Lähettiläs, joka on hämmentynyt proteiinista,
Et ole yksin – tämä voi olla hämmentävä aihe. Ensin hieman selvennystä – täydellinen proteiini on proteiini, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (proteiinin rakennusaineita, joita voi saada vain syömällä ruokaa). Täydellisiä proteiineja saadaan eläinperäisistä tuotteista (liha, siipikarja, maitotuotteet, kananmunat, kala jne.), soijasta ja kvinoasta (vilja). Epätäydellinen proteiini sisältää vähemmän kuin kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mutta epätäydellisiä proteiineja voidaan kuitenkin yhdistää aterioissa täydelliseksi proteiiniksi (esimerkiksi yhdistämällä riisiä ja papuja tai maapähkinävoita ja paahtoleipää). Näitä elintarvikkeita ei tarvitse syödä samaan aikaan, jotta elimistö voi käyttää niitä proteiinin rakentamiseen, kuten joskus luultiin. Meidän on vain syötävä nämä toisiaan täydentävät proteiinit 24 tunnin sisällä. Epätäydelliset proteiinit tulevat kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten pavuista, riisistä, viljoista, palkokasveista (muista kuin soijasta) ja vihanneksista.
Kehomme käyttää elintarvikkeista saatavia aminohappoja proteiinien valmistukseen. Itse asiassa hämmästyttävä ihmiskeho valmistaa kaikenlaisia aineita – hormoneista lihaskudokseen, verisoluihin, entsyymeihin, hiuksiin, kynsiin ja moneen muuhun – kun aminohappoja on oikeassa suhteessa.
Kaikki mainitsemasi elintarvikkeet sisältävät aminohappoja ja siten vaihtelevia määriä proteiinia. Se, että ne eivät sisällä kaikkia tarvitsemiamme aminohappoja, ei poista sitä tosiasiaa, että ne sisältävät jonkin verran proteiinia.
Vaikka proteiini on elintärkeä ravintoaine, elimistömme ei tarvitse sitä aivan niin paljon kuin ehkä luulet. Yhdysvaltain suositeltu proteiinimäärä (RDA, Recommended Dietary Allowance) on 0,8 grammaa/kg päivässä aikuisille. Tämän suosituksen on osoitettu täyttävän 97,5 prosenttia väestöstä. 125 lbs (57 kg) painavan naisen tarpeet täyttyisivät 46 grammalla proteiinia päivässä. Miehen, joka painaa 154 lbs. (70 kg), hänen tarpeensa täyttyisivät 56 grammalla proteiinia päivässä. Näiden arvojen saavuttamiseksi henkilön on saatava riittävästi kaloreita pitääkseen painonsa ennallaan. Laihduttajat tarvitsevat suurempia määriä proteiinia, koska osa palaa energiaksi. Myös urheilijat tarvitsevat hieman enemmän proteiinia.
Es uskotaan, että ihmiset syövät yleensä monipuolisesti, jolloin he saavat täydellisten proteiinien valmistukseen tarvittavat aminohapot. Myönnettäköön, että jos ihminen söisi vain leipää, häneltä puuttuisi yksi välttämätön aminohappo. Sama olisi totta, jos henkilö söisi vain vihanneksia. Jos nämä kasvissyöjät kuitenkin lisäisivät ruokavalioonsa palkokasveja, he saisivat kaikki välttämättömät aminohapot, joita he tarvitsevat pysyäkseen terveinä. Kansallisen tiedeakatemian elintarvike- ja ravitsemuslautakunta (joka asettaa RDA-arvot) määrittelee kunkin välttämättömän aminohapon määrän, joka tarvitaan täydellisten proteiinien muodostamiseen. Niin pitkälle ei kuitenkaan tarvitse mennä, kunhan katat proteiinitarpeesi monipuolisella ruokailusuunnitelmalla. Määrittääksesi proteiinitarpeesi RDA:n mukaan jaa painosi kiloina ilmaistuna 2,2:lla, jolloin saat painosi kilogrammoina, ja kerro sitten tämä luku luvulla 0,8.
Kuten näet, päivittäisen proteiinitarpeesi täyttäminen ei ole vaikeaa, kunhan sisällytät päivittäiseen ravinnonsaantiin monipuolisesti erilaisia elintarvikkeita. Puutteellisten proteiinien ei tarvitse olla liian suuri huolenaihe. Täydentäviä proteiineja syövät kasvissyöjät pystyvät yleensä helposti täyttämään proteiinitarpeensa. Jos haluat lisätietoja, voi olla hyödyllistä varata aika rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka auttaa sinua ymmärtämään ja täyttämään erityiset ravitsemustarpeesi.