Monet meistä käyttävät aikaa yrittäessään tehdä terveellisiä valintoja itsellemme ja perheellemme valitsemalla mielestämme terveellisiä ja ravitsevia elintarvikkeita.
Voimme tunnistaa terveellisten ja epäterveellisten elintarvikkeiden erot seuraavien ominaisuuksien ansiosta:
|
Terveelliset elintarvikkeet
|
Epäterveelliset elintarvikkeet
|
Vaikka useimmat meistä ovat tietoisia näistä yleisistä eroista terveellisten vs. epäterveellisten elintarvikeryhmien – kuten parsakaalin ja pizzan – välillä, muut kulutushyödykkeet eivät ole yhtä selviä.
Valitettavasti monet välipalat, joita markkinoidaan ”terveellisinä”, sisältävät itse asiassa piilosokeria ja huonoja rasvoja, jotka tekevät niistä kaikkea muuta kuin
Vuly Play tutkii näennäisesti terveellisiä elintarvikkeita, joita kannattaa ehkä harkita uudelleen seuraavan ruokaostoksesi aikana! (tai tutustu tietoihin sokerittomasta ruokavaliosta).
Sisällysluettelo
-
Varoittelehan niin sanottuja ”terveellisiä” elintarvikkeita
-
Mikä on epäterveellisten juomien laita?
-
Mitä urheilujuomissa on?
- >Totuus hiilihydraateista – Missä ne ovat?
Varo näitä niin sanottuja ”terveellisiä” elintarvikkeita
Alhaalla on kooste elintarvikkeista, jotka saattavat yllättää sinut siitä, että ne eivät olekaan ihan niin terveellisiä kuin luulit. Tämä voi johtua siitä, että niissä on paljon sokeria, natriumia tai huonoja rasvoja.
Kuivattuja hedelmiä
Valintamyymälöiden hyllyiltä löytyvät prosessoidut kuivatut hedelmät ovat täynnä sokeria, joka muuttuu rasvoiksi, jos sitä ei päivän mittaan polteta pois.
Terveelliseen ruokavalioon tulisi kuulua vain 1-2 annosta hedelmiä päivässä, joten pussillisen sokeripitoisia kuivattuja hedelmiä mässäileminen ei ole paras idea, varsinkaan jos yrität laihduttaa.
Koska suuri osa kuivattujen hedelmien sokeripitoisuudesta on fruktoosia, se voi lisätä sydäntautien ja diabeteksen riskiä. Vielä pahempaa on lisättyä sokeria sisältävät kuivatut hedelmät, joita kutsutaan usein ”kandeeratuiksi” hedelmiksi.
Joskus näissä tuotteissa hedelmät päällystetään ylimääräisellä sokerilla tai siirapilla ennen kuivausprosessia. Vältä niitä ehdottomasti.
Nektari
Terveysgurut mainostavat usein agave- ja kookosnektaria parempana vaihtoehtona perinteisille makeutusaineille kuten sokerille ja hunajalle.
Valitettavasti nektari reagoi elimistössämme täsmälleen samalla tavalla kuin sokeri, joten se ei ole ihan niin terveellinen vaihtoehto kuin sen väitetään olevan.
Mutta entä muut väitteet terveyshyödyistä, kuten kookosnektarin sisältävän muita ravintoaineita?
Valitettavasti nämä väitteet eivät todennäköisesti pidä paikkaansa, ja tuotemerkit saattavat käyttää niitä markkinointitekniikkana.
Joissain tutkimuksissa on itse asiassa havaittu, että kookosnektarissa on enemmän kaloreita teelusikallista kohti kuin pöytäsokerissa.
Loppujen lopuksi nektari on silti sokeria, eikä se siksi ole välttämätön ravintomme kannalta.
Muffinit
Vaikka ne olisivatkin täynnä hedelmiä tai vihanneksia tai valmistettu näennäisen terveellisistä ainesosista, kuten kaurasta tai leseistä, muffinit ovat silti kaloripommeja, jotka ovat täynnä sokeria ja rasvaa – samanlaisia kuin kakut.
Monissa muffinsiresepteissä käytetään yleiskäyttöisiä jauhoja, joissa ei ole lainkaan kuitua.
Tämä on vielä pahempaa, jos syöt muffinsseja aamiaiseksi, sillä ilman riittävää kuitujen saantia et tunne oloasi kylläiseksi (mikä johtaa siihen, että herkuttelet taas).
