Väsyttääkö, vaikka nukut riittävästi? Näytät kalpealta? Tämä voi johtua raudan puutteesta ruokavaliossasi. Yli 20 % 19-50-vuotiaista kanadalaisista ei saa riittävästi tätä elintärkeää kivennäisainetta.

Mitä rauta tekee?

Hapen pääasiallisena kuljettajana kaikkiin kehon kudoksiin rauta tuo energiaa aivoihin, lihaksiin ja kaikkiin liikkuviin osiin. Raudan puute saa sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja uupuneeksi. Jatkuvasti alhainen rautapitoisuus voi johtaa punasolujen määrän vähenemiseen ja lopulta aiheuttaa anemiaa. Yksinkertainen verikoe vahvistaa, onko elimistössäsi vähän rautaa.

Mikä aiheuttaa elimistössäsi vähän rautaa?

Syitä voi olla monia, kuten mm:

• ei syödä tarpeeksi rautapitoisia elintarvikkeita päivittäin
• syödä liikaa elintarvikkeita, jotka estävät raudan imeytymistä(kuten kofeiini, kalsium, fytaatit, ja oksylaatit)
• ei imeydy rautaa tehokkaasti ruoansulatuskanavan ongelmien vuoksi
• ei pureskele tarpeeksi, jolloin ruokahiukkaset jäävät liian suuriksi, jotta rauta vapautuisi tehokkaasti
• käyttää lääkkeitä, jotka vähentävät happoa mahassa, rajoittaa sen kykyä hajottaa rautaa parhaiten imeytyvään muotoonsa
• lisääntynyt verenhukka runsaan kuukautisvuodon tai sisäisen verenvuodon vuoksi

Miten lisätä raudan saantia

Paras tapa saada lisää rautaa ruokavalioon on sisällyttää siihen hemirautaa sisältäviä elintarvikkeita. Lähteitä ovat liha, siipikarja, kala ja äyriäiset (osterit), ja runsaimmat lähteet löytyvät elimellisestä lihasta (maksasta), punaisesta lihasta ja tummaihoisesta siipikarjasta.

Kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten pavut, kvinoa, siemenet, tummat lehtivihannekset ja muut raudalla täydennetyt elintarvikkeet, ovat hyviä raudan lähteitä, mutta imeytyvät heikommin kuin hemisisäinen rauta.

Suositellaan myös syömään elintarvikkeita, jotka helpottavat raudan imeytymistä. C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet lisäävät raudan imeytymistä jopa 30 %. Kun syöt ruokia, joissa on enemmän rautaa, yritä sisällyttää niihin C-vitamiinin lähde, jotta saantisi on mahdollisimman suuri.

Ruokaa raudan kanssa

Jos kana on yksi suosikkiproteiineistasi, riittävän raudan saaminen ruokavaliossasi tuli juuri halvemmaksi ja helpommaksi. Nahattomat koivet ja reidet sisältävät kaksinkertaisen määrän rautaa rintalihaan verrattuna, ja niitä voi käyttää kalliimman lihan korvikkeena. Yhdistä nämä ruokiin, kuten papuihin, linsseihin ja pinaattiin, ja sinulla on resepti herkulliseen, rautapitoiseen ruokaan.