Syö enemmän kaloreita kuin poltat ja lihot. Tämä on universaali totuus energiatasapainosta. Mutta kuinka paljon? Tarkemmin sanottuna, kuinka paljon rasvaa voit lihoa päivässä ylensyömällä?

Sinä et ole robotti. Etkä tule koskaan olemaan täydellinen ruokavaliosi kanssa, vaikka asetat itsellesi suuria odotuksia.

Mutta yksi ylensyönnin päivä voi jättää sinut vihaamaan itseäsi ja tuntemaan, että olet mokannut.

Aamulla edellisen illan jälkeinen aamu koostuu hermostuneesta reissusta vessaan arvioimaan ”vahinkoa”.

Mutta tuollaisen tunteen ei tarvitse olla. Itse asiassa se rasvamäärä, jonka voit saada päivässä, ei ole kovinkaan paljon. Joten ruokavalioharhautuksesi ei todennäköisesti ole se rasvanpudotuksen junaturma, jonka olet siitä tehnyt.

Tässä artikkelissa opit tiedettä ylensyönnin takana ja sen, kuinka paljon rasvaa voit odottaa saavasi yhden pizzaa, viiniä ja jäätelöä nauttineen päivän jälkeen.

Jos siis haluat vihdoin saada mielesi rauhoittumaan ja lakata moittimasta itseäsi ylensyönnistä, lue eteenpäin.

Ja jos haluat mieluummin kuunnella ääniversion aiheesta ”Kuinka paljon rasvaa voi saada päivässä?”, napsauta alla olevaa soittopainiketta.

Miten paljon rasvaa voi saada päivässä?

Sinä ja minä olemme molemmat olleet tilanteessa, jossa olemme syöneet suunniteltua enemmän. Parhaista aikeistasi huolimatta ylitit kaloritavoitteesi. Ja nyt tunnet olosi tyhjäksi (tai pöhöttyneeksi, riippuen siitä, miten asiaa tarkastelet).

Ensin on tärkeää tietää, että et välttämättä saa lihoa MITÄÄN rasvaa, kun ylität kaloritavoitteesi.

Jos esimerkiksi kalorihuoltotavoite on 2000 kcal päivässä, ajateltavissa on, että alijäämäsi voisi olla n. 500 kcal päivässä, jolloin päivittäinen tavoitteesi olisi 1500 kcal. Oletetaan sitten, että söit tasan 500 kcal yli tavoitteesi. Harmi!

Mutta et ylittänyt kalorien ylläpitoa. Siksi et saanut yhtään rasvaa tuona päivänä. Joskus on vain yksinkertaisesti pidettävä asiat perspektiivissä ja katsottava kokonaisuutta.

Emme kuitenkaan oleta, että TODELLA söit liikaa ja ylitit ylläpitokalorisi. Kuinka paljon rasvaa sait lisää?

Onneksi se ei ole niin paljon kuin aivosi kertovat sinulle. Ja voimme katsoa tutkimukseen, joka auttaa havainnollistamaan asiaa. 2 viikon tutkimuksessa 16 osallistujaa yliruokittiin n.1400 kcal päivässä. Tutkimuksen lopussa keskimääräinen kehon rasvan lisäys oli 3 lbs (noin 1,4kg) eli 0,2 lbs (noin 0,1kg) päivässä.

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin pidempää yliruokintaa, tällä kertaa 8 viikkoa. Tässä tutkimuksessa koehenkilöt söivät 40 % yli ylläpitokalorien. Kahden kuukauden lopussa keskimääräinen kehon rasvan lisäys oli noin 9 lbs (n.4kg) eli 0,16 lbs (n. 0,07 kg) päivässä.

Tässä tutkimuksessa korostetaan, että 1 200 – 1 500 kalorin ylensyönti päivässä ei johda varastoituneen kehon rasvan valtavaan lisääntymiseen.

Miksi vaa’assa näkyy paljon suurempia lisäyksiä?

Jos rasvan määrä, jonka saat yhden päivän jälkeen, ei ole niin suuri, miksi näet niin valtavan hypyn vaa’alla?

Vastaus liittyy natriumiin, hiilihydraatteihin ja veteen. Todellisuudessa vaa’an painon nousulla yhdessä yössä ei todennäköisesti ole paljon tekemistä kehon rasvan kanssa.

Olet varmasti ollut tilanteessa, jossa olet herkutellut liikaa eräänä iltana, eikö niin?