Sentähden on tärkeää tietää, mitä muffinseissasi on, jos et voi elää ilman niitä.
Muroja ja muroja
Supermarketin murojen käytävällä on yleensä kaksi tärkeintä ainesosaa: prosessoitua vehnää ja sokeria.
Monissa murolajeissa oli hyvin paljon sokeria annosta kohti.
Jopa ”luomuna” tai ”terveellisinä” markkinoitavat murot sisältävät usein suuria määriä suolaa ja sokeria.
Ole varovainen ja lue ravintoarvomerkintöjä, älä markkinointia.
Esimerkiksi vuonna 2015 CHOICE vertaili erilaisia australialaisia muroja, joita markkinoitiin lapsille eri kriteerein.
Murot, joilla oli Health Star -luokitusluokitus 4, sisälsivät suuria määriä sokeria ja natriumia.
Se vain osoittaa, että nämä luokitukset eivät ole tae terveellisestä ruokavaihtoehdosta.
Jalostetut lihat
Voi vaikuttaa kätevältä ja terveelliseltä lounasvaihtoehdolta, mutta pakatut prosessoidut lihat voivat vaarantaa sinut ja perheesi.
Maailman terveysjärjestö on listannut prosessoidun lihan tunnetuksi karsinogeeniksi (eli syöpää aiheuttavaksi).
Prosessoidulla lihalla tarkoitetaan esimerkiksi hot dogeja, kinkkua, salamia ja makkaroita.
Todennäköisesti, jos lihaa on käsitelty jollakin tavalla – kuten suolaamalla, kypsentämällä ja savustamalla – se on ”prosessoitu”.
Ja vaikka lihalla voi olla terveyshyötyjä, kyse on maltillisuudesta ja siitä, että yritetään välttää äärimmäisen prosessoituja liharuokaryhmiä niin paljon kuin mahdollista.
Hedelmäiset & Maustetut jogurtit
Yleästi ”99-prosenttisesti rasvattomiksi” väittämiensä hedelmäisten jogurttien valmistajat joutuvat ottamaan käyttöön jonkinlaisen lisäaineen rasvanpuutteen vastapainoksi.
Usein lisäaineena on sokeri. Keskimääräinen yksittäinen jogurttiannos voi sisältää jopa 20 g sokeria.
Jos syöt tällaista jogurttia aamiaiseksi, saatat huomata himoitsevasi vieläkin enemmän sokeria päivän mittaan!
Valitse mieluummin terveellisiä, tavallisia jogurtteja ja lisää itse makua tuoreilla hedelmillä ja mausteilla.
Esimerkiksi kokeile seuraavalla kerralla mm:
- Omenat
- Banaanit
- Marjat
- Raisiineja
- Mansikoita
Myslipatukat
Lisätään usein lounaslaatikoihin terveelliseksi välipalaksi, myslipatukat kärsivät usein samasta ongelmasta kuin murot: ne ovat täynnä sokeria, mutta sen peittämiseksi käytetään sanoja kuten ”luonnollinen” ja ”täysjyvävilja”.
Lisätyt sokerit ja rasvat ovat yleisiä monissa näistä tuotteista, samoin kuin erilaiset elintarvikelisäaineet, joita käytetään maun ja säilyvyyden parantamiseksi.
Kuten muitakin aiemmin mainitsemiamme tuotteita, sinun kannattaa tehdä mysli itse.
Siten voit valvoa ainesosia ja varmistaa, että napostelet jotain terveellistä.
Mitä epäterveellisistä juomista?
Lasi hedelmämehua aamulla, mansikkamaito lounaalla, virvoitusjuoma trampoliinin pomppimisen jälkeen ja energiajuoma urheilumatsin jälkeen.
Miten usein pysähdyt miettimään, mitä noissa jokapäiväisissä juomissa, joita sinä ja lapsesi nautitte, tarkalleen ottaen on?
Branding ja mainonta saavat meidät usein luulemaan, että tietyt tuotteet ovat terveellisiä ja että niitä voi siksi nauttia päivittäin.
Kuten kuitenkin olet saattanut lukea edellä, tämä on kaukana totuudesta.
Onko appelsiinimehu terveellistä?
