Tässä sinulle koan: Mitä on jooga ilman harjoittelua? Maailma näyttää olevan täynnä joogeja, jotka ovat antaneet harjoitustensa lipsua, rullattujen mattojen ja meditaatiotyynyjen kerätessä pölyä kaapin nurkissa. Tai ehkä se johtuu vain minusta.

Pidän itseäni joogina, mutta bolsterini, blokkini ja kiilani ovat eri mieltä. Viimeisen vuoden aikana niitä on käytetty rakentamaan linnoituksia nelivuotiaalleni ja hänen ystävilleen, ei tukemaan linjaustani pyöristetyssä kolmiossa tai puolikuuasennossa. Ja voi niitä tarinoita, joita joogamattoni voisi kertoa väärinkäytöstä (enimmäkseen teltanrakentamisesta) ja laiminlyönnistä!

Pidän näitä rekvisiittaa käsillä muistuttaakseni minua siitä, että joogan todellinen mehu tulee säännöllisestä harjoittelusta. Tarkemmin sanottuna kotiharjoittelusta. Haluan, että ne ovat valmiina aina kun inspiraatio iskee. Mutta viimeisen noin vuoden ajan ne ovat lähinnä inspiroineet syyllisyyttä. Haluan tuntea itseni taas joogaksi, rakentaa sillan takaisin harjoitukseeni. Miksi en siis tee niin? Miten voin saada fiilikseni takaisin?

Näitä kysymyksiä pohdin, kun Yoga Journalin toimittajat pyysivät minua testaamaan 21 päivän joogahaastetta. Sen idea on yksinkertainen, he selittävät: Haluamme kaikki olla terveempiä kehossa, mielessä ja hengessä, ja uskomme, että jooga auttaa meitä saavuttamaan terveen tasapainon.” Miksi emme uuden vuoden alussa sitoutuisi harrastamaan joogaa joka päivä 21 päivää peräkkäin, jotta harjoittelusta tulisi juurtunut tapa? Minulle luvataan, että haasteesta tehdään mahdollisimman helppo pitää kiinni, että Yoga Journalin verkkosivuilla on eripituisia ja -tyylisiä videosarjoja – aamun herätysrutiinit! core busters! jotkut niistä ovat vain 15 minuutin pituisia! – sekä pranayama-opetusta ja ohjattuja meditaatioita. (Voit katsoa videoita ja ilmoittautua verkossa osoitteessa yogajournal.com/21daychallenge.) Minun tarvitsee vain ilmestyä matolle joka päivä, ilman suuria tavoitteita ja odotuksia, ja katsoa, mitä tapahtuu.

Ei kestä kauan tajuta, että tämä haaste on juuri minun juttuni. Voin ottaa 15 minuuttia päivästä kolmen lyhyen viikon ajan sitoutuakseni omaan hyvinvointiini, eikö niin? Aivan. Olen kiinnostunut, olen inspiroitunut ja sitoudun 21 päivän joogahaasteeseen. Tässä on tarinani. Toivottavasti se inspiroi sinuakin ottamaan haasteen vastaan.

Overcoming Obstacles

Ensin minun on päästävä käsiksi elämäni kuumaan sotkuun – tikittävään kelloon, läskiin, sotkuiseen taloon, ikääntyvään kehooni, hajamieliseen mieleeni. Vuosia sitten, kun olin naimaton uratyttö, pystyin rokkaamaan modifioitua Ashtanga-harjoitusta, joka oli täynnä käsivarsitasapainoja ja käännöksiä kuin ei kenellekään mitään. En voi joogata niin kuin ennen, joten minulla on houkutus olla harrastamatta joogaa ollenkaan. On selvää, että minun on muutettava harjoitukseni sopivammaksi nykyiselle itselleni… mutta miten?

Soitan apua saadakseni San Franciscossa asuvalle opettajalle Jason Crandellille, joka ei ole vain ystäväni, vaan myös opettaa joitain Haasteessa verkossa tarjottavia videojaksoja. Hän on kuullut listani joogan esteistä… ja hän on kuullut sitä paljon. ”Harjoittelijoina hyväksymme muutoksen käsitteen teoreettisesti, mutta todellisuudessa on hyvin nöyryyttävää muuttaa harjoitustaan vastaamaan nykyisiä tarpeitaan”, hän sanoo. ”Me kaikki haluamme raahautua eteenpäin tehden sitä, mitä osaamme tehdä.” Um, check.

