Viisikymmentä viikkoa sitten luettuani Stephen Guisen Mini-Habits -kirjan päätin, että haluan kehittää päivittäisen punnerrustavan.
Aloitin Miksi, valitsin luotettavan vihjeen ja ryhdyin toimeen.
Viikolla 1 tein YKSIN punnerruksen päivässä.
Siinä se. Ei enempää. Ei vähemmän.
Viikolla 2 tein kaksi punnerrusta päivässä. Viikolla 3 tein kolme punnerrusta päivässä. Ja niin edelleen ja niin edelleen…
On viikko 50 ja tänään 50 punnerrusta.
Olen oppinut paljon tavanmuodostuksesta ja muutoksen pysyväksi tekemisestä viimeisten 50 viikon aikana, joten tänään haluan jakaa 10 oppituntia, jotka opin päivittäisen punnerrustavan kehittämisestä. Nämä oppitunnit ovat sovellettavissa mihin tahansa muutokseen, jota saatat olla tekemässä.
Aloitetaan.
Baby Steps Trump Big Leaps
Huolimatta siitä, että minulla oli henkilökohtainen paras 20 punnerrusta ennen kuin aloin kehittää päivittäistä punnerrustottumustani, päätin aloittaa viikon 1 yhdellä punnerruksella päivässä. Miksi? Halusin tehdä tavasta niin helpon, etten voisi sanoa ei (HT: Leo Babauta).
Monet ihmiset yrittävät tehdä muutoksia elämässään ottamalla isoja harppauksia, vaikka sen sijaan heidän pitäisi keskittyä YHDEN pienen muutoksen tekemiseen kerrallaan. Esimerkiksi kuntosalilla käyminen 15 minuuttia päivässä kaksi kertaa viikossa aloittelijana on PALJON helpompaa kuin tunnin käyminen viitenä päivänä viikossa.
Samoin aloittaessani yhdestä punnerruksesta päivässä minulla oli 20 viikkoa aikaa automatisoida tapa ja ennen kuin edes saavuin henkilökohtaiseen parhaaseeni viikolla 20. Kun minulla oli tämä vauhti takanani, oli paljon helpompaa näyttäytyä ja tehdä työtä. Tämä johdattaa minut seuraavaan oppituntiin, jonka opin …
Johdonmukaisuus on kaikki
Mitä enemmän tutkin tavanmuodostusta, sitä enemmän ymmärrän, että tapa ei ole kalorien laskeminen, kuntosalilla käyminen, päiväkirjaan kirjoittaminen, projektin loppuunsaattaminen, siivoaminen, lukeminen … se on ALOITTAMINEN.
Tulee päiviä, jolloin sinua ei huvita tehdä tapaa, mutta jos sitoudut ottamaan ensimmäisen askeleen – avaat sovelluksen, otat kuntosalilaukkusi, käynnistät kannettavan tietokoneen, kirjoitat yhden lauseen, käynnistät Kindlen – olet paljon todennäköisemmin mukana koko käyttäytymisessä.
Oli monia päiviä, jolloin ei ”huvittanut”, jolloin järkeilin, että ”yksi päivä ei haittaa”, kun en jaksanut vaivautua – mutta sitouduin silti ottamaan ensimmäisen askeleen: nousemaan punnerrusasentoon. Jos tein vain sen, tein aina punnerrukseni loppuun.
Älä pelkää pilkkoa tapoja
Kun otat pienin askelin, tapa on helppo aloittaa ja helppo ylläpitää. Mutta kun siirryt täyteen käytökseen, se kasvaa ja vaarannat edistyksesi.
Voidaksesi estää tämän, pilko tapa pienempiin hallittaviin osiin.
Kun saavuin esimerkiksi viikolle 20, pilkoin 20 punnerrustani kahteen 10 punnerruksen sarjaan minuutin lepoajalla. Kuten käyttäytymismuutoskirjailija James Clear sanoo: ”Tee asioita, joita voit ylläpitää.”
Aseta virstanpylväitä (ja juhli niitä)
Jos olet pitkäaikainen lukija, tiedät, että kannatan vahvasti tapojen kehittämisen ”pelillistämistä” ja ”pienten, koukuttavien pelien” pelaamista (HT: Daniel Coyle). Kun rakennat tapaa, on monia virstanpylväitä, joita voit juhlia, kuten:
- Tavan tekeminen kerran
- Tavan tekeminen kahtena päivänä peräkkäin
- Tavan tekeminen seitsemänä päivänä peräkkäin
- Tavan tekeminen 30 päivänä peräkkäin
- Ensimmäisen päivän väliin jättäminen, mutta jatkaminen seuraavana päivänä
Ja niin edelleen.
