Ahh, rinta ja hauislihas. Se on klassinen treeni, jota tekevät niin kehonrakentajat kuin ”funktionaalisen” kuntoilun harrastajat.

Ja siihen on yksinkertainen syy. Aina kun asetut penkkipunnerruksen alle (tai hitto, aina kun teet punnerruksen), treenaat rintakehääsi. Tiedäthän sinä sen. Varsinkin penkkipunnerruksen kohdalla teet liikettä pyrkiessäsi rakentamaan lisää rintakehän kokoa, lihaksia ja voimaa.

Mutta rintakehäsi ei toimi yksinään. Aina kun punnerrat jotain, käytät rintakehääsi yhdessä hartioiden ja (jep) tricepsien kanssa. Trisippisi, paksut lihakset käsivarsien selässä, ovat keskeisiä työntölihaksia, jotka suoristavat käsivarret ja vievät kädet kauemmas vartalosta.

Rintakehä ja kolmoishartiaseet työskentelevät yhdessä niin usein, että on järkevää sisällyttää ne samaan treeniin. Ja sen teetkin tässä harjoituksessa.

Rinta- ja vatsalihas-harjoitukset sopivat veto-työntöjaloilla

Rinta- ja vatsalihas-harjoituksen hieno puoli on se, että se toimii treenityylistäsi huolimatta. Se on erityisen arvokas myös, jos treenaat pull-push-legs jaolla. Tuossa harjoittelujakaumassa hyökkäät selän ja hauiksen kimppuun yhtenä päivänä, isket jalkoihin erillisenä päivänä, ja sitten työntöpäivinä isket rintaan ja hauikseen.

Lihakset täydentävät toisiaan, joten siinä on järkeä. Aktivoit trissiäsi tuossa penkkipunnerruksessa ja jos työnnät kehoasi tarpeeksi kovaa, ylikuormitat trissiäsi ärsykkeellä, joka voi herättää kasvua. Miksi et viimeistelisi niitä pienellä tricepsien eristämisellä rintaharjoittelun päätteeksi?

Se on tehokasta kuntosaliajan käyttöä, jolla voit päästä moniin tavoitteisiisi, varsinkin jos ne koskevat taltutettua rintakehää ja voimakkaita käsiä.

Rinta- ja trikseliharjoittelun järjestäminen

Harjoittelun avain on asetelma. Rintakehä on hallitsevampi, voimakkaampi lihasryhmä, joten haluat hyökätä siihen ensin ja varmistaa, että liikutat raskaimpia painoja. Tämä luo myös suuremman kaloreita polttavan ärsykkeen: kiihdytät aineenvaihduntaasi, kun liikutat näitä raskaita painoja moninivelisissä liikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa ja kallistuspunnerruksessa.

Lämmität myös tricepsisi kaikissa noissa penkkipunnerrusliikkeissä ja punnerruksissa, koska taas kerran tricepsisi ei voi muuta kuin olla osa yhtälöä. Yksi tricepsisi päätehtävistä on ojentaa käsivartesi kyynärpäästä ja ajaa käsivartesi suoraksi. Aina kun lukkiudut kyynärpäästä? Jep, kolmijalkahartiaseesi saavat sinut sinne.

Se saa siis hieman työtä jokaisella toistolla, jonka teet rintakehälle. Sitten kun ne ovat väsyneitä, poltat niitä hieman enemmän kevyemmillä eristysideoilla, jotta käsivarsi kasvaa.

Harjoituksesi

Tee tämä harjoitus kahdesti viikossa. Ihannetapauksessa treenaat myös selkääsi kahdesti viikossa (kokeile tätä treeniä) ja teet sitten erillisen jalkatreenin, kuten tämän.

Lämmittele tätä treeniä varten tekemällä nopea piiri: Tee 20 hyppytankoa, 10 Supermanin otetta, 30 sekunnin lankku ja tämä lämmittely. Tee sitten jokainen liike järjestyksessä. Suorita kaikki toistot ja sarjat ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.

Hantalapun penkkipunnerrus

Aloita rintakehän perustavanlaatuisimmalla massanrakentajalla. Tee 4 sarjaa 8-10 toistoa. Lepää 90 sekuntia jokaisen sarjan välillä.

Mixed-Style Incline Press

Nyt punnitse rintakehän yläosaa (ja haasta hartiat ja tris enemmän kuin luuletkaan, kun pidät tuon suoran käden asennon). Tee 3 sarjaa. Tee 3-4 toistoryhmää jokaisessa sarjassa. Lepää 90 sekuntia sarjojen välillä.

Resistance Band Chest Fly Finisher

Hyökkää lopuksi tähän vastusband chest fly finisheriin. Tee 3 sarjaa. Lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.

Double-Skullcrusher to Double-JM Press

Eristä nyt tricepsisi tällä uuvuttavalla käsipainoliikkeellä. Tee 3-4 toistoparia per sarja; tee 3 sarjaa. Lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.

Half-Iso Alternating Pressdown

Suorita lopuksi tämä vastuskuminauhapunnerrus, jossa on kyse vain jännityksen alaisesta ajasta. Tee 2 sarjaa.