• ”Mitä aion syödä seuraavaksi?”
• ”Pystynkö lopettamaan, kun kerran aloitan?”
• ”Olenko syönyt liikaa?’
• ’Voinko syödä tätä niin, ettei kukaan huomaa?’
• ’Lihonko tästä?’
• ’Kuinka monta kaloria tässä on?’
• ’Onko tämä tarpeeksi terveellistä tai puhdasta?’
• ’Nuo keksit kutsuvat minua kaapista’.

Miksi tämä ruoka-ahdistus on olemassa?

Olet todennäköisesti laihduttanut aiemmin

Jossain vaiheessa olet todennäköisesti rajoittanut ruokaa: et ole syönyt tarpeeksi, olet ollut liian superterveellinen tai sinulla on ollut tiukkoja sääntöjä syömisen suhteen. Kun laitat kehosi puutostilaan ja sitten ohitat luonnolliset nälkämerkit, alat menettää kosketuksen kehoosi. Sen sijaan, että kuuntelisit, milloin sinulla on nälkä, ja sitten söisit, olet omaksunut säännöt. Et enää luota kehoosi, ja siksi on ymmärrettävästi vaikeampaa tehdä syömiseen liittyviä päätöksiä.

Mitä opimme nälkiintymistutkimuksista

Nälkiintymistutkimuksista tiedämme, että kun ruokaa on rajoitetusti, ihmiset alkavat kiinnittää siihen erittäin paljon huomiota. He haaveilevat ruoasta koko päivän, alkavat hamstrata tai ahmia ruokaa tai paloittelevat ruokaa pieniksi paloiksi ja kuluttavat sitä tuntikausia. Nälkiintyminen on äärimmäistä, mutta mikä tahansa ruoan puute johtaa samanlaisiin tuloksiin, jopa lievemmässä mittakaavassa, ja siihen liittyy usein voimakas keskittyminen ruokaan.

Dieettien krapulavaikutus

Silloinkin kun lopetat laihduttamisen ja yrität syödä taas normaalisti, suhteesi ruokaan on nyt muuttunut. Ruokaan liittyvä ajattelusi on kokenut dramaattisen muutoksen ja olet tiedostamattasi kehittänyt ”syömisongelma-ajattelutavan”. Kakku (tai mikä tahansa ruoka, jota pidät ”pahana”) on nyt paha, syyllisyyttä aiheuttava, lihottava, epäterveellinen ja täynnä sokeria oleva ruoka, eikä vain nautinnollinen ruoka. Siksi kakkua on vaikea syödä ilman tuomitsemista ja epäonnistumisen, syyllisyyden, huonon itsetunnon ja riittämättömyyden tunteita. Itsetuntemuksestasi on tullut erottamattomasti sidoksissa siihen, mitä syöt. Olet tiedostamattasi asettanut itsellesi standardin, jota on vaikea voittaa ja ylläpitää. Mikä herättää kysymyksen, kuka todella voi syödä ”täydellistä” ateriakokonaisuutta ja ylläpitää sitä ajan mittaan?

Intuitiivisen syömisen käyttöönotto – irtiotto ruokapakkomielteestäsi

Intuitiivinen syöminen – ei-ruokavalioon perustuva, terveellinen systeemi – on kasvattanut suosiotaan virkistävänä lähestymistapana ruokaan ja yleiseen terveyteen. Tämän lähestymistavan keskeisenä painopisteenä on yhteyden palauttaminen kehoosi. Kuunnella ja reagoida sen signaaleihin ja vihjeisiin sen sijaan, että rajoittaisit ruoankäyttöäsi kroonisilla dieeteillä ja hämmentävillä syömismalleilla.

Intuitiivinen syöminen on järjestelmä, jonka avulla opit, miten voit palata takaisin yhteyteen kehosi lähettämiin signaaleihin ruoan saannista, ja menetelmän taustalla on perustieteitä.

