White rice is very much in the news these days, after a report on how eating this loved staple on regular basis increases the risk of diabetes.

Ihmisten ruokavalion laatua voidaan parantaa korvaamalla puhdistettujen hiilihydraattien saanti täysjyväviljalla, sanoo terveyden edistämisen lautakunta (HPB).

Vuoden 2010 kansallisen ravitsemustutkimuksen mukaan 52 prosenttia singaporelaisten ravinnon energiasta tulee hiilihydraateista, jotka koostuvat pääasiassa puhdistetuista peruselintarvikkeista, kuten valkoisesta riisistä, nuudeleista ja valkoisesta leivästä.

Sama tutkimus osoitti myös, että singaporelaiset kuluttavat yhdeksän kertaa enemmän sokeria tärkkelyspitoisista peruselintarvikkeista, kuten riisistä ja nuudeleista, kuin makeista juomista, kertoi Terveydenedistämislautakunta.

Rafinoiduista hiilihydraateista puuttuu kuitua, ja ne hajoavat ja muuttuvat siten glukoosiksi hyvin nopeasti, mikä johtaa verensokerin nousuun.

• Mitä sisältä löytyy

• Vaihtelevien riisityyppien kaloripitoisuus (kcal per 200 g annos)

• Valkoinen riisi: 280

  Brown rice: 238

  Punainen riisi: 246

  Punainen riisi: 246

  Musta riisi: 268

  Pariloitu riisi: 355

  Basmati riisi: 242

  Glutiiniriisi: 194

  Lähde: Kemiallinen riisi: Jaclyn Reutens, ravitsemusterapeutti, Aptima Nutrition & Sports Consultants

• ERILAISTEN RIISITYYPPIEN GI-PISTEET

• Valkoinen riisi: 78

  Brown rice: 65-80

  Parboiled rice: 38

  Basmati rice: 58-65

  Japonica rice: 75

  Glutiiniriisi: 98

  Lähde: Lähde: Lynette Goh, vanhempi ravitsemusterapeutti, National Healthcare Group Polyclinics

HPB:n tiedottaja sanoi: ”Ajan mittaan tämä kuormittaa elimistöämme merkittävästi, mikä johtaa lopulta haiman insuliinia tuottavien solujen väsymiseen, mikä puolestaan johtaa diabeteksen kehittymiseen.”

Ylihavuuden ja diabeteksen ennaltaehkäisemiseksi ihmisten on parannettava nauttimiensa hiilihydraattien laatua sekä huolehdittava siitä, että ruokavalio on tasapainoinen kokonaisuudessaan.

Heidän on myös rajoitettava alkoholin ja runsaasti lisättyä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden kulutusta sekä harrastettava säännöllistä liikuntaa.

Mielessä & Keho tutustuu erilaisiin Singaporessa yleisesti esiintyviin riisilajeihin.

• Tämä on ensimmäinen osa kaksiosaisesta sarjasta, jossa käsitellään riisiä ja nuudeleita. Seuraavaksi tarkastelemme nuudelien kalori- ja ravintosisältöä.

1. KOKOJYVILJAT

Kuinoa ja hirssi ovat kokonaisia jyviä, kuten hiomaton riisi. Kuten riisi, ne sisältävät leseet, idun ja endospermin, sanoi terveyden edistämisen lautakunnan tiedottaja.

Kun riisi puhdistetaan, leseet ja itu poistetaan, jolloin jäljelle jää vain pehmeä valkoinen endospermi, hän sanoi.

Endospermi sisältää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, proteiineja ja pieniä määriä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kannustamme (potilaita) kokeilemaan ruskeaa riisiä tai sekoittamaan valkoisen riisin joukkoon hieman ruskeaa riisiä tai muita jyviä, kuten kvinoaa tai kauraa, kuitupitoisuuden lisäämiseksi.

MS LYNETTE GOH, vanhempi ravitsemusterapeutti, National Healthcare Groupin poliklinikat.

”Poistamalla leseet ja alkiot valkoinen riisi sisältää samassa painossaan useampia kaloreita kuin täysjyväinen riisin vastineessaan”

”Valkoinen riisi sisältää saman painoisessa kokoviljapuoliskon enemmän kaloreita.”, totesi Lynn. ”Sitä vastoin kvinoa tai hirssi sisältäisi enemmän ravintoaineita, mutta vähemmän kaloreita valkoisen riisin painon verran.”

Kvinoan glykeeminen indeksi (GI) on alhaisempi kuin valkoisen riisin. Hirssillä on keskisuuri tai korkea GI, sanoi Aptima Nutrition & Sports Consultantsin ravitsemusterapeutti Jaclyn Reutens. Silti nämä ovat viljoja, jotka voivat lisätä vaihtelua ihmisen ruokavalioon. Terveellinen ruokavalio on myös monipuolista ruokavaliota.

2. VALKOINEN RIISI

Tämä on riisiä, joka on hiottu, jotta kuori, leseet ja idut saadaan poistettua. Pitkäjyväinen thaimaalainen valkoinen riisi on suosituin Singaporessa syötävä riisityyppi.

Jalostuksen lisäksi myös riisinjyvän pituudella, onko se pitkä, keskipitkä vai lyhyt, on vaikutusta ihmisen verensokeritasoon.

Pitkärakeisen riisin GI on yleensä alhaisempi kuin lyhytjyväisen. GI mittaa sitä, miten ruoan sisältämät hiilihydraatit muuntuvat glukoosiksi.

Ruoka, jonka GI-arvo on korkea, 70 tai yli, nostaa henkilön verensokeria enemmän kuin ruoka, jonka GI-arvo on matala, alle 55.

Lyhytjyväisessä riisissä on lyhyt pullea ydin, ja jyvillä on taipumus tarttua toisiinsa keittämisen jälkeen. Tätä lajiketta esiintyy yleisesti japanilaisessa ja korealaisessa keittiössä.

Ms Reutensin mukaan diabeetikoiden tulisi välttää tätä riisityyppiä, koska jyvät sulavat nopeasti, mikä aiheuttaa verensokerin nousun.

Keskipitkäjyväisessä riisissä on pidempi ydin kuin lyhytjyväisessä riisissä, ja sitä voidaan käyttää vanukkaissa ja jälkiruoissa. Jyvillä on myös taipumus tarttua toisiinsa keittämisen jälkeen. GI on alhaisempi kuin lyhytjyväisellä riisillä, sanoi Reutens.

Pitkärakeisella riisillä on pidempi, hoikka ydin, ja jyvillä on taipumus irrota toisistaan keittämisen jälkeen. GI on alhaisempi kuin keskipitkä- ja lyhytjyväisellä riisillä, ja pidempi ruoansulatusaika pitää ihmisen kylläisenä pidempään.

Valkoinen riisi voi yhdessä muiden terveellisten ruokien, kuten vihannesten ja proteiinien, kanssa muodostaa terveellisen aterian, vaikka siinä on vähemmän kuitua kuