Ironman 70.3 -kilpailussa tai muussa 4-7 tunnin tapahtumassa ravitsemus voi olla uskomattoman tärkeä tekijä. Lyhyemmän matkan triathloneissa voit selvitä joistakin ravitsemusvirheistä, mutta 70.3-triathlonin aikana on todennäköisempää, että sinua rangaistaan ravitsemusvirheistä. Itse asiassa, kun puhut urheilijoille, joilla ei ollut hyvä 70.3-kilpailu, he mainitsevat usein ravitsemuksen pääasiallisena syynä siihen, miksi asiat eivät menneet suunnitelmien mukaan.

Tässä artikkelissa käsittelen lyhyesti ravitsemuksen perusasioita, muutamia yleisiä sääntöjä ja joitakin yleisimpiä virheitä. Koska tavoitteena on antaa selkeät perusohjeet, olen yksinkertaistanut muutamia asioita. Myöhemmin, kun laaditaan edistyneempi suunnitelma, voimme ottaa mukaan joitakin vivahteita. Voimme myös tuoda mukaan enemmän urheilijoiden yksilöllisiä eroja.

Kolme tärkeintä ravitsemusongelmaa

Ravitsemusongelmat Ironman 70.3 -kilpailun aikana ovat:

1. Polttoaineen loppuminen, seinään törmääminen, bongaaminen tai se, että ei vain pysty pitämään intensiteettiä yllä kisan loppuosan aikana.
2. Jatkuva kuivuminen siinä määrin, että se rajoittaa suorituskykyä.
3. Ruoansulatuskanavan ongelmat, kuten vatsakrampit, turvotus jne. jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn.

Tankkaus

Pääasiallinen polttoaineesi tällaisessa tapahtumassa on hiilihydraatti, varsinkin jos suoritat kisan lähemmäs 4 tunnin kuin 7 tunnin rajaa. Kehosi varastoissa on noin 500 grammaa hiilihydraattia (tämä on 2000 kcal), mikä ei riitä maaliin asti. Teoriassa sen pitäisi riittää useimmille urheilijoille 4-7 tunnin kilpailun ensimmäisten kolmen tunnin aikana, mutta hiilihydraattien lisääminen alusta alkaen on välttämätöntä. Koska hiilihydraattien imeytyminen vie aikaa, tankkaus on aloitettava ajoissa, jotta vältät hiilihydraattien loppumisen. Kun hiilihydraattivarastot ovat tyhjentyneet, palautuminen on vaikeaa.

Yleissääntönä on, että tavoitteena on 60 grammaa hiilihydraattia tunnissa (1,2). Tämä hiilihydraatti voi olla patukan, geelin, purukumin tai juoman muodossa. Jos käytät kiinteitä elintarvikkeita, varmista, että rasva-, proteiini- ja kuitupitoisuus on alhainen (enintään muutama gramma). Se, mitä käytät, riippuu täysin sinusta ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Nopeammat urheilijat käyttävät yleensä enemmän nesteitä ja vähemmän kiinteitä elintarvikkeita, koska pureskelu voi olla vaikeaa suurilla tehoilla.

Voidaksemme antaa jonkinlaisen käsityksen siitä, mitä 60 grammaa tunnissa vastaa, se tarkoittaa, että jokaista kilpailutuntia kohden tarvitsisit yhden seuraavista yhdistelmistä:

• 2 geeliä ja pieni määrä urheilujuomaa
• 1 geeli ja pullo urheilujuomaa
• 1 energiapatukka ja puoli pulloa urheilujuomaa

Tarkempia laskelmia varten tarkista tarkat määrät käyttämiesi tuotteiden elintarvikemerkinnöistä.

Hydratointi

Juoda janoon on suositus, joka toimii hyvin hitaammalle urheilijalle. Jos olet menossa hieman nopeammin, on parempi lähteä liikkeelle suunnitelmallisesti. On hyvä käyttää kisan alkupuolta, kun ruoansulatuskanava toimii hyvin sekä hiilihydraatin että nesteen imeytymiseen. Myöhemmin kilpailussa, vaikka olisitkin janoinen, suolisto ei välttämättä ime niin paljon. Älä juo liikaa ja käytä maalaisjärkeä. Tavoitteena tulisi olla pieni painonpudotus (2-4 kiloa) maaliin mennessä. Haluat ehdottomasti välttää painonnousua, joka olisi selvästi merkki liiallisesta juomisesta. Kuumissa olosuhteissa nestehukka voi ehdottomasti olla erittäin tärkeä tekijä. Älä unohda, että hyvä nesteytys alkaa jo ennen kilpailua, ja nesteytä hyvin kilpailua edeltävinä päivinä.

Ruoansulatuskanavan ongelmat

Suuri osa urheilijoista, noin 30-70 prosenttia, kokee ruoansulatuskanavan ongelmia 70.3-kilpailun aikana. Osa näistä ongelmista on hyvin vähäisiä, mutta osa voi olla niin vakavia, että ne vaikuttavat suorituskykyyn. Jotkut urheilijat ovat alttiimpia kehittämään näitä ongelmia kuin toiset. Vaivat voivat olla täysin riippumattomia ruoan saannista, ja joskus niitä voi esiintyä vain kilpailupäivänä. Tämä viittaa siihen, että ”kisapäivän ahdistuksella” on jotain tekemistä asian kanssa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että sellaiset tekijät kuin kuitujen saanti, rasvan saanti ja erittäin väkevien hiilihydraattijuomien käyttö aiheuttavat ruoansulatuskanavan vaivoja (3).

Yhdistämällä nämä kolme pääasiallista asiaa, sinun on siis suunniteltava etukäteen ja sinulla on oltava karkea käsitys siitä, mistä aiot saada hiilihydraatteja (juomat, geelit, patukat), kuinka paljon nestettä sinun on otettava ja mistä aiot saada sitä (kantamuksesta, erityistarpeista tai syöttöasemilta), ja varmista, että saavutat noin 60 g/h hiilihydraattien saannin ja riittävästi nestettä, jotta et menetä paljon painoa. Saat hyvän käsityksen punnitsemalla itsesi ennen ja jälkeen harjoittelun. Mieti tätä etukäteen ja kirjoita suunnitelma ylös.

Yleisimmät virheet kisapäivänä

Yleisimmät virheet, joita olen nähnyt, ovat:

1. Pitää kiinni suunnitelmasta hinnalla millä hyvänsä. Jos et jostain odottamattomasta syystä pysty noudattamaan suunnitelmaa (hukkasit pullon tai sinulle kehittyy ruoansulatuskanavan ongelmia), älä jatka suunnitelmaa hinnalla millä hyvänsä. Ole joustava ja sopeudu. Hieman alhaisempi saanti ei tule olemaan ongelma, pakottamalla enemmän ravintoa sisään tulee olemaan.
2. Älä kokeile jotain uutta kisapäivänä. Näen urheilijoiden kävelevän messuilla ostamassa uusia tuotteita seuraavan päivän kisaa varten. Käytä vain tuotteita, joita olet kokeillut ja testannut, tuotteita, joita tiedät sietäväsi hyvin.
3. Ajattele, että enemmän on parempi. Enemmän juominen, enemmän syöminen ei ole aina parempi. Toki sinun on otettava riittävästi energiaa ja nesteitä, mutta kun perustarpeet on saavutettu, enemmän ei välttämättä ole parempi ja joissakin tapauksissa jopa haitaksi.

Pari lisäkohtaa:

1. Natriumhäviöt tällaisessa kilpailussa eivät todennäköisesti vaikuta suorituskykyyn suurimmalla osalla urheilijoista (4), joten natriumin lisäravinteiden antamisen ei pitäisi olla prioriteetti. Liika saattaa aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.
2. Kofeiini (pieni annos: 3 mg/kg tuntia ennen lähtöä; vastaa isoa kupillista kahvia tai kahta espressoa ennen lähtöä) voi auttaa joitakin urheilijoita. Jotkut urheilijat pitävät siitä, jotkut eivät. Kokeile harjoittelussa ja selvitä, mikä toimii sinulle.

Nämä ovat 70.3-kilpailun hyvän tankkauksen perusasiat. Monet urheilijat eivät saa perusasioita kuntoon ja monet urheilijat ovat liian huolissaan muista seikoista ja häiriintyvät yksityiskohdista (usein lisäravinteista) kiinnittämättä tarpeeksi huomiota perusasioihin. Seuraava askel on, että suunnitelmasta tulee täysin yksilöllinen, mutta tämä on hieman edistyneempää ja saattaa vaatia muutamia mittauksia. Käsittelemme yksilöllisen ravitsemuksen aihetta tulevassa blogissa, mutta toistaiseksi urheilijat, jotka ovat halukkaita panostamaan yksilölliseen ravitsemussuunnitelmaan, voivat ottaa minuun yhteyttä osoitteessa www.mysportscience.com. On kuitenkin tärkeää saada perusasiat ensin kuntoon.

Lisätietoa eri hiilihydraattityypeistä löydät myös täältä (http://bit.ly/carbtype), miksi neuvot ovat samat pienille ja isoille urheilijoille täältä (http://bit.ly/1DEsX8W), tiettyjen hiilihydraattisekoitusten hyödyistä täältä (http://bit.ly/1EI73PN) ja seuraavasta, edistyneemmästä polttoaineen tankkauksen vaiheesta täältä (bit.ly/carbguide).