Jep, luit oikein. Luku kehitettiin 1960-luvulla japanilaisessa kävelyseurassa, kun he valmistivat askeltenlaskentalaitetta, jonka nimi oli karkeasti käännettynä ”10 000 askeleen mittari”. He markkinoivat välinettä iskulauseella: ”Kävelkäämme 10 000 askelta päivässä”, ja jos kollektiivinen FitBit-pakkomielteemme antaa viitteitä siitä, että luku jäi mieleen.

”Siitä tuli suosittu askelmittareita valmistavien yritysten keskuudessa, ja nyt se on ilmeisesti suosittu tiedotusvälineiden keskuudessa, mutta 10 000 askeleelle ei ole mitään varsinaista tieteellistä perustaa”, sanoo Elroy Aguiar, PhD, vanhempi tutkijatohtori fyysisen aktiivisuuden ja terveyden laboratorion fyysisen aktiivisuuden ja terveyden laboratorion kinesiologian laitoksella Massachusettsin yliopiston Amherstin kansanterveys- ja terveystieteiden laitoksella. ”Tämä 10 000 askeleen luku tuli kuin tyhjästä. Luulen, että he tiesivät suurin piirtein, kuinka paljon ihmiset keskimäärin kulkevat – eli noin 6 000 askelta päivässä – ja asettivat 10 000 askeleen mielivaltaisen tavoitteen, jonka he tiesivät parantavan aktiivisuutta, koska se oli korkeampi kuin se, mitä ihmiset tällä hetkellä kulkevat.”

Onko mielesi häkeltynyt? Joo, sama juttu. Vuonna 2004 tehdyn tutkimuksen mukaan tämä pitää paikkansa. ”Se on mukava pyöreä luku, ja kaikki käyttävät sitä jatkuvasti – he eivät välttämättä arvioi tarkkaa kohtaa, jossa terveyshyötyjä alkaisi ilmetä askelten osalta”, tohtori Aguiar sanoo. Mutta minä olen, joten tutkitaanpa ilmiötä ja sitä, kuinka monta askelta oikeasti pitäisi ottaa.

Missä vaiheessa askelten ottamisen terveyshyödyt ilmenevät?

Presidentin urheilu-, kuntoilu- ja ravitsemusneuvoston mukaan aikuisten tulisi harrastaa 150-300 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä tapahtuvaa liikuntaa tai 75-150 minuuttia voimakasta harjoittelua viikossa saadakseen ”huomattavia terveyshyötyjä” kyseisistä aktiviteeteista. ”Jos nämä luvut muunnetaan askeliksi, millaisia lukuja todellisuudessa saadaan? Se on jossain 7000-8000 askeleen välillä päivässä”, tohtori Aguiar selittää.

Ennen kuin asiat menevät ihan ”WTF”-mielessä, on kuitenkin tärkeää huomauttaa, että kukaan ei suosittele ottamaan vähemmän askelia kuin mitä jo teet. Yleisesti ottaen on selvää, että mitä aktiivisempi olet, sitä parempi se on terveydellesi. Sen sijaan tämän on tarkoitus auttaa ihmisiä asettamaan realistisempia tavoitteita elämäntavoilleen. ”10 000 askeleessa ei ole mitään väärää. Jos ihmiset saavuttavat sen, et ehdottaisi tekemään vähemmän”, tohtori Aguiar selittää. ”Tärkeää on kuitenkin se, että suurin osa amerikkalaisista ei ota 10 000 askelta eikä 7 500 askelta – Yhdysvalloissa ihmiset ottavat keskimäärin noin 5 000-6 500 askelta päivässä – joten kyse on realistisemman tavoitteen asettamisesta.”

Mitä tulee odotettavissa oleviin terveyshyötyihin, askelten lukumäärän ja verenpainetaudin ja diabeteksen kaltaisten sairauksien välillä on käänteinen suhde, mikä tarkoittaa, että mitä enemmän askelia otat, sitä alhaisemmaksi riskisi tietyille ongelmille muodostuu.

Miten tämä 7500 askeleen luku sopii yhteen muiden treeniaktiviteettiesi kanssa?

Kuten henkilö, joka harvoin saavuttaa 10 000 askeleen rajan, olen aina ollut utelias siitä, auttaako 60-90 minuutin treenituntini leikkaamaan minut ”tarpeeksi aktiiviseksi”. Kuten esim:

”Oletetaan, että saat 6 000 askelta ja 30 minuuttia pyöräilyä tai juoksua kuntosalilla tai painonnostoa.”. Sinun ei pitäisi välttämättä huolehtia siitä, että saavutat 7500 askelta, koska tiedät, että olet kävellyt päivän aikana tarpeeksi, jotta pääset lähelle tavoitettasi, ja olet tehnyt ylimääräistä liikuntaa, joka lasketaan 150 minuutin aktiivisuuteen viikossa – se on parempi tapa tarkastella asiaa”, tohtori Aguiar sanoo.

