Jos penkkipunnerrus sattuu hartioihisi, se johtuu siitä, ettet ole lukenut penkkipunnerruksen vakava opas.

Jos tyttöystäväsi ei pysty nostamaan omaa painoaan penkkipunnerruksessa, se johtuu siitä, ettei hän ole lukenut penkkipunnerruksen vakava opas.

Jos olet nähnyt ihmisiä penkkipunnerruksessa jalat ilmassa, se johtuu siitä, että he eivät ole lukeneet The Serious Guide to the Bench Press -opasta (ja heillä on kuolemanhalu).

Jos haluat lisätä penkkipunnerrukseesi vakavia kiloja, on aika lukea The Serious Guide to the Bench Press.

Jos haluat rakentaa massiivisen rintakehän ja hevosenkengän muotoisen tricepsin, on aika lukea The Serious Guide to the Bench Press.

mainitsinko jo The Serious Guide to the Bench Press?

Sisällysluettelo

Varusteet
Tekniikka
PROJEKTIT
VARIAATIOT
VARUSTEET
APUVARUSTEET
PAINOPISTEET
HYÖDYLLISIÄ LINKKEJÄ

Varusteet

Penkkipunnerruksen välttämättömyystarvikkeita ovat:

• Tanko
• Jämäkkä penkki
• Levyt
• Teline, johon tanko mahtuu sarjojen välissä

Jos olet perustamassa kotikuntosalia voimaharjoittelua varten, nämä kohteet ovat ensimmäisiä hankintoja.

Vähän jokaisella amerikkalaisella kuntosalilla pitäisi olla penkkipunnerrus, ja jos kuntosalillasi ei ole, sinun on vaihdettava kuntosalia (katson sinua Planet Fitness).

Voit lukea lisää tarvittavista varusteista artikkelistamme Kuinka täydellistää penkkipunnerruksen asennus.

Palaa sisällysluetteloon

Tekniikka

Jos käytät tavallista penkkipunnerrusta kaupallisella kuntosalilla, ei laitteiden oikeaoppiseen asentamiseen liity paljonkaan. Jos tangon lähtökorkeus on säädettävissä, se on tärkeää asettaa oikein, ja voit lukea siitä lisää täältä.

Edellyttäen, että olet asettanut laitteet oikein, seuraava askel on asettaa itsesi oikein.

1. Valitse oikea asetus. Leuka tangon alla
2. Hieman leveämpi kuin olkapään levyinen ote
3. Hartiat asetettuna
4. Selkä kaarella
5. Jalat tukevasti 90 asteen kulmassa nilkoissa ja polvissa

Seuraavaksi irrota tanko ojentamalla kyynärpäät. Tämän pitäisi nostaa tankoa 1″-2″; juuri niin korkealle, että kiinnikkeet jäävät pois, mutta kyynärpäätä ei saa täysin ojentaa. Kyynärpäitä ei saa koskaan ojentaa täysin penkkipunnerruksessa, ellei suoriteta yksittäisiä toistoja kilpailuun valmistauduttaessa. Pitämällä kyynärpäät ”pehmeinä” voit hallita tankoa paremmin.

Siirrä tanko ulos telineestä niin, että se on suoraan pystysuorassa olkanivelesi yläpuolella.

Laske tankoa, kunnes se koskettaa rintaasi. Etsimme tässä pääosin pystysuoraa tangon liikerataa, mutta tärkeintä on, että tangon on pysyttävä täydellisessä pystysuorassa linjassa kyynärvarren kanssa.

Paina tanko takaisin lähtöpisteeseen suoraan rintakehän puolivälin yläpuolelle, mutta älä ojenna kyynärpäitä täysin. Tavoitteenamme on 90-95 % täydestä ojennuksesta. Tämä on tärkeää, koska se auttaa sinua vakauttamaan kuorman paremmin pitämällä kyynärnivelen molemmin puolin olevat lihakset aina jännittyneinä toistojen välillä.

Kun olet suorittanut sarjan määrätyt toistot, telineitä tanko palauttamalla tanko takaisin lepoasentoonsa kiinnikkeisiin. Jos teline on asetettu oikealle korkeudelle, sinun ei pitäisi koskaan joutua katsomaan, mihin se on menossa – se poistuu salvoista ja voit laskea tangon alas. Katso alla olevalta videolta nopea tekniikkaopastus tangopenkistä.

Tässä on kokonainen videosarja penkkipunnerruksesta kaikkiin tekniikkaan liittyviin kysymyksiisi.

