Tällä sivulla saattaa olla affiliate-linkkejä, mikä tarkoittaa, että saamme pienen provision kaikesta ostamastasi. Amazonin yhteistyökumppanina ansaitsemme oikeutetuista ostoista. Tee oma tutkimuksesi ennen kuin teet minkä tahansa verkko-ostoksen.
Jos etsit nopeaa tapaa mitata kuntotasosi, sinun ei tarvitse mennä lääkäriin tai käydä läpi monimutkaista rasitustestiä.
Sen sijaan voit tehdä sen alle 30 minuutissa yksinkertaisella yhden mailin kävelyllä, jota kutsutaan nimellä ”Rockportin kävelytesti.”
Rockportin kävelytesti on kuntotesti, joka on suunniteltu arvioimaan jonkun VO2max, joka on termi, jota käytetään kuvaamaan maksimaalista hapenottokykyä, joka on tärkeä fyysisen kunnon mitta.
Tässä artikkelissa määrittelen Rockport Walking Testin, miten se sopii erinomaisesti kuntotasosi mittaamiseen, mitä sinun tulee suorittaa ja miten lasket (ja arvioit) tulokset.
Mennään asiaan…
Mikä on Rockport Walking Test?
Rockport Walking Test on tieteeseen perustuva mittaus, joka on suunniteltu arvioimaan sydämen kuntotasoa. Testin kehitti jo vuonna 1987 Kline et al. ennustamaan jonkun VO2max-arvoa. Alkuperäisessä tutkimuksessa keskityttiin aikuisväestöön 40-69-vuotiaille aikuisille.
Sen jälkeen testiä on validoitu lisätutkimuksissa, muun muassa Yhdysvaltain ilmavoimien tekemässä tutkimuksessa. Ilmavoimien tutkimuksessa, joka julkaistiin jo vuonna 2011, tutkijat testasivat Rockport-kävelytestin luotettavuutta vertaamalla sitä ilmavoimien silloisiin fyysisiin testistandardeihin.
Aikana ilmavoimien kunto-ohjelma oli puolivuosittainen arviointi, joka sisälsi istumaannousujen ja punnerrusten lisäksi 1,5 mailin juoksun. Tutkimuksen aikana 24 miestä suoritti tyypillisen 1,5 mailin juoksun lisäksi 1 mailin kävelyn (kävelytesti). Tutkimuksessa havaittiin, että Rockport-testin aikana saatujen pisteiden määrässä ei ollut merkittäviä eroja verrattuna 1,5 mailin juoksussa saatuihin pisteisiin. Myöskään keskimääräisen ja ennustetun VO2maxin välillä ei ollut merkittäviä eroja. Näin ollen tämä tutkimus osoittaa, että ilmavoimat voisivat käyttää Rockportin kävelytestiä luotettavana vaihtoehtona perinteiselle 1,5 mailin juoksulle.
Kuten edellä esitetty tutkimus osoittaa, Rockportin testi on tehokas kuntotesti, koska se on sekä nopea että luotettava. Niille, jotka haluavat suorittaa tämän kävelytestin, tarvitaan muutamia välineitä.
Mitä tarvitset Rockport-kävelytestin suorittamiseen
Rockport-testin tavoitteena on arvioida jonkun henkilön keuhkokapasiteetti suhteessa hänen rasituksen sietokykyynsä. Edellä mainitun tutkimuksen lisäksi testiä on laajennettu koskemaan 20-69-vuotiaita miehiä ja naisia. Se suoritetaan rutiininomaisesti, mutta siihen tarvitaan kuitenkin muutamia välineitä.
Näitä ovat:
- Luotettava sekuntikello, joka ulottuu millisekunteihin. Jotkut haluavat käyttää kahta sekuntikelloa samanaikaisesti siltä varalta, että toinen niistä ei käynnisty tai pysähdy ajallaan. (Tällä sivulla esittelemme erilaisia askelmittareita, jotka laskevat askeleesi ja joissa on myös loistavat sekuntikello-ominaisuudet ja sykemittarit.)
- Tasorata, joka ulottuu yhden mailin päähän. Monet käyttävät 400 metrin rataa, joka löytyy paikallisesta puistosta tai koulusta. Vaikka yllä olevassa tutkimuksessa käytettiin juoksumattoa, sitä ei suositella Rockportin kävelytestiin.
- Hyvät, mukavat ja luotettavat kävelykengät. Tässä ovat suosituksemme naisille ja suosituksemme miehille.
- Sopivat treenivaatteet, joita voivat olla esimerkiksi jumppashortsit, urheilupaita tai verryttelypuku.
- Tarkka vaaka, jolla voi mitata kiloina.
Viimeiseksi Rockport-kävelytestiä suorittamaan haluavien on hankittava myös laite, jolla voidaan mitata sykettä. Jotkut mittaavat oman pulssinsa; jos he kuitenkin menettävät laskennan, heidän on aloitettava alusta. Tämä voi tarkoittaa sitä, että testiin on juostava uudelleen, jotta syke saadaan nousemaan. Siksi suositellaan kuntoilijan tai sykemittarin käyttöä. Monet pitävät kuntoilijan käytöstä, koska se voi toimia sekuntikellona sen lisäksi, että se mittaa jonkun sykkeen.