Crandell on loistava opettaja, joka vetää työpajoihinsa opiskelijoita ympäri maailmaa. Vaikka hän toivottaa heidät kaikki tervetulleiksi, hän ohjaa heidät sinne, missä jooga todella tapahtuu: omalle matolle, kotiin. Hän sanoo, että tunneilla on hyvä oppia asanoiden taitoja ja työkaluja, mutta henkilökohtainen harjoittelumme on paikka, jossa sovellamme ja yhdistämme niitä. Kaikilla joogaajilla pitäisi olla kotiharjoitus – ja kaikki joogaajat voivat. Kärsivällisyydellä ja suurella huolellisuudella hän lyö kaikki esteeni suoraan takaisin minuun.

Yli kiireinen? ”Pidä se yksinkertaisena”, hän sanoo. ”Sinun ei tarvitse toistaa joogatuntia joka kerta, kun harjoittelet kotona. Aloita 15 minuutilla. Jos sinulla on enemmän aikaa, hienoa. Jos ei, se riittää.”

Too pullea? ”Jos annat painosi pitää sinut poissa matolta, sinulla on itsetunto-ongelma”, hän sanoo. ”Kehosi huomiotta jättäminen ei auta; tekemällä taitavasti asioita kehosi kanssa asanaharjoituksissa on helpompi vaalia sellaista kehoa, joka sinulla on nyt.”

Yli liian hajamielinen? ”Asanat ovat täydellisiä, jos olet hajamielinen, koska ne siirtävät mielentilan loputtomasta ajattelusta aistimiseen, havainnointiin ja tuntemiseen”, Crandell sanoo.”

Oletko liian loukkaantunut tai vanha? ”Loistava asia, jonka loukkaantuminen tai uusi fyysinen rajoitus tekee, on osoittaa meille, kuinka kiintyneitä olemme tiettyyn tapaan harjoittaa asanaa”, hän sanoo. ”Nämä asiat auttavat meitä näkemään oman egomme ja turhamaisuutemme, jotta voimme siirtyä niiden yli.”

Liian hajanainen? ”Kuule, me kaikki olemme kotiäitejä, joten hyvässä ja pahassa olemme siirtämässä kontekstia, jossa joogaa harjoitetaan”, hän sanoo. ”Elämme hyvin erilaisessa ajassa ja paikassa kuin ne muinaiset joogit, jotka kehittivät tämän käytännön. Mutta voit silti rullata maton ylös tai siirtää pöydän pois tieltä. Voit harjoitella jonossa seisten tai lentokoneessa. On parempi harjoitella kaaoksessa kuin olla harjoittelematta ollenkaan.”

Yhtäkkiä tajuan, että olen luonut kaikki esteet tielleni – jäykkyyteni on ongelma, eivät olosuhteeni. Kiitän häntä neuvosta ja kysyn sitten miljoonan dollarin kysymyksen: ”

Hänen vastauksensa on yksinkertainen: ”Ainoa tapa, jolla saat harjoituksesi takaisin, on se, että opit taas nauttimaan siitä. Tee juuri sitä, mitä haluat tehdä.”

Yksinkertaisten tavoitteiden asettaminen

Seuraavaksi puhun Kate Holcomben kanssa, joka on San Franciscossa sijaitsevan Healing Yoga Foundationin perustaja ja joka antoi haasteeseen joitakin lempeitä asana-sarjoja. Hän on T.K.V. Desikacharin (uraauurtavan joogaoppaan The Heart of Yoga (Joogan sydän) kirjoittaja) oppilas ja – toiminnallisen joogan asiantuntija. ”Jos olen oppinut jotain opettajaltani, niin sen, että jooga on olemassa kohdatakseen meidät siellä, missä olemme”, hän sanoo ja rekisteröi valituslistani. ”Sinun ei pitäisi koskaan tuntea huonoa omaatuntoa siitä, missä olet, tai toivoa, että olisit enemmän kuin naapurisi. Sinulle on olemassa harjoitus juuri nyt, juuri sellaisena kuin olet.”

Holcombe on ollut kengissäni. Vuosia sitten, ensimmäisen poikansa syntymän jälkeen, hän antoi 90 minuutin päivittäisen asanaharjoituksensa luisua pois olettaen, että pranayama ja meditaatio olivat olennaisempia hänen elämässään äitinä. Desikacharin avulla hän kuitenkin oppi sovittamaan harjoituksensa tiukempaan aikatauluun. ”Hän kertoi minulle, että ensimmäinen prioriteettini oli huolehtia perheestäni”, hän muistelee. ”Intensiivisemmälle harjoittelulle olisi runsaasti aikaa myöhemmin. Mutta hän sanoi minulle myös: ’Et voi jättää kehoasi taaksesi.” Hän antoi hänelle 15 minuutin asanarutiinin, ja sillä oli suuri merkitys. Nykyään hänellä on kolme lasta ja hänellä on edelleen aikaa harjoittelulleen joka päivä.”

