Jos haluat upeat vatsalihakset nopeasti, sinun on keskityttävä enemmän rasvan vähentämiseen kuin vatsalihasten kasvattamiseen.

Näethän, että sinulla on luultavasti jo six pack (tai 8 pack) lihakset rasvasi alla. Voidaksesi laskea rasvapitoisuuttasi niin, että voit nähdä ja näyttää sixpackisi, sinun on keskityttävä ravitsemukseen, kestävyysharjoitteluun, sydän- ja verisuoniharjoitteluun, terveellisiin elämäntapavalintoihin, tavoitteiden asettamiseen, sosiaaliseen tukeen sekä lepoon ja palautumiseen.

Meidän on myös puhuttava siitä, mitä paasto merkitsee sinulle. Jos sinulla on hyvin mietitty rasvanpudotussuunnitelma, voit odottaa näkeväsi vatsalihaksesi 12 viikon kuluessa. On paljon muuttujia otettava huomioon, mutta olemme nähneet monia hämmästyttäviä tuloksia asiakkaiden kanssa 84 päivässä. Asiakkaat voivat turvallisesti menettää jopa 8-10 tuumaa vyötärönympäryksestään 3-5 tunnin liikunnalla viikossa 12 viikossa; mieluiten menettää 2-3 kiloa rasvaa viikossa.

HIIT Vs Low Intensity, Long Duration Cardio

Yksi suurimmista virheistä, joita näen ihmisten tekevän, kun he yrittävät nopeuttaa rasvanpudotustaan, on se, että he harrastavat vääränlaista sydänliikuntaa. On myytti, että matalan intensiteetin ja pitkän keston cardio toimii parhaiten rasvanpudotukseen.

Intervalli cardio (1-2 minuutin haasteet) on ylivoimaisesti paras cardiotyyppi rasvanpudotukseen sekä vahvemman ja terveemmän sydämen ja keuhkojen saavuttamiseksi. Vaikka on totta, että matalan intensiteetin/pitkäaikainen kestotyyppinen cardio (50-65 % maksimisykkeestäsi) vie suuremman prosenttiosuuden energiaa rasvasoluista, ongelma syntyy, kun kehosi lakkaa polttamasta kaloreita sillä sekunnilla, kun lopetat harjoittelun.

On myös totta, että kun teet korkean intensiteetin intervallikardiota, että kehosi saa suuremman prosenttiosuuden energiaa glukoosista (keho pilkkoo hiilihydraatteja glukoosiksi), joka on varastoitunut maksaan ja lihaksiin. Mutta rasvanpolttoetu on se, että harjoituksen intensiteetin takia keho polttaa enemmän kaloreita seuraavat 3-6 tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen. Kyse ei siis ole läheskään niinkään siitä, mistä elimistö saa energiaa, vaan kokonaiskalorimäärästä.

Harjoituksen positiiviset vaikutukset tulevat harjoituksen päätyttyä, kun elimistö sopeutuu, muuttuu ja reagoi ärsykkeeseen. Kun teet matalan intensiteetin/pitkäkestoisia sydänliikuntasessioita, keho sanoo, että on hyvä, että minulla oli energiaa rasvasoluissa, joten se varastoi enemmän hiilihydraatteja rasvasoluihin. Itse asiassa luot enemmän rasvan varastointikonetta. Päinvastoin, kun teet korkean intensiteetin intervallijaksoja, keho sanoo, että on hyvä, että glukoosia oli maksassa ja lihaksissa, joten se varastoi sinne enemmän tulevia aterioita. Itse asiassa luot enemmän energiaa varastoivaa konetta.

Koska sydän ja keuhkot ovat lihaksia, vaikkakin hieman erilaisia kuin luurankolihakset (koska niissä on enemmän punaisia kuituja kestävyyttä varten ymmärrettävistä syistä), kun työstät niitä matalalla intensiteetillä / pitkäkestoisella harjoittelutyypillä, ne pienenevät, koska elimistö on fiksu ja hukkaa sen, mitä se ei käytä. Kun harjoittelet niitä korkealla intensiteetillä (80-95% maksimisykkeestä) lyhytaikaisilla (60-120 sekuntia) haasteilla, todella pakotat sydämen ja keuhkot kasvamaan suuremmiksi. Suurempi sydän (jolla on enemmän iskutilavuutta) on paremmin varustautunut taistelemaan sydänsairauksia ja sydänkohtauksia vastaan, ja suuremmat keuhkot ovat erittäin tärkeitä kyvyllemme ikääntyä kauniisti.

Valitse mikä tahansa tila, joka nostaa sykettäsi. Suosin juoksumattoa, tehokävely ja hölkkä ovat hyvin toimivia ja juoksupinta vaimentaa suuren osan iskuista. Tee lämmittelyn jälkeen 6-9 1-2 minuutin haastetta, joista jokainen on hieman haastavampi kuin edellinen. Lepää riittävästi haasteiden välillä, jotta saat henkeä ja energiaa takaisin. Lepojaksot pitenevät haasteiden välillä sitä mukaa, kun ne muuttuvat intensiivisemmiksi.