Tyypillisesti, kun syöt liikaa, sinulla on taipumus syödä enemmän natriumia ja hiilihydraatteja kuin keskimääräisenä päivänä. Tämä puolestaan johtaa veden kertymiseen ja glykogeenin (varastoidun glukoosin) täydentämiseen.

Glykogeenia varastoituu lihaksiin, maksaan ja vereen vaihtelevasti, ja ne tyhjenevät kalorivajeen aikana. Ja jokaista varastoitua glykogeenigrammaa kohden varastoit myös n.3g vettä. Tämä ei ole huono asia. Se on täysin normaalia eikä siitä ole MITÄÄN syytä huoleen.

Kun olet energiavajeessa, eli laihduttaessasi, kehosi käyttää näitä glykogeenivarastoja tankatakseen luomasi vajeen.

Yliravitsemus voi aiheuttaa sen, että glykogeenivarastojasi täydennetään osittain tai kokonaan, mikä voi johtaa mahdollisesti useiden kilojen painonnousuun.

Mutta tämä EI ole rasvaa. Älä siis paskanna housuihisi, kun hyppäät vaa’alle Dominos-ravintolasi tuhoamisen jälkeisenä iltana.

Mikä sitten kun syöt PALJON? Voitko saada lisää rasvaa päivässä?

Mitä jos todella tyrkytät veneen ulos ja syöt pallit täyteen pizzaa, donitseja, jäätelöä ja kaikkea, mitä vain saat käsiisi? Kuinka paljon rasvaa voit saada päivässä syömällä noin?

Tosiasiassa on mahdotonta sanoa tarkkaan. Mutta on olemassa karkea nyrkkisääntö, jota voit käyttää.

Tarvitaan noin 7700 kaloria polttaaksesi tai kasvattaaksesi 1 kg rasvaa.

Esitettäköön, että ylläpitokalorimääräsi on 2000 kcal/vrk ja ylensyöntipäiväsi johti siihen, että ylitit tuon määrän 3000 kcal:lla. Yhteensä 5000 kcal päivässä.

Korkein mahdollinen 3 000 kcal:n ylitys johtaisi n. 0,4 kg:n kehon rasvan lisäykseen. Tosin tämä olettaa, että mikään noista ylimääräisistä kaloreista ei mennyt lihaksen rakentamiseen tai muihin prosesseihin ja toimintoihin kehossa.

Ja 0,4kg ei suuressa mittakaavassa ole oikeastaan huolestumisen arvoista, eikö? 1-2 viikon kalorivajeen jälkeen se on kuin sitä ei olisi koskaan tapahtunutkaan.

Niin, vaikka vaaka hyppäisikin 2-3kg yhdessä yössä, kehon rasvan lisäys tuona yksittäisenä päivänä oli luultavasti alle puoli kiloa.

Näköjään, jos jatkaisit syömistä tuolla tavalla, painosi kasvaisi eksponentiaalisesti ajan mittaan, mikä ei ole sitä mitä haluat (oletan).

Tiede sen takana, miksi et saa niin paljon rasvaa kuin luulet

Voi olla, että olet vielä hieman hämmentynyt siitä, miksi nämä suuremmat ylensyönnin skenaariot eivät aiheuta suurempaa yksittäisen päivän kasvua kehon rasvassa.

Keskeisesti kyse on neljästä asiasta:

• Thermic Effect Of Food (TEF). Elimistösi käyttää enemmän energiaa tiettyjen makroravintoaineiden polttamiseen.
• Makrokoostumus. Kehosi varastoi helpommin rasvaa riippuen siitä, mitä ruokia söit.
• Lisääntynyt aktiivisuus. Kalorimäärän lisääntyessä saatat liikkua enemmän, jolloin sinä päivänä poltetaan enemmän kaloreita.
• Ravintoaineiden imeytyminen. Et ime kaikkia kaloreita syömästäsi ruoasta, eli kuituja.

Ruoan lämpövaikutus (TEF)

Ruoan sulattaminen ja imeytyminen vaatii energiaa. Näin ollen joka kerta kun syöt, kehosi käyttää kaloreita hyödyntääkseen nauttimasi ravintoaineet. Ja makroravintoaineiden lämpövaikutus, eroaa.

