Olitpa sitten hallinnut olosuhteitasi tai jotakin odottamatonta tapahtui, useimmat kuntoilulle omistautuneet ihmiset ottavat välillä vapaata, ja usein se näkyy peiliin katsottaessa.
Valitettavasti sen sijaan, että he sitoutuisivat uudestaan haluamaansa vartaloon ja muotoonsa, he päätyvät tuntemaan olonsa lannistuneeksi ja motivaation puutteelliseksi. Mutta se, että et ole siellä, missä sinun mielestäsi pitäisi olla, ei tarkoita, ettetkö voisi päästä sinne.
Anna tämän rutiinin auttaa sinua menettämään ei-toivottua rasvaa ja palaamaan siihen loistoon, jonka kerran tunsit ja josta kerran nautit.
Suositellaan: Tarvitsetko apua rasvan menettämisessä? Ota ilmainen rasvanpudotuskurssimme
Ohjelman yleiskatsaus
Tässä kuuden viikon rutiinissa on yksi harjoitussarja. Useimmat ohjelmat vaihtavat harjoituksia ja sarjoja/toistosuunnitelmia. Näin ei tule olemaan tässä tapauksessa. Se, mikä muuttuu, on harjoittelun jako ohjelman aikana.
Jos noudatat järkevää ravitsemussuunnitelmaa, pysyt omistautuneena harjoittelulle ja lepäät riittävästi, sinun pitäisi nähdä muidenkin asioiden muuttuvan – kuten voimatasojen, vaatekokojen, lihaksiesi kehittymisen yhdistettynä lisääntyneeseen määritelmään ja kyllä, vaa’an.
Painoharjoittelu
Tulee huomaamaan, että tässä ohjelmassa ei ole paljoa, mikä on liian monimutkaista. Harjoitukset ovat perusluonteisia ja yksinkertaisia.
Nämä harjoitukset on luotu niin, että ne voidaan tehdä niin kuntosalilla kuin monissa kotikuntosaliasetelmissa. Tarvitset telineen, käsipainon, levyt, penkin, jonkinlaisen version käsipainoista (joko kiinteät tai levykuormitteiset) ja jumppanauhat. Jos sinulla ei ole näitä kohteita, voit tutustua joihinkin kotona tai kehonpainolla tehtäviin vaihtoehtoisiin harjoituksiin, joita voit tehdä sen perusteella, mitä sinulla on helposti saatavilla.
Kardiotreeni
Tehdä jonkinlaista sydän- ja verenkiertoelimistön harjoitusta joka päivä. Älä jätä yhtään päivää tekemättä tätä. Aamulla ensimmäiseksi, ennen aamiaista, lähdet kävelylle tai harjoittelet sydänlaitteella, jos sinulla on sellainen käytettävissäsi, kohtuullisella vauhdilla. Juo vähän vettä, vedä kengät jalkaasi ja lähde liikkeelle.
Tämän tekemisen kesto kasvaa vähitellen kahdeksan viikon aikana, ja tämä aikataulu on alla.
- Viikot 1 ja 2 – 20 minuuttia
- Viikot 3 ja 4 – 25 minuuttia
- Viikot 5 ja 6 – 30 minuuttia
Muut treenit teet painoharjoittelun jälkeen ja ne ovat korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). Voit valita tekemäsi sydänliikuntatyypin sen mukaan, mitä sinulla on käytettävissäsi.
Näiden istuntojen pituus on seuraava.
- Viikot 1 ja 2 – 15 minuuttia (60 sekuntia kohtalaista, 30 sekuntia korkeaa intensiteettiä)
- Viikot 3 ja 4 – 18 minuuttia (60 sekuntia kohtalaista, 30 sekuntia korkeaa intensiteettiä)
- Viikot 5 ja 6 – 20 minuuttia (45 sekuntia kohtalaista, 15 sekuntia korkeaa intensiteettiä)
Useimmissa älypuhelinsovellusliikkeissä on applikaatioita, joissa on HIIT-asetuksiin perustuvia ajastimia. Etsi sellainen ladattavaksi ja noudata annettuja ohjeita siitä, miten ajastimet asetetaan yllä olevien suositusten perusteella. Voit myös mennä vanhan koulukunnan malliin ja katsoa kelloa.
