Kim Kardshian rikkoi internetin, Beyoncé on tunnettu omastaan, ja J.Lo omistaa alkuperäisen: Puhumme takapuolista, jotka ovat – Sir Mix-a-lotin sanoin – pyöreitä ja isoja. Kurvikkaat, kepeät takapuolet ovat saavuttaneet kaikkien aikojen huippunsa pop-kulttuurin maailmassa – ja vaikka trendejä, jotka ihannoivat yhtä vartalon muotoa enemmän kuin toista, on syytä seurata varovaisesti, jos etsit isompaa ja pyöreämpää takapuolta nopeasti, meillä on juuri oikea ratkaisu. Edessä on 11 pakaroita muokkaavaa harjoitusliikettä, vankkoja ravitsemusneuvoja ja alan johtavien asiantuntijoiden ammattilaisvinkkejä terveellisistä tavoista rakentaa lihasmassaa ja kohottaa takapuolta.

Lisää painoa treeniin.

Jos haluat rakentaa lihaksia, sinun on ladattava salilla painoja, sanoo julkkisvalmentaja Anna Kaiser. ”Pakaralihasten eristykset ovat loistavia, mutta ne eivät anna sinulle isompaa peppua – sinun on ehdottomasti tartuttava painoihin”, hän sanoi. Unohda siis pelkän kehonpainon treenit.

Er suosittelee erityisesti painoilla painotettua curtsy lungea loistavana tapana kohdistaa kaikki pakaralihakset. ”Ota 8-15 kilon käsipainot kumpaankin käteen ja todella lisää liikerataa niin, että taivutat polvia mahdollisimman alas ja suoristat jalkojasi niin paljon kuin voit”, Kaiser suosittelee.

LISÄÄ: Sculpt Your Legs, Butt, and Abs With This Pilates Sequence

Nyt me kaikki tiedämme, että rasva ei lihota. Sen sijaan oikeanlainen rasva tarjoaa itse asiassa monia terveyshyötyjä ja voi auttaa sinua muotoilemaan hoikan ja kohottavan takapuolen. Ravitsemusterapeutti Lee Holmes selittää: ”Terveelliset rasvanlähteet ovat välttämättömiä, jotta voimme parantaa painoamme, pienentää tautiriskiämme ja ennen kaikkea saada takapuolesi kauniiksi ja reippaaksi.” Hän ehdottaa oliiviöljyä, pähkinöitä, pähkinävoita ja kananmunia. Syö!

Tasapainota makroravintoaineita.

Makroravintoaineet ovat nimitys, jonka asiantuntijat antavat elintarvikeryhmille, kuten rasvalle, proteiinille ja hiilihydraateille. Ja Kimberly Snyderin, ravitsemusterapeutin ja New York Timesin Beauty Detox -sarjan ja Radical Beauty -kirjan bestsellerin kirjoittajan) mukaan strategisen tasapainon löytäminen niiden välillä on avain isompaan peppuun.

Kohtaisesti sinun tulisi syödä enemmän omega-3-pitoisia ruokia ja vähentää kaikkea omega-6:ta pursuavaa. Etsi hamppua ja muita siemeniä, kookosöljyä ja avokadoa – ja vältä kasviöljyjä, kuten maissi-, auringonkukka- ja soijaöljyä.

”Useimmat meistä saavat aivan liikaa omega-6-rasvahappoja, mikä järkyttää välttämättömien rasvahappojen suhdetta ja voi johtaa tulehdukseen ja huonoon verenkiertoon, mikä kaiken kaikkiaan voi vähentää hapen ja ravinteiden pääsyä haluamillesi alueille, mukaan lukien pakaroihin”, Snyder selittää ja lisää, että happi ja ravinteet voivat auttaa sinua rakentamaan terveen ja isomman pakaran.

Säädä ryhtiäsi.

