Kasvissyöjät huomaavat usein, että heidän on tarkkailtava syömisiään tarkemmin kuin aiemmin. Loppujen lopuksi liha tulee kielletyksi, ja joissakin kasvissyönnin muodoissa myös maitotuotteet, kananmunat tai muut eläinperäiset tuotteet.
Mutta entä jos kasvissyöjä ryhtyisi myös Paleo-ruokavalioon? Tai keto-, Whole30- tai gluteeniton ruokavalio? Mitä silloin tapahtuu? Tästä voi tulla haaste kasvissyöjäyhteisön jäsenille. Seuraavassa oppaassa käsitellään haasteita, jotka liittyvät kasvissyöjänä olemiseen toisen ristikkäisruokavalion aikana, ja ehdotetaan muutamia ratkaisuja.
Paleo + kasvisruokavalio
Aluksi, mikä on Paleo-ruokavalio? Paleoruokavalio, lyhenne sanoista paleoliittinen, on ruokavalio, joka koostuu elintarvikkeista, joita ihmiset söivät paleoliittisen ajanjakson aikana. Yksinkertaisemmin sanottuna ”syödään niin kuin luolamiehet söivät”. Tämä sisältää vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, lihaa, kalaa, siemeniä, pähkinöitä, munia ja terveellisiä öljyjä. Siihen eivät kuulu puhdistetut kasviöljyt, viljanjyvät, pavut, maitotuotteet, perunat, puhdistettu sokeri ja prosessoidut elintarvikkeet.
Tästä ruokavaliosta tekee vaikean joillekin kasvissyöjille se, että Paleo-ruokavalioon siirtyminen leikkaa pois monia kasvisruokavalioon kuuluvia proteiininlähteitä. Onneksi on olemassa keinoja kiertää tämä ravitsemuksellinen este, jos olet valmis tekemään muutamia muutoksia Paleo-ruokavalioon.
Paleomuutos 1: Syö papuja
Papujen ei katsota kuuluvan Paleo-ruokavalioon. Perusteluna on muun muassa se, että pavut sisältävät fytaatteja, lektiinejä ja proteaasinestäjiä. Fytaatit estävät ruoan sisältämien mineraalien imeytymistä, kun taas lektiinit ja proteaasinestäjät voivat ärsyttää suolistoa. Voit kuitenkin torjua kaksi kolmesta näistä syistä. Papujen liottaminen ja itäminen vähentää fytiinihappopitoisuutta, ja papujen keittäminen hyvin hajottaa suurimman osan lektiinistä. Painekypsennys voi poistaa ne kokonaan.
Paleomuutos 2: Syö maitotuotteita kohtuullisesti
Maitotuotteet ovat myös paleoruokavaliota noudattavien ”ei-ei-listalla”, mutta niiden nauttimisesta kohtuullisesti voi olla hyötyä. Vaikka maitotuotteet eivät välttämättä sovi kaikille – esimerkiksi jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), laktoosi-intoleranssi tai kaseiiniyliherkkyys – ne sisältävät proteiinia, terveellisiä rasvoja ja B12-vitamiinia, joka usein puuttuu kasvisruokavaliosta.
Paleovinkki 3: Keskity terveellisiin rasvoihin
Terveelliset rasvanlähteet, kuten oliiviöljy, avokadoöljy, kookosöljy, makadamiaöljy ja pähkinät, ovat sekä kasvisruokavalio- että paleoystävällisiä. Kevyt määrä oliiviöljyä tekee kypsennetyistä tai raaoista vihanneksista maukkaampia ja tyydyttävämpiä.
Kasvisruokavalio ketoruokavalio
Keto on lyhenne sanoista ”ketogeeninen”, ja tämä ruokavalio on ollut nopeasti nousussa. Ketodieetti on tarkoitettu vähähiilihydraattiseksi ja runsasrasvaiseksi. Ketodieetti asettaa elimistön ketoositilaan, jossa hiilihydraattien sijasta soluista vapautuu rasvaa, joka muuttuu ketoaineiksi.
Mutta kuten paleoruokavaliossakin, kasvissyöjien ongelmana ketodieetillä ollessa voi olla proteiinien riittämättömyys. Siksi kasvissyöjien, jotka syövät kananmunia ja maitotuotteita, tulisi pitää nämä proteiinimuodot käsillä.
- Kovaksi keitettyjen kananmunien pitäminen käsillä jääkaapissa voi auttaa proteiinin saannin lisäämisessä.
