Heräättekö useimpina päivinä herätessänne vain ”blah” oloa? Ehkä et halua tehdä mitään muuta kuin maata kuin sohvaperuna ja katsoa televisiota – ja sekin on epätyydyttävää. Sinulla ei ole vain vähän energiaa, vaan tunnet itsesi tavallaan kurjaksi. Ehkä olet vihainen itsellesi, koska et ole saanut kotia siivottua, et ole saanut töitäsi tehtyä tai et ole saanut papereita arkistoitua. Ehkä tunnet itsesi yksinäiseksi, ystävien hylkäämäksi tai perheen tukemattomaksi. Saatat miettiä kasvavia laskuja tai sitä, että olet 10 tai 20 kiloa ylipainoinen. Saatat tuntea kipuja ja särkyjä niskassa tai selässä. Tai saatat vain tuntea olosi äreäksi ja haluat pysyä häiriintymättä elämän vaatimuksista ja keskustelumahdollisuuksista. Saatat verrata itseäsi epäsuotuisasti ystävääsi, kämppäkaveriin, serkkuusi tai naapuriin, joka tuntuu olevan aina ajoissa, hyvin hoidettu ja tavoitteidensa saavuttamisessa. Meillä kaikilla on näitä ”blaah”-päiviä – mutta miksi niitä sattuu, ja mitä niille voi tehdä? Alla on kymmenen tieteellistä syytä, miksi saatat tuntea olosi huonoksi.
Aivokemikaalit
Joidenkin meistä aivot ovat herkemmät stressin vaikutuksille. Tutkijat ovat vasta paljastamassa biokemiaa tämän eron takana. Yleisimmät masennuslääkkeet kohdistuvat serotoniinin ja noradrenaliinin välittäjäaineisiin, koska joidenkin tutkimusten mukaan näiden kemiallisten motivaattoreiden alhaiset tasot ovat osa sitä, mikä tekee meistä masentuneita. Kuitenkin vain jotkut ihmiset reagoivat hyvin yleisimpiin masennuslääkkeisiin, kun taas toiset kokeilevat lääkettä toisensa jälkeen ilman, että mieliala paranee merkittävästi. Tuore tutkimus, joka julkaistiin aiemmin tänä vuonna Proceedings of the National Academy of Sciences -lehdessä, saattaa paljastaa syyn tähän. Tutkimus viittaa siihen, että erot tavassa, jolla aivomme käsittelevät galaniini-nimistä kemikaalia, saattavat tehdä joistakin meistä vähemmän vastustuskykyisiä ja kykeneviä palautumaan vaikeiden kokemusten jälkeen.
Sää
Vähäinen auringonpaiste talvikuukausien aikana voi aiheuttaa meille bluesia, ja tämä vaikutus on toisilla ihmisillä voimakkaampi kuin toisilla. Tutkijat Keller ja kollegat tutkivat satoja ihmisiä ja havaitsivat, että kevään aikana mielialat paranivat; osallistujat myös ilmoittivat harrastavansa enemmän ulkoilua. Saatamme myös olla kognitiivisesti joustavampia ja kykenemme ajattelemaan luovasti ongelmiemme ratkaisemista keväällä talveen verrattuna. Osa ihmisistä kärsii kausiluontoisesta mielialahäiriöstä (Seasonal Affective Disorder), jossa talviblues muuttuu täysimittaiseksi masennukseksi, johon liittyy muutoksia unessa, ruokahalussa ja motivaatiossa. Kärsijät ovat todennäköisemmin naisia. Altistuminen ulkoilman auringonvalolle antaa meille myös D-vitamiinia, joka on aine, jolla on selvä yhteys masentuneeseen mielialaan.
D-vitamiini
Suurimmalla osalla yhdysvaltalaisista ihmisistä on riittämätön tai puutteellinen D-vitamiinin saanti. Syyt eivät ole selvät, mutta ne voivat liittyä ravitsemukseen ja riittämättömään auringonvaloon. Ihmiset, joilla on tumma iho, ovat alttiimpia D-vitamiinin puutteelle, koska heidän kykynsä käsitellä D-vitamiinia auringonvalosta on heikompi. D-vitamiinin puute on tilastollisesti yhdistetty masennukseen. Hoogendijkin ja kollegoiden (2008) tekemässä laajassa hollantilaistutkimuksessa, johon osallistui yli 1 200 yli 65-vuotiasta henkilöä, D-vitamiinitasot olivat 14 prosenttia alhaisemmat henkilöillä, joilla oli lievä tai vaikea masennushäiriö, verrattuna henkilöihin, joilla ei esiintynyt masennusta.
Hormonit
Hormonit ovat hormonirauhasten tuottamia aineita, jotka vaikuttavat moniin elintoimintoihin, muun muassa kasvuun ja kehitykseen, mielialaan, sukupuolitoimintoihin ja aineenvaihduntaan. Tiettyjen hormonien, kuten kilpirauhasen tuottamien hormonien, tasot voivat olla masennukseen vaikuttavia tekijöitä. Lisäksi jotkin masennuksen oireet liittyvät kilpirauhasen tiloihin. Hormonit vaihtelevat kuukautiskierron aikana ja voivat aiheuttaa alttiutta surullisille tai masentuneille mielialoille kuukautisia edeltävänä aikana sekä peri-menopaussin ja vaihdevuosien aikana. On yksilöllisiä eroja siinä, kuinka alttiita mielialamme ovat hormonien vaikutuksille. Jos olet alttiimpi, sinun on ehkä syytä kääntyä lääkärin puoleen selvittääksesi, tarvitaanko hormoneja sääteleviä lääkkeitä. Voit myös kokeilla vaihtoehtoisia lääkehoitoja, kuten akupunktiota, vähentämään hormoneihin liittyvää mielialan epätasapainoa.
Edotukset
Mielialamme eivät riipu vain siitä, mitä meille tapahtuu, vaan myös siitä, miten suhtaudumme elämämme tapahtumiin ja millaisia merkityksiä annamme niille. Useimmissa elämänvaiheissamme on vaiheita, joissa näytämme tekevämme kovasti töitä ja tekevämme kaikkia oikeita asioita, mutta emme näe kovinkaan paljon ulkoisia palkkioita tulevan. Meille ei ehkä makseta sitä palkkaa, jonka arvoiseksi koemme itsemme, tai meillä ei ehkä ole varaa yhtä hienoon taloon, autoon tai lomaan kuin ystävillämme. Meillä saattaa olla vaikeuksia löytää oikea kumppani, kun taas ystävillämme tai sisaruksillamme ei näytä olevan ongelmia löytää rakkautta. Saatamme joutua työskentelemään pidempään ja kovemmin kuin ystävämme saadaksemme saman arvosanan kokeesta tai ansaitaksemme elantomme. Saatamme kokea vaikean eron tai menetyksen. Elämä ei luonnollisestikaan ole reilua; kamppailun, kärsimyksen ja menetyksen kaudet ovat väistämättömiä. Jos odotamme koko ajan reilua tai erityiskohtelua tai odotamme, etteivät asiat koskaan muutu, joudumme pettymään. Jos siis tunnet itsesi surulliseksi viimeaikaisten tapahtumien vuoksi, muistuta itseäsi siitä, että vaikeat ajat ovat osa elämää ja menevät ohi. Voit myös yrittää tietoisesti laajentaa näkemystäsi ja keskittyä elämäsi hyviin puoliin tai kokemuksiin, joista olet ylpeä.
Lapsuuden haittatapahtumat
Stressiä aiheuttavat elämäntapahtumat voivat kuluttaa fyysisiä ja psyykkisiä voimavarojamme, jolloin olemme alttiimpia sekä masennukselle että fyysisille sairauksille. Lapsuuden traumat, kuten hyväksikäyttö, köyhyys tai vanhemman menetys, voivat nollata kehittyvät aivomme kognitiivisesti vähemmän joustaviksi. Vaikuttaa siltä, että aivomme menevät luonnostaan ”taistele, pakene, jäädy”-reaktioon stressin tai uhan edessä, ja meidän on usein käytettävä prefrontaalista aivokuoriamme tai toimeenpanevaa keskusta päästääksemme pois tästä tilasta. Pitkään jatkunut stressi lapsuudessa voi tehdä aivomme vähemmän toisiinsa kytkeytyneiksi ja joustaviksi; aivomme voivat helpommin ”juuttua” negatiivisiin ajattelumalleihin tai stressaantuneisiin tiloihin, jolloin kykymme vaihtaa raiteita heikkenee.
Stressit kasaantuvat
Kuten Robert Sapolsky väittää kirjassaan Why Zebras Don’t Get Ulcers (Miksi seeprat eivät saa mahahaavoja), ihmisen stressireaktiojärjestelmämme on suunniteltu vastaamaan akuutteihin, ajallisesti rajattuihin stressitekijöihin, jotka normaalisti vaativat fyysistä vastetta. Kun esi-isämme olivat karkottaneet ryöstelevän tiikerin, he saattoivat rentoutua ja syödä. Nykymaailman stressitekijät ovat paljon kroonisempia ja niitä on vähemmän mahdollista hallita toimimalla, emmekä useinkaan saa sen jälkeen taukoa toipumiseen ja uudelleen ryhmittymiseen. Taloudellinen stressi, yksinäisyys, jatkuva riitely läheisten kanssa, kiusatuksi tuleminen, pitkät työmatkat, akateemiset tai ammatilliset vaatimukset tai työttömyys voivat pitkittyä ja laukaista vaikutusten kaskadin monilla elämämme osa-alueilla. Kun stressit iskevät meihin yksi toisensa jälkeen ilman aikaa palautumiseen, ne voivat jättää meidät uupuneiksi ja masentuneiksi, eikä meillä ole riittävästi puhtia palautumiseen.
Negatiiviset mietiskelyt
Saatat tuntea olosi huonoksi, koska istut miettimässä elämän pettymyksiä tai yrität keksiä syyn sille, mikseivät asiat mene niin kuin haluat. Michiganin yliopiston psykologin Susan Nolen-Hoekseman ja kollegoiden tekemät tutkimukset osoittavat, että negatiivista mielialaa tai negatiivisia tapahtumia pohtiva istuminen vain pahentaa kaikkea. Yksi negatiivinen ajatus johtaa toiseen ja sitten toiseen – kunnes hautautuu ongelmien ja negatiivisten ennusteiden vuorelle. Tämä voi helposti johtaa näkökulman ja motivaation menettämiseen, mikä voi haitata ongelman ratkaisemiseen tähtäävien toimien toteuttamista. Jos huomaat olevasi negatiivisessa ajattelukierteessä, nouse heti ylös ja tee jotain muuta miellyttävää tai neutraalia, joka työllistää mieltäsi. Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin astianpesukoneen tyhjentäminen, vaatekaapin uudelleen järjestäminen, kävelylenkki, jutteleminen ystävän kanssa tai työprojektin eteneminen.
Sisäinen kriitikkosi
Onko sinulla kriittinen sisäinen ääni, joka jatkuvasti tuomitsee ja kritisoi kaikkea, mitä teet, erityisesti silloin, kun asiat eivät mene haluamallasi tavalla? Sisäinen kriitikko pahentaa kaiken negatiivisen vaikutusta elämässäsi syyttämällä sinua siitä. Se kiinnittää jatkuvasti huomiosi negatiiviseen ja pilaa ilosi, kun jotain positiivista tapahtuu, kertomalla sinulle, että ”se ei kestä” tai ”et ansaitse sitä”. Tämä negatiivinen vuoropuhelu vie sinut pois hetkestä ja saa sinut masentuneeksi. Negatiivinen ajattelu voi olla masennuksen oire, ja se voi olla kausaalinen tekijä vuorovaikutuksessa negatiivisten elämäntapahtumien kanssa.
Ensimmäinen askel sisäisen kriitikon torjumiseksi on tulla tietoiseksi siitä, mitä se sanoo; toinen askel on ulkoistaa se. Voit antaa kriitikollesi nimen ja kuvitella, miltä se näyttää – kuvittele se esimerkiksi äreäksi vanhaksi mummoksi tai ilkeästi haukkuvaksi koiraksi. Ala sitten puhua sille takaisin ja käske sitä perääntymään. Sisäisellä kriitikolla on yleensä negatiivisesti ennakkoluuloinen näkökulma, ja se yliarvioi vastuusi elämäsi tuloksista ja niiden hallinnasta. Sillä on usein myös perfektionistisia odotuksia. Pyydä sitä antamaan sinulle vaihteeksi taukoa!
Yksinäisyys
Ihmisaivomme on ohjelmoitu olemaan osa sosiaalista ryhmää, ja koemme yksinäisyyden kroonisesti stressaavana ja masentavana. Valitettavasti joillakin meistä on myrkyllisiä tai laiminlyöviä perheitä, jotka eivät tarjoa tukea tai läsnäoloa silloin, kun tarvitsemme sitä. Samoin meistä voi tuntua, että ystävämme siirtyvät eteenpäin – esimerkiksi etsimään romanttisia suhteita tai hankkimaan lapsia – ja jättävät meidät taaksemme. Aivojen fMRI-tutkimukset osoittavat, että jopa vähäinenkin sosiaalinen hylkääminen sytyttää aivojemme samoja alueita kuin fyysinen kipu. Tunne siitä, että meidät jätetään, hylätään tai suljetaan ulkopuolelle, tekee meidät surullisiksi; se voi myös johtaa virheidemme pohtimiseen, mikä synkentää mielialaamme entisestään. Pelkäämme uutta hylkäämistä ja eristäydymme, jolloin negatiivinen kierre jatkuu. Vaikka yksinäisyyteen ei ehkä olekaan välitöntä parannuskeinoa, auttaa se, että pääset ulos maailmaan ja seuraat luontaisia kiinnostuksen kohteitasi, mikä voi johtaa sosiaalisen verkostosi laajentamiseen. Myös yhteydenpito vanhoihin ystäviin tai sukulaisiin ja tarkoituksellinen yhteydenpitomahdollisuuksien etsiminen voi auttaa.
Loppuajatuksia
Matalan mielialan syyt ovat usein monitahoisia, ja niitä voi olla vaikea määrittää. Jos tunnet olosi masentuneeksi kahden viikon ajan tai pidempään, hakeudu lääkärin vastaanotolle taustalla olevien biologisten tekijöiden poissulkemiseksi tai hoitamiseksi. Harkitse mielenterveysalan ammattilaisen puoleen kääntymistä, jotta saat apua stressin ja odotusten hallintaan, elämänmuutoksista neuvottelemiseen tai aiempien traumojen ja toimintahäiriöisten perheiden emotionaalisten jälkivaikutusten käsittelyyn. Jos sinulla ei ole varaa terapiaan, masennuslääkkeet voivat silti auttaa muuttamaan taustalla olevia biologisia tekijöitä. Ulkona liikkuminen voi tarjota sekä auringonvaloa että mielialan kohotusta. Kehitä työkalupakki stressiä vähentävistä aktiviteeteista, kuten säännöllinen liikunta, jooga tai meditaatio, hauskojen elokuvien katsominen, joukkueurheilun harrastaminen, jonkin luovan tai uudenlaisen asian tekeminen ja hengailu ymmärtäväisten ystävien kanssa ja/tai uskoutuminen heille.