10 tapaa pysäyttää ruokapakkomielle

1. Ei mitään dieettejä. Tunnista, että toinen dieetti tai tiukka ruokasuunnitelma on epätodennäköisesti kestävä ratkaisu. Ruokapakkomielteestä eroon pääseminen tarkoittaa sitä, että alat taas kuunnella kehoasi ja sen jälkeen vastata nälän ja kylläisyyden signaaleihin. Jos et ole vähään aikaan ollut sopusoinnussa nälkäsi kanssa, virittäytyminen takaisin vaatii hieman aikaa. Se saattaa myös tuntua pelottavalta ja vaikealta luottaa. Ole kärsivällinen ja hae tarvittaessa tukea.
2. Verensokeri. Säännöllinen syöminen kolmella aterialla ja kolmella välipalalla voi auttaa pitämään verensokerin vakaana koko päivän ajan. Pidä saatavilla ravitsevia ja nautinnollisia ruokia, kuten proteiinia, hyviä rasvoja ja hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja. Yleinen ruokailurakenne antaa hyvän pohjan, kun alat taas virittäytyä kehosi luonnollisiin nälkäviesteihin.
3. Suunnittelu. Sinun täytyy käyttää jonkin verran aikaa ja energiaa ruoan suunnitteluun. Kyse ei ole yksityiskohtaisen ohjelman laatimisesta, jota on noudatettava kirjaimellisesti. Varmista sen sijaan, että sinulla on ruokaa saatavilla – kotona, töissä ja matkalla. On vaikea tehdä viisaita ruokapäätöksiä, kun on nälkä ja kaappi on tyhjä!
4. Mikään ruoka ei ole kiellettyä. Ala sallia itsellesi kiellettyjä ruokia. Jos leimaat tietyt ruoat hyviksi tai pahoiksi, on aika päästää siitä irti, mutta yritä hyväksyä, että jotkin ruoat voivat laukaista ahdistusta tai ylensyöntiä/pahoinvointia. Jos suklaa on ”tuhma ruoka-aineesi”, voi kestää jonkin aikaa syödä ja nauttia suklaata rauhallisemmassa, rentoutuneessa tilassa. Jos haluat aloittaa näiden ajatusten käsittelyn, suunnittele suklaan syöminen osaksi päivääsi tai viikkoasi. Laita se lautaselle ja nauti sen syömisestä hitaasti muiden kanssa. Muista olla ystävällinen ajatuksissasi ja häiritä itseäsi sen jälkeen, jotta negatiiviset ajatukset eivät pääse hiipimään sisään.

5. Löydä kehon hyväksyntä. Suhtaudu kehoosi uudelleen hämmästyttävänä koneena, joka se on ja josta on huolehdittava arvokkaasti ja arvostavasti päivittäin. Arvostele kehoasi siitä, mitä se voi tehdä puolestasi, sen sijaan että hakkaisit sitä havaituista esteettisistä puutteista, joten kun arvostat kehoasi aidosti, tämä auttaa sinua muuttamaan syömistapojasi, kun huolehdit itsestäsi enemmän. Kehosi haukkuminen tuhoaa itsetuntoa ja voi olla haitallista, jos yrität muuttaa painoasi.
6. Emotionaalinen syöminen. Tunnista, milloin ja miksi syöt tunnesyistä. Yritä pitää ruoka- ja tunnepäiväkirjaa, jotta voit todella tunnistaa tunteen, joka kannustaa syömiseen. Kun kaipaat kääntyä ruoan puoleen, mitä todella tunnet ja miten muuten voit harjoittaa itsehoitoa ilman syömistä?
7. Itsearvostus. Ruokailutottumuksesi ei saisi olla määräävä tekijä yleisessä itsearvostuksessasi, ja laihdutuskuurin jälkeen saatat tuntea, ettei tämä pidä paikkaansa. Tunne siitä, että olet joko onnistunut syömisessä hyvin (silloin itsetunto voi tuntua hyvältä) tai olet mokannut (silloin itsetunto romahtaa) syömällä liikaa tai vääriä asioita. Työskentele rakentaaksesi itsetuntoa, joka perustuu moniin ominaisuuksiisi, eikä pelkästään syömisvalintoihin.
8. Ruoka nautintona. Älä tee ruoasta ykkösvaihtoehtoasi hyvän olon saavuttamiseksi. Varmista, että sinulla on runsaasti muita tapoja löytää mielihyvää, rentoutua ja etsiä päivittäistä tyytyväisyyttä. Ruoka voi olla osa tätä, mutta siitä ei ole apua, jos se on ylivoimainen piristysruiske.
9. Pikaratkaisut. Päästä irti dramaattisesta yön yli tapahtuvasta ”unelmien muuntamissuunnitelmasta”. Se asettaa sinulle valtavasti paineita ja estää sinua tekemästä muutoksia hetkessä. Muista, että pienillä askelilla saadaan aikaan suuri muutos, ja tämä muutos voi olla kestävä. Jyrkkä suunnitelma hylätään todennäköisesti muutaman viikon kuluttua, ja syöminen kapinoi.
10. Arvosi. Katso laajempaa kuvaa ja kysy itseltäsi nämä kysymykset antaen rehellisiä vastauksia. Kuinka tyytyväinen olet juuri nyt? Täyttääkö ruoka tyhjiön tehokkaalla kyvyllään häiritä ja työllistää ajatuksia? Onko elämässäsi jokin osa, joka kaipaa hoitoa? Elätkö perusarvojesi mukaisesti? Näihin kysymyksiin vastaaminen voi antaa vihjeitä siitä, miksi suhteesi ruokaan ei ole synkassa.
Suhteen muuttaminen ruokaan vie aikaa, eikä se ole aluksi aina helppoa. Älä kuitenkaan pelkää ottaa yhteyttä ja hakea tukea. Ruokapakkomielteestä irti päästäminen voi auttaa sinua saamaan elämäsi takaisin, ja neuvonta voi tarjota siihen turvallisen tilan.