Voit myös juhlia mittareihin liittyviä saavutuksia. Esimerkiksi 10 punnerruksen tekeminen oli minulle virstanpylväs, samoin kuin 25 ja tietysti 50.
Muista, että jos osaat laskea, voit tehdä siitä pelin.
Keskity prosessiin eikä tuotteeseen
Vähän moni ihminen keskittyy muutosta tehdessään elämässään siihen täydelliseen lopputulokseen, jonka hän yrittää saavuttaa. Menettää 14 kiloa. Kirjoittamalla 10 000 sanaa. Nostavat 150 kiloa. Harvoin ihmiset kuitenkaan tavoittelevat täydellistä prosessia.
Kun kehitin päivittäistä punnerrustottumustani, en ajatellut lukua, jota kohti halusin liikkua, vaan ajattelin jokaista yksittäistä punnerrusta ja sen täydellistämistä parhaani mukaan. Et lähde rakentamaan muuria, vaan sanot: ”Laitan tämän tiilen niin täydellisesti kuin tiilen voi laittaa.”
Käytä olemassa olevia tapoja vihjeinä
Lähes kaikki vihjeet sopivat yhteen viidestä kategoriasta:
- Paikka
- Aika
- Muut ihmiset
- Tunnetila
- Välittömästi edeltävä toiminta
Välittömästi edeltävä toiminta on kokemukseni mukaan luotettavin vihje. Miksi? Voit käyttää olemassa olevaa tapaa laukaisijana (lue: Habit Stacking). Kirjailija Tynan ehdottaa jatkuvien vihjeiden käyttämistä uusien tapojen laukaisijoina. Nämä ovat käyttäytymistapoja, jotka tapahtuvat joka päivä, kuten herääminen, syöminen, vessassa käynti jne.
Valitsin päivittäisen punnerrustapani heti suihkussa käymisen jälkeen, koska se on toiminto, jota teen joka päivä. Viidenkymmenen viikon aikana se ei ole pettänyt minua kertaakaan.
Itsekuri on sitä, että tietää, milloin lopettaa
Vähemmistö ihmisistä ajattelee itsekurin olevan jotain, johon voi luottaa tavan aloittamisessa. Sanomalla: ”Minulla ei ole itsekuria mennä kuntosalille” on yleinen esimerkki.
Mitä olen kuitenkin tullut ymmärtämään, on se, että itsekuri on jotain, johon luotamme myös tavan lopettamisessa. Kun kehitin päivittäistä punnerrustottumustani, jouduin alussa luottamaan itsekuriini, etten tehnyt enempää kuin mihin kykenin.
Tämä vaatii paljon kärsivällisyyttä, ja jos sitä ei huomioida, se voi koitua kohtaloksesi.
Merkitsemisellä on suuri merkitys
Kun päätät tehdä elämässäsi muutoksen, sanotko, että sinun on pakko tehdä se, vai että saat tehdä sen? Kun leimaat käyttäytymisen sellaiseksi, jonka saat tehdä, eikä sellaiseksi, joka sinun on pakko tehdä, siitä tulee valinta, muistutus siitä, kuinka onnekas olet.
Labelointi on myös muutakin kuin reframing. Kun aloin rakentaa päivittäistä punnerrustottumustani, leimasin sen ”kokeiluksi”. Mittasin, mikä toimi, mikä ei ja mitä voisi parantaa. Omasta mielestäni en voinut epäonnistua – pystyin vain oppimaan palautteesta.
Ota muut mukaan
Viikon 12 tienoilla vaimoni Luba tuli mukaan. Hän arvosteli muotoani, rohkaisi minua ja muistutti minua, jos unohdin tehdä tapani. Joskus hän jopa liittyi mukaan. Kokemukseni jakaminen rakkaani kanssa teki siitä paljon miellyttävämpää.
Jos yrität auttaa läheistäsi tekemään muutoksen elämässään, tee se hänen kanssaan – se on yksi tehokkaimmista tavoista innostaa häntä muutokseen.
Keep Going
En koskaan suunnitellut tekeväni 50 punnerrusta. Päätin vain tehdä tavanmuodostuskokeilun. Kun suunnittelet järjestelmiä elämääsi ja liiketoimintaasi, muutos tulee helpommin. Siitä tulee yksinkertaisesti sivutuote siitä, mitä jo teet.
En aio lopettaa lähiaikoina. Minulla on aivan liian hauskaa.
Sata – olen tulossa hakemaan sinua.