Heraproteiini on suosittu ravintolisä kaikenikäisten keskuudessa. Vauvojen äidinmaidonkorvikkeet sisältävät sitä, samoin kuin ikääntyneiden ravitsemuspirtelöt. Painonpudotusvalmisteet sisältävät herajauhetta ruokahalun hillitsijänä, mutta nuoret miehet ostavat heraproteiinijauhetta litroittain lihasmassan kasvattamisen toivossa.

Suuri osa heraproteiinin vetovoimasta piilee sen koostumuksessa. Hera on neste, joka jää jäljelle, kun maidosta tehdään juustoa. Heran proteiini on toinen maidon kahdesta pääproteiinista, toinen on proteiini nimeltä kaseiini. (Kun maitoon sekoitetaan hapanta ainetta, kuten etikkaa, nämä kaksi proteiinia erottuvat toisistaan – kaseiiniproteiinit kerääntyvät yhteen muodostaen kiinteitä aineita, joita kutsutaan juustomassaksi, ja hera jää nesteeksi.)

Veriproteiinia saattaa esiintyä lempileivonnaisissasi tai jäätelössäsi tapana korvata rasvan koostumus ilman varsinaista rasvaa.

Kuten kaikki proteiinit, heraproteiini koostuu rakennuspalikoista, joita kutsutaan nimellä aminohapot. Proteiinia käytetään elimistössä ensisijaisesti lihasten kasvuun ja kudosten korjaamiseen. Kun ihminen sulattaa ruokaa, hän pilkkoo proteiinit aminohapoiksi ja käyttää sitten näitä aminohappoja uusien proteiinien rakentamiseen.

Kehonrakentajat arvostavat heraproteiinia hyvänä aminohappojen leusiinin, isoleusiinin ja valiinin lähteenä. Yhdessä nämä aminohapot muodostavat BCAA:t (3-haaraketjuiset aminohapot), jotka ovat tärkeitä lihasten rakentamisessa. On olemassa yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita ihmisen on saatava ravinnosta selviytyäkseen ja menestyäkseen. Heraproteiini sisältää BCAAS:n lisäksi myös kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Varhaiset tutkimukset ovat yhdistäneet heraproteiinilisät vahvempaan immuunijärjestelmään ja urheilulliseen kestävyyteen. Heraproteiinilisien mainostetaan kuitenkin lisäävän energiaa, torjuvan stressiä ja parantavan henkistä keskittymistä. Hyvin varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että heraproteiinilla voi olla merkitystä elimistön syöväntorjuntakykyyn. Heraproteiinin sanotaan myös auttavan hallitsemaan verensokeria, alentamaan kolesterolia, hoitamaan astmaa ja mahdollisesti ehkäisemään allergioita.

Toimivatko heraproteiinivalmisteet?

Heraproteiinivalmisteilla voidaan toki täydentää ruokavalion laadukasta proteiinia. Useimmat terveysjärjestöt, mukaan lukien Centers for Disease Control and Prevention, suosittelevat kuitenkin hankkimaan proteiinin ruoasta eikä lisäravinteista, jos annetaan mahdollisuus valita. Liha, siipikarja, kala, palkokasvit, tofu, kananmunat, pähkinät, siemenet ja maito ovat kaikki hyviä ihmisten tarvitsemien välttämättömien aminohappojen lähteitä.

Varhaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että heraproteiinivalmisteiden nauttiminen ennen liikuntaa tai liikunnan jälkeen voi parantaa lihasvoimaa, vähärasvaisen lihaskasvua ja vastustuskykyä. Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 387 Yhdysvaltain merijalkaväen sotilasta, proteiinilisät testattiin peruskoulutuksen aikana. Proteiinilisää saaneella ryhmällä oli 54 päivän jälkeen vahvempi immuunijärjestelmä ja 33 prosenttia vähemmän lääkärikäyntejä kuin merijalkaväen sotilailla, jotka saivat plaseboa tai hiilihydraatti- ja rasvalisää. Proteiinilisää saaneilla merijalkaväen sotilailla oli myös vähemmän lihaskipuja ja 28 prosenttia vähemmän lääkärikäyntejä lihas- ja nivelongelmien vuoksi. Proteiinilisää saaneiden ryhmän jäsenet kävivät myös harvemmin lääkärissä infektioiden vuoksi vuonna 2003 Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen aikana.