Proteiini on energiakallein ravintoaine sulattaa, sillä 20-35 % kaloreista kuluu ruoansulatukseen ja imeytymiseen. Tämä on yksi syy, miksi proteiinipitoisempi ruokavalio voi olla tehokkaampi rasvanpudotuksen kannalta. Jos siis kuluttaisit 100 k/kcal proteiinia, käyttäisit sen sulattamiseen, imeytymiseen ja hävittämiseen 20-35 k/kcal.

Vertauksena hiilihydraattien ja rasvojen kaloreista noin 5-15% kuluu ruoansulatusprosessissa.

Lisätietoa TEF:stä sekä kaloreiden ja makrojen perusteista saat klikkaamalla tästä ladataksesi Iron Paradise Fitnessin oppaan kaloreihin. Se on ILMAINEN resurssi, joka tarjoaa sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää kaloreista, mukaan lukien tutkimusviitteet, joten voit olla varma, että se perustuu tosiasioihin, ei villityksiin.

Makroravintoaineiden koostumus

Yliravitsemus aiheuttaa kehon rasvan lisääntymistä. Mikään yksittäinen ruoka tai makroravintoaine ei ole syyllinen. Yleiset ruokailutottumuksesi sanelevat pitkän aikavälin edistymisesi.

Sitä huolimatta lyhyellä aikavälillä syömiesi makroravintoaineiden koostumus voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon rasvaa kerrytät ylensyönnin aikana.

Yleisen uskomuksen vastaisesti hiilihydraatit eivät muutu suoraan rasvaksi ylensyönnin yhteydessä. Ylimääräisten hiilihydraattien muuttumista rasvahapoiksi, jotka voidaan sitten varastoida kehon rasvaksi, kutsutaan de novo lipogeneesiksi (DNL). Tämä on energiakustannuksiltaan kallis prosessi, eikä sitä siksi tapahdu ihmisillä suuressa määrin. Sama pätee myös proteiiniin.

Tosiasiassa juuri ravinnosta nautittu rasva varastoituu mieluiten kehon rasvaksi, kun syöt liikaa.

”Tarkoittaako tämä siis, että voin syödä vain hiilihydraatteja ja proteiinia ilman, että lihon?”

Syömällä pääasiassa hiilihydraatteja ja proteiinia ja pitämällä samalla rasvan määrän niin pienenä kuin fyysisesti on mahdollista, on pätevä lyhyen tähtäimen strategia, jonka avulla voidaan kasvattaa energiansaantia ilman, että kehoon kertyy rasvaa. Mutta sitä käytetään yleensä tietyissä tilanteissa, kuten strukturoidussa refeed-ruokailussa, joka kestää 3-7 päivää.

Se ei valitettavasti ole strategia, jota voi ottaa käyttöön pitkällä aikavälillä. Rasva on välttämätön makroravintoaine, jota tarvitaan optimaaliseen terveyteen ja hormonituotantoon. Siksi hyvin vähäinen rasvan saanti voi aiheuttaa merkittäviä terveysongelmia.

Tämän lisäksi rasvan pitäminen hyvin alhaisena ei ole niin hauskaa kuin miltä se kuulostaa. Useimmat ruoat, joita herkuttelet, sisältävät hiilihydraattien ja rasvan sekoitusta. Joten strukturoitu refeedi on itse asiassa melko rajoittava, tylsä ja tylsä.

Lisääntynyt aktiivisuus

Kalorimäärän lisääminen voi aiheuttaa liikuntamäärän lisääntymisen ja lyhytaikaisen metabolisen sopeutumisen kumoutumisen, jota saatat kokea ollessasi alijäämässä.

Varoituksen sana kuitenkin… Älä odota, että lisäät kaloreita 3000 päivässä ja että se kompensoituu ihmeellisesti pienellä ylimääräisellä kävelyllä. Ja jokaisen reaktio lisäkaloreihin. Loppujen lopuksi saatat romahtaa sohvalle tuntikausiksi lievän ruokakooman seurauksena.

Ravintoaineiden imeytyminen

Keho SAA imeytyä suurimman osan kuluttamistasi kaloreista, joten älä mene luulemaan, että tämä on jonkinlainen laihdutushakkaus. Mutta jotkut kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten pähkinät, siemenet ja vihannekset, pääsevät elimistön läpi sulamattomina.

Olet ehkä kuullut, että manteleista imeytyvät kalorit eroavat pakkauksessa ilmoitetuista jopa 32 %. Ja vaikka tämä on totta, sen pitäisi vaikuttaa lähestymistapaan, jolla ymmärrät ja hallitset energiatasapainoa.