Hän huomauttaa, että on myös eroa ”kohtuullisen intensiteetin” kävelyn, joka vastaa noin 100 askelta minuutissa, ja ”voimakkaan intensiteetin” kävelyn, joka vastaa noin 130 askelta minuutissa, välillä. ”Kyse ei ole vain siitä, kuinka paljon liikut päivän aikana, vaan myös siitä, kuinka nopeasti liikut kävelyn istunnoissa ja saatat tehdä”, hän selittää ja toteaa, että 7500 juoksuaskeleella voi olla täysin erilainen vaikutus kuin 7500 kävelyaskeleella. ”Suuremmalla intensiteetillä työskentelyyn kuluu enemmän energiaa, joten tutkimuksessa, jota parhaillaan teemme, pyrimme määrittämään tai selvittämään, kuinka nopeasti ihmisten on käveltävä saavuttaakseen kohtalaisen tai voimakkaan intensiteetin.”

Nancy I. Williams, ScD, FACSM, Penn State Universityn Women’s Health and Exercise Laboratory -yksikön toisen johtajan Nancy I. Williamsin mukaan ”ei ole olemassa yhtä ainoaa tapaa ajatella fyysistä aktiivisuutta”, mikä tarkoittaa, että voit sekoittaa askeleesi muihin liikuntamuotoihin varmistaaksesi, että saat riittävästi liikuntaa. ”Jos askeleet ovat saavutettavissa oleva tavoite, eli jos voit sisällyttää enemmän kävelyä helpommin päiväsi, askelmäärän lisääminen on sinulle hyvä tavoite”, hän sanoo. ”Mutta jos sinulla ei ole fyysisesti aikaa ottaa niitä askeleita, sinun kannattaa ehkä miettiä korkeamman intensiteetin aktiviteettia, kuten spinning-tuntia.”

Mitä todellista askeltavoitetta kohti sinun pitäisi työskennellä?

7 500 askeleen ottaminen päivässä antaa sinulle asiantuntijoiden mukaan vapaat kädet pitää itseäsi ”aktiivisena” (tosin, jälleen kerran, jos olet 10 000 askeleen kerhon vakiojäsen, jatka sitä), mutta viime kädessä kyse on siitä, että löydät numeron, joka on sinulle saavutettavissa, jotta pysyt motivoituneena.

”Aseta älykäs tavoite – erityinen, mitattavissa oleva, saavutettavissa oleva, realistinen ja oikea-aikainen tavoite – jonka voit saavuttaa”, tohtori Aguiar sanoo. ”Vaikka 10 000 askeleen luku on erittäin hyvä kansanterveyden kannalta ikään kuin yhtenä numerona, joskus yksilön kohdalla sitä on räätälöitävä ja räätälöitävä hänen yksilöllisiin tarpeisiinsa.”

Jos istut työpöydän ääressä yhdeksän tuntia päivässä, voi tuntua mahdottomalta yhtäkkiä tuplata askelmääräsi – ja se on ihan ok. On tärkeää asettaa itselleen tavoitteita, jotka ovat todella saavutettavissa. ”Jos joku ottaa alle 5 000 askelta päivässä, hänellä katsotaan olevan istuva elämäntapa. Jos hän siis aloittaa tuolla askelmäärällä päivässä, hän haluaisi nousta 7 500 askeleeseen, jotta häntä pidettäisiin kohtuullisen aktiivisena”, Williams sanoo. ”On kuitenkin muistettava, että useimmat ihmiset onnistuvat vain lisäämällä askeliaan ehkä 2 500:lla, joten ei kannata asettaa epärealistisia tavoitteita.” Ja jos haluat vauhdittaa aineenvaihduntaasi tai haluat lisätä askelia painonhallinnan vuoksi, 10 000 askelta ei välttämättä riitä – eräässä tutkimuksessa todettiin, että jonkun pitäisi itse asiassa ottaa 15 000 askelta päivässä, jotta hän näkisi tämäntyyppisiä tuloksia.

Lopputulos siis:

Talvi on ylivoimaisesti vaikeinta aikaa vuodesta ottaa askelia, joten tässä on 5 luovaa tapaa tehdä se. Plus, 10 parasta lenkkaria jaloillesi.