Kardashianin valmentaja Gunnar Peterson (joka on työskennellyt myös Jennifer Lopezin, Ciaran ja Dakota Johnsonin kanssa, ww) on auktoriteetti pyllyä parantavissa harjoitteissa, ja hän sanoo, että pelkkä asennon muuttaminen kyykkyyn kyykistyessä voi tehdä liikkeestä paljon tehokkaamman. ”Asento on tärkeä! Jos kallistut liian pitkälle eteenpäin, tunnet erector spinae -lihaksesi (alaselän lihakset) enemmän kuin pakaralihaksesi. Jalkojen asentoon kannattaa myös kiinnittää huomiota: Jalkaterän leveys sekä pienet muutokset varpaiden suunnassa vaikuttavat kaikki siihen, että saat parhaan mahdollisen hyödyn pakaralihaksista”, hän kertoi meille.

Keskity lihasten sitoutumiseen harjoittelun aikana.

Syyllistytkö kyykkyjen nopeuttamiseen saadaksesi ne tehtyä? Samoin. Henkilökohtaisen valmentajan ja Instagram-sensaation Anna Victorian mukaan se voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, mutta sillä ei saada kurvikkaampaa takapuolta.

”Suurin vinkkini naisille, jotka haluavat rakentaa isomman ja pirteämmän takapuolen, on hidastaa vauhtia ja keskittyä lihasten sitoutumiseen nopeuden sijaan. Mahdollisimman monen kyykyn tekeminen ei rakenna takapuolta, jos et ota aikaa pysähtyä, puristaa ja aktivoida pakaroita”, hän sanoo.

Jos et keskity sitoutumiseen, luotat todennäköisesti siihen, että jalkalihakset tekevät työn, kun taas pakaralihakset ovat passiivisia. Sen sijaan Victoria ehdottaa, että ”hidastat vauhtia ja keskityt oikeasti luottamaan pakaralihaksiisi tuodaksesi sinut liikkeen läpi, ponnistaen ylös kantapäiden kautta ja purista sitten kokonaisen sekunnin ajan liikkeen huipussa.”

Tottua syömään tonneittain ravintohiivaa.

Naiset pyrkivät yleensä pitämään hiivan poissa kehostamme, mutta tämä deaktivoitu kanta, jota kasvatetaan tyypillisesti sokeriruo’on tai sokerijuurikkaan melassilla tarkoin valvotuissa olosuhteissa, sopii mainiosti treenin jälkeiseen välipalaksi, jos haluat kasvattaa lihasta.

”Ravintohiivassa on vaikuttava määrä proteiinia – tarkalleen ottaen huikeat kahdeksan grammaa proteiinia vain 1,5 ruokalusikallisessa! Se on yksi rikkaimmista saatavilla olevista kasviperäisistä proteiininlähteistä”, Snyder sanoo. Ja toisin kuin pähkinät ja siemenet, jotka ovat koostumukseltaan enimmäkseen rasvaa, ravintohiiva on vähärasvaista ja imeytyy helposti kehoon treenin jälkeen. Kokeile tätä Dharman lehtikaalisalaattia seuraavan kyykkysarjasi jälkeen.

Tee deadliftejä joka päivä.

Miksi pelkkä deadlift, kun voit sekoittaa deadliftit kaarilongeihin ja todella kohdistaa ne lihakset, joita sinun on rakennettava pyöreämpää takapuolta varten?

”Kokeile käyttää 10 lbs:n painoa kummassakin kädessä ja tee 20:n sarja kummallekin puolelle, 10:n sarja kummallekin puolelle ja sitten 5:n sarja kummallekin puolelle”, Kaiser suosittelee ja lisää: ”Ylität oikean jalan vasemman jalan taakse ja taivutat sitten molempia polvia, lantion pitäisi olla eteen päin.”

Tämän liikkeen aikana sinun tulisi pitää polvet taivutettuina mahdollisimman alhaalla, pitää painot vieressäsi, yksi kummassakin kädessä, nivelöidä vyötäröltä, kunnes selkäsi on tasainen. Kun lähetät häntäluusi taaksepäin ja pidät selkäsi litteänä, palaa takaisin seisomaan. ”Sinun tulisi pitää paino etukantapäässäsi, jotta kohdistat todella tuon tukijalan ja pakaralihaksen”, Kaiser suosittelee.