- Väin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa voi olla puutetta magnesiumista, joten lisäravinteesta tai -vitamiinista, joka sisältäisi magnesiumia, voi olla hyötyä. (Keskustele aina ravintolisistä lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa.)
- Jos tämä ruokavaliosuunnitelma ei tunnu sinulle sopivalta, kuuntele kehoasi ja säädä tai palauta se.
Kasvisruokavalio + Whole30-ruokavalio
The Whole30 on 30 päivän ateriakokonaisuus, jonka tarkoituksena on karsia pois elintarvikkeita, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi, ja sen sijaan painottaa täysipainoisia elintarvikkeita ja puhdasta syömistä. Whole30-ruokavalioon osallistujat poistavat ruokavaliostaan viljat, palkokasvit, sokerin, alkoholin, maitotuotteet ja soijan koko 30 päivän ajaksi.
Kasvisruokavalioon kannustetaan syömään lihaa, kalaa, vihanneksia, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja. Kuitenkin sellaiselle, joka ei jo nyt syö lihaa tai kalaa ja saa proteiininsa suurelta osin palkokasveista, soijasta ja/tai maitotuotteista, tämä voi olla haastavaa.
Monet kasvissyöjät tekevät hieman muunneltuja versioita Whole30:stä, jotta he voivat silti osallistua ja samalla varmistaa, että he saavat riittävästi ravintoaineita. Jotkut kutsuvat sitä ”Veg Whole30:ksi”. Tämä ruokavalion muunnelma sisältää orgaanista jogurttia ja kefiiriä, tempehiä, tofua, edamamea, herneproteiinijauhetta, linssejä, papuja, hamppua ja nattoa.
Vaikka tämä ei ehkä ole aivan sama kuin perinteinen Whole30, se ottaa huomioon kasvissyöjän ravitsemukselliset tarpeet. Esimerkiksi Veg Whole30:n lounaalla voisi olla proteiininlähteenä tofua, kurpitsaa ja parsaa. Myöhemmin välipalana voisi sitten olla täysrasvaista jogurttia makadamiapähkinöiden kera.
Gluteeniton + kasvisruokavalio
Gluteeniton ruokavalio on ruokavalio, joka sulkee pois gluteenin, joka on viljoissa, kuten vehnässä, ohrassa ja rukiissa esiintyvien proteiinien seos. On useita syitä, miksi henkilö voi päättää siirtyä gluteenittomaan ruokavalioon. Jotkut ihmiset huomaavat, että heillä on gluteeniyliherkkyys tai he ovat suorastaan allergisia gluteenille, mitä kutsutaan keliakiaksi. Toiset valitsevat gluteenittoman ruokavalion ravitsemuksellisista, tulehduksellisista tai muista terveydellisistä syistä.
Kasvisruokavalion ja gluteenittoman ruokavalion yhdistäminen voi tuntua erityisen haasteelliselta, koska niin moni ruoka on kielletty. On kuitenkin täysin mahdollista onnistua näiden kahden ruokavalion yhdistämisessä. Seuraavassa on muutamia vinkkejä:
- Suurimman osan siitä, mitä syöt, pitäisi löytyä tuottaja-alueelta siellä, missä teet ruokaostoksesi. Hedelmät ja vihannekset ovat vankka ravintoaineiden lähde.
- Vaikka seitan ei ole gluteenitonta, on saatavilla monia muita kasvissyöjille sopivia gluteenittomia proteiininlähteitä. Näitä lähteitä ovat muun muassa pavut, pähkinät, siemenet, soija, kvinoa, amarantti, jotkin lihankorvikkeet (joskin ne on tutkittava etukäteen gluteenin varalta) ja jotkin vihannekset.
- Prosessoidut ja valmiiksi pakatut elintarvikkeet voivat olla hankalia, joten on tärkeää lukea tarkkaan ainesosat varmistaakseen, etteivät ne sisällä lihaa tai gluteenin lähteitä.
Ruokavalion intersektionaalisuus: haastavaa, mutta ei mahdotonta.
Vaikka toisen ruokavalion sisällyttäminen ateriasuunnitelmaan voi tuntua pelottavalta, se ei todellakaan ole mahdotonta monien ruokavaliotarpeiden osalta. On kuitenkin tärkeää kuunnella kehoasi ja asettaa ravitsemukselliset tarpeesi etusijalle, vaikka se tarkoittaisikin ruokavalion mukauttamista. Keskustele aina lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että saat elimistösi tarvitsemia kriittisiä vitamiineja ja ravintoaineita pysyäksesi terveenä.