Holcombe kutsuu nyt itseään toipuvaksi perfektionistiksi ja ehdottaa, että minunkin on päästettävä irti epärealistisesta ihanteestani päästäkseni takaisin joogan tielle. Auttaakseen minua (ja sinua, lukija) hän on luonut lyhyen, toteutettavissa olevan aamuharjoituksen ja pehmeän iltarutiinin. Molemmat harjoitukset ja 11 muuta ovat saatavilla nettivideoina osoitteessa yogajournal.com/21daychallenge. Useimpia näistä sarjoista ei ollut luotu, kun aloitin, joten haasteeni oli harjoitella yhtä tai toista Holcomben rutiineista päivittäin 21 päivän ajan.

Lessons Learned

Hyppään rutiineihin vastikään käännynnäisen innolla. Liikkeet ovat enimmäkseen yksinkertaisia, mutta hitto vieköön teen parhaani, etten tee niistä vaikeita. Pidän asennot pidempään kuin Holcombe ehdottaa; teen enemmän toistoja; lisään muita, haastavampia asanoita. Mutta jokaisen ylimääräisen ponnistelun myötä tulee kipua – kipeät ranteet, narisevat polvet, kipeät hartiat, henkinen vastarinta.

Lopulta ylenmääräinen ponnistelu hiipuu, ja rentoudun Holcomben sekvensseihin, yhdistän liikkeet hengitykseen, opettelen käyttämään lihaksiani ja niveliäni niiden koko liikealueen läpi ilman rasitusta. Pian tajuan, että tämä pehmeä, taipuvainen ja vastaanottavainen lähestymistapa auttaa minua pääsemään takaisin kosketukseen kehoni kanssa ilman kaikkia niitä nalkuttavia tuomioita, jotka yhdistän yrittämiseen ja epäonnistumiseen tai, mikä vielä pahempaa, yrittämättä jättämiseen lainkaan. Näissä yksinkertaisissa rutiineissa löydän uudenlaisen intensiteetin. Rakastan sitä.

Holcomben sarjat ovat kuin lääkettä, joka parantaa repeämäni joogaan. Hienovaraisuudessaan ne osoittavat minulle, kuinka ”törkeä” olen ollut aiemmassa harjoittelussani – niin määrätietoisesti pyrkinyt poseeraamaan, että olen joskus jättänyt henkeni taakseni. Nyt nautin yksinkertaisesti siitä, että vietän aikaa itseni kanssa, erityisesti yöllisen harjoituksen aikana, jonka voin tehdä sen jälkeen, kun nelivuotias poikani on nukkumassa.

Suhteellisesta helppoudestaan huolimatta nämä yksinkertaiset päivittäiset sarjat tekevät kaiken sen, mitä joogan on tarkoitus tehdä. Ne tekevät minusta vahvemman ja joustavamman; ne yhdistävät minut hengitykseeni; ne parantavat energiaani ja kestävyyttäni. Ja katso, niinä päivinä, kun minulla on aikaa ja halua tehdä vahvempaa harjoitusta, se käy helpommin. Päivittäinen harjoittelu kehittää omaa vauhtiaan, ja nyt kaipaan hetkiä matolla. Tunnen olevani inspiroituneempi ilmestymään tunnille, kun tiedän, että voin osallistua täysillä tai kuunnella kehoni muutostarpeita ilman tuomitsemista tai häpeää.

Kun raportoin Holcombelle 21 päiväni päätteeksi, hän on iloinen kuullessaan onnistumisestani mutta ei yllättynyt. ”Minun tehtäväni on sovittaa jooga yksilöön, ei yksilö joogaan”, hän sanoo. ”Monet ihmiset viettävät vuosia mukauttamalla itseään harjoitukseen. Jos se toimii sinulle, hienoa. Mutta jos ei, tarvitset jotain, mikä on realistista sinulle – jos se on kuusi minuuttia päivässä, niin hienoa.”

Harjoittelun lahjat

Harjoitteluni ei ole täydellistä (ja totta puhuen olen jättänyt päivän tai kaksi väliin), mutta olen oppinut paljon Holcomben lähestymistavasta. Voin joogata missä ja milloin tahansa. En tarvitse erityisiä vaatteita tai pyhää tilaa. Olen kuullut sen ennenkin: Jopa 10 minuuttia joka päivä on parempi kuin kahden tunnin hikijooga kerran viikossa. Mutta 21 päivän haasteeni aikana opin todella ymmärtämään päivittäisen harjoittelun arvon – ei vain älyllisesti, vaan myös fyysisesti ja henkisesti.

