”Keho on jousi, asana on nuoli, sielu on maalitaulu.” – B.K.S. Iyengar
Ensimmäisellä tanssitunnillani tarrauduin äitini polveen kolmevuotiaana ja jo syvästi epäluuloisena ryhmätoimintaa kohtaan.
Silloin neiti Goddard julisti ”London Bridges” – täyden selän taivutuksen, jota Iyengar-joogit kutsuvat ”ylöspäin suuntautuvaksi kumarrukseksi.”
Katsoin ympärilleni, huomasin, mitä se oli, asettuin makuulle ja työnsin itseni ylöspäin irti lattiasta.
En muista sen olleen vaikeaa. Muistan kyllä tunteneeni itseni hyvin onnelliseksi, enkä enää pelännyt.
Kun aloin harrastaa joogaa, 35 vuotta myöhemmin, en olisi pystynyt ponnistamaan ylös lattialta henkeni kaupalla. En muista tarkalleen, milloin se muuttui, mutta tiedän, että se tapahtui ainakin 10 vuotta harjoitteluni jälkeen.
Nyt se on yksi lempiasemistani. Se saa minut edelleen tuntemaan itseni onnelliseksi ja rohkeaksi. Ja ajan myötä olen vakuuttunut siitä, että se on olennainen asento kaikille, jotka aikovat kävellä pystyssä ja sirosti vanhuuteen asti.
Passiiviset rintakehän aukaisut ovat hyödyllisiä – ne voivat kääntää eteenpäin taipuvan asentomme ja auttaa meitä luomaan uudelleen leveän, avoimen rintakehän – mutta ne eivät rakenna lihasvoimaa, jota tarvitsemme pitämään meidät pystyssä ja avoimina jokapäiväisessä elämässämme.
Hyvä uutinen on se, että voit siirtyä täysien selkänoja-askeleiden tekemiseen vähitellen. Ja jos teet sen varovasti, voit oppia ponnistamaan ylös tasaisesti sekä käsistäsi että jaloistasi. Se pitää alaselän rasituksen poissa, joten voit jatkaa täysien selkänojennusten tekemistä niin kauan kuin haluat.
Laskeudu taaksepäin, kunnes tunnet jakkaran reunan painavan lapaluiden alareunoja.
Tämä valmistautuminen voidaan tehdä esimerkiksi levollisesti, päätä tukien ja halutessasi toisen muovisen jakkaran tukemana lantiollesi.
Jakkara ei muuten ole siinä helpottamassa. (Itse asiassa, jos ponnistaudut helposti lattialta ylös alaselkääsi käyttäen, saatat huomata, että jakkara tekee siitä vaikeampaa.)
Jakkaran kanssa työskentely opettaa meille, miten yhdistämme olkavarret ja nostamme tasaisesti ylös sen sijaan, että nostaisimme vain jaloista ja alaselästä.
Peukalo- ja etusormi painavat lattiaan, kämmen painaa seinää.
Näin toimitaan:
Kannatan muovijakkaran leveän reunan noin 45 cm:n (18 tuuman) päähän seinästä liukastumattomalle alustalle.
Minulla on jakkaran alla huopa maton suojaamiseksi. Voit myös käyttää leikattuja paloja vanhasta matosta.
Aseta puukivi jakkaran ja seinän väliin.
Istu jakkaran eteen selkä seinään päin.
Lyöty taaksepäin niin, että lapaluiden alareunat lepäävät jakkaran etureunan päällä. Säädä tiiliskivi niin, että se tukee mukavasti päätäsi.
Vetäkää kyynärpäät vastakkain ja viekää olkavarren luut kohti olkapäitä.
Ojentakaa kädet seinää vasten niin, että peukalo ja etusormi koskettavat lattiaa.
Jos käsiä ei saada lattiaan, asettakaa ne korkeammalle. Korkea jalkalista voi olla ihanteellinen.
Huomaa, että kyynärpäät putoavat sivuille.
Vetäkää ne toisiaan kohti.
Vetäkää sitten olkavarren luita kohti olkapäitä.
Tunne, että lapaluusi painuvat jakkaraan.
Nosta lantiota lisätäksesi työtä hartioissa.
Keskitä tietoisuutesi lapaluihin.
Kokeile nostaa pakaroita korkeammalle samalla kun viet häntäluusi kohti polvien takaosaa.
Kuvittele nostavasi ylöspäin pois olkapäidesi paineen siirtyessä jakkaraan.
Vapauta sitten.
Kyllä, se voisi olla parempikin, mutta sitä vartenhan seuraavat harjoitteluvuodet ovat.
Jos olet valmis enempään, poista puukivi, toista kaikki vaiheet, keskity nostamaan pois olkapäidesi paineesta jakkaraa vasten ja nosta ylös tasaisesti käsistäsi ja jaloistasi.
Ensimmäinen selkänoja ei ole koskaan yhtä hyvä kuin toinen. Lepää ja ponnista uudelleen.
Mitä voi mennä pieleen:
Voit olla liian kaukana seinästä:
Tällöin käsivartesi ovat jo suorassa, ja kun viet olkavarret kohti hartioita, sinulla ei ole voimaa painaa. Siirry lähemmäs.
Jakkara liukuu poispäin seinästä:
Tällöin työnnät käsistäsi, etkä nosta olkapäistäsi.
Keskity siihen, että vedät olkavarren luita kohti olkapäitäsi ja nostat. Jos kaikki muu ei auta, aseta jakkara vähemmän liukkaalle alustalle – vanhoista tahmeista matoista tehdyt pienet neliöt ovat ihanteellisia.
Jos haluat vieläkin rentouttavamman version, aseta toinen jakkara lantiosi alle. Sisään- ja ulospääsy on hieman hankalampaa, mutta siinä oleminen vaatii vähemmän työtä jaloilta.
En alkaisi ehdottamaan, että käyttäisit tätä asentoa viiden minuutin joogahaasteena.
Vartalosi on lämmitettävä ensin, varsinkin jos aiot ponnistaa ylöspäin asennossa.
Ajattele seisoma-asentoja, alaspäin suuntautuvaa koiraa, käsilläseisontaa tai kyynärpäätasapainoa ja selkänojaa tuolissa. Voisit myös lisätä yhden tai kaksi aloittelevaa selkänojaa, kuten kameliasennon (Ustrasana), ylöspäin suuntautuvan koiran tai kumarrusasennon.
Jopa jos haluat vain kokeilla olkapäiden treenaamista jakkaraa vasten, tee ainakin rintakehän avaus ja pitkä alaspäin suuntautuvan koiran asento, ennen kuin otat rekvisiitan esiin ja alat leikkimään.
Kuva on kohteliaisuudeksi midnightcommilta, Flickrin kautta. Studiokuvat: Mary Balomenos.
Jos tämä oli sinunlaisesi postaus, saatat myös pitää:
Voidaanko hallita ikääntymistämme?
Liikuta selkärankaasi kahteen suuntaan yhtä aikaa
Neljä tapaa, joilla Brahma Viharat voivat pitää sinut kirkkaana