Suhteessa: Parhaat HIIT-rutiinit: Cardio-laitteet ja kehonpainoharjoitukset mukana
Harjoitukset
Nämä harjoitukset perustuvat harjoitettaviin lihasryhmiin. Varmista, että tutustut alareunassa oleviin harjoittelujakaumiin, koska näin voit liittää nämä harjoitukset aikatauluusi. Sitoudu 10-15 minuuttiin lämmittelyyn ennen harjoittelun aloittamista ja tee vähintään yksi lämmittelysarja jokaisesta harjoituksesta ennen kuin siirryt työsarjoihin. Alla oleva opas sisältää vain suorittamasi työsarjat.
Yritä lisätä painoa jokaiseen sarjaan, jos mahdollista. Jos et voi tehdä sitä, hidasta suorittamiesi toistojen nopeutta tehdäksesi niistä haastavampia. Jos esimerkiksi teet ensimmäisessä sarjassa kahden sekunnin negatiivisen, tee toisessa sarjassa kolmen sekunnin negatiivinen.
Palaa Ripped Day 1:een: Rintakehä ja hartiat
| Harjoitus | Sarjat | Ylösnostot | Lepo |
|---|---|---|---|
| Kallistettu käsipainokärpäsliike | 3 | 8-12 | 1min |
| Penkkipunnerrus | 3 | 8-12 | 1min |
| Punnerrus nauhalla tai jalat koholla | 3 | 10-12 | 1min |
| Haarukkapainon etunosto | 3 | 8-12 | 45s |
| Seated Lateral Raise | 3 | 8-12 | 45s |
| Band Pull-Apart | 3 | 10-12 | 45s |
Paluu Ripped Day 2: Jalat
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Lepo |
|---|---|---|---|
| Liikuntasarjat | 4 | 8-12 | 1min |
| Makuuasento* | 3 | 10-12 | 1min |
| Walking Lunge | 3 | 12 | 45s |
| Goblet Squat | 3 | 10-12 | 1min |
| Yksittäinen jalkakyykky | 3 | 12 | 45s |
| Jalkojen ojennus* | 3 | 12 | 45s |
| Seated Calf Raise | 3 | 15 | 45s |
| Single Leg Standing Calf Raise | 3 | 15 | 45s |
| *Kone, Nauhat tai käsipaino jalkojen välissä | |||
Palaa Ripped Day 3:een: Selkä ja vatsalihakset
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Lepo |
|---|---|---|---|
| Käsipainon tai barbellin vetoharjoitus | 4 | 8-12 | 1min |
| Kahden-Käden käsipainosoutu | 3 | 8-12 | 1min |
| Single Arm Lat Pulldown* | 3 | 10-12 | 1min |
| Dumbbell Reverse Fly | 3 | 10-12 | 45s |
| Superman | 3 | 10 | 45s |
| Lying Leg Raise | 3 | 12 | 45s |
| Crunches | 3 | 12 | 45s |
| Sivulankku (kummallekin puolelle) | 3 | 20-30s | 45s |
| *Kone- tai nauhalenkki | |||
Palaa Ripped-päivään 4: Kädet
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Lepo |
|---|---|---|---|
| Haarukkapaino Curl | 3 | 8-12 | 45s |
| Makaavat tricepsiojennukset | 3 | 8-12 | 45s |
| Hammer Curl | 3 | 10-12 | 45s |
| Tricep Kickback | 3 | 10-12 | 45s |
| Band tai Cable Curl | 3 | 12 | 45s |
| Cable tai Band Pressdown* | 3 | 12 | 45s |
| *Korvaa Close Grip Pushup, jos et pysty tähän harjoitukseen. | |||
Harjoitusjako
Yllä olevat harjoitukset näyttävät riittävän yksinkertaisilta seurata, mutta se ei ole se, missä huomaat intensiteetin ja ponnistelujen lisääntymisen seuraavien kuuden viikon aikana. Huomaat sen tavassa, jolla suoritat yllä olevan splitin.