Palaa sisällysluetteloon

Yleisvoimaohjelmat

Pikainen sana ohjelmista:

Ohjelmat eivät toimi, ellet itse tee niitä. Keskinkertainen ohjelma, jota käytetään johdonmukaisesti, tuottaa aina parempia tuloksia kuin täydellinen ohjelma, jota käytetään epäjohdonmukaisesti.

Hieman pidempi sana ohjelmista:

Aloittelijoiden ohjelmat on tehty aloittelijoille. Ne ovat aloittelijoiden ohjelmia, koska ne edistyvät nopeasti. Nopein edistymisesi tapahtuu aina silloin, kun vasta aloitat jotain (tätä kutsutaan aloittelijoiden voitoiksi), ja aloittelijoiden ohjelmat on räätälöity tätä varten.

Edistyneempien ohjelmat etenevät hitaasti, koska parantuessasi missä tahansa, tuloksesi hidastuvat. Jos olet uusi voimaharjoittelussa tai penkkipunnerruksessa tai et ole tehnyt sitä vähään aikaan, saat parhaat tulokset aloittelijan ohjelmalla.

Kehittyneiden ohjelmat EIVÄT saa aloittelevaa nostelijaa etenemään nopeammin kuin aloittelijan ohjelma.

Aloittelijan ohjelma

Keskustelematta ohjelman kaikkiin yksityiskohtiin käydään läpi tärkeät osat:

• Penkkipunnerrus 5 sarjaa 5 toistoa
• Nosta painoa 5lbs joka kerta kun teet penkkipunnerrusharjoituksen

Jos olet penkkipunnerruksen täysi noviisi, niin silloin kannattaa aloittaa tangolla (45lbs). Näin voit keskittyä oikeaan asetukseen & kehittää hyviä tapoja penkkipunnerruksessa ilman, että se häiritsee sinua tekemällä sarjasta liian haastavan.

Jos penkkipunnerrat kahdesti viikossa lisäämällä 5lbs joka treenissä olet 5x5x85lbs kuukaudessa, 5x5x125lbs kahdessa kuukaudessa ja 5x5x165lbs kolmessa kuukaudessa. Nuo ovat hyvin nopeita voittoja ja laskisivat 200lb penkkipunnerrukseen olettaen, että voit osua kaikkiin sarjoihin & toistoja jokaisessa harjoituksessa, joka johtaa tuohon 5x5x165lbs päivään.

Muista, että tulet voimaharjoittelemaan loppuelämäsi ajan. Sen sijaan, että sinulla olisi kiire laittaa niin paljon painoa tankoon kuin mahdollista, haluan, että sinulla on kiire kehittää paras tekniikka mahdollisimman aikaisin, jotta et loukkaannu tai joudu opettelemaan sitä uudelleen myöhemmin.

Tulet risteilemään ensimmäisten 5×5 treenien läpi ja se on hyvä. Se on syy siihen, miksi meillä on lisäharjoittelua (tästä on kokonainen osio alla). Keskity tekniikkaasi & asetuksiin 5×5 penkkiä varten ja hanki sitten kipeytesi ja pumppusi lisävarusteharjoittelusta. Kun paino nousee painavammaksi, sen läpikäyminen vie enemmän aikaa ja sinulla on vähemmän aikaa apuvälinetyöskentelyyn.

{{cta(’a8f0c1f5-78b1-44fb-8d6d-0d2e9995f210’)}}

Intermediate-ohjelma

Voit ladata Seriously Strongin Intermediate-ohjelman täältä.

Tämässä ohjelmassa on ohjelmointia 12 viikoksi sinulle. Seuraa ohjeita, syötä 5RM-nostosi ja tee töitä.

{{cta(’d24b5aaa-7fdc-4883-b2cb-3908b4710e9a’)}}}

Edistyneempien ohjelma

Voit ladata Vakavasti vahvan edistyneempien ohjelman täältä.

Tässä ohjelmassa on vain hauskuutta. Olemme ottaneet elementtejä 5/3/1:stä, Cube-menetelmästä, ja yhdistäneet ne asiantuntemukseemme voimaharjoittelun opettamisesta tavallisille ihmisille. Se on neljän päivän ohjelma viikossa. Kaksi päivää on ylempää ja kaksi päivää alempaa.

Tämä ohjelma on 12 viikon mittainen, ja se tekee edistyneistä painonnostajista valtavan vahvoja.

Ainut mitä sinun tarvitsee tehdä, on ladata ohjelma, laittaa maksimit ja noudattaa sitä.

