Sanotaan, että pienet muutokset elämässä voivat johtaa pysyviin tuloksiin. Olin utelias, mitä tapahtuisi, jos sitoutuisin lisäämään vain vähän ylimääräistä tavalliseen voimaharjoittelurutiini. Niinpä päätin tehdä 10 punnerrusta joka päivä kuukauden ajan testatakseni sitä. Tässä on, mitä huomasin – ja voitko odottaa samoja tuloksia, jos kokeilet sitä itse.

Tunsin itseni energisemmäksi
Olen yleensä aamuisin todella tokkurainen, mutta niinä päivinä, kun muistin tehdä punnerrukset ensimmäisenä aamuna, tunsin energiapuuskan jo ennen kuin edes käynnistin kahvipannuni. Tämän todennäköisesti kokisit sinäkin, sillä liikunta nostaa sykettä, hengitystaajuutta ja kehon sisälämpötilaa, mikä osaltaan vaikuttaa energisyyden tunteeseen, sanoo Jessica Matthews, American Council on Exercise -järjestön terveys- ja kuntokoulutuksen vanhempi neuvonantaja.

”Fysiologisten reaktioiden lisäksi psykologisesta näkökulmasta katsottuna jopa lyhyet liikuntapyrähdykset – jopa vain muutama minuutti – voivat auttaa vähentämään ahdistuksen ja stressin tunteita ja myös parantaa yleistä mielialaa, mikä auttaa asettamaan positiivisen sävyn tulevalle päivälle”, hän sanoo.

Tahtoisin sanoa, että tämä on saanut minut vakuuttuneeksi siitä, että minusta tulee elinikäinen aamuisen liikunnan harrastaja, mutta torkkupainikkeen impulssinhallinta on jotain, jonka parissa työskentelen vieläkin.”

Suhteessa: ’I Tried Foam Rolling Every Day for a Month-Here’s What Happened’

I Saw a Small Increase in Definition
Kuukausi punnerruksia ei antanut minulle Michelle Obaman käsivarret, mutta huomasin hieman enemmän määritelmää. Matthewsin mukaan todennäköisyys havaita määritellympi ulkonäkö liikunnan seurauksena voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen riippuen eri muuttujista, kuten vartalotyypistä, kehon rasvaprosentista ja nykyisestä kuntotasosta. Omasta vartalostasi riippuen voit siis huomata määrittelyn muuttumattomuudesta hyvinkin paljon.

Related: ”Sen lisäksi, että tämä liike tarjoaa suuria etuja rintakehän, hartioiden ja käsivarsien lihasten vahvistamisen kannalta, se on myös varsin hyödyllistä ydinvoiman ja vakauden parantamisen kannalta.”

Katso tämä, jotta voit viimeistellä punnerrusmuotosi:

Punnerrukset helpottuvat harjoittelun myötä
Joogaopettajana olen muodon tarkkailija. Se tarkoittaa sitä, että jos käteni alkavat väsyä ja muotoni muuttuu vinksahtaneeksi muutaman punnerruksen jälkeen, en pelkää pudota polvilleni suojellakseni hartioitani ja saadakseni turvallisesti parhaan mahdollisen tuloksen. Kuukauden mittaisen haasteeni ensimmäisenä päivänä vain viiden kunnon punnerruksen tekeminen oli vaikeaa! Mutta ajan mittaan pääsin pois polviltani koko sarjan ajaksi.

Tämä ajan mittaan tuntemani helppous on seurausta kahdesta keskeisestä harjoitteluperiaatteesta toiminnassa: progressiivisen ylikuormituksen periaatteesta ja spesifisyyden periaatteesta, sanoo Matthews. Nämä periaatteet tarkoittavat, että kehossa tapahtuvat fyysiset muutokset ovat spesifisiä keholle asetettujen vaatimusten suhteen ja että lihasvoiman ja kestävyyden parantamiseksi lihaksille on kohdistettava harjoituskuormitusta, johon ne eivät ole tottuneet.

Seuraava: ’I Took Squat Breaks at Work Every Day for a Month, and Here’s What Happened’

Mutta joinain päivinä tuntui kuin olisin aloittanut nollasta
Jopa kolmen viikon jälkeen minulla oli edelleen päiviä, jolloin tuntui vaikealta tai mahdottomalta suorittaa 10 punnerrusta peräkkäin varpaillani, vaikka olin juuri tehnyt sen edellisenä päivänä. Ja se on aika tavallista, sanoo Matthews.

”On normaalia, että keho tuntuu erilaiselta päivästä toiseen, etenkin riippuen siitä, minkälaista toimintaa (sekä strukturoitua liikuntaa että muuta liikkumista päivän mittaan) oli suoritettu edellisenä päivänä”, hän sanoo. ”Koska kaikenlainen liikunta, mukaan lukien punnerrukset, on pohjimmiltaan eräänlaista fyysistä rasitusta keholle – hyvänlaista rasitusta -, jossa lihassyihin kohdistuu mikrotraumoja, on tärkeää antaa keholle riittävästi aikaa palautua, varsinkin jos punnerrukset ovat uusi lisäys harjoittelurutiineihisi, sillä juuri palautumisprosessin aikana sopeutuminen liikuntaan tapahtuu aidosti, kun lihassäikeet korjaantuvat ja palautuvat.”

Mutta toipuminen ei merkitse täydellistä sohvaperunan viettoa koko päiväksi, Matthews painottaa. Se tarkoittaa vain sitä, että kannattaa keskittyä tekemään jotain kevyttä tai vähemmän intensiivistä toimintaa, joka auttaa lisäämään verenkiertoa (tärkeä elementti palautumis- ja korjausprosessissa) rasittamatta palautuvia lihaksia (jotka punnerrusten tapauksessa olisivat ensisijaisesti rintalihakset, deltalihakset ja triceps).

Artikkeli ’I Did 10 Pushups Every Day for a Month-Here’s What Happened’ (Tein 10 punnerrusta joka päivä kuukauden ajan – tässä on mitä tapahtui) ilmestyi alun perin Women’s Health -sivustolla