Oljyjen käytävä voi tuntua villiltä länneltä. Kauppojen hyllyillä on niin monia lajikkeita, että se voi olla häkellyttävää. Mikä on paras salaatinkastikkeeksi? Entä kanan marinointi? Ovatko tietyt lajikkeet terveellisempiä vaihtoehtoja?

Kun on kyse siitä, ovatko tietyt öljyt parempia kuin toiset tiettyyn ruoanlaittotarpeeseen, vastaus on kyllä. Tietyt öljyt sopivat hyvin kastikkeisiin ja kastikkeisiin, kun taas toiset sopivat korkean lämpötilan ruoanlaittoon tai leivontaan. Puhumattakaan siitä, että jokaisella öljyllä on erilainen maku ja erilaisia terveysvaikutuksia (tai niiden puutetta). Sen sijaan, että tarttuisit hyllyn halvimpaan öljyyn, tässä kerrotaan, mitä sinun on tiedettävä oikean öljyn valitsemiseksi.

Oljyn valitseminen: Savupiste, ravintoarvot ja hinta

Oljyjä valittaessa on otettava huomioon muutamia asioita, kuten savupiste, ruoanlaittotapa, maku ja ravintoarvot. Savupiste on lämpötila, jossa rasva alkaa hajota ja hapettua. Optimaalisen maun ja ravitsemuksen saavuttamiseksi öljyä ei tulisi käyttää savupisteen yläpuolella. Korkeamman savupisteen omaavat öljyt ovat parhaita paahtamiseen, leivontaan, paistamiseen ja kasteluun. Alhaisemman savupisteen omaavat öljyt sopivat hyvin viimeistelyöljyiksi, kastikkeisiin, kastikkeisiin tai dippeihin. Myös maku vaikuttaa valintaan, sillä joissakin öljyissä on tuntuvampi maku kuin toisissa.

Ravitsemuksen kannalta on tärkeää muistaa, että öljyt ovat kaloripitoisia rasvoja. Useimmat sisältävät runsaasti ”hyviä” monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, mutta joissakin on huomattavia määriä ”huonoja” tyydyttyneitä rasvoja. Riippumatta siitä, mitä öljyä käytät, on tärkeää kiinnittää huomiota annoskokoon, jotta vältät liioittelun ja pidät kalorien ja rasvan saannin kohtuullisella tasolla. Öljyn annoskoko on 1 ruokalusikallinen, ja 2-3 ruokalusikallista neljälle hengelle sopivassa reseptissä on ihanteellinen. Paljon öljyä vaativissa leivonnaisissa voit keventää reseptiä korvaamalla puolet vaaditusta määrästä vastaavalla annoksella hedelmäsosetta, kuten banaanisoseella, päärynäsoseella tai sokerittomalla omenasoseella.

Toinen asia, jonka saatat huomata seisoessasi öljykäytävällä, on se, että hinta voi vaihdella dramaattisesti pullosta toiseen. Kalliimpi öljy ei aina tarkoita parempaa laatua. Jotkut öljyt, kuten avokadoöljy tai maapähkinäöljy, ovat kalliimpia, koska niitä valmistetaan pienempiä määriä ja niitä on vaikeampi löytää. Mutta jos yrität valita 7,99 tai 24,99 dollarin hintaisen oliiviöljypullon välillä, on muutama asia otettava huomioon.

Valitse ensinnäkin oliiviöljy tummassa pullossa, joka estää kuumuuden tai valon aiheuttaman härskiintymisen. Laadukas oliiviöljy maistuu myös tuoreilta oliiveilta, joissa on ripaus pippurista katkeruutta. Jos se maistuu happamalta tai haisee haisevalta, se on heikkolaatuista tai pilaantunutta. Oliiviöljypulloissa on myös tiettyjä hyväksymismerkkejä, joita voit etsiä. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) laatumerkintä tarkoittaa, että oliiviöljyn kemialliset ominaisuudet on tarkistettu puhtauden ja laadun osalta ja että aistinvarainen paneeli on arvioinut ja hyväksynyt sen maun. North American Olive Oil Associationin (NAOOA) sinetti annetaan sen jälkeen, kun oliiviöljyt on ostettu ja testattu suoraan supermarketeista, jotta voidaan vahvistaa kansainvälisen oliivineuvoston (International Olive Council, IOC) asettamien standardien noudattaminen.

