Heräät hämärästä unesta ja huomaat, ettet pysty liikuttamaan kehoasi otsastasi aina pikkuvarpaaseen asti. Olet täysin halvaantunut! Sinulla on myös murskaava tunne rinnassasi, ikään kuin jokin raskas istuisi sen päällä, ja levoton tunne siitä, että joku on huoneessa kanssasi. Sydämesi hakkaa ja ajatuksesi pyörivät, kun huudat hiljaa sisälläsi.

Onko tämä kohtaus suuresta kauhuelokuvasta vai jotain pahaenteisempää?

Mitä on unihalvaus?

Vaihtelevat kulttuurit ovat selittäneet tätä pelottavaa kokemusta eri tavoin. Brasilialaisessa kansanperinteessä pitkäkyntinen mummo hiippailee katoilla ja talloo nukkujien rintoja. Japanilaisessa mytologiassa kostonhimoiset henget tulevat tukehduttamaan vihollisensa näiden nukkuessa. Amerikkalaisessa nykykulttuurissa unihalvaus on saanut muukalaiskaappausten mytologian – nukkujat heräävät ja tuntevat avaruusolentojen läsnäolon huoneessa, samalla kun he kokevat kipinöintiä ja tukehtumisen tunnetta.

Mutta käy ilmi, että tämä ei ole mikään slasher-elokuva, etkä koe kummittelua. Kaikki nämä oireet kuvaavat unihalvausta, unihäiriötä (tai unihäiriön oiretta), joka muuttaa tilapäisesti henkilön liikkumiskykyä, havaintokykyä, ajattelua ja tunnetilaa unen ja heräämisen välisen siirtymän aikana.

Nukkumishalvaus on melko yleinen kokemus – lähes 8 % väestöstä on kokenut sen ainakin kerran. Mutta jos olet opiskelija tai henkilö, jolla on psykiatrinen diagnoosi, mahdollisuutesi kokea se nousee lähes yhteen kolmesta.

Vakuutan, että unihalvaus on yleensä vaaratonta, varsinkin jos sitä tapahtuu vain harvoin. /Andrey_Popov

Miksi unihalvaus tapahtuu?

Tyypillisesti et ole siitä tietoinen, mutta unihalvauksen ”halvaus”-osio tapahtuu itse asiassa joka yö nukkuessasi silmien nopean liikkeen (rapid eye movement, REM) unen aikana.

REM-uneksi kutsutaan usein unen vaihetta, joka vie 20-25 % tyypillisestä yöstäsi. Se tapahtuu muutamassa osassa, useimmiten yön jälkipuoliskolla. REM-unen aikana aivosi ovat itse asiassa melko aktiiviset – aivojen sähköiset signaalit näyttävät lähes samalta kuin hereillä ollessasi. Silloin tapahtuu myös suurin osa unista sekä paljon emotionaalista prosessointia, jota aivot tekevät kulissien takana.

Vaikka aivoaaltosi saattavat olla hyvin aktiivisia, kehosi on liikkumatta REM-jakson aikana. Sen lisäksi, että silmät liikkuvat paljon (siksi ”rapid eye movement”), lihaksesi menettävät sävyään. Tämä on kehosi tapa estää sinua toimimasta unissasi.

Olet siis joka yö REM:n aikana ”halvaantunut”. Joskus kuitenkin verho unen ja valveen välillä ohenee ja huomaat olevasi molemmissa samanaikaisesti. Yhtäkkiä olet hereillä ja avuton samalla kun hallusinoit ja käsittelet tunteita. Usein tähän liittyy myös sydämen tykytys, pelko ja joskus jopa tunne lähestyvästä kuolemasta. Ei ihme, että ihmiset ympäri maailmaa ovat erehtyneet luulemaan unihalvausta demonien hyökkäykseksi!

Mikä tekee joistakin ihmisistä alttiimpia unihalvaukselle?

Hyvä uutinen on, että unihalvaus on yleensä harmitonta. Se on yksinkertaisesti tilapäinen moka aivojen uni-valve-järjestelmässä, joka ei onnistunut siirtymään kokonaan unesta heräämiseen. Jos sitä tapahtuu sinulle vain harvoin, sinun ei tarvitse olla huolissasi.

Narkolepsia

Narkolepsiaa sairastaville henkilöille, jotka kärsivät narkolepsiasta, uni-valverytmihäiriöstä, joka häiritsee henkilön kykyä pysyä hereillä, unihalvaus voi olla säännöllinen kokemus. Usein narkolepsiaan ei liity vain unihalvauksia herätessä, vaan myös hallusinaatioita nukahtaessa (joita kutsutaan ”hypnagogisiksi hallusinaatioiksi”), äkillistä nukahtamista tai lihasjänteyden menettämistä päivällä ja huonoa yöunen laatua. Jos koet näitä oireita, pyydä lääkäriltäsi lähete unitutkimukseen.

Ahdistuneisuushäiriöt ja traumaperäiset häiriöt

Jos sinulla on ahdistuneisuushäiriö, kuten paniikkihäiriö tai sosiaalinen ahdistuneisuus, saatat olla suuremmassa vaarassa saada unihalvauksen. Trauman kokeminen tai traumaperäinen stressihäiriö (PTSD) lisää myös unihalvauksen todennäköisyyttä.

Opiskelijana oleminen

Pahoittelut, opiskelijat – teillä on noin nelinkertainen riski saada unihalvaus. Ei ole selvää, johtuuko tämä siitä, että myöhäisteini- ja parikymppiset ovat alttiimpia unihalvaukselle, vai siitä, että opiskelijoiden elämäntyyli – joka on täynnä koko yön kestävää opiskelua, korkean stressin jaksoja ja suurempaa todennäköisyyttä humalahakuiseen juomiseen tai päihteiden käyttöön – häiritsee unta ja voi tehdä unihalvauksesta todennäköisemmän.

