Main | Training Overview | Nutrition overview
Supplementation Overview | Get Started
Jos sinulla on selkeä visio siitä, että haluat näyttää repäistyltä kuin kulta-ajan kehonrakentaja, sinun on kiinnitettävä huomiota ruokavalioosi. Kehon rasvan menettäminen menettämättä kovalla työllä ansaittua vähärasvaista massaa ei ole helppo tehtävä, mutta jos olet valmis haasteeseen, olet tullut oikeaan paikkaan!
Blueprint to Cut -ravintosuunnitelma on helppo noudattaa, ja jos sitä noudatetaan oikein, se tuo sinulle uskomattomia tuloksia. Alla oleva ravitsemussuunnitelma antaa sinulle energiaa ja n
ravintoaineita, jotta voit lyödä treeniäsi lujaa, mutta rajoittaa päivittäisten kokonaiskalorien määrää, jotta kehosi polttaa tehokkaasti rasvaa.
Kannattaa noudattaa suunnitelmaa täydet kahdeksan viikkoa ja näet hämmästyttävän muutoksen. Kehosi tulee näyttämään enemmän valittuna kuin koskaan ennen!
Mutta muista: Vatsalihakset voidaan tehdä keittiössä, mutta harjoittelulla on silti suuri merkitys! Seuraa koko Blueprint to Cut -ohjelmaa BodyFit Elitessä. Huippuluokan treeniseurannan lisäksi saat alennuksia Bodybuilding.com-kaupasta ja ilmaiset toimitukset tarvikkeista, jotka auttavat sinua valitsemaan leikkauksesi ja selviytymään raaoista Blueprint-harjoituksista.
Mihin olet nälkäinen?
Useimmille ihmisille ruokavalio, ei harjoittelu, on leikkausohjelman vaikein osa. Kulta-ajan kehonrakentajille nälänhädät eivät olleet vieraita, mutta he tiesivät, että heidän tavoitteensa olivat paljon tärkeämpiä kuin mikään himo. Kysymys kuuluu: ”Mihin olet nälkäisempi?”. Haluatko näyttää upealta vai haluatko syödä mitä haluat joka päivä ja näyttää samalta kuin kaikki muutkin?
Tavoitteesi ei ehkä ole yhtä mahtipontinen kuin kehonrakennuskilpailun voittaminen, mutta sinulla on silti oltava selkeä visio mielessäsi ja sinun on työskenneltävä niin kovasti kuin pystyt tämän vision toteuttamiseksi. Jos olet aikeissa syödä ja huijata, mieti mikä on tavoitteesi. Auttaako tämä ruoka sinua? Tuon alkuperäisen vision on pysyttävä kirkkaana, vaikka asiat muuttuisivat kuinka vaikeiksi.
Säännöt, joiden mukaan leikata
- Syö edelleen riittävästi proteiinia – vähintään 0,8 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden ja mieluiten 1 gramma per painokilo.
- Syö vähärasvaista, mutta älä erittäin vähärasvaista. Noin 20 prosenttia päivittäisestä kokonaiskalorimäärästä on yleensä sopiva määrä. Se voi olla vähemmän kuin mihin olet tottunut, mutta se ei ole niin paljon, että hormonitasosi, energiasi tai palautumisesi kärsisi dramaattisesti. Muista myös ottaa kalaöljyä joka päivä, jotta saat mahdollisimman paljon hyötyä ruokavalion rasvoista.
- Treenaa kovaa! Siirry nopeasti liikkeestä toiseen ja noudata treenien sydän- ja verisuonitreenisuosituksia. Jos aikataulusi sallii, 4-5 kertaa viikossa 30-45 minuuttia matalan tai kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaa (ajattele reipasta kävelyä aterioiden jälkeen) auttaa sinua vain saavuttamaan tavoitteesi.
Blueprint to Cut Nutrition
Sinun ei tarvitse laskea jokaista kaloria ja makroa leikataksesi rasvaa (vaikkakin siitä voi olla apua), mutta selkeä ymmärrys pallomaisista luvuista ja annoksista voi olla valtava etu. Jos et ole täysi laskuri, tässä on muutamia perusohjeita, jotka auttavat sinua ohjaamaan oikeaan suuntaan:
Syö tarpeeksi, mutta ei liikaa: Mene liian alas, liian nopeasti, ja treenit murskaavat sinut. Pysy liian korkealla, etkä menetä rasvaa. Tavoite on siis, kuten kokeneet ravitsemusvalmentajat kertovat, yksinkertaisesti tämä: Syö mahdollisimman paljon kaloreita ja laihduta silti
Jos olet joku, joka laskee kaloreita, aloita 300-500 alle ”ylläpitotason” käyttäen oppaana Bodybuilding.comin kalorilaskuria. Pysy siinä vähintään kaksi viikkoa ennen kuin pudotat sitä ollenkaan. Ja jos pudotat sitä edelleen, tee se vain 200-300 kaloria kerrallaan, enintään.