{{cta(’718d7f14-3052-48c0-9ae6-090a8f10b847’)}}

Penkkikohtainen ohjelma

Smolov Jr. on 3 viikon ohjelma, joka perustuu paljon pidempään ja intensiivisempään ohjelmaan Smolov. Alunperin se suunniteltiin kyykkyyn, mutta ihmiset keksivät, että se on erittäin tehokas myös penkkipunnerruksessa.

Ohjelman lähtökohtana on, että keskitytään koko ajan yhteen nostoon (penkkipunnerrus) yhden kuukauden ajan ja laiminlyödään olennaisesti muu harjoittelu. Tämä on välttämätöntä, koska ohjelman intensiteetti vaatii, että kaikki palautumispyrkimyksesi keskittyvät penkkipunnerrukseen.

Olen nähnyt edistyneiden asiakkaiden lisäävän penkkipunnerrukseensa 30 paunaa kuukaudessa, lisäävän 1RM:ää 15 % ja asettaneen elinikäisiä PR:iä sen jälkeen, kun he olivat jämähtäneet kuukausien ajan.

Olen myös nähnyt, kun aloitteleville & välitason harjoittelijoille & kehittyy jännetuppitulehdus, tai he ovat suurista volyymimääristä johtuvasta jännetuppitulehduksen aiheuttamista kipupisteistä tai niin kipeät, että he ovat heikompia kuin tämän ohjelman avulla. Kehosi täytyy olla valmis tähän intensiteettitasoon, ja jos et ole treenannut johdonmukaisesti vähintään vuoteen, hartiasi eivät ole valmiit.

Tässä linkki Smolov Jr. Ohjelmaan, jotta voit kokeilla sitä itse.

Palaa sisällysluetteloon

Variaatiot

Kallistettu penkkipunnerrus

Kallistettu penkkipunnerrus on loistava variaatio litteästä penkkipunnerruksesta, koska se mahdollistaa suuremman kuormituksen rintakehälle kevyemmällä painolla. Tämä tapahtuu lisäämällä alempaa liikealuetta – sitä penkin osaa, jossa rintakehäsi työskentelee kovimmin.

Vinkkejä:

• Aseta vartalosi paikalleen kuten tasopenkkiä varten. Jalkaveto & tangon liikerata ovat edelleen tärkeitä
• Aseta kätesi 2″ leveämmälle kummallekin puolelle kuin optimaalinen tasopenkkiotteesi
• Ei ole välttämätöntä koskettaa rintakehääsi. Työskentele liikealueella, joka on kivuton

Sauvat

Voit käyttää vastuskuminauhoja lisäämään kuormaa toiston yläosassa (nauhalla vastustettu penkkipunnerrus) tai vähentämään kuormaa alaosassa (nauhalla avustettu penkkipunnerrus).

Hihna-avusteiset penkkipunnerrukset vaativat hihnoja & tavallisten varusteidesi lisäksi voimatelineen.

Hihnalla vastustetut penkkipunnerrukset vaativat hihnoja & tavallisten varusteidesi lisäksi kiinnityspisteen maassa. Tämä voi olla jotain painavaa, kuten käsipainot, tai jos sinulla on voimahylly, sen pohjassa olevat tapit. Toinen vaihtoehto on silmukoida nauha käsipainon pään ympärille ja siirtää se sitten penkin alle, ennen kuin koukutat sen toiseen päähän. Tällöin penkkiä käytetään ankkuripisteenä.

Kummallakin tavalla penkki on hyödyllinen muutos, mutta ne eroavat hieman toisistaan. Nauha-avusteinen työ antaa sinulle mahdollisuuden käsitellä enemmän painoa toiston yläpäässä kuin normaalisti voisit. Nauha-avusteinen työ saa tuntumaan siltä, että sinulla on enemmän painoa tangon yläpäässä.

Ketjut

Ketjut tekevät jotain hyvin samanlaista kuin nauhat. Ne toimivat vaihtelevan/lisääntyvän vastuksen käsitteellä. Ne näyttävät siistimmiltä kuin nauhat, ja ne voivat olla helpompia asentaa laitteistostasi riippuen.

Ketjujen käytön toinen etu on se, että oikeilla asetuksilla on mahdollista tietää tarkalleen, kuinka paljon painoa lisäät penkin yläpäähän. Tätä on vaikea tehdä nauhojen kanssa.