Miten ehkäistä unihalvausta

Jos sinulla on lääketieteellinen tai psykiatrinen häiriö, joka tekee unihalvauksen todennäköisemmäksi, kuten narkolepsia tai ahdistuneisuushäiriö, hoidon saaminen kyseiseen häiriöön on tärkeintä. Mutta jos näin ei ole, tässä on muutamia asioita, joita voit tehdä parantaaksesi uniasi ja vähentääkseen mahdollisuutta saada unihalvaus:

1. Pidä johdonmukainen uni-valverytmi ja nuku riittävästi.

Nukkumishalvauksella on taipumus esiintyä, kun uniaikataulu on häiriintynyt tai olet univajeessa. Jos aivot eivät toistuvasti saa tarpeeksi REM-unta, ne jäävät vaille tätä tärkeää uniprosessia. Kun seuraavan kerran ajaudut unimaailmaan, aivosi yrittävät kovasti korvata vajeen hyppäämällä REM-uneen tavallista nopeammin ja tuottamalla voimakkaampaa aivotoimintaa. Näin ollen on todennäköisempää, että siirtyminen REM-unen ja valveen välillä on epätäydellinen, ja näin ollen on todennäköisempää saada unihalvaus.

Tämä ”REM-rebound” voi tapahtua, kun et saa jatkuvasti tarpeeksi unta tai kun vuorokausirytmisi on sekaisin jet lagin, vuorotyön tai säännöllisen uni-valve-aikataulun noudattamatta jättämisen vuoksi.

Kuinka sitten torjutaan tätä? Aloita päättämällä johdonmukainen aika, jolloin voit herätä joka aamu (myös viikonloppuisin, enintään tunnin verran liikkumavaraa nukkumiseen), ja aseta herätyskello tähän aikaan. Nouse herätyskellon soidessa, vaikka olisit nukkunut huonosti sinä yönä, ja mene illalla nukkumaan, kun olet väsynyt. Kun olet muutaman päivän tai viikon ajan pysynyt johdonmukaisesti heräämisaikasi kanssa, kehosi sopeutuu siihen ja tunnet olevasi valmis nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta.

2. Harjoittele rentoutumista tai meditaatiota.

Ensimmäisen tuoreen tutkimuksen mukaan kehon ja mielen rentouttaminen voi vähentää unihalvausta tai jopa poistaa sen. Tämä ajatusmalli perustuu ajatukseen, että unihalvaus ja paniikkioireet muodostavat hetkessä noidankehän ja että huomion siirtäminen pois kauhistuttavista näyistä ja kehon tuntemuksista katkaisee tämän kierteen ja saa sinut palaamaan rentoutuneeseen uneen.

Tekniikkaan kuuluu, että sinulla on muutama miellyttävä sisäinen asia, johon voit keskittyä unihalvauskohtauksen aikana, esimerkiksi mukava muisto, ja että yrität tietoisesti rentouttaa lihaksesi. Tämä tuo rentoutumisjärjestelmän verkkoon ja vaimentaa taistelu- tai pakojärjestelmää.

3. Rajoita alkoholin ja lääkkeiden käyttöä ja käy lääkityksesi läpi lääkärisi kanssa.

Jotkut lääkkeet voivat häiritä REM-unta, mukaan lukien monet masennuslääkkeet ja unettomuuteen määrätyt lääkkeet, ja on olemassa aineita, kuten alkoholi, jotka voivat häiritä unta ja edistää REM-taipumusta. Yleisesti ottaen on hyvä ajatus minimoida alkoholin ja viihdekäyttöön tarkoitettujen huumeiden käyttö etenkin öisin. Kannattaa myös tarkistaa lääkityksesi lääkärin kanssa, voiko jokin niistä vaikuttaa unihalvaukseen.

4. Hakeudu kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan toistuvan eristetyn unihalvauksen (RISP) vuoksi.

Jos koet usein unihalvausta, mutta sinulla ei ole jatkuvasti huonoa unta, narkolepsiaa tai REM-hetkeä häiritseviä lääkkeitä, sinulla voi olla toistuva eristetty unihalvaus (RISP). Yksinkertaisesti sanottuna tämä tarkoittaa, että sinulla on unihalvaus paljon useammin kuin pitäisi, eikä siihen ole selkeää syytä.

Tässä tapauksessa saatat hyötyä toistuvan unihalvauksen kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta (CBT), johon sisältyisi tekniikoiden opetteleminen unihalvauskohtauksen häiritsemiseksi hetkessä sekä rentoutumisharjoituksia, taitoja hallusinaatioiden kanssa selviytymiseksi ja terveellisiä tapoja ajatella unihalvauskohtauksia siten, että ne eivät ruokkisi kokemusta.

On syy, miksi useimmat meistä odottavat innolla nukkumaanmenoa pitkän päivän jälkeen – unen pitäisi olla suloinen, rentouttava kokemus, joten on paitsi pelottavaa myös turhauttavaa, jos unihalvaus keskeyttää sen. Mutta ainakin nyt tiedät, ettei sitä sinänsä tarvitse pelätä!

Varmista vain, että harjoittelet hyviä nukkumistottumuksia, hiot rentoutumistaitojasi ja rajoitat aineita, jotka saattavat sotkea unesi. Ja jos unihalvaus toistuu, ravista se pois (kun heräät täysin) ja kirjoita se aivojesi leikittelyksi unen ja valveillaolon rajalla.

Versio tästä artikkelista otsikolla Ghosts in Your Bedroom?-It’s Probably Sleep Paralysis julkaistiin sivustolla Quick and Dirty Tips.