Appelsiinimehu on kenties petollisin ”terveellinen juoma” mitä on olemassa! Appelsiinit ovat loistava C-vitamiinin lähde, joka auttaa immuunijärjestelmää sekä kudosten kasvua ja korjausta.
Se on luultavasti myös syy siihen, miksi kuulemme tämän kysymyksen esitettävän niin usein: Onko appelsiinimehu terveellistä?
Monissa kaupallisissa mehuissa on paljon puhdistettua sokeria. Yksi annos tavallista appelsiinimehua sisältää viisi teelusikallista pöytäsokeria vastaavaa määrää.
Ei vain sitä, täysin ”mehustetut” hedelmät ovat pohjimmiltaan nestemäistä sokeria, jopa ilman lisäaineita. Ne ovat pohjimmiltaan yhdistelmä sakkaroosia (pöytäsokeria), glukoosia ja fruktoosia.
Syömällä mahdollisimman paljon kokonaista hedelmää saadaan eniten ravintoa – erityisesti kuitua.
Appelsiinimehua valittaessa sellaiset vaihtoehdot ovat aina parhaita.
Vältä tuotteita, joissa on merkintä ”hedelmäjuoma” tai ”hedelmäcocktail” – sillä ne eivät sisällä juurikaan aitoa appelsiinia – ja etsi merkintöjä, kuten ”ei lisättyä sokeria” tai ”luomu”.
Vihje: Käytä kotona mehustinta saadaksesi ravinteikkaampaa ja puhdistettua sokeritonta hedelmämehua.
Maustettu maito – tekeekö suklaamaito sinulle hyvää?
Maustettu maito sisältää vahvoihin luihin tarvittavaa valkuaista, mutta pieni lasillinen maustettua maitoa, jossa on 300 ml:n annoksessa seitsemän teelusikallista sokeria, on sekä runsassokerinen että runsasrasvainen vaihtoehto.
Jos tämä on mielestäsi huono asia, nykyisin markkinoilla olevia maustettuja maitoja myydään usein tuplasti tämän kokoisina tai suurempina – usein 600 ml:n ja 750 ml:n lajikkeina.
Diabetes QLD on myös todennut, että maustettua maitoa juovilla ihmisillä on kohonnut riski sairastua kakkostyypin diabetekseen riippumatta heidän ruumiinpainostaan.
On tärkeää tietää, että yksittäinen maustettu maito voi sisältää yhdessä annoksessa kokonaisen päivän verran sokeria.
Vihje: Tee DIY-suklaa- ja vaahteramaitoa vatkaamalla oma maitosiirappi. Tarvitset vain neljä ainesosaa: vettä, vaahterasiirappia, kaakaojauhetta ja vaniljauutetta.
Energiajuomat
Energiajuomia mainostetaan usein energiatasoa ja keskittymiskykyä parantavina, ja ne ovat kasvattaneet suosiotaan vuosien varrella.
Neillä voi valitettavasti olla myös monia terveydellisiä seurauksia.
Energiajuomat on yhdistetty sydämentykytystapauksiin, epäsäännölliseen sydämen sykkeeseen ja verenpaineen nousuun.
Tämä ei ole mikään yllätys, sillä yksi energiajuomien tärkeimmistä ainesosista (niiden suuren sokeripitoisuuden lisäksi) on kofeiini.
Ne ovat myös hyvin helposti nautittavia, kiitos niiden makean maun ja niiden tarjoaman lisääntyneen energian tunteen.
Energiajuomista riippuvaiseksi tulemisen vaaroista on saatu vahvaa dokumentaatiota, ja tämä ”riippuvuus” juontaa juurensa juomien nauttimisesta lapsena.
Virvoitusjuomat
Ei ole mitään keinoa piiloutua mitä ilmeisimmin epäterveellisimmiltä juomilta – virvoitusjuomilta.
Neissä yhdistyvät edellä luetellut huonommat asiat, kuten korkea sokeripitoisuus, ja nolla ravintoarvoa.
Tämä tarkoittaa, että kun siemailet virvoitusjuomaa, saat vain sokeria ja turhia kaloreita.
Ja energiajuomien tapaan riippuvuus voi olla todellinen ongelma.
Aivomme vapauttavat mielihyvää tuottavaa kemikaalia, dopamiinia, kun nautimme sokeria.