Muuten proteiinilisien ohella pienet tutkimukset osoittavat, että heraproteiini saattaa olla etulyöntiasemassa lihasmassan kasvattamisessa. Eräässä tutkimuksessa Connecticutin yliopiston Human Performance Laboratorion tutkijat jakoivat 63 miestä ja naista ryhmiin, jotka saivat soijalisää, heralisää tai hiilihydraattilisää. Yhdeksän kuukauden harjoitusohjelman aikana tutkijat havaitsivat, että heraproteiinia saaneet saivat useita kiloja enemmän lihasmassaa kuin muita lisäravinteita saaneet, Journal of the American College of Nutrition -lehdessä vuonna 2013 julkaistun artikkelin mukaan.

Mutta heraproteiinilisien ottamisen ajoitus voi muuttaa niiden tehokkuutta. American Dietetic Associationin (ADA), Dietitians of Canada (DC) ja American College of Sports Medicine (ACSM) vuonna 2009 antamassa yhteisessä lausunnossa todettiin, että proteiinin syöminen liikunnan aikana ei juurikaan paranna urheilusuoritusta. Lausunnossa suositeltiin vähärasvaisen, runsashiilihydraattisen ja proteiinipitoisuudeltaan kohtuullisen proteiinipitoisen välipalan syömistä ennen harjoitusta, jotta lihakset saisivat polttoainetta käyttöönsä.

Harjoituksen jälkeen sulatettu proteiini tarjoaa aminohappoja, joita elimistö tarvitsee lihasten korjaamiseen ja uusien lihasten rakentamiseen. Heraproteiinin syöminen heti harjoituksen jälkeen voi olla erityisen hyödyllistä, koska heraproteiinissa on Joslin Diabetes Centerin mukaan runsaasti leusiinia, joka on helposti imeytyvä aminohappo.

Monet heraproteiinin väitetyistä terveyshyödyistä liittyvät voimakkaaseen antioksidanttiin nimeltä glutationi. HIV:tä, maksasairauksia, diabetesta ja erilaisia syöpiä sairastaville voi kehittyä alhainen glutationitaso elimistössä. Keho voi itse valmistaa glutationia aminohappo kysteiinistä, ja heraproteiini sisältää runsaasti kysteiiniä. Tutkimukset vahvistavat, että heraproteiinin syöminen lisää glutationitasoja elimistössä. On kuitenkin vain alustavaa näyttöä siitä, tutkitaanko heraproteiinilla merkittävää vaikutusta sellaisten ihmisten terveyteen, joiden sairaudet liittyvät alhaiseen glutationipitoisuuteen.

Ihmisillä tehdyt pienet tutkimukset osoittavat, että heraproteiinilla voi olla kohtalainen vaikutus astmaoireisiin, aivohalvauksen jälkeiseen tulehdukseen ja joihinkin maksasairauksiin lisäämällä epäsuorasti glutationitasoja. Eläinkokeet osoittavat, että rotille syötetyt heraproteiinilisät voivat ehkäistä tulehdusta ja liikalihavuuden ja diabeteksen aiheuttamien komplikaatioiden varhaisia merkkejä Lipids in Health and Disease -lehdessä vuonna 2012 julkaistun katsauksen mukaan. Katsauksessa löydettiin myös lupaavia todisteita siitä, että heraproteiini voi laukaista sellaisten hormonien vapautumisen, jotka saavat ihmiset tuntemaan itsensä kylläiseksi, ja hyvin alustavia todisteita siitä, että heraproteiini voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta.

Heraproteiinilla on myös potentiaalia verensokerin alentamiseen. Tutkimuksessa, johon osallistui 14 tyypin 2 diabetesta sairastavaa henkilöä, havaittiin, että heraproteiinin yhdistäminen runsaasti sokeria sisältävään ateriaan lisäsi ihmisten insuliinintuotantoa ja vaimensi aterian jälkeisen odotetun verensokeripiikin. Tutkimus julkaistiin i 2005 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.

Ovatko heraproteiinilisät turvallisia?

Heraproteiinilisien turvallisuus riippuu pitkälti annoksesta. Useimmat amerikkalaiset syövät National Institutes of Healthin (NIH) mukaan kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin he tarvitsevat. Kaikenlainen ylimääräinen proteiini varastoituu elimistöön rasvana, ja se voi lisätä nestehukan riskiä.

