”Kumiradan pinta saa maan tuntumaan ponnahduslaudalta, mikä viime kädessä antaa juoksijoille energiaa takaisin käytettäväksi nopeuden kasvattamiseen”, sanoo yleisurheilun olympiavoittaja ja TrackGirlz-järjestön perustaja ja johtaja Mechelle Lewis Freeman. ”Se on myös huomattavasti anteeksiantavampi lihaksille ja nivelille kuin juokseminen kovilla pinnoilla”, kuten jalkakäytävällä tai jopa juoksumattohihnalla.

Ovaalin ympärillä kulkeva 400 metrin matka helpottaa myös nopeusharjoitusten asettamista, jolloin voit valita hetken. ”Sen sijaan, että keskittyisit siihen, mihin olet menossa, voit miettiä askelta, tehokkuutta ja kokonaisnopeutta”, sanoo Jasmine Nesi, USATF-sertifioitu valmentaja, Mile High Run Clubin valmentaja ja RUNGRL:n toinen perustaja. Ratajuoksu voi myös auttaa sinua tottumaan luontevammin vauhdinottoon ilman juoksuhihnaa jalkojesi alla.

Radan hyödyt ulottuvat pitkälle myös oman henkilökohtaisen suorituskykysi ulkopuolelle. Useimmissa juoksuseurojen järjestämissä ratatreeneissä tunnelma pysyy sosiaalisena ja kannustavana. Rata on loistava paikka tavata uusia juoksukavereita – sellaisia, jotka auttavat sinua pääsemään ovesta ulos eeppisissä olosuhteissa tai kestämään pitkän lenkin. Ryhmätreeneissä ponnistelet todennäköisesti kovemmin kuin yksin, ja luovutat harvemmin, kun meno käy vaikeaksi. Muut treenissä olevat juoksijat voivat havaita huolimattoman muodon, joka saattaa hidastaa sinua.

Mutta jos olet tottunut juoksemaan paikallaan, ulos ja takaisin tai pisteestä A pisteeseen B, ympyröissä juokseminen voi olla hankalaa ilman valmentajaa, joka opastaa sinua. Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä, ennen kuin lähdet tekemään tehokasta juoksuharjoittelua omin päin.

Ratamatematiikka

Useimmat rataovaalit ovat 400 metrin ympärysmittaisia 1. kaistalta mitattuna; se on hieman alle neljännesmaili. Suoria osuuksia kutsutaan suoriksi, ja kohtaa, jossa suora alkaa kääntyä, kutsutaan kurviksi tai käännökseksi. Yksi täysi kierros radan ympäri on yksi kierros. Tässä on muutamia muita perusmittoja, jotka on hyvä tietää:

• 100 metriä: yhden suoran pituus
• 800 metriä: noin 1/2 mailia tai 2 kierrosta radan ympäri
• 1600 metriä: noin 1 maili tai 4 kierrosta radan ympäri

Tämän matematiikan avulla voit laskea muita etäisyyksiä: Jos neljä kierrosta radan ympäri vastaa yhtä mailia, kahdeksan kierrosta on kaksi mailia, 10 kierrosta on kaksi ja puoli mailia ja niin edelleen.

Jos kaikki kaistat ovat käytettävissäsi, sinun pitäisi tietää, että ulkokaista on 40-50 metriä pidempi kuin sisekaista. Siksi joidenkin kilpailujen lähdöt on porrastettu.”

Kilpailumaailmassa ”sprinttikilpailuihin kuuluvat 100 metriä, joka suoritetaan suoralla, 200 metriä, joka alkaa mutkassa ja päättyy suoran lopussa, sekä yhden kierroksen 400 metriä, joka on yksi vaikeimmista sprinttikilpailuista sen vaatiman nopeuden ja kestävyyden vuoksi”, Freeman sanoo.

Track Lingo

Jos olet säännöllinen juoksija, useimmat näistä termeistä ovat sinulle todennäköisesti tuttuja. Mutta ne ovat erityisen tärkeitä, kun kyse on rataharjoittelusta, joka on yleensä strukturoidumpaa kuin pidemmät, tasaiset juoksut.

Intervallit: ”Intervalli on lisääntyneen ponnistuksen jakso”, Nesi sanoo. Ne kulkevat käsi kädessä palauttavien ponnistusten kanssa. ”Tavoitteena on säilyttää tasainen suoritustaso jokaisessa intervallissa”, lisää Jennifer Forrester, entinen DI-sprintteri ja TrackGirlzin toinen johtaja.

Recovery: Palautumisaika antaa sinulle mahdollisuuden hengähtää, nollata ja keskittyä uudelleen, jotta voit antaa johdonmukaisen ponnistuksen intervallipyrkimyksissäsi. ”Havaitun rasituksen määrän pitäisi palautumisjakson aikana laskea 5:een 10:stä eli 50 prosenttiin intervalliponnistuksestasi”, Nesi sanoo. ”Jos et palautu tarpeeksi kauan, vastustat väsymystä koko harjoituksen ajan sen sijaan, että kehittäisit nopeutta ja voimaa”, Freeman lisää. ”Pidä palautuminen kahdesta kolmeen minuuttiin 100 ja 200 metrin juoksuissa ja neljästä viiteen minuuttiin 400 metrin ponnistuksissa.”

toistot: Nämä ovat saman matkan pätkiä, jotka tehdään tietty määrä kertoja ja joiden välissä on palautumisjaksoja, Forrester sanoo. Jos haluat kehittää kestävyyttäsi, voit lyhentää jokaisen toiston välissä olevaa palautumisaikaa.

Sprintit: Nesi sanoo, että sprintti on täysillä ja täydellä vauhdilla suoritettava ponnistus lyhyellä matkalla. Useimmat sprinttitreenit ovat enintään 20-60 sekunnin pituisia tai 50-200 metriä; tai 400 metriä, jos onnistut siinä alle minuutissa.

Stridet: Strides ovat super lyhyitä sprinttejä – ehkä 50 metriä tai puolet suorasta, sanoo Nesi – lähes maksimiponnistuksella. ”Pidän niistä lämmittelyssä vauhdin luomiseksi”, hän selittää. ”Mutta niitä voi tehdä myös treenin loppuun.”

Build-upit: ”Build-upit lisäävät sykettä ja jalkojen liikevaihtoa, kun kasvatat ponnistusta matkan aikana”, Forrester selittää. ”Ne saavat jalkasi valmiiksi juoksemaan kovaa.” Juokse lämmittelyn jälkeen 30 metriä puolet huippunopeudestasi, 30 metriä 75 prosentin vauhdilla ja viimeiset 30 metriä 90 prosentin vauhdilla täydestä vauhdista ja hidasta sitten vähitellen kävelemällä tai hölkkäämällä välissä.

Split: Tiedäthän, mitä mailin split on pitkän juoksun aikana? Se on sama asia juoksuradalla, matka vain muuttuu. Jos juokset 400s eli yhden kierroksen, tarkistat kellosi ensimmäisen kierroksen jälkeen ja pyrit sitten vastaamaan tai parantamaan tuota välitysaikaa seuraavilla kierroksilla, Nesi sanoo.

Radan säännöt

Jollain tapaa ratatreenit ovat aivan samanlaisia kuin muutkin treenit: Haluat suunnitella etukäteen, jotta voit valmistautua henkisesti tehokkaaseen harjoitteluun ja tiedät tarkalleen, millaisen harjoittelun aiot tehdä (ideoita saat täältä).

Treenejäsi tulisi myös aina täydentää kunnollisella lämmittelyllä ja jäähdyttelyllä. Hölkkää kevyellä vauhdilla 10-15 minuuttia ennen rataharjoittelua. Lisää lämmittelyn päätteeksi muutama askel, jotta sykkeesi nousee ja lihakset valmistautuvat nopeusharjoitteluun. Jäähdytä hölkkäämällä kevyesti tai kävelemällä alentaaksesi sykettäsi.

Muilta osin juoksurata on täysin erilainen kokemus kuin maantiejuoksu. Varmista, että ymmärrät ”kirjoittamattomat” säännöt, joita muut juoksijat noudattavat, jotta et aiheuta onnettomuuksia (tai näytä täysin aloittelijalta).

Juokse vastapäivään: Radalla juoksijat juoksevat vastapäivään, sanoo Forrester. (Vain vasemmanpuoleisia käännöksiä!) Nyt ei ole oikea hetki mennä vastapäivään. Ja kun nouset radalle tai poistut radalta, ”muista katsoa molempiin suuntiin kaikkien juoksijoiden varalta”, jotta vältyt törmäyksiltä, hän lisää.

Vapauta ykköskaista. ”Tämä kaista on yleensä varattu nopeimmille juoksijoille”, Forrester sanoo. Muuten nopeammat juoksijat pysyvät vasemmalla ja hitaammat oikealla. ”Sisäkaistat on tyypillisesti varattu niille, jotka tekevät nopeusharjoituksia, kun taas tempojuoksut, lämmittelyt ja jäähdyttelyt tulisi tehdä ulkokaistoilla”, hän lisää. (BTW: Jos joku huutaa ”TRACK!”, se tarkoittaa, että pitää raivata tietä – jos siis sinut ohitetaan, sinun pitäisi siirtyä välittömästi pois tieltä, Forrester varoittaa.)

Jätä kuulokkeet kotiin. Kun olet lähellä juoksijoita antamassa 100 prosenttia suljetussa tilassa, on hyvä olla tietoinen siitä, mitä ympärilläsi tapahtuu. Jos et kestä juoksemista ilman musiikkia, ”on hyödyllistä jättää yksi korvanappi pois”, Nesi sanoo.

Näytejuoksuharjoitukset

Jos olet uusi juoksija, 100, 200 tai 400 metrin toistot voivat auttaa kehittämään hyvää nopeus- ja kestävyyspohjaa, Freeman sanoo. Intervallin ja palautumisen suhteen tulisi olla 1:1, Freeman sanoo – eli sinun tulisi kävellä sama matka, jonka juoksit, ja sen jälkeen toistaa sprinttiväli (eli jos juokset yhden kierroksen, kävele koko kierros ulkoradoilla, jotta saat täyden palautumisen).

”Muista, että vauhtisi riippuu kuntotasostasi”, hän lisää, ”joten sen sijaan, että keskittyisit aikaan, keskity intensiteetin määrään: ponnistuksesi pitäisi olla noin 6 tai 7 kymmenestä.” Mitä mukavammaksi tulet, sitä enemmän voit lisätä intensiteettiäsi tai vähentää palautumista. Kokeile mitä tahansa näistä aloittelijoiden intervalliharjoituksista:

100 metrin toistoja

• Lämmittele
• Juokse kovaa 100 metriä (1 suora)
• Palauta hölkkäämällä tai kävelemällä 100 metriä
• Toista 6-8 kertaa

.

• Cool down

200 metrin toistoja

• Lämmittele
• Juokse kovaa 200 metriä (½ radasta tai 1 mutka + 1 suora)
• Palauta hölkkäämällä tai kävelemällä 200 metriä, loput kierroksesta
• Toista 6-8 kertaa
• Cool down

400 metrin toistoja

• Lämmittele
• Juokse kovaa 400 metriä (1 kierros radan ympäri)
• Palauta hölkkäämällä tai kävelemällä 400 metriä, 1 kierros
• Toista 6 kertaa
• Cool down