Tämä voi sitten johtaa ylikulutuksen tasoihin, jolloin virvoitusjuomaa käytetään jatkuvasti laukaisemaan yhä enemmän ja enemmän dopamiinia.
On tärkeää muistaa, että tiukasti kohtuudella virvoitusjuoman nauttiminen on täysin sallittua, mutta vältä sinä ja perheesi nauttimasta sitä säännöllisesti!
Vinkki: Jos perheesi todella janoaa kuohuvaa, käytä kivennäisvettä ja luonnollisia hedelmäaromeja hauskojen ja terveellisten yhdistelmien luomiseen.
Mitä urheilujuomissa on?
Näemme sen joka päivä – lapset juovat kirkkaanvärisiä urheilujuomia jalkapalloharjoitusten jälkeen, ennen viikonloppuottelua tai lounaalla ruokakauppatilauksen yhteydessä.
Ne ovat hyvin yleisiä myös erilaisissa aktiviteeteissa, kuten apinatangoilla leikkimisessä.
Sen vuoksi ajattelimme, että on parasta käsitellä urheilujuomia erikseen hieman yksityiskohtaisemmin, jotta voimme selvittää, mitä niissä on ja ovatko ne terveellinen lisä ruokavalioon.
Urheilujuomat saivat alkunsa 1960-luvulla, kun tutkijat yrittivät selvittää, miten urheilijat saataisiin pidettyä pidempään nesteytettynä.
He havaitsivat, että intensiivisten liikuntajaksojen jälkeen – jolloin menetämme paljon vettä hikoiluna – urheilijan elektrolyytti- ja hiilihydraattivarastot ovat hyvin pienet, mikä tekee urheilijasta väsyneen ja vaisun.
Elektrolyytit ja natrium ovat välttämättömiä optimaalisen nesteytyksen saavuttamiseksi, sillä ne auttavat toimittamaan nesteitä nopeasti ja oikeisiin paikkoihin kehossa.
Lisäämällä näitä lisäaineita jonkin verran sokerin ohella tutkijat saivat aikaan ultimaattisen nesteytysnesteen urheilukilpailijoille.
Siten he pystyivät tankkaamaan energiatasojaan ja pitämään nesteytyksen yllä (kuten trampoliinisession aikana).
Tänä päivänä urheilujuomat sisältävät edelleen elektrolyyttejä, natriumia ja sokeria, mutta sokeripitoisuutta on joko lisätty maun parantamiseksi tai korvattu epäterveellisellä keinotekoisella makeutusaineella.
Teknisiä väriaineita ja makuaineita lisätään myös yleisesti, millä voi olla haitallinen vaikutus joihinkin lapsiin.
Ovatko urheilujuomat todella tarpeellisia?
Keskimääräistä liikuntaa harrastavalle keskivertoihmiselle urheilujuomat eivät ole tarpeen.
Ne täyttävät kehosi tarpeettomilla määrillä sokeria ja keinotekoisia lisäaineita.
Jos kuitenkin sinä tai perheenjäsenesi on suorittanut 60-90 minuuttia intensiivistä liikuntaa kuumissa olosuhteissa, urheilujuoma voi auttaa saamaan riittävästi nestettä.
Muista vain, että sinun on poltettava juoman sisältämä sokeri pois harjoituksen aikana, jotta se ei muutu ja varastoidu rasvaksi.
Fantastinen luonnollinen urheilujuomavaihtoehto on kookosvesi, joka on täynnä elektrolyyttejä ja jolla on loistavat nesteytysominaisuudet.
Jos sinä tai perheenjäsenesi tarvitsette urheilujuomaa, miksi et menisi luonnollista reittiä ja valitsisi jääkylmää kookosjuomaa.
Totuus hiilihydraateista – missä ne ovat?
Ja lopuksi tulemme hiilihydraatteihin, jotka tunnetaan paremmin niiden lyhenteenä, hiilihydraatteina. Mihin ne sijoittuvat terveellisten ja epäterveellisten ruokien tarkastelussamme?
Hiilihydraatit lienevät yksi planeetan eniten demonisoiduista elintarvikeryhmistä, ja monet ihmiset uskovat niiden olevan tärkein linkki ruokailutottumusten ja siirtämättömien kilojen välillä.
Mutta kuinka paljon totuutta on todellisuudessa väitteen ”hiilihydraatit lihottavat” takana?
