Kirjoittanut: Mallorie Stallings

Päivitetty 12. maaliskuuta 2021

Onko sinulla vaikeuksia pysyä unessa öisin? Et ole yksin. Asiantuntijat arvioivat, että kolmannes amerikkalaisista aikuisista (1) nukkuu alle seitsemän tuntia yössä, mikä on terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi suositeltava vähimmäisunimäärä. Tämä luku kasvaa värillisten ihmisten kohdalla, sillä 45,8 prosenttia mustista amerikkalaisista nukkuu alle seitsemän tuntia unta joka yö. Eri ikäryhmät kärsivät myös suhteettomasti, ja kaksi kolmasosaa lukiolaisista raportoi vähentyneestä unesta.

Mitä tapahtuu, kun et saa tarpeeksi unta? Alle seitsemän tunnin yöunet (2) voivat johtaa välittömiin kielteisiin vaikutuksiin suorituskykyyn ja hyvinvointiin sekä pitkän aikavälin haitallisiin terveysvaikutuksiin, kuten painonnousuun, diabetekseen, verenpainetautiin, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen.

Vaikka on monia syitä siihen, miksi ihmiset eivät nuku tarpeeksi, herääminen yöllä on yleinen valitus. Uusista tai toistuvista uniongelmista tulisi aina keskustella lääkärin kanssa, sillä keskellä yötä tapahtuvaan heräämiseen voi olla jokin perimmäinen syy. Monilla ihmisillä elämäntapamuutokset voivat kuitenkin helpottaa huomattavasti yöunien nukkumista.

Miten pysyä unessa

On monia syitä, joiden vuoksi voi kärsiä unettomuudesta (3) – eli vaikeuksista nukahtaa, pysyä unessa tai tuntea itsensä hyvin levänneeksi herättyään. Joitakin ulkoisia tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa lyhytaikaiseen unen menetykseen, ovat stressi, aikataulun muutokset, yötyö, kadun melu, epämiellyttävä lämpötila ja uuteen aikavyöhykkeeseen sopeutuminen (jet lag). Hormonimuutokset raskaana olevilla tai vaihdevuodet läpikäyvillä voivat myös vaikuttaa unettomuuteen.

Mutta tiesitkö, että myös rutiinimme ja elämäntapavalintamme voivat vaikuttaa unen laatuun? Siksi johdonmukaiseen unirytmiin sitoutuminen, hyödyllisen ravitsemus- ja liikuntaohjelman löytäminen ja hyvän unihygienian harjoittaminen ovat muutamia asioita, joita voit tehdä varmistaaksesi, että pääset nukkumaan, pysyt unessa ja tunnet olosi palautuneeksi aamulla.

Säännöllisen rutiinin luominen

Nukkumis- ja heräämisrytmissäsi on ratkaisevan tärkeää johdonmukaisuus. Olipa kyseessä arkipäivä tai viikonloppu, nukkumaan meneminen ja herääminen samaan aikaan joka päivä auttaa synkronoimaan kehosi säännölliseen aikatauluun. Ne, joilla ei ole säännöllistä unirytmiä (4), voivat kokea huonoa unenlaatua, ja siirtyminen säännölliseen unirytmiin voi parantaa unihäiriöitä (5).

Luodessasi unirutiinisi varmista, että rakennat siihen jonkin verran unta edeltävää aikaa harjoitellaksesi tapoja, jotka valmistavat kehoasi uneen.

Tee:

• Luo rauhallinen, lohdullinen makuuhuoneen ympäristö
• Varaa makuuhuoneesi nukkumista ja seksiä varten
• Kuuntele lämmintä kylpyä (6) tai halaa mukavaa peittoa
• Kuuntele rauhoittavaa musiikkia tai lue kirjaa, kunnes tulet uneliaaksi

Ei:

• Suorita työ- tai koulutehtäviä makuuhuoneessa
• Käytä puhelinta, tablettia, kannettavaa tietokonetta tai katso televisiota rauhoittumisen aikana. Sinistä valoa säteilevä elektroniikka (7) lisää vireystilaa ja vaikeuttaa unen saamista
• Kuntoile voimakkaasti

Katso, mitä syöt ja juot

Tasapainoinen ruokavalio edistää optimaalista terveyttä, ja unen terveellisyys on iso osa sitä. Vaikka jokaisen yksilölliset ruokavaliotarpeet voivat olla erilaisia, on olemassa muutamia asioita, joita voit tarkkailla varmistaaksesi, etteivät ne häiritse uniasi.