Mitä tulet huomaamaan on, että tämä split ei noudata seitsemän päivän protokollaa. Riippumatta siitä, mikä päivä viikossa on, sattuu vain olemaan se päivä, jolloin teet vastaavan harjoituksen. Alla olevan oppaan pitäisi helpottaa tämän seuraamista.
Ensimmäiset 2 viikkoa
Viikoilla 1 ja 2 suoritat harjoitukset joka toinen päivä. Se on siis yksi päivä päällä ja yksi päivä pois.
Ohjelmasi kaksi ensimmäistä viikkoa näyttävät tältä:
- Päivät 1 ja 9 – Rinta ja hartiat
- Päivät 2 ja 10 – Vapaa
- Päivät 3 ja 11 – Jalat
- Päivät 4 ja 12 – Vapaa
- Päiviä. 5 ja 13 – Selkä ja vatsalihakset
- Päivät 6 ja 14 – Pois
- Päivä 7 – Kädet
- Päivä 8 – Pois
Tämä saattaa vaikuttaa aluksi hämmentävältä, mutta vielä kerran, älä katso tätä viikkosuunnitelmana. Ota se päivä kerrallaan.
Seuraavat 2 viikkoa
Tässä vaiheessa huomaat ensimmäisen suuren muutoksen. Viikoilla 3 ja 4 suoritat harjoitukset kaksi päivää päällä, yksi päivä pois jaettuna. Tuo toinen peräkkäinen treenipäivä haastaa kehoa, joten sen on reagoitava sen mukaisesti. Tämä tarkoittaa myös sitä, että saatat huomata eron voimassa.
Pitäkää mielessä, että tavoitteena on fysiikan kehittäminen, ei voimanosto. Tee mitä tahansa, mikä haastaa lihakset minimoiden samalla loukkaantumisriskin. Jatkat harjoittelua siitä, mihin jäit viikon 2 lopussa, joten noudata alla olevaa ohjetta ohjelman tämän vaiheen osalta.
- Päivä 15 – Kädet
- Päivä 16 – Rinta ja hartiat
- Päivä 17 – Pois
- Päivä 18 – Jalat
- Päivä 18 – Jalat
- . 19 – Selkä ja vatsalihakset
- Päivä 20 – Pois
- Päivä 21 – Kädet
- Päivä 22 – Rinta ja hartiat
- Päivä 23 – Pois
- Päivä 24 – Jalat
- Päivä 25 – Selkä ja vatsalihakset
- Päivä 26 – Pois
- Päivä 27 – Käsivarret
- Päivä 28 – Rintakehä ja hartiat
Viimeiset 2 viikkoa
Viikoilla 5. ja 6. aloitamme vapaalla päivällä, mutta sen jälkeen jaottelu kiristyy jälleen. Nyt treenaat kolme päivää peräkkäin ennen vapaapäivää. Pidä mielessä, että sinun tulisi tehdä sydänliikuntaa myös treenin jälkeen. Tähän mennessä sinun pitäisi nähdä positiivisia tuloksia, ja se on motivaation lähde, joka vie sinut maaliin asti.
- Päivä 29 – Pois
- Päivä 30 – Jalat
- Päivä 31 – Selkä ja vatsalihakset
- Päivä 32 – Käsivarret
- Päivä 33 – Pois
- Päivä 34 – Rintakehä ja olkapäät
- Päivä 35 – Jalat
- Päivä 36 – Selkä- ja Vatsalihakset
- Päivä 37 – Pois
- Päivä 38 – Käsivarret
- Päivä 39 – Rinta ja hartiat
- Päivä 40 – Jalat
- Päivä 41 – Selkä ja vatsalihakset
- Päivä 42 – Loppuosa (käsivarsien harjoitus valinnainen)
Kuusi viikkoa loppuun mennessä, sinun pitäisi olla huomannut kokonaispainon laskun sekä merkittävän rasvanpudotuksen. Jos et ole vielä saavuttanut tavoitettasi, pidä viikko taukoa ja toista tämä ohjelma vielä kuusi viikkoa.