Miksi tämä on niin tärkeää? Koska oma mattosi on täydellinen joogalaboratorio, jossa voit kokeilla asentoja ja ymmärtää, miltä ne tuntuvat kehossasi. Koska pienetkin liikkeet voivat tuottaa suuria voittoja, kun teet niitä päivittäin. (Esimerkiksi hellävaraisten olkapäiden avausten säännöllinen harjoittelu on auttanut minua laskeutumaan syvemmälle Down Dogiin.) Koska voit todella huomioida kehosi tarpeet, jotka muuttuvat päivästä toiseen. Koska saat tarpeeksi hiljaisuutta kuullaksesi loistavat neuvot, jotka usein tulevat sisäiseltä opettajalta.

Mutta vielä tärkeämpää on se, että olen ymmärtänyt, että päivittäinen harjoittelu tuo joogan tietoisuutesi etualalle. Olen oppinut virittäytymään hengitykseen ja pysymään yhteydessä siihen koko päivän ajan (vaikka jahtaisin taaperoani ympäriinsä!). Olen nauttinut Holcomben sarjasta niin paljon, että siitä on tullut osa tavallista nukkumaanmenorutiini. Päivittäinen harjoittelu on lisännyt kykyäni pysyä läsnä epämiellyttävien ajatusten, tunteiden ja tuntemusten kanssa, joita tulee esiin matolla – ja hammaslääkärin vastaanotolla, ruokakaupassa ja koulun jonossa. Toisin sanoen, muistan helpommin, että harjoittelun kautta rakentamani taidot ovat käteviä koko ajan. Jooga valuu elämääni.

Kutsun sinutkin menemään verkkoon ja ilmoittautumaan 21 päivän haasteeseen. Mene matolle kolmeksi viikoksi ja katso, miten elämäsi muuttuu parempaan suuntaan. Varoituksen sana kuitenkin: sen sijaan, että laittaisit pyykkilistan tavoitteista (olla laihempi, nuorempi, rauhallisempi), anna itsellesi vain päivittäisen harjoittelun lahja – ja jaa sitten kokemuksesi YJ-yhteisön kanssa osoitteessa yogajournal.com/21daychallenge. Yoga Journalin väki haastaa meidät sitoutumaan päivittäiseen harjoitteluun, mutta he haastavat meidät myös miettimään uudelleen, miten harjoittelemme.

Haaste muistutti minua siitä, että oikeassa joogassa ei ole kyse hienoista asennoista tai tehoharjoituksista; kyse on siitä, että kehitämme halukkuutta olla läsnä hetkessä, joka on aina kallisarvoinen – ja ohimenevä. Nyt joogaan niin kuin me kaikki lopulta joogailemme: mikrosekunti mikrosekunnilta, siinä kehossa, joka minulla on, keskellä elämää, jonka Jumala on minulle antanut. Ja se on hyvää.”

Vihjeitä päivittäiseen harjoitteluun

Jotta selviät 21 päivän haasteesta menestyksekkäästi, ota se – ja tee siitä helppoa.”

Ota se mukaasi: Joinakin päivinä et vain pääse matolle – mutta voit silti harjoitella. Joogaa työpöydälläsi, rappukäytävässä, puistossa tai jopa – kuten minä kerran tein – uima-altaassa.

Lean on Your Crutch: Etsi itsellesi mieluinen rutiini ja tartu siihen päivinä, jolloin motivaatio hiipuu. Eikö sinulla ole sellaista? Anna tämän numeron inspiroida sinua.

Ignore the Clutter: Oikeastaan tarvitset vain puhtaan maton ja halun sulkea silmäsi. Huomaat sotkun vain, jos katsot sitä.

Alenna odotuksiasi: Aseta helposti saavutettava vähimmäisvaatimus (omani oli 15 minuuttia). Voit aina tehdä enemmän – ja saatat yllättyä huomatessasi, kuinka usein haluat tehdä niin.

21 päivän haaste

Liity: Liity mukaan osoitteessa yogajournal.com/21daychallenge!

Käy verkossa päivittäin katsomassa neljän lahjakkaan opettajan opetusvideoita: Jason Crandell, joka on luonut Yoga Journalin DVD:n Your Complete Home Practice Companion, Kate Holcombe, Healing Yoga Foundationin perustaja, vinyasa flow -opettaja Elise Lorimer ja jooga ja pilates-opettaja Rebecca Urban. Löydät harjoituksia viikon jokaiselle päivälle:

Maanantai: Hauska flow-harjoitus viikon alkuun
Tiistai: Aamurutiini, joka pitää flow’n käynnissä
Keskiviikko: Core-sekvenssi voiman rakentamiseksi
Torstai: ”Kohdista ja tarkenna” -sekvenssi, joka auttaa sinua keskittymään muotoon
Perjantai: Lauantai: ”Huippuasennon” sekvenssi, jonka avulla voit hallita selkänojaa, käsivarsitasapainoa tai spagaattia
Lauantai: ”Huippuasennon” sekvenssi: Jännityksiä purkava palauttava harjoitus
Sunnuntai: Lempeä rutiini, joka yhdistää sinut uudelleen itseesi

Täydellinen luettelo video- ja ääniohjeista löytyy täältä. Tutustu myös opettajiin.

Simple Everyday Practice by Kate Holcombe

Hengitä sisään ja tunne, kuinka vatsasi laajenee kevyesti. Hengitä ulos ja tunne, kuinka vatsasi supistuu kevyesti. Toista 8-12 hengenvetoa.

Vajrasana eteenpäin taivutus ja modifioitu Cakravakasana

Tule Vajrasana eteenpäin taivutukseen. Hengitä sisään, nosta rintakehää ja päätä ja nouse nelinkontin, pidä lantio linjassa polvien kanssa ja hartiat ranteiden yläpuolella. Hengitä ulos, vie lantio kohti kantapäitä ja lepää pää lattialla, kädet ojennettuina eteenpäin. Toista 4-6 kertaa.

Modifioitu Savasana

Mene selällesi polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Hengitä sisään ja pyyhkäise käsiäsi vähitellen leveästi lattiaa pitkin ja yläviistoon. Hengitä ulos ja pyyhkäise kädet vähitellen takaisin sivuille. Pidä niska ja selkä rentoina koko liikkeen ajan. Toista 4-6 kertaa.

Modifioitu Savasana ja modifioitu Dvipada Pitham

Aloitetaan käsivarret ja polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla, nostetaan sisäänhengityksellä lantiota vain niin korkealle kuin on mukavaa pitäen reidet yhdensuuntaisena. Hengitä ulos laskeaksesi lantiosi takaisin lattiaan. Toista 4-6 kertaa.

Eka Pada Apanasana ja modifioitu Eka Pada Urdhva Prasrta Padasana

Hengitä ulos ja taivuta polviasi kevyesti rintakehää kohti. Pidä kiinni polven takaosasta, hengitä sisään ja ojenna jalka varovasti kohti kattoa. Ojenna jalkaa vain niin pitkälle kuin on mukavaa. Pidä ojennettua jalkaa 2 – 3 hengenvetoa osoittamalla ja taivuttamalla varovasti ojennettua jalkaa ja kiertämällä nilkkaa. Vaihda puolta. Toista 3-4 kertaa per jalka.

Apanasana ja Urdhva Prasrta Padasana

Hengitä sisään, kun ojennat molempia jalkojasi hellävaraisesti kohti kattoa ojentaen jalat suoriksi vain niin pitkälle kuin on mukava. Ojenna samalla kädet niin, että ne lepäävät lattian yläpuolella. Hengitä ulos, kun lasket kädet polvillesi ja taivutat polvet rintaa vasten. Pidä niska ja selkä rentoina koko liikkeen ajan. Toista 4-6 kertaa.

Modifioitu Savasana ja modifioitu Jathara Parivrtti

Kädet ojennettuina, polvet koukistettuina ja jalat litteästi lattialla, uloshengitä ulos kiertoliikkeeseen ja laske polvet toiselle puolelle, kunnes ne lepäävät lattialla tai tyynyllä, ja käännä samalla päätä vastakkaiselle puolelle. Pidä molemmat hartiat ja alaselkä tukevasti lattiassa. Hengitä sisään ja tuo pää ja polvet takaisin keskelle. Hengitä ulos, laske polvet toiselle puolelle ja käännä pää vastakkaiseen suuntaan. Toista 4-6 kertaa puolta kohti vuorotellen.

Apanasana

Pidä niskasi rentona, hengitä sisään ja siirrä polvia varovasti poispäin rintakehästä, kunnes kädet ovat suorassa. Hengitä ulos ja siirrä polvet hitaasti kohti rintaa kädet polvien päällä. Pidä hartiat lattialla ja niska pitkänä. Toista 6 kertaa.

Modifioitu Savasana

Hengitä sisään ja tunne, kuinka vatsasi laajenee kevyesti kättäsi vasten. Hengitä ulos ja tunne, kuinka vatsasi supistuu kevyesti. Toista 8-12 hengenvetoa.