Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka tuntevat olevansa kiitollisempia Hänelle, ovat terveempiä ja stressinkestävämpiä elämässään (Krause, 2006). Kolmelle henkilöryhmälle suoritettu koe, jossa kukin ryhmä edusti tiettyä ikäryhmää, osoitti, että iäkkäämmät miehet ja naiset tunsivat olevansa kiitollisempia Jumalalle elämästään ja saivat korkeamman stressinsietokykyindeksin kuin muut.

Tauko. Hengitä. Ja arvosta

Kiitollisuus ei ole nopea parannuskeino tai välitön helpotus stressiin. Kiitollisuuden harjoittaminen ei tarkoita, että olisimme aina onnellisia ja iloisia. Kiitollisuus pyytää meitä hyväksymään, että olemme surullisia, ja keskittymään siihen, miten voimme vähentää sitä. Emme odota ihmeitä kirjoittaessamme kiitollisuuspäiväkirjaa, vaan saamme vain tarkemman näkemyksen niistä oikeista asioista, joita elämässä vielä on. Kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittamisen hyödyt ovat moninaiset. Olemalla sisäisesti kiitollisempia ja ilmaisemalla sitä ulospäin saamme voimaa torjua ja selviytyä stressistä.

Katsaus masennukseen ja kiitollisuuteen

”On mahdotonta tuntea itsensä masentuneeksi ja kiitolliseksi samaan aikaan.” – Naomi Williams

Tohtori John Medina mainitsi bestseller-projektissaan ’Brain Rules’ (Aivosäännöt), kuinka kiitollisuus voi avata silmät matalina aikoina. Hän viittasi siihen, että katsomalla ympärillemme ja tunnustamalla sen tuen, joka meillä on juuri nyt, voimme onnistuneesti siirtää huomion taakoistamme niihin siunauksiin, joita meillä on.

Depressiolla on psykologinen ja neurokemiallinen perusta – molempiin voidaan vaikuttaa kiitollisuudella. Siirtämällä huomiomme ongelmista ratkaisuihin kiitollisuusharjoitukset vaikuttavat serotoniiniin, dopamiiniin ja oksitosiiniin – välittäjäaineisiin, jotka saavat meidät tuntemaan olomme hyväksi. Näiden kemikaalien nousun myötä aivoissa apatiaa hillitään pois, ja elvytämme motivaation, jonka masennus oli imenyt pois.

Kiitollisuus ja arvostus kietoutuvat lukuisiin hyötyihin, kuten mielialan ja itsetunnon paranemiseen (Killen & Macaskill, 2015). Kiitollisuus interventiona masennuksen hoidossa on kätevä, vähemmän aikaa vievä, edullisempi ja hyödyllinen pitkällä aikavälillä (Mills ym., 2015).

KIITOLLISUUSHARJOITUKSET MASENNUKSEN KÄSITTELYYN

Sansone ja Sansone (2010), on ehdottanut kolmea kiitollisuusharjoittelua, jotka sopivat parhaiten masennukseen ja suruun (ks. Suruneuvonnan tekniikat).

1. Kiitollisuuspäiväkirja

Kuten aiemmin mainittiin, päiväkirjan pitäminen, johon kirjoitat kaikista niistä ihmisistä ja asioista elämässä, joista olet kiitollinen, voi tehdä huomattavan eron henkiseen tilaan. Tiedämme, miltä kiitollisuuspäiväkirja näyttää. Seuraavassa on muutamia vinkkejä sellaisen laatimiseen ja ylläpitämiseen (Emmons, 2011):

• Sitoutu päivittäiseen harjoitteluun.
• Varaa aikaa (esimerkiksi aikaisin aamulla tai juuri ennen nukkumaanmenoa) ja kirjoita kiitollisuuspäiväkirjaasi joka päivä samaan aikaan.
• Käy läpi edelliset sivut ja muistele hyviä asioita, joita sinulle on tapahtunut aiemmin.
• Täyttäessäsi päiväkirjaa yritä olla niin yksityiskohtainen kuin mahdollista. Kirjaa ylös jokainen pieni asia, joka liittyy henkilöön tai tapahtumaan, jolle osoitat kiitollisuuttasi.
• Tee päiväkirjastasi houkutteleva. Käytä värikkäitä kyniä, tarroja tai askartelupapereita antaaksesi kiitollisuuspäiväkirjalle jännittävän ilmeen. Tee päiväkirjan pitämisestä pikemminkin elämys kuin päivittäinen käytäntö.

2. Kiitollisuusarvioinnit

Itsearvioinnit, kuten GQ-6 tai Kiitollisuusarviointi, voivat olla hyvä tapa arvioida, kuinka kiitolliseksi tunnemme itsemme sisältäpäin. Sen lisäksi, että saamme käsityksen kiitollisuuden tasostamme, kiitollisuusarvioinnit lisäävät tietoisuutta ja esittelevät meille joukon mahdollisuuksia käsitellä stressiämme ja negatiivisuuttamme.

