Vaijeri- ja hihnapyöräkoneet ovat monipuolisia laitteita, jotka tarjoavat runsaasti erilaisia harjoituksia vetopäivärutiinisi koostamiseen. Koska voit vaihdella painoa, voit seurata edistymistäsi helposti ja käyttää sitä kokovartalosessioon vain säätämällä tuota pientä tappia oikeaan vastuksen määrään harjoituksellesi.
Vaijerit eivät myöskään ole vain ylävartaloa varten. Kaapelin läpiveto on alavartalon klassikko, jonka avulla voit tehokkaasti kohdistaa lihakset pakaroihin ja reisilihaksiin ja harjoittaa samalla tärkeää keskivartaloa.
Miten kaapelin läpiveto tehdään?
Jotkut harjoitukset on nimetty niin epäselvästi, ettet ikinä arvaisi, mitä ne sisältävät. Toiset taas ovat melko itsestään selviä. Vaijerin läpiveto on jälkimmäinen. Siinä vedetään kaapeleita jalkojesi läpi.
Se hyödyntää kaapeleita. Tai hihnapyöriä kuten jotkut niitä kutsuvat. Toinen kuntosalitermi, joka kuvaa aika hyvin sitä, mitä se tekee.
Esimerkiksi sinun on varmistettava, että käyttämäsi kaapelikone on säädettävä. Varmista, että kahvan korkeus on alimmassa asennossaan kohti lattiaa. Sen jälkeen voit valita sinulle sopivan kahvan kiinnityksen. Sen pitäisi antaa sinulle riittävä ote molemmilla käsillä. Kaksoispiikkinen köysikiinnitys toimii hyvin. Siksi harjoitusta kutsutaan joskus myös köyden läpi vetämiseksi. Kun kaikki on valmista, olet valmis vetämään läpi:
1. Seiso selkä koneeseen päin, vaijerin kahva jalkojesi välissä, kädet suorina alaspäin. Pidä tiukasti ja tasaisesti kiinni kummallakin kädellä.
2. Ota askel poispäin koneesta niin, että paino alkaa nousta pinosta. Tärkeintä on, ettei paino pääse lepäämään takaisin pinolle liikkeen lopussa, joten anna itsellesi riittävästi tilaa välttääksesi tämän. Harjoituslähtö saattaa olla tarpeen.
3. Etsi tasapaino ja ota lihakset käyttöön. Seiso vahvasti siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja hartiat ovat alhaalla.
4. Nojaa lantiosta ja työnnä lantiota taaksepäin kohti laitetta. Selkärangan tulee pysyä neutraalina eikä selkä saa taipua.
5. Pidä tauko ja työnnä sitten lantiota jälleen eteenpäin seisomaan Aja pakaralihaksillasi ja ota keskivartalosi mukaan liikettä suorittaessasi.
6. Purista pakaralihaksia ylhäällä ja pidä tauko ennen kuin toistat seuraavan toiston.
Liike on yksinkertainen tehdä, mutta muoto on aina tärkeä. Älä käytä selkääsi harjoituksen suorittamiseen. Pidä paino jakautuneena jalkojen välille. Tunne hamstringin venytys, kun työnnät taaksepäin. Ja keskity aina lantion liikkeeseen.
Miksi tehdä kaapelin läpiveto?
Kuten mikä tahansa vastukseen perustuva harjoitus, kaapelin läpiveto on loistava keino kehittää kohdelihasten voimaa ja kestävyyttä. Kaapelin läpiveto treenaa pakaralihaksia ja reisilihaksia. Saatat joskus kuulla sitä kutsuttavan glute pull throughksi tästä syystä. Se harjoittaa myös alaselän, ytimen ja yläselän lihaksia. Eikä siinä vielä kaikki. On joitakin tarkempia syitä, miksi se saattaa olla harjoitus, jonka valitset:
Se auttaa deadliftin etenemisessä
Jos haluat hallita yhdistelmäharjoitusten kuninkaan, deadliftin, kaapelin läpiveto on loistava tapa harjoitella liikettä ja kehittyä siihen. Tämä harjoitus auttaa sinua saamaan lonkkanivelen oikein. Saman saranaliikkeen on tapahduttava myös deadliftissä. Se voi vaatia totuttelua, ja voi olla vaikea tietää, teetkö sen oikein. Aloita tästä tutustuaksesi tunteeseen ja varmista, että teet saman liikkeen myös deadliftingissä. Käytä sitä ehkä lämmittelyharjoituksena.
Suojaa ja vahvistaa alaselkää
Jos kärsit usein alaselkäkivuista deadliftingissä tai muita harjoituksia tehdessäsi, kaapelin läpiveto voi olla käyttökelpoinen, sillä se suojaa alaselän lihaksia mutta auttaa samalla vahvistamaan niitä. Harjoitus aktivoi pakaroita helposti ja hallitusti. Lihakset ovat myös pitkään jännittyneinä, mikä auttaa sinua vahvistamaan niitä ajan myötä. Tämä tarkoittaa, että alaselkääsi ei tarvita niin paljon ja heittelet sitä harvemmin.
Mitä eroa on kaapelin läpiveto ja lonkkaveto?
Lonkan läpiveto tehdään seisoma-asennosta kaapelilaitteen avulla. Lonkkatyöntö tehdään enemmän vaaka-asennossa, jossa selkä on tuettu penkillä ja painona käytetään usein kuormitettua tankoa. Molemmissa pyydetään lonkan nivellysliikettä, ja molemmat ovat tärkeitä takaketjun lihasten aktivoimiseksi ja vahvistamiseksi, mutta niissä on joitakin eroja.
Lonkan työntöliikkeet antavat nostajalle usein mahdollisuuden lisätä enemmän kuormaa. Lisäämällä lisää painolevyjä harjoituksesta tulee raskaampi ja vaikeampi kuin kaapelikone sallii.
Pull throughs ovat kiistatta hieman yksinkertaisempia. Asettaminen on nopeaa ja helppoa, eikä tarvitse ladata painoa, säätää penkkiä ja päästä tasapainoasentoon, kuten lonkkatyönnössä tarvitaan.
Läpivetoa käytetään myös hamstringin liikkuvuuden parantamiseen. Kaikki on kiinni siitä, miten polvi liikkuu, mutta todennäköisesti tunnet enemmän hamstringin venytystä vetoja tehdessäsi, mikä tarkoittaa, että jos tämä on sinulle ongelma-alue, se on hyvä harjoitus, joka auttaa sinua työstämään sitä.