Olet siis lukenut punnerrusten etenemisjärjestelmien tyypeistä ja päättänyt valita pidemmän, monimutkaisemman ja vaikeamman reitin lihasten ja voiman rakentamiseen.

Tykkäät haasteesta ja pidät monipuolisuudesta, joka liittyy voiman rakentamiseen ja taitojen oppimiseen.

Mutta voiko kehonpainon punnerruksilla rakentaa tarpeeksi lihaksia ja voimaa?

Vartalonpainon punnerrukset ovat tehokas rintakehän, olkapäiden ja tricepsien rakentaja, ja niitä tullaan käyttämään melkeinpä aina koko calisthenics-progressiosi ajan.

Vartalopunnerruksilla voidaan rakentaa vaikuttavaa ylävartalon työntövoimaa, kun ne yhdistetään muihin kehonpainolla tehtäviin rinta-, olkapää- ja hauislihasharjoitteisiin, kuten esim:

• Dips
• Vartalopainotteiset kallonmurskaajat
• Käsilläseisonta/haukipunnerrukset

Kaiken sen lisäksi, että vaatimaton kehonpainotteinen punnerrus kasvattaa vain rintakehää, olkapäitä ja kolmipäisiä hauiksia, se treenaa isometrisessä supistumisessa koko muuta vartaloa, mukaan luettuna vatsalihakset, selkärangan pystytysajentajat, pakaralihakset ja nelipäiset.

Hyvin toteutettu punnerrus vaatii itse asiassa täydellistä kireyttä koko kehossa, varsinkin kun yritetään tehdä punnerruksen edistyneempiä versioita; yhden käden punnerrusta, käsilläseisontapunnerrusta tai .

Kehonpainon punnerrukset työstävät myös serratus anterior -lihasta, joka on äärettömän esteettinen ja funktionaalinen lihas, ja joka kehittyy voimakkaasti niin calisthenics-urheilijoilla kuin nyrkkeilijöillä!

Muista, että koko progressiojärjestelmän tarkoitus on tehdä harjoituksesta vaikeampi, jotta kehosi ei sopeudu joka kerta samaan ärsykkeeseen.

Ei ole väliä, mistä aloitat, tärkeintä on, että jatkat etenemistä ja kasvatat voimaa ja lihaksia.

Tämän sanottuani siirrymme aloittelevien punnerrusten etenemisvaiheisiin

Seisomat rengaspunnerrukset/seinäpunnerrukset – Kuten nimestä voi päätellä, seisovat rengaspunnerrukset/seinäpunnerrukset suoritetaan seisten jaloillasi, kädet voimistelurenkaiden varassa (kuten alla olevassa kuvassa) tai seinän päällä.

Tämä on ylivoimaisesti helpoin versio punnerruksesta, ja se on lähtökohta lähes kaikille aloittelijoille.

Mutta älä aliarvioi seinäpunnerruksen arvoa, sillä se voi varmasti kasvattaa tarpeeksi voimaa, jotta pääset seuraavaan etenemisvaiheeseen.

Seinäpunnerruksen ongelmana on se, että se ei kunnolla jäljittele tavallista punnerrusta. Itse asiassa se jäljittelee enemmänkin laskevaa punnerrusta (työstää enemmän rintakehän yläosan kuituja ja hartioita) kuin kaltevaa punnerrusta, joka sen pitäisi olla.

Sentähden olen kirjoittanut perusteellisen artikkelin seinäpunnerruksista tänne. Siinä kuvataan, miten seinäpunnerruksesta saa parhaan mahdollisen hyödyn irti ja mitä virheitä siinä tehdään. Jos aiot olla käyttämättä voimistelurenkaita, suosittelen lämpimästi lukemaan tuon artikkelin saadaksesi ohjeita oikeaan muotoon ja tekniikkaan.

Jos sinulla on pari voimistelurenkaita, seinäpunnerruksen ongelmat häviävät kokonaan.

Renkaiden avulla voit säätää käsien sijoittelua niin, että se jäljittelee tavallista punnerrusta.

Siten saat suoritettua oikean liikemallin heti punnerruksen alusta alkaen!

Lue lisää:

Korkean kaltevuuden punnerrukset – Seuraava ilmeinen askel punnerrusten etenemisessä on korkean kaltevuuden punnerrukset. Olen hyvin tarkka käyttäessäni termiä ”korkea kallistus”, koska; mitä matalampi kallistuskulma on, sitä vaikeammaksi harjoitus muuttuu.

Vaikka tämän punnerrusvariaation kallistuskulmaa pidetään ”korkeana”, se on silti matalampi kuin sen regressio – seisovan rengas/seinäpunnerrus.

Korkean kallistuksen punnerruksia tehdään mille tahansa esineelle, joka on lantionkorkeudella tai juuri lantionkorkeuden yläpuolella. Tämä on erinomainen tapa harjoitella oikeaa punnerruksen mekaniikkaa pitämällä kyynärpäät koukussa ja tuomalla rintakehä ranteiden tasolle.

Kallistuskulman jatkuva pienentäminen tekee punnerruksesta asteittain vaikeampaa; pitäydy vain tässä punnerruksen variaatiossa, kunnes pystyt pienentämään kallistuskulmaa.

Jos käytät renkaita, yksinkertaisesti laske renkaiden tasoa ja siirrä jalkojasi kauemmas renkaista pienentääksesi systemaattisesti kallistuskulmaa.

Lue lisää: The ONLY Way To Do (Incline Push Ups) For Maximum Muscle Mass!

Polvipunnerrukset (vain jos et käytä renkaita) – Polvipunnerrukset ovat ensimmäinen johdatus punnerrusten suorittamiseen lattialla.

Tämän harjoituksen ympärillä on paljon kiistoja, mutta päätin laittaa sen tähän artikkeliin, koska niille, jotka eivät käytä voimistelurenkaita, voi olla vaikeaa alentaa kallistuskulmaa tasaisesti kaltevuuskulmaa kaltevuuspunnerruksissa.

Polvipunnerrusten ongelmana on se, että harjoituksen aikana voi olla vaikea saada ydinlihakset kunnolla käyttöön, mutta kun ne suoritetaan alla ehdottamallani tavalla, ydinlihasten käyttöönotossa ei pitäisi olla ongelmia.

Sille, joilla ei ole renkaita, polvipunnerrusten suorittaminen on ensiarvoisen tärkeää; varsinkin jos et löydä tarpeeksi matalaa alustaa, jotta voit edetä

Toteuttaaksesi polvipunnerrukset, varmista, että pidät polvet mahdollisimman kaukana vartalosta, tämä varmistaa, että ydin pysyy tarpeeksi kireänä (vaikkakin vähäisemmässä määrin) simuloidaksesi punnerrusta.

Varmista sitten, että hartiat ovat pinossa ranteiden yläpuolella ennen punnerruksen suorittamista. Saatat joutua kallistumaan eteenpäin tätä varten.

Laske rintakehäsi ranteiden asentoon tai anna ainakin rintakehäsi koskettaa lattiaa.

Muutkin punnerruksen mekaniikat pätevät; kuten kyynärpäiden pitäminen sisäänvedettynä, pakaralihasten ja ytimen puristaminen.

Jos otit neuvostani vaarin ja ostit voimistelurenkaat, voit käyttää renkaita hyvinkin helposti myös polvipunnerruksiin.

Mutta on todennäköistä, että voit ylittää tämän askeleen, koska olet rakentanut voimistelurenkaiden avulla valtavaa ydinvoimaa.

Itse asiassa, jos sinulla on voimistelurenkaat, ole kärsivällinen ja jatka kallistuskulman alentamista pari senttiä kerrallaan ,kunnes voit tehdä punnerruksia renkaiden kanssa vain senttejä maanpinnan yläpuolella.

Lue lisää: Vinkkejä ja niksejä polvipunnerruksiin!

Räjähdysmäiset punnerrusnegatiivit (vain jos ei käytä renkaita) – Polvipunnerruksen hallinnan jälkeen räjähdysmäiset punnerrusnegatiivit ovat paikallaan.

Tämä harjoitus on erinomainen apuväline, jolla pääset ensimmäiseen punnerrukseesi, ja sitä on käyttänyt menestyksekkäästi lukuisia punnerrusta aloittelevia punnerruksen aloittelevia punnerruksen harrastajia.

Tämä progressio on taas niille teistä, jotka eivät jostain syystä ole päättäneet hankkia voimistelurenkaita.

Tehdäksesi tämän harjoituksen mene yksinkertaisesti ”korkeaan lankkuasentoon” (punnerrusasennon alkuasento, jossa varpaat ovat maassa).

Sitten suorita hallittu negatiivi (punnerruksen negatiivinen osa) laskemalla ylävartaloasi alaspäin maata myöten, kunnes olet punnerrusasennon pohjalla.

Pudota sieltä polvet lattiaan, lantio edelleen ilmassa ja ponnista räjähtävästi ylöspäin, polvipunnerruksen yläosaan (pysyen edelleen polvilla).

Nosta tästä polvet takaisin ylös ja palaa ”korkeaan lankkuasentoon” ja toista toisto uudelleen.

Monet keskeiset seikat on pidettävä mielessä, kun suoritat punnerruksia negatiivisesti:

1. Varmista, että lantiosi ei kosketa lattiaa punnerruksen alareunassa – pidä ne ylhäällä ilmassa.
2. Pitäkää pakaralihakset ja keskivartalo tiukkana koko kunnon aikana.
3. Varmista, että kunnon (punnerruksen laskeva vaihe) on täydellisessä hallinnassa, tämä on liikkeen vaikein osa ja se on hallittava, jotta voi edetä.
4. Pyrähdä ulos liikkeen alareunasta, sillä hetkellä kun polvet koskettavat maata.

Kun pystyt saamaan 3 sarjaa 10 toistoa tiukalla muodolla, olet valmis tekemään ensimmäisen punnerruksen!

Jos olet käyttänyt renkaita, olet nyt jo super lähellä ensimmäisiä punnerruksiasi!

Säännöllinen punnerrus – Tämän kehitysaskeleen saavuttaminen on yleensä virstanpylväs monille ihmisille. Mutta se on mielestäni vasta alkua calisthenics-voitoillesi.

Voit tehdä hämmästyttäviä voiman ja koon lisäyksiä edellä mainituilla progressioilla, varsinkin kun käytät voimistelurenkaita, kuten ehdotetaan.

Sitä huolimatta, nöyrää punnerrusta on käytetty iät ja ajat massiivisen ylävartalon rakentamiseen.

Jos sinulla on renkaat, jatka punnerruksen etenemistä renkailla, halutessasi voit testata punnerrusta lattialla tässä vaiheessa.

Huomaat, että punnerrusten tekeminen lattialla on paljon helpompaa kuin renkailla.

Keskeiset seikat suorittaessasi lattialla tehtäviä punnerruksia ovat:

1. Älä nosta lantiota liian korkealle äläkä laske lantiota liian matalalle.
2. Varmista, että hartiat pinoutuvat ranteiden yläpuolelle koko liikkeen ajan.
3. Purista pakaralihakset ja vatsalihakset koko liikkeen ajan.
4. Saa täysi liikealue, vie rintakehä ranteiden tasolle (tai alemmas, jos käytät voimistelurenkaita).

Kun olet avannut ja oppinut ensimmäiset punnerrukset, maailma on sinun osterisi.

Voit nyt jatkaa punnerrusten harjoittelua ja hallitsemista, sillä ne antavat sinulle paljon kilometrejä lihaksen ja voiman rakentamisen kannalta.

Tavoitteena on saada aikaan 5 sarjaa 10 punnerrusta oikeassa muodossa ennen kuin siirryt punnerrusten keskivaiheen etenemisvaiheisiin.

Punnerrusten harjoittelua voi jatkaa.