinen harjoittelu”

, Kravitz sanoi. ”Joten jos fyysisestä aktiivisuudesta aiheutuva kokonaisenergiankulutus on 10-30 prosenttia, liikunta on osajoukko tästä luvusta.”

”Keskiverto ihminen – ammattilaisurheilijoita lukuun ottamatta – polttaa 5-15 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan liikunnan avulla”, hän sanoi. ”Se ei ole mitään, mutta se ei ole läheskään yhtä paljon kuin ruoan saanti, joka muodostaa 100 % elimistön energiansaannista.”

Mikä lisäksi, kuten jokainen, joka on treenannut yhdenkin päivän elämässään, voi kertoa, että treenaaminen lisää ruokahalua – ja se voi sabotoida parhaatkin aikeet.

Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan laskelmien mukaan 185-kiloinen henkilö polttaa 200 kaloria 30 minuutissa, kun hän kävelee neljän mailin tuntivauhtia (vauhti 15 minuuttia mailia kohti). Kaiken tuon kovan työn voi helposti tehdä tyhjäksi syömällä neljä suklaakeksiä, 1½ kauhallista jäätelöä tai vajaat kaksi lasillista viiniä.

Jopa reipas pyöräilytunti, joka voi polttaa yli 700 kaloria, voidaan täysin mitätöidä muutamalla sekoitetulla juomalla tai palalla kakkua.

”Se on niin epäsuhtaista – se aika, jonka tarvitsisit polttaaksesi pois nuo muutamat ruoan palat”, Drayer sanoi.

Tässä ajatellaan, että olet ”ansainnut” sen, mitä syöt treenaamisen jälkeen, vaikka sen sijaan – jos tavoitteenasi on laihtua – olisi parempi olla treenaamatta ja yksinkertaisesti syödä vähemmän.

Ei tietenkään kaikkia kaloreita ole luotu yhtä paljon, mutta yksinkertaisuuden vuoksi 3500 kaloria vastaa yhtä kiloa rasvaa. Jos siis haluat laihtua 1 kilon viikossa, sinun pitäisi pyrkiä leikkaamaan 500 kaloria joka päivä. Jos juot limsaa, sen poistaminen ruokavaliostasi on yksi helpoimmista keinoista päästä tavoitteeseen.

”Toinen asia on se, että liikunta voi lisätä ruokahalua, erityisesti pitkäkestoisessa kestävyysliikunnassa tai painonnostossa”, Drayer sanoo. ”Se on toinen syy, miksi kehotan ihmisiä, jotka haluavat laihtua, keskittymään ensin ruokavalioon.”

On kliseistä – mutta myös totta – että hidas ja tasainen voittaa kisan, kun on kyse painonpudotuksesta. Yhdysvaltain tautien valvonnan ja ennaltaehkäisyn keskusten mukaan ”todisteet osoittavat, että ihmiset, jotka laihtuvat vähitellen (noin 1 – 2 kiloa viikossa), onnistuvat paremmin pitämään painonsa alhaalla.”

”Tämä kaikki ei tarkoita sitä, etteikö liikunnalla olisi paikkansa”, Drayer sanoi. ”Se on varmasti tärkeää voiman ja lihasmassan ja joustavuuden rakentamiseksi. Se voi auttaa sairauksien, kuten sydänsairauksien ja diabeteksen, hallinnassa. Se voi parantaa mielialaa. Se voi auttaa torjumaan masennusta. Mutta vaikka liikunta voi auttaa painonpudotuksessa, ruokavalio on paljon tärkeämpi elämäntapatekijä.”

Kuten sanonta kuuluu: Vatsalihakset tehdään keittiössä, ei kuntosalilla.