LISÄÄ: Your Guide to Celebrity Butts on Social Media

Anaboliset yrtit ovat luonnollisia lisäravinteita, joiden tiedetään lisäävän vapaata testosteronia, ja lääkekasvitutkija Daniela Turleyn mukaan niillä on teoriassa anabolinen vaikutus, joka auttaa rakentamaan lihaksia. ”Tähän käytettäviä yrttejä ovat muun muassa Avena Sativa (villikauran olki), jonka on osoitettu sitoutuvan globuliinihormoniin, mikä mahdollistaa enemmän vapaata testosteronia.” Se voi myös lisätä sukupuoliviettiäsi, joten varo tätä miellyttävää sivuvaikutusta.

Kokeile painotettuja pakaralihassiltoja.

Victorian suosikkiliike isompaan peppuun on painotetut pakarasillat. Miksi? Alakehosi kestää paljon enemmän painoa kuin ylävartalosi, joten voit käyttää painavaa tankoa – hän suosittelee vähintään 50 kiloa – peppusi treenaamiseen.

Victoria selittää: ”Aloita asettamalla selkäsi penkille siten, että jalat tukevat vartaloasi ja tanko on lantiosi poikki. Tämän harjoituksen aikana on parasta käyttää tankotyynyä tai jopa joogamattoa, joka on rullattu tangon alle. Laske lantioasi ja pidä pää suorana, kiinnittyneenä edessäsi olevaan pisteeseen seinällä. Kun lantio on laskettu lähelle maata, ponnista ylös kantapäiden kautta, kallista lantiota kohti napaasi ja purista pakaroita yhden kokonaisen sekunnin ajan, vapauta sitten ja toista harjoitus.”

Älä unohda hengittää ulos ja supistaa ydintäsi, kun ponnistaudut ylös kantapäiden kautta. Tee 15 toistoa 50 kilon painolla ja toista kolme kertaa.

Tee enemmän lonkkatyöntöjä.

Lonkkatyöntö, liike, joka eristää, kiinteyttää ja rakentaa pakaroita, on Kardashian-trainer Gunnar Petersonin suosikkipyllyharjoitus. Hän suosittelee aloittamaan kolmella 10 sarjan sarjalla ja nousemaan neljään tai antamaan 12-15 toiston sarjaa. Varmista, että työnnät kantapäitäsi ja yrität saada lantiosi mahdollisimman korkealle samalla kun taivutat pakaroita.

LISÄÄ: How the World’s Most Beautiful Women Work Out

Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että hyvän proteiinilähteen syöminen 45 minuutin sisällä voimaharjoittelun jälkeen auttaa lihaksia korjautumaan ja kasvamaan (avain isompaan takapuoleen). Kokeile kananmunia, pähkinöitä, vähärasvaista lihaa tai proteiinipirtelöä. ”Suosikkilähteeni juuri nyt on uusi Pure Protein Super Food -kasvipohjainen jauhe, koska se on herkullista, GMO-vapaata, ei soijaa, ei maitotuotteita eikä keinotekoisia makeutusaineita. Saat 20 grammaa proteiinia ja alle 5 grammaa sokeria, ja se on yhtä helppoa kuin sekoittaa se veteen tai kookosveteen, koska se maistuu upealta”, Kaiser ehdottaa.

Ravitsemusasiantuntija Kimberly Snyder lisää, että tämä koskee vain tiukempia treenejä: ”Puhumme harjoittelusta, joka on keskivahvaa tai korkeaa intensiteettiä ja kestää 30-45 minuuttia. Lyhyemmät tai vähemmän voimakkaat treenit eivät vaadi erityistä treenin jälkeistä ravitsemuspainotusta”, hän selittää.