Koska Rockportin kävelytesti on vähemmän rasittava kuin pidempi juoksu, tämä testi on suosittu ylipainoisten, iäkkäiden tai muuten istumatyötä tekevien aikuisten keskuudessa.
Miten Rockportin kävelytesti suoritetaan
Kävelytestiä suorittaaksesi laita päällesi sopivat urheiluvaatteet ja suuntaa tasaiselle juoksuradalle, kuten edellä mainittiin. Monet käyttävät paikallisen lukion rataa. Muista, että neljä kierrosta radan ympäri vastaa yhtä mailia. Sisimmän radan käyttäminen käy hyvin.
Vaihtoehtoisesti, jos koulun rata ei ole käytettävissä, on mahdollista käyttää verkkokarttatyökalua, jolla voi mitata yhden mailin pituisen, kauttaaltaan tasaisen radan, johon ei liity pysähtymismerkkejä, esteitä tai korkeuseroja. Muista, että pienikin korkeuden muutos voi vaikuttaa testin tuloksiin.
Kävelyradalla on muutamia vaiheita, joita on noudatettava Rockportin kävelytestin suorittamiseksi. Näitä ovat:
- Lämmittele muutama minuutti kevyellä venyttelyllä. Keskity ytimeen ja jalkoihin, erityisesti reisilihaksiin, lihasjännityksen välttämiseksi. Useimmat ihmiset eivät kävele säännöllisesti rasittavasti, joten yritä suorittaa joitakin dynaamisia venytyksiä, jotka venyttävät lihaksia mutta saavat myös sykkeen nousemaan.
- Aloita seuraavaksi kävelylenkki mahdollisimman nopeasti. Käynnistä sekuntikello samaan aikaan, kun kävely alkaa. Voi olla hyödyllistä, että joku muu käyttää sekuntikelloa. Yritä tehdä kävelystä rasittavaa, mutta varo, ettet lähde juoksemaan.
- Suorita kävely mahdollisimman nopeasti turvallisuus huomioiden. Yhden mailin kävelyn lopussa. Pysäytä sekuntikello välittömästi. Kirjaa aika käyttäen desimaalilukuja minuuttien mukaan. Esimerkiksi aika 12:45 tarkoittaa kahtatoista minuuttia ja 45 sekuntia. Tämä aika kirjataan 12,75 minuutiksi.
- Heti kävelyn päätyttyä tarkista myös syke. Tämä voidaan tehdä käyttämällä kahta sormea ja tarkistamalla pulssi ranteesta tai kaulasta. On hyödyllistä laskea lyöntien määrä 15 sekunnissa ja kertoa tämä sitten neljällä, jotta saadaan ekstrapoloitu lyöntien määrä minuutissa. Tämä on hyödyllistä, koska henkilön syke voi laskea kokonaisen minuutin aikana, mikä vääristää tuloksia. Jos esimerkiksi joku laskee 35 lyöntiä 15 sekunnin aikana, tämä vastaa sykettä 140 lyöntiä minuutissa. Vaihtoehtoisesti kuntoilunseurantalaite voisi mitata jonkun sykkeen automaattisesti.
On olemassa muutamia yleisiä ongelmia, joita ihmisillä saattaa esiintyä Rockportin kävelytestin suorittamisen aikana. Ensinnäkin sekuntikello ei välttämättä käynnisty ja pysähdy ajallaan. Siksi voi olla hyödyllistä käyttää kahta kelloa tai antaa toisen henkilön suorittaa ajanotto, jolloin henkilö voi keskittyä kävelyyn.
Toinen yleinen ongelma liittyy lyöntien laskemiseen ja matematiikan suorittamiseen. Yritä laskea ääneen, jotta et menetä tahtia, kun katsot kelloa ajanottoa varten. Jos joku menettää paikkansa laskemisen aikana, uudelleen aloittaminen ei välttämättä ole pätevä vaihtoehto, koska syke alkaa laskea heti, kun testi on tehty. Tämä tarkoittaisi, että tulokset ovat epätarkkoja. Tämän ongelman välttämiseksi kannattaa harkita sykeseurantalaitteen käyttöä.
Miten lasket VO2 Max -arvosi
Kun testi on suoritettu, on aika laskea VO2 Max -arvosi. Tämän laskennan suorittamiseksi, sinun on kerättävä seuraavat tiedot
- Sykkeesi juuri suoritetusta testistä (lyönteinä minuutissa)
- Ikäsi vuosissa
- Ikäsi sukupuoli
- Kuinka kauan kävelytestin suorittaminen kesti (minuutteina, ja desimaalipiste kuvaa sekuntien lukumäärää)
Kun sinulla on kaikki nämä tiedot, käytät seuraavaa kaavaa saadaksesi VO2 max -arvosi. Kaava on seuraava:
VO2 max = 132,853 – (0,0769 x painosi kiloina) – (0,3877 x ikäsi vuosina) + (6,315, jos olet mies. Jätä tämä lisäys huomiotta, jos olet nainen) – (3.2649 x kävelyaikasi minuutteina desimaalilla sekunneissa) – (0,1565 x sykkeesi lyönteinä minuutissa testin päättyessä).
Vaikka kaava saattaa näyttää pelottavalta, se näyttää paljon helpommalta, kun laskelma on suoritettu. Otetaan seuraavat arvot:
- 28-vuotias mies
- Painaa 165 kiloa
- Suoritti testin 12 minuutissa ja 30 sekunnissa eli 12.5 minuuttia
- Syke testin lopussa oli yhteensä 40 lyöntiä 15 sekunnissa, jolloin sykkeeksi tuli 160
Laskelmat olisivat:
Kun tämä laskelma pyöristetään kolmeen ensimmäiseen numeroon, tämä vastaa arvoa 49,8 ml/kg/min, jolla VO2 max yleensä ilmaistaan.
Free Rockport Walking Test Fitness Calculator
Jos et halua hoitaa tätä matematiikkaa itse, tässä on hyödyllinen työkalu, jonka avulla voit nopeasti laskea VO2 max -arvosi.
Ota vain sykkeesi, ikäsi, sukupuolesi, sukupuolesi ja kävelyaikasi kilometrin matkalla ja syötä ne sitten tänne:
Löydä lisää laskureita
How To Grade Your Results
Vähemmistö ihmisistä ei katsele VO2 max -arvoaan säännöllisesti, hey eivät ehkä tiedä, mitä tehdä tälle numerolle. Ihmiset voivat ottaa VO2 max -arvonsa ja verrata sitä sukupuoleen perustuviin keskiarvoihin. Esimerkiksi yksi mittaussarja sisältää:
Naisten VO2 max -vertailu:
- Erittäin huono fyysinen kunto: VO2 max alle 23,6
- Heikko fyysinen kunto: VO2 max välillä 23.6-28.9
- Hyvä fyysinen kunto: VO2 max välillä 29.0-232.9
- Hyvä fyysinen kunto: VO2 max välillä 33.0-36.9
- Erinomainen fyysinen kunto: VO2 max välillä 37,0-41,0
- Erinomainen fyysinen kunto: VO2 max suurempi kuin 41.0
Miesten VO2 max vertailu:
- Erittäin heikko fyysinen kunto: VO2 max alle 33.0
- Heikko fyysinen kunto: VO2 max välillä 33,0-36,4
- Hyvä fyysinen kunto: VO2 max välillä 36,5-42,4
- Hyvä fyysinen kunto: VO2 max välillä 42,5-46,4
- Erinomainen fyysinen kunto: VO2 max välillä 46,5-52,4
- Erinomainen fyysinen kunto: VO2 max suurempi kuin 52,5
Ylläolevan esimerkin perusteella siis nuoren miehen, jonka VO2 max päätyi 49,8:aan, fyysinen kunto olisi erinomainen.
Nyt sinulla on tuloksesi selvillä, mitä tällä tiedolla pitäisi tehdä? Rockportin kävelytestin tuloksia voidaan käyttää joko lääkärin tai personal trainerin apuna laadittaessa kuntosuunnitelmaa, joka sopii henkilön liikuntakykyyn.
Kun joku aloittaa uuden liikuntarutiinin, on tärkeää ponnistaa, mutta myös ponnistaa sopiva määrä. Liian paljon odottaminen liian pian voi johtaa vakaviin vammoihin. Rockport-kävelytestiä voidaan käyttää auttamaan jotakuta skaalaamaan liikuntarutiiniaan sopivalla tavalla.
Lisäksi Rockport-testiä voidaan käyttää myös auttamaan jotakuta seuraamaan edistymistään fyysisen kunnon suhteen. Muutaman kuukauden välein joku voi toistaa Rockport Walk Testin nähdäkseen, onko hänen VO2 max -arvonsa muuttunut. Jos VO2 max -arvo nousee, se on merkki siitä, että fyysinen kunto paranee. Rockportin testillä on siis monenlaisia sovelluksia.
Loppuajatuksia Rockportin kävelytestistä
Kullekin, joka haluaa objektiivisen ja turvallisen lähestymistavan liikuntaan, Rockportin testi on arvokas työkalu. Se on erityisen hyödyllinen henkilöille, jotka saattavat olla huonokuntoisia tai joilla on rajoituksia fyysisessä toimintakyvyssään.
Tämä kävelytesti voi antaa henkilöille vahvan lähtötason siitä, miten he suoriutuvat fyysisesti. Sen jälkeen yksilöt voivat käyttää Rockport-testiä objektiivisena mittapuuna, kun he parantavat kuntoaan. Alhaisen VO2 max -arvon ei pitäisi lannistaa ketään harrastamasta liikuntaa. Sen sijaan tämä testi voi tarjota perustason, josta ihmiset voivat kehittyä.
Ja jos haluat ottaa seuraavan askeleen kuntotasosi parantamiseksi, tässä on yksinkertainen kävelysuunnitelma, joka on suunniteltu auttamaan sinua laihtumaan keskimäärin kilon viikossa.