Nyt kun tiedät, mitä etsiä, sukelletaan hieman syvemmälle seitsemään suosittuun lajikkeeseen, joita voit nähdä kauppojen hyllyillä.

Avokadoöljy

Tällä viime aikoina suositulla öljyllä on yksi korkeimmista savupisteistä, sillä se on noin 520° Fahrenheitin lämpötilassa. Tämä tekee siitä ihanteellisen monikäyttööljyn tai todella kuumassa ruoanlaitossa käytettävän öljyn. ”Avokadoöljyssä on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, erityisesti öljyhappoa eli omega-9:ää, joten sitä pidetään sydänterveellisenä öljynä, jolla on potentiaalia alentaa LDL-kolesterolia (”huonoa” kolesterolia)”, sanoo Jackie Newgent, RDN, kulinaarinen ravitsemusasiantuntija ja ”The All-Natural Diabetes Cookbook” -kirjan kirjoittaja. Newgent lisää, että pelkkää öljyä käyttämällä ei pidä odottaa saavansa kaikkia avokadon syömisen etuja. Silti se on hänen valitsemansa öljy freekeh-”paistetun riisin” ja paistettujen tortillasipsien valmistukseen.

Auringonkukkaöljy

Usko tai älä, on olemassa öljyjä, jotka on valmistettu kokonaan pienestä auringonkukansiemenestä. Sen savupiste on 450°F ja maku on hieman pähkinäinen, joten sitä käytetään usein paistamiseen, sekoittamiseen, friteeraukseen ja paistamiseen. Auringonkukkaöljyä on useita eri lajikkeita, ja jotkin niistä sisältävät enemmän kertatyydyttymättömiä rasvoja kuin toiset. Korkean öljyhappopitoisuuden omaavissa auringonkukkaöljyissä on eniten hyödyllisiä monityydyttymättömiä rasvoja, ja tutkimuksissa on havaittu, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen ruokavaliossa tämäntyyppisillä öljyillä voi alentaa LDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia. Abbie Gellman, MS, kokki, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja NYC:ssä sijaitsevan Culinary Nutrition Cuisine -yrityksen omistaja, lisää, että auringonkukkaöljyssä on runsaasti E-vitamiinia, joka edistää ihon terveyttä. Kokeile käyttää tätä korkean savupisteen omaavaa öljyä Shishito-paprikoiden kypsentämiseen.

Rypälesiemenöljy

Rypälesiemenöljy

Rypälesiemenöljyn savuamispisteen ollessa n. 420°F on valmistettu viinirypäleiden siemenistä, jotka tavallisesti hävitetään viininvalmistusprosessin aikana. ”Koska rypälesiemenöljyllä on suhteellisen korkea savupiste ja ”puhdas” maku, se on ihanteellinen monikäyttööljy”, Newgent sanoo. Hän suosittelee sen käyttöä leivonnassa, kuten tässä vegaanisessa tumman suklaan ja kurpitsan leivässä. ”Viinirypäleöljy sisältää runsaasti omega-6-rasvahappoja, mikä voi olla sydänystävällisempi vaihtoehto kuin runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja sisältävä ruoanlaittorasva, kuten voi, margariini tai shortening”, hän lisää. Hän kuitenkin huomauttaa, että tutkimuksissa on havaittu, että runsas omega-6:n saanti on yhteydessä tulehdukseen.

Mikäli tämä kuulostaa ongelmalliselta, suuri osa amerikkalaisen ruokavalion omega-6-öljystä on peräisin prosessoiduista ja paistetuista elintarvikkeista. Epäterveellisistä elintarvikelähteistä peräisin olevan omega-6:n suuret määrät on yhdistetty tulehdukseen, mutta American Heart Associationin mukaan omega-6:n syöminen kohtuudella on täysin terveellistä ja jopa suositeltavaa. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että omega-3:n ja omega-6:n suhde ruokavaliossasi on 1:1 syömällä yhtä suuria määriä kumpaakin sisältäviä elintarvikkeita. Käytä siis rohkeasti rypsiöljyä, mutta syö myös runsaasti rasvaista kalaa ja pähkinöitä.