Pahamaineinen Half Dome; olemme kaikki nähneet kuvia, jotkut meistä ovat kuulleet tarinoita, ja onnekkaimmat ovat kokeneet sen omakohtaisesti. Olen onneksi kokenut tämän vaelluksen kahdella eri reissulla, ja valmistautuminen auttoi ehdottomasti huipulle pääsemisessä. Saatat ehkä selvitä huipulle ilman harjoittelua, mutta en suosittele sitä. Vaellus ylös aliarvostettua sub-domea pitkin ei ole mikään vitsi, ja tuon rasittavan matkan päätteeksi edessäsi on viimeinen 400 jalan nousu kahta teräsvaijeria pitkin. Harjoittele näitä seitsemää harjoitusta 6-8 viikkoa ennen matkaa, ja toivottavasti pystyt nauttimaan näkymistä sen sijaan, että kerjäisit jalkojasi saamaan sinut vielä yhden askeleen ylöspäin.

Pull-ups

Tämä harjoitus on vaijereiden osalta pelinavaus. Useimmat ihmiset kavahtavat vetoja, koska se vaatii valtavasti voimaa ja keskiverto ihminen ei pysty tekemään liikaa. On olemassa loistavia vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua etenemään ja tekevät harjoituksesta helpommin toteutettavan. Tutustu vaihtoehtoihin, kuten LifeLine-vastuskuminauhaan, joka auttaa sinua reputtamaan 8-12 vetoa 2-3 sarjan ajan. Alavartalon voima on ratkaisevan tärkeää, mutta kun vedät itseäsi ylös kaapeleilla, tulet kiittämään itseäsi siitä, että sinulla on ylävartalon voimaa, joka helpottaa jalkojesi työtä, etenkin subdomin askeleiden jälkeen.

Painotetut keuhkojumppa

Keuhkojumppa on ilmiselvä harjoitus, mutta kun lisäät harjoitteluun käsipainoja tai kahvakuulapainoja parantamaan voimaa ja lisäämään lihaskestävyyttä. Useimmat ihmiset tekevät keuhkojumppia suorassa linjassa, mutta lisää diagonaalisia ja käänteisiä keuhkojumppia tehdäksesi harjoituksesta toiminnallisemman retkeilyyn. Pyri tekemään 3-4 sarjaa 12-15 keuhkojumppaa kummallakin jalalla 2-3 kertaa viikossa.

Rinkka selässä Little Yosemite Valleyn leiripaikalle ja vaellus Half Domeen | Kuva: Eddie Jo

Lateral Bounds

Onneksi vaellusreitit eivät koskaan ole vain suora linja. Valitettavasti useimmat ihmiset eivät keskity lonkkavoimiin valmistautuessaan vaellukseen. Half Domen vaijerit vievät sinut suoraan ylös, mutta sub-domen ylittäminen vaatii paljon sivuttaisliikkeitä. Lähde liikkeelle jalat yhdessä ja käytä ulkopuolista jalkaa hyppäämällä vastakkaiselle puolelle. Pyri laskeutumaan yhdelle jalalle, ja kun olet löytänyt tasapainon, hyppää toiselle puolelle. Yritä suorittaa tämä harjoitus hallitusti 30-45 sekunnin ajan ja tee se 2-3 kertaa. Jos tämä harjoitus on mielestäsi liian vaikea, voit tehdä sivuttaissuuntaisia shuffleja vastuskuminauhan avulla lantion vahvistamiseksi.

Kyykyt

Olisipa tässä jokin muu harjoitus valittavana, mutta kyykyt ovat korvaamattoman arvokkaita ylipäätään, eikä niitä voi tarpeeksi korostaa matkallasi Half Domeen. Lisää joitakin käsipainoja tai käsipainoja simuloidaksesi painoa, joka sinulla on repustasi. Nosta intensiteettiä suorittamalla kyykkyhyppyjä tai pitämällä kyykkyä ala-asennossa 2-3 sekuntia. Suorita 8-12 toistoa 3-4 sarjaa.

Vaella Half Domea Mist Trail -polun kautta | Kuva: Bijan Rafie-tari

Cable Rope Rows

Tämä harjoitus auttaa jälleen ylävartaloasi avustamaan työtaakkaa köysiä ylöspäin. Aloita kaapeli pään yläpuolella, nojaa taaksepäin pitäen selkäsi suorana ja vedä sitten kaapelit kohti rintaa. Lisähyötyä ja vaihtelua varten käytä vuorotellen molempia ja yhtä kättä. Suorita yhteensä 3-4 sarjaa ja 12-15 toistoa sarjaa kohden.

Kardioharjoittelu

Olitpa sitten patikoimassa 16,5 mailin edestakaista matkaa laakson pohjalta tai tekemässä lyhyempää 7 mailin edestakaista matkaa Little Yosemite Valleysta, tulet tarvitsemaan runsaasti sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelua nauttiaksesi matkastasi. Suosin intervalliharjoittelua, mutta kaikenlaisesta sydänliikunnasta on sinulle hyötyä. Varmista vain, että annat kehollesi enemmän stressiä kuin mihin olet normaalisti tottunut. Esimerkkejä ovat mm: 10-15 minuuttia yhteensä 10 sekunnin sprinttejä, joita seuraa 60-90 sekunnin kevyt hölkkä, 20-30 minuuttia hölkkää kohtuullisella intensiteetillä tai reipasta kävelyä 10-15 %:n kaltevuuteen 30-45 minuutin ajan.

Tasanteet

Heitä päälle painorinkka ja ala laittaa jalka toisen eteen. Vaihtelu on tässä avainasemassa, lisää joitakin sivuttaisaskeleita tai kävele alaspäin simuloidaksesi vaellusta takaisin leiriin. Lisää intervalleja sydän- ja lihaskestävyyden parantamiseksi; korkealla intensiteetillä 10-15 sekuntia ja siirry sitten matalalla intensiteetillä 60-90 sekuntia. Jos sinulla ei ole pääsyä portaisiin tai Stairmasteriin, voit käyttää kukkulaa vastaavien hyötyjen saamiseksi.

Half Domen kiipeämisen pitäisi olla jokaisen ulkoiluharrastajan bucket list -kohde, ja toivottavasti nämä harjoitukset motivoivat sinua valmistautumaan matkaan. Hengästytpä sitten huipulla haukkoen ilmaa tai hyppien ilosta, et tule katumaan sitä. Onko sinulla kysyttävää harjoituksista tai etsitkö lisää vaihtoehtoja? Kommentoi alle ja kerro meille.

Hanki harjoittelun seurantaan tarvittavat varusteet:

Kannen kuva: Joel Bear

Etkö näe suosikkiseikkailuasi The Outboundissa? Näytä se meille luomalla seikkailu.

Kunnioittakaa paikkoja, jotka löydätte The Outboundista.

Käytätte aina Leave No Trace -etiikkaa seikkailuissanne. Ole tietoinen paikallisista määräyksistä äläkä vahingoita näitä upeita paikkoja valokuvan vuoksi. Lue lisää