Ja onko hiilihydraattipitoinen dieetti oikeasti paras vaihtoehto terveydellesi?
Mitä hiilihydraatit oikeastaan ovat?
Hiilihydraatit ovat yksi kolmesta makroravintoaineesta, jotka elimistömme muuttaa energiaksi (kaksi muuta ovat rasva ja proteiini).
Kun elimistömme pilkkoo hiilihydraatteja, syntyy glukoosia, joka on välttämätöntä aivojen toiminnalle.
Ellei sitä olisi, jäisimme voimaan huonosti ja olisimme väsyneitä, mikä mahdollisesti johtaisi kasautuviin terveysongelmiin.
Hiilihydraatteja on kahdessa muodossa: monimutkaisista ja yksinkertaisista.
Käsittelemättömät monimutkaiset hiilihydraatit, kuten bataatti, kaura ja muinaisjyvät, ovat alhaisen GI:n omaavia, mikä tarkoittaa, että elimistömme sulattaminen kestää pidempään.
Tämä pitää vatsamme täynnä ja mielihalut kurissa.
Prosessoidut yksinkertaiset hiilihydraatit – kuten pasta ja leipä – kuuluvat ryhmään, jolla on huono maine, sillä ne eivät ole yhtä hyväksi terveydellemme.
Tämä johtuu siitä, että yksinkertaiset hiilihydraatit eivät ole yhtä ravintoainetiheitä – eli ne eivät ole yhtä täynnä terveyttä edistäviä vitamiineja ja kivennäisaineita – kuin monimutkaisemmat vastineensa.
Ne eivät ole yhtä hyviä lähettämään aivoillemme ”olen kylläinen” -signaalia, minkä vuoksi meidän on helppo syödä liikaa.
Lihottavatko hiilihydraatit?
Ongelma ei ole siinä, että syömme hiilihydraatteja, vaan siinä, että monet meistä syövät niitä liikaa.
Vertailtuna esi-isiimme, syömme paljon suurempia annoksia hiilihydraatteja (paljon vähemmän liikuntaa harrastaen), ja aivan kuten minkä tahansa ruoan kohdalla, jos emme polta kuluttamiamme kaloreita pois, ne varastoituvat rasvaksi.
Vastauksena kysymykseen? Ei, hiilihydraatit eivät lihota meitä.
Hiilihydraattien liiallinen nauttiminen vaikuttaa negatiivisesti terveyteemme.
Hiilihydraattien nauttiminen terveellisesti
Hiilihydraatit ovat olennainen osa terveyttä edistävää ruokavaliota.
Niiden lisäksi ne pitävät energiatasomme vakaana, mutta ne myös estävät ahmimista, jota usein esiintyy, kun noudatamme vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Matalahiilihydraattisesta ruokavaliosta voi olla hyötyä painonpudotuksessa, mutta tulokset eivät kuitenkaan ole pitkällä aikavälillä kestäviä.
Kuurin sijaan meidän tulisi keskittyä syömään täysravintoruokavaliota, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja runsasrakenteisia monimutkaisia hiilihydraatteja.
Joitakin suosikkejamme terveellisistä hiilihydraateista, joiden sisällyttämistä päivittäiseen ruokavalioosi voisit harkita, ovat muun muassa ruskea riisi, pavut ja palkokasvit, muinaisjyvät (kuten kvinoan ja ohran kaltaiset viljat) ja bataatti.
”kämmenen sääntö” voi olla hyödyllinen ohje hiilihydraatteja tarjoillessasi.
Tarjoile yksinkertaisesti sellainen määrä hiilihydraatteja, joka mahtuu kämmenelle.
Muista, että nauttimiesi yksinkertaisten hiilihydraattien määrän rajoittaminen on hyödyllistä terveydellesi.
Ja jos haluat lisätietoja terveellisistä elintarvikkeista, lue artikkelimme nykyisestä terveellisestä ruokapyramidista.
Lähteet
Nutrition Stripped – nutritionstripped.com
Healthline – www.healthline.com
American Cancer Society – www.cancer.org
Nutrition Australia – www.nutritionaustralia.org
Addiction Helper – www.addictionhelper.com
Precision Hydration – www.precisionhydration.com
Diabetes Australia – www.diabetesaustralia.com.au
Diabetes Queensland – www.diabetesqld.org.au