Lisää proteiinia: Jos aiot mitata yhtä makroa, tee siitä tämä. Varmista, että saat lähes 1 gramman painokiloa kohden joka päivä tai hieman enemmän. Jo ennen nykyistä ravitsemuspainotteista fitness-kulttuuria vanhan koulukunnan kehonrakentajat tiesivät, että tämä oli hyvä luku, johon pyrkiä.
Saadaksesi sen, varmista, että syöt 20-40 grammaa jokaisella aterialla, jaa ateriat tarpeen mukaan niin, että saavutat päivittäisen määrän, ja suosi laadukkaita kokonaisia proteiineja aina kun mahdollista. Jos et laske, varmista, että sisällytät proteiinia joka aterialla, joka päivä. Nyrkin kokoinen annos vähärasvaista proteiinia 4-5 kertaa päivässä tekee sinulle vain hyvää!
Hiilihydraattien ja rasvojen osalta molemmat tuottavat energiaa ja ovat välttämättömiä harjoittelun palautumiselle ja suorituskyvylle, ja molemmilla pitäisi olla paikkansa päivittäisessä ateriasuunnitelmassasi. Käytä makroravintolaskuria ja henkilökohtaista makua, jotta voit määrittää, millaisia suhteita sinun tulisi kuluttaa päivittäin kehotyyppisi ja tavoitteidesi perusteella.
Se ota harjoitteluravitsemus vakavasti: Useimmat ihmiset huomaavat, että hiilihydraatit vaativat erityistä etusijaa tämän intensiivisen harjoittelujakson aikana. Älä jätä tätä sattuman varaan – äläkä missään nimessä tee yhtä tämän ohjelman monista jalkapäivistä tyhjään vatsaan! Artikkeli ”The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition” tarjoaa vankat puitteet siitä, miten menestyä intensiivisen alavartaloharjoittelun aikana. Käytä sitä.
Mitä kannattaa välttää
Ylimääräinen sokeri: Kehosi tarvitsee laadukasta polttoainetta palautuakseen ja kasvaakseen. Toki jotkut nostajat pystyvät käyttämään karkkia tai muita nopeasti sulavia hiilihydraatteja treenin jälkeen, mutta se toimii vain strategisissa määrissä oikeaan aikaan. Tässä suunnitelmassa on mahdollista käyttää nallekarhuja (Jim Stoppanin suosikki) tai rapeita riisiherkkuja (Meg Squatsin treenin aikainen herkku). Mutta älä käytä tätä ohjelmaa tekosyynä avata roskaruokaportteja.
Alkoholi: Palautumisesi tulee olemaan jo muutenkin tarpeeksi kuormittunut. Kun tähän lisätään liiallinen juominen, treenisi ja tuloksesi kärsivät. Rajoita itsesi yhdelle tai kahdelle drinkille, korkeintaan kerran tai kahdesti viikossa. Jos yrität tosissasi saada murskattua, sekin voi olla liikaa.
Prosessoitu ruoka ja pikaruoka: Ruokahalusi on valtava kuukausien edetessä. Anna kehollesi ravintoaineita, ei roskaruokaa, ja näet treenin laadun, palautumisen ja kokonaistuloksesi nousevan huimasti!
Sinun Shred, sinun sääntösi
Voisimme antaa sinulle täydellisen ateriasuunnitelman, mutta emme aio tehdä sitä. Tässä on syy: Kun on kyse silppuamisesta, jokaisen tarpeet ovat erilaiset – ja tärkeintä on noudattaa lähestymistapaa, josta voit pitää kiinni. Noudattaminen, ei ateriasuunnitelmat, on se, mikä tekee suurimman eron.
Seuraa yllä olevia sääntöjä, ja jos haluat lisää koulutusta siitä, miten syödä tavoitteidesi saavuttamiseksi, tutustu Bodybuilding.comin videokurssiin The Foundations of Fitness Nutrition in BodyFit Elite.