Maailmatanko

Maailmatanko on loistava tapa harjoittaa olkapäiden vakautta penkkipunnerruksessa. Se on kevyt tanko, joka on tehty painojen ripustamiseen vastuskuminauhoihin. Tämä saa tangon värähtelemään koko liikkeen ajan & hartioiden tehtävänä on vakauttaa paino liikkeen aikana.

Jos tämä kuulostaa mielenkiintoiselta, risteile artikkeliin Kuinka käyttää Earthquake Baria parantamaan olkapäiden stabiliteettia.

Palaa sisällysluetteloon

Accessory Work

Accessory Work on sitä, mitä teet lisätessäsi päänostoa. Siksi sitä kutsutaan aputyöksi.

Sinun pitäisi käyttää päähissisi arvioimaan heikkouksia ja parannusmahdollisuuksia. Seuraavaksi sinun tulisi päättää, millä aputyöskentelyllä saat heikkoutesi kuntoon, ja käyttää niitä siihen tarkoitukseen.

Ei sinulla ole mitään heikkouksia näkyvissä päähississäsi? Se johtuu yhdestä tai useammasta seuraavista syistä:

• Et katso tarpeeksi tarkasti
• Et nosta tarpeeksi kovaa
• Et tiedä mitä etsiä

heikko hauislihas

Jos epäonnistut penkkipunnerruksen yläpäässä, se johtuu hauislihaksen heikkoudesta.

Tricep pushdowns on suosikkiharjoitukseni lisätä massaa tricepsiin. Voit käyttää suoraa tankoa tai v-kahvaa, yhden käden tai molempia. Se on helppoa kyynärpäille, antaa olkapäälle taukoa ja on helppo saada suuri volyymi valtavaan hypertrofiaan. Go high volume-5+ sets of 10-20 reps.

Weak Chest

Jos kamppailet saadaksesi tangon pois pohjasta maksimiponnistussarjoissa, se johtuu siitä, että rintalihaksesi eivät ole kunnossa.

Vaijerikone on vastaus. Sen sijaan, että käyttäisit sitä perinteisiin flyesiin, haluat suorittaa liikkeen, joka muistuttaa enemmän käsipainopenkkiä. Anna kahvojen mennä taaksepäin taivuttamalla kyynärpäitä ja paina ne sitten eteenpäin & yhdessä keskittyen rintakehän puristamiseen. Mikään ei jätä rintalihaksia kipeämmiksi kuin tämä variaatio. Mene tässäkin korkealla volyymilla-5+ sarjaa 10-20 toistoa.

Epävakaus

Tämä on hartioiden ongelma. On vaikea määrittää yhtä lihasta, joka on vastuussa epävakaasta penkkipunnerruksesta, mutta on helppo tunnistaa, milloin tämä on ongelma. Jos et hallitse täysin tangon liikerataa jokaisella toistolla, voisit tarvita instabiliteettiharjoittelua. Mikään ei voita tässä maanjäristystankoa.

How to Use a Earthquake Bar to Improve Your Shoulder Stability

Palaa sisällysluetteloon

Painopisteet

Hartiaseudun kipu

Hartiaseudun kipu penkkipunnerruksessa on hyvin yleistä, ja sitä voi olla vaikea korjata. Paras lääke on välttäminen hyvällä tekniikalla alusta alkaen. Yleisin syy on huono asetelma, joka rasittaa olkaniveltä.

Harjoittele ensin täydellisen penkkipunnerrusasetelman luomista.

Rannekipu

Helppo korjaus tässä. Purista tankoa kovemmin. Jos ranteesi ovat rennot, tanko on tyypillisesti väärässä asennossa kyynärvarren kanssa ja se ilmenee kipuna ranteen takaosassa.

Pyrki siihen, että tanko on pystysuorassa asennossa kyynärluun & radiuksen & (kyynärvarren luut) yli. Kyynärvarren tulisi olla suoraan pystysuorassa.

Ensimmäisessä kuvassa ranne on liian suorassa.

Toisessa kuvassa näytetään, miltä ranne näyttää, kun se on liian rento.

Kolmannessa kuvassa näkyy ranteen oikea linjaus.

Kyynärpään kipu

Toinen linjausongelma. Ei riitä, että tanko on suoraan ranteen yläpuolella, vaan myös ranne on oltava suoraan kyynärpään yläpuolella.

Mikä tahansa, mikä ei ole täydellinen pystysuora linjaus näissä kolmessa kohdassa, ilmenee nivelkipuna. Core Training
The Serious Guide to Glute Training
The Seriously Strong YouTube Channel
The Seriously Strong Beginner Program
The Seriously Strong Intermediate Program
The Seriously Strong Advanced Program