Käytä kuitenkin tietoa ymmärtämään, että on monia prosesseja, toimintoja ja syitä, miksi kaikki kuluttamasi kalorit eivät muutu kehon rasvan lisääntymiseksi ylensyönnin yhteydessä.

Pohjimmainen tieto siitä, kuinka paljon rasvaa voit saada päivässä

Energiatasapainon lakeja ei voi uhmata. Jos syöt liikaa, TULET saamaan rasvaa. Mutta sitä, kuinka paljon rasvaa saat yhden päivän ylensyönnin aikana, on vaikea ennustaa millään tarkkuudella. On kuitenkin epätodennäköistä, että se olisi niin paljon kuin luulet.

Kehon rasvan lisääntyminen tapahtuu vain kaloriylijäämässä.

Miten paljon se lisääntyy, on suurelta osin arvaamatonta ja riippuu monista tekijöistä, jotka liittyvät pääasiassa siihen, mitä ja kuinka paljon söit. Tärkeää on muistaa, että on hyvin vaikeaa saada merkittävää määrää rasvaa kehoon yhden päivän syömisellä. Ellet syö kuin maailmanlopun alkaessa, kaiken saamasi kehonrasvan voi helposti menettää palaamalla heti takaisin kalorivajeeseen mahdollisimman nopeasti.

Jos siis syöt liikaa, parasta, mitä voit tehdä, on jättää se taaksesi ja jatkaa eteenpäin. Itsesi sitominen solmuun ja itsesi rankaiseminen ei ole KOSKAAN oikea lähestymistapa.

Tämä on mitä tehdä, jos haluat rakentaa mahdollisimman paljon lihaksia seuraavan 12 kuukauden aikana

Tämän artikkelin luettuasi saatat olla innostunut mahdollisuudesta muuttaa fysiikkaasi.

Online-valmennusohjelmani, The Lean Life Method, avulla autan sinua menettämään rasvaa, rakentamaan lihaksia ja rakentamaan vartalon, jota olet tavoitellut. Lopulta otan arvailut pois harjoittelusta ja ravitsemuksesta, jotta voit elää laihempaa ja terveellisempää elämää lopullisesti.

The Lean Life Methodin avulla opit yksinkertaisen, stressittömän tavan laihduttaa rasvaa, rakentaa lihaksia ja tuntea olosi itsevarmemmaksi ja terveemmäksi kuin koskaan ennen, kiduttamatta itseäsi kuntosalilla, välttelemättä viiniä ja pizzaa tai tappamatta sosiaalista elämääsi samalla.

Ymmärrän, että olet epävarma valmennuksesta. Olethan käyttänyt tuhansia pillereitä, jauheita ja ohjelmia, jotka eivät ole tuottaneet mitään. Joten mikä minussa on erilaista?

Yksinkertainen totuus on tämä… Saan tuloksia aikaan ja opetan sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää, jotta voit ylläpitää näitä tuloksia. Vastaa siis tähän:

• Kuinka paljon kallisarvoista aikaa käytät yrittäessäsi selvittää, mikä on oikein, sen sijaan että edistyisit?
• Oletko kyllästynyt siihen, ettet koskaan näe niitä tuloksia, joita kova työsi ansaitsee?
• Kuinka paljon stressiä ja turhautumista edistymisen puute lisää elämääsi?

Selkeyden puute saattaa estää sinua elämästä ansaitsemaasi laihempaa ja terveellisempää elämää.

Ajoita konsultaatiopuhelu

Klikkaa tästä saadaksesi lisätietoa tuloksista, joita kaltaisesi ihmiset ovat saaneet ohjelman avulla. Ja jos sinusta tuntuu, että henkilökohtainen 1:1-tukeni ja valmennukseni voisi kuroa umpeen kuilun sen välillä, missä olet nyt ja mitä yrität saavuttaa, varaa ilmainen konsultaatiopuhelu. Mutta älä huoli, ei ole mitään pakkomyyntiä. Se on tilaisuus selvittää, sopisimmeko hyvin työskentelemään yhdessä.

Jos siis olet vähääkään kiinnostunut, klikkaa tästä saadaksesi lisätietoja.

Mutta toistaiseksi sanon vain, että jatka Lean Life -elämää. Ja nähdään pian.