• Kofeiini: Vaikka kofeiini on hyvä piristysruiske aamulla, se voi johtaa univajeeseen (8) pitämällä sinut hereillä pitkään nukkumaanmenoaikasi jälkeen. Vältä kofeiinia vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa.
• Alkoholi: Tämä on hankala asia. Vaikka sillä on rauhoittavia vaikutuksia ja se voi saada sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi, alkoholi johtaa unihäiriöihin (9) ja huonompaan unenlaatuun yleensä.
• Nikotiini: Nikotiinin käyttö vaikuttaa kielteisesti useisiin unen osa-alueisiin (10), mikä johtaa lyhyempään kokonaisuniaikaan, nukahtamisvaikeuksiin ja usein toistuviin heräämisiin.
• Myöhäisillan välipalat: Vastusta tarvetta, jos voit. Syöminen liian lähellä nukkumaanmenoaikaa (11) voi johtaa huonompaan unenlaatuun ja lisätä gastroesofageaalisen refluksitaudin (happaman refluksin) riskiä.

Entä kasviperäiset lisäravinteet, joiden väitetään auttavan nukkumaan? Vaikka joissakin tutkimuksissa on tutkittu valerianin kaltaisia lisäravinteita (12), tulokset ovat epäselviä. Toisaalta kamomillauute (13) – jota nautitaan yleisesti teenä – on osoittautunut lupaavaksi iäkkäiden aikuisten unen laadun parantamisessa. Tästä huolimatta on tärkeää keskustella lääkärin kanssa, jos olet utelias lisäämään unilääkettä kuuriisi, vaikka sitä olisikin saatavilla reseptivapaasti.

Valmista kehoasi unta varten

Miten vietät päiväaikasi, voi vaikuttaa merkittävästi myös yöllä saamasi unen laatuun. Varmista, että saat päivittäisen annoksesi auringonpaistetta, sillä valo on ensisijainen merkki, jota kehomme käyttää synkronoidakseen nukkumismallimme päivä- ja yösyklin kanssa, ja vähäinen valoaltistus heikentää unen laatua (14). Kohtuullinen liikunta päivällä (15) voi myös parantaa sekä sitä, miten hyvin nukut yöllä, että yleistä uniterveyttäsi.

Miten päästä takaisin uneen, kun heräät keskellä yötä

Jos huomaat herääväsi keskellä yötä etkä pääse takaisin uneen, nouse ylös sängystä muutamaksi minuutiksi. Sen sijaan, että heittelehtisit, kääntyilisit ja turhautuisit, nouse ylös ja tee jotain rauhoittavaa, hämärässä tapahtuvaa toimintaa. Mutta mitä ikinä teetkin, vastusta tarvetta tarttua puhelimeesi – muista, että sininen valo herättää valppautta ja voi pahentaa keskiyön unettomuutta. Sen sijaan voit keittää itsellesi teetä, venytellä, lukea kirjaa tai kokeilla rentoutumistekniikoita tai nukkumaanmenojoogaa auttaaksesi itseäsi rauhoittumaan uudelleen.

1. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Viitattu 10.3.2021.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/ Luettu 10. maaliskuuta 2021.
3. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia Luettu 10. maaliskuuta 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Luettu 10. maaliskuuta 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19615098/ Luettu 10. maaliskuuta 2021.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/ Luettu 10. maaliskuuta 2021.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25535358/ Luettu 10.3.2021.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30573997/ Luettu 10.3.2021.
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4666864/ Luettu 10.3.2021.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32162509/ Luettu 10.3.2021.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30479684/ Luettu 10.3.2021.
12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ Luettu 10.3.2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29154054/ Luettu 10.3.2021.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29040758/ Luettu 10.3.2021.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Luettu 10.3.2021.