Tee 2-3 45 minuutin intervallikardioharjoitusta viikossa heti aamulla paastotilassa (et ole vielä syönyt) ja katso, miten vatsalihaksesi ilmestyvät nopeasti!!

Tämän sanottuasi; partaveitsenterävän keskivartalosi näkemisessä on ehdottomasti kyse monesta muustakin asiasta kuin intervallikardiosta.

Parhaat 10 vinkkiäni ovat:

1. Intensiivinen intervallikardio

Tee intensiivistä intervallikardiota heti aamulla paastotilassa. Varmista, että olet valmistellut kardio-istunnon edellisen päivän ravinnolla (tärkkelyspitoisten hiilihydraattien rajoittaminen päivän kahdella viimeisellä aterialla).

2. Pienet ateriat

Syö usein pieniä aterioita, joissa on hiilihydraatteja ja proteiinia jokaisella aterialla, mukaan lukien terveelliset rasvat, ja hyödyntäen hiilihydraattien kierrätystä (enemmän tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja painoharjoittelupäivinä, ehkä ei lainkaan sydänpäivinä (riippuen kehotyypistäsi, siitä kuinka nopeaa aineesi aineenvaihdunta kulkee jne.)

3. Pieniä aterioita. Ydinharjoitteet

Hyödynnä voimakkaita toiminnallisia tyyppiharjoitteita ytimeen:

• Plyometria
• nyrkkeily
• Sprinting
• Vahvan miehen tyyppiharjoitteet

4. Sosiaalinen tuki

Kerro aikeistasi kaikille. Muutut sellaiseksi, jonka seurassa hengailet.

5. Treeniä edeltävä cocktail

Käytä pieni määrä kofeiini/L-tyrosiini/Vinpocetine -cocktailia 1/2 tuntia ennen cardio-& vastusharjoituksia.

6. Vaatteiden vaihtaminen

Kanna tiukempia (spandex) ja paremmin muotoon sopivia (räätälöityjä ) vaatteita.

7. Tavoitteiden asettaminen

Tarkoituksenmukainen tavoitteiden asettaminen (määräajat ovat tehokkaita).

8. Mielen voima

Visualisointi: Näe partaveitsellä leikattu keskivartalosi ”mielesi teatterissa” heti herätessäsi ja juuri ennen nukkumaanmenoa. Näe se ja tunne tunne tunne siitä, että sinulla on seksikäs keskivartalo. Vetovoiman laki tuo sinulle sen, mitä tarvitset minkä tahansa tavoitteen toteuttamiseen, mutta sinun on nähtävä ja tunnettava. Näe se niin kuin se olisi jo toteutunut. Leikkaa esiin ruumiinrakenne, jota tavoittelet, ja katso sitä. Olemme visuaalisia luojia.

9. Vaihtele harjoitusta

Vaihtele erilaisia ab-tekniikoita. Anna niille uusia ärsykkeitä.

10. Sisäinen painovyösi

Virittäydy ”sisäiseen painovyöhön”, poikittaiseen vatsalihaksiin (TVA). Vedä yksinkertaisesti napaasi sisäänpäin poispäin vyötärönauhasta harjoitusten aikana ja satunnaisesti päivän mittaan.

Vinkki vahvempaan/kivuttomaan selkään

Virittäytyminen TVA:n (sisäisin vatsalihaksesi / todellinen syvä ydinlihaksesi) kanssa ja sen vahvistaminen ei ainoastaan anna Rectus Abdominus -lihaksellesi (8 pakkauslihaksesi, ihon alla) vankemman perustan (et voi ampua tykkiä kanootista), vaan se antaa sinulle myös paremmat mahdollisuudet olla urheilullisempi kuin koskaan aiemmin, ja sinulla on myös pienemmät mahdollisuudet loukkaantumisille nikamissasi ja välilevyissäsi.

Kun stressitasot ovat kaikkien aikojen korkeimmalla tasolla (pakottaen ihmiset rypistelemään otsa kurtussa ja lysähtämään eteenpäin) yhdessä istuvan elämäntavan kanssa, selän suojaaminen vahvistamalla syviä ydinlihaksia on erittäin fiksua.

Johtopäätökset

Näin se on. Kenellä tahansa voi olla upeat, partaveitsellä leikatut, seksikkäät vatsalihakset; missä iässä tahansa. Olen 43 ja minulla on paljon paremmat vatsalihakset kuin 30-vuotiaana; erittäin jännittävää. Ja näen 100:n asiakkaani tekevän niin myös.

Ripeä keskivartalo on paljon muutakin kuin seksikkyyttä; se voi olla erittäin voimakas voimavara sinulle.

Now Go Out & Do it!!!