Voit myös tehdä Mitchel Adlerin ja Nancy Fagleyn kehittämän kiitollisuuskyselyn, joka antaa tarkan arvion siitä, mistä olemme kiitollisia elämässämme, ja siitä, miten voimme viljellä mieltämme poimimaan kiitollisuutta saamastamme ystävällisyydestä.

3. Kiitollisuusmeditaatio

Kiitollisuusmeditaatio on yksinkertainen maadoitettu tekniikka, jolla voimme resonoida ajatuksemme ja tunteemme kaikkiin niihin ihmisiin, tilanteisiin ja asioihin, joista olemme todella kiitollisia. Kiitollisuusmeditaation avulla päätämme keskittyä itseemme (saavutuksiimme, kykyihimme, tämänhetkisiin tunteisiimme) ja maailmaan (perheeseemme, ystäviimme ja kaikkiin muihin, jotka ehdoitta rakastavat ja tukevat meitä). Se parantaa perspektiiviä, selkeyttää näkemystä ja vapauttaa meidät stressin ja loppuunpalamisen taakasta lähes välittömästi.

Tässä on ohjattu kiitollisuusmeditaatioharjoitus, jota voit noudattaa:

Miten kiitollisuus vaikuttaa mielenterveyteen?

”Mutta tiedän, että olin pitkään olemassa, ja nyt aion elää.” – Sabaa Tahir

Stressin ei tarvitse hallita elämäämme, kun tunnemme ja ilmaisemme kiitollisuutta säännöllisesti. Ei ole mitään hyvinvoinnin osa-aluetta, jota kiitollisuus ei koskettaisi, olipa kyse sitten fyysisestä, psyykkisestä tai sosiaalisesta hyvinvoinnista.

Kiitollisuuden harjoittaminen on kiitollisuuden elämänkatsomuksen hankkimista. Arvostamalla itseämme, rakkaitamme, luontoa ja Kaikkivaltiasta koemme kaikkien positiivisten tunteiden puhtainta muotoa. Se auttaa meitä ymmärtämään, että mikään ei ole itsestäänselvää eikä mitään pidä pitää itsestäänselvyytenä – sillä elämän pienet asiat ovat niitä, joissa todellinen ilomme piilee.

Tr. Emmons paljasti tutkimuksissaan kiitollisuuden silmiinpistävistä vaikutuksista mielenterveyteen:

• Kiitollisuusharjoitukset vähentävät merkittävästi sydänsairauksia, tulehduksia ja hermoston rappeutumista
• Päiväinen päiväkirjojen kirjoittaminen ja kiitollisuuspurkit voivat auttaa henkilöitä, jotka kamppailevat masennuksen, ahdistuneisuuden ja työuupumuksen kanssa
• Kiitollisuuskirjeiden kirjoittaminen tuo toivoa ja herättää positiivisuutta itsemurhapotilailla ja kuolemaan johtavien tautien parissa kamppailevilla henkilöillä
• KIITOLLISUUS PARANTAA unen- ja heräämisrytmitystä ja kohottaa mielialaa. Se auttaa ihmisiä, joilla on unettomuutta, päihteiden väärinkäyttöä ja syömishäiriöitä.

A Take Home Message

Kiitollisuuden harjoittaminen on synonyymi tunteidemme ilmaisemiselle muita ja itseämme kohtaan. Yksinkertaisilla rakkauden ja kiitoksen sanoilla emme ainoastaan saa muita tuntemaan oloamme hyväksi, vaan voimme myös paljon paremmin itsestämme ja elämästämme. Kiitollisuudessa on kyse siitä, että tuntee oikealla tavalla, oikeista asioista ja oikeaan aikaan. Se liittyy erottamattomasti itsekuriin ja motivaatioon. Se ei ehkä anna meille välitöntä helpotusta kipuun ja stressiin, mutta se tuo meille takaisin hallinnan tunteen.

Tunnustamalla ja arvostamalla voimavarojamme kiitollisuus antaa meille vastuun omasta elämästämme. Kuten Robin Sharma on kauniisti sanonut:

”Kiitollisuus ajaa onnellisuuteen. Onnellisuus lisää tuottavuutta. Tuottavuus paljastaa mestaruuden. Ja mestaruus inspiroi maailmaa.”

Lisälukemista:

• Kiitollisuuspuu lapsille (sis. tehtäviä + piirroksia)
• The #1 Reason Why We Want More And More (And More)

Toivomme, että nautit tämän artikkelin lukemisesta. Älä unohda ladata 3 positiivisen psykologian harjoitustehtäväämme ilmaiseksi.

Jos haluat lisää, Positiivisen psykologian työkalupakki© sisältää yli 300 tieteellisesti perusteltua positiivisen psykologian harjoitusta, interventiota, kyselylomaketta ja arviointia, joita ammattilaiset voivat käyttää terapiassaan, valmennuksessaan tai työpaikallaan.