On olemassa useita venytyksiä ja tekniikoita, jotka parantavat kuntokävelyn hyötyjä sekä auttavat ehkäisemään loukkaantumisia.

Venyttely ennen kuntokävelyä

Ennen kuntokävelyä tulisi tehdä lempeää venyttelyä, jotta nivelet ja lihakset valmistautuisivat tarvittavaan lisääntyneeseen liikelaajuuteen. On tärkeää käydä kevyt viiden minuutin kävelylenkki lihasten lämmittämiseksi ennen venyttelyä, jotta ne eivät ole täysin kylmät venytettäessä.

Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa parhaasta tavasta tehdä venytyksiä ja muista sisällyttää venytyksiin niska, käsivarret, lonkat, säären ylä- ja alaraajojen lihakset (mukaan lukien reisien takaosassa olevat reisilihakset) ja nilkat.

Katso Niskan venyttelyt ja Selkäkivun lievittämiseen tähtäävät venytykset.

Tekniikoita liikuntakävelyyn

Seuraavien tekniikoiden käyttäminen auttaa parantamaan kävelyn hyötyjä:

1. Kävele reippaasti, mutta säilytä pääsääntöisesti hengityksesi sen verran hengästyneenä, että pystyt käymään keskustelua.
2. Aloita 5 minuutin kävelyllä ja nouse vähintään 30 minuutin kävelyyn (noin 2 mailia) vähintään 3-4 kertaa viikossa.

1. Pitäydy hyvässä kunnossa kävellessäsi, jotta saat optimaalisen aerobisen hyödyn jokaisella askeleella ja autat suojaamaan selkää ja välttämään vammoja. Näitä muodon elementtejä tulisi noudattaa:

• Pää ja hartiat: Pidä pää ylhäällä ja keskellä hartioiden välissä, silmät suunnattuna suoraan eteenpäin horisonttiin. Pidä hartiat rentoina mutta suorina – vältä notkumista eteenpäin.
• Vatsalihakset: On tärkeää käyttää aktiivisesti vatsalihaksia, jotka auttavat tukemaan vartaloa ja selkärankaa. Tätä varten pidä vatsaa hieman sisäänpäin vedettynä ja seiso täysin suorassa. Vältä nojautumista eteenpäin kävellessäsi.
• Lonkat: Suurin osa eteenpäin suuntautuvasta liikkeestä tulisi aloittaa lantiosta. Jokaisen askeleen tulisi tuntua luonnolliselta – ei liian pitkältä eikä liian lyhyeltä. Useimmat ihmiset tekevät sen virheen, että yrittävät ottaa liian pitkän askeleen.

• Kädet ja käsivarret: Käsien tulisi pysyä lähellä vartaloa, kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmassa. Kävelyn aikana käsien tulisi pysyä liikkeessä ja heilua edestä taaksepäin vastakkaisen jalan askeleen tahdissa. Muista pitää kädet rentoina, kevyesti koukussa kämmenet sisäänpäin ja peukalot ylhäällä. Vältä käsien puristamista tai tiukkojen nyrkkien tekemistä.
• Jalat: Laskeudu jokaisella askeleella kevyesti kantapään ja keskijalan varpaille ja rullaa pehmeästi ponnistaaksesi varpaiden avulla. Muista käyttää jalkapalloja ja varpaita ponnistaaksesi eteenpäin jokaisella askeleella.

juoksumatolla kävelyn harjoitteluun

Käyttäessäsi juoksumattoa kävelyn harjoitteluun, kaikki edellä mainitut ohjeet ovat edelleen tärkeitä, lisävaroituksella, jonka mukaan on vältettävä käsijohteiden käyttämistä mahdollisimman paljon (paitsi jos niitä tarvitaan tasapainon säilyttämiseen).

Katso juoksumaton käytön edut ja haitat liikuntaan ja kivunlievitykseen

.