Liian paljon proteiinia voi myös lisätä henkilön riskiä kalsiumin menetykseen ja osteoporoosiin. Tämä johtuu siitä, että proteiinia sulatettaessa verenkiertoon vapautuu happoja, ja elimistö käyttää kalsiumia neutraloidakseen nämä hapot. NIH:n mukaan on mahdollista, että tarvittava ylimääräinen kalsium huuhtoutuu luista. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole tältä osin yksiselitteisiä. Joidenkin tutkimusten mukaan runsasproteiininen ruokavalio korreloi useampien murtumien kanssa, mutta toisten tutkimusten mukaan runsasproteiinista ruokavaliota noudattavien ihmisten luuntiheys on kasvanut, Harvard School of Public Healthin mukaan.

Urheilijat voivat turvallisesti syödä enemmän proteiinia kuin ihmiset, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia. Itse asiassa urheilija, joka ei saa riittävästi proteiinia, kärsii jonkin verran lihasvaurioita ja toipuminen kestää kauemmin. Keskiverto ihminen tarvitsee 0,8 grammaa proteiinia päivässä jokaista ruumiinpainokiloa kohden. Tämä tarkoittaa noin 50-65 grammaa proteiinia päivässä eli noin 4 unssia lihaa ja 1 kuppi raejuustoa. Toisaalta urheilija voi tarvita 1,2 grammaa tai jopa 2,0 grammaa proteiinia ruumiinpainokiloa kohti päivässä American Dietetic Associationin, American College of Sports Medicinein ja International Society of Sports Nutritionin eri lausuntojen mukaan.

Koska hera on maitotuote, maitoallergisten ihmisten tulisi välttää heraproteiinia. Myös laktoosi-intoleranssin omaavien henkilöiden tulisi noudattaa varovaisuutta. Eri heraproteiinijauheet voivat vaihdella kalorien sekä rasva- ja laktoosipitoisuuden suhteen. Heraproteiini-isolaatti on 90-prosenttisesti proteiinia, eikä siinä ole juurikaan rasvaa, kolesterolia tai laktoosia. Heraproteiinitiivisteessä voi kuitenkin olla 29-90 prosenttia proteiinia, ja kun proteiinin osuus pienenee, heraproteiinilisän rasva- ja laktoosipitoisuus kasvaa. Kaikenlaiset proteiinilisät voivat aiheuttaa lisäkuormitusta munuaisille, jos henkilöllä on munuaissairaus.

Useimmat markkinoilla olevat lisäravinteet eivät ole aiheuttaneet ongelmia, mutta Yhdysvalloissa myytäviä lisäravinteita valvotaan vähemmän kuin reseptilääkkeitä. American Dietetic Association ja American College of Sports Medicine huomioivat yhteisessä lausunnossaan joitakin tapauksia, joissa proteiinilisät sisältävät myös anabolisia steroideja. Eräässä Consumer Reportsin vuonna 2010 tekemässä kokeessa testattiin 15 proteiinijuomaa, jotka oli ostettu verkosta tai kaupoista New Yorkin pääkaupunkiseudulla. Tutkimuksessa löydettiin kolme tuotetta, jotka ylittäisivät Yhdysvaltain farmakopean asettaman arseenin, kadmiumin ja elohopean päivittäisen raja-arvon, jos henkilö nauttisi enemmän kuin kolme suositeltua annosta.

Whey-proteiinilla voi olla myös yhteisvaikutuksia joidenkin lääkkeiden kanssa. Heraproteiinilisät voivat heikentää Parkinson-lääkkeen levodopan tehoa. Heraproteiinilisät voivat myös vähentää sitä, kuinka paljon osteoporoosilääke alendronaattia imeytyy elimistöön, jolloin lääkkeen teho heikkenee. Heraproteiinilisät voivat vähentää kinoloni- ja tetrasykliini-antibioottien tehoa. Diabetesta sairastavilla saattaa esiintyä muutoksia verensokerissa proteiinivalmisteiden käytön yhteydessä.

Etukäteen on hyvä keskustella lääkärin kanssa urheilutavoitteistasi ja henkilökohtaisista tarpeistasi ennen proteiinivalmisteiden käytön aloittamista. Kaiken kaikkiaan International Society of Sports Nutrition piti heraproteiinilisien lyhytaikaista käyttöä turvallisena useimmille terveille aikuisille.

Seuraa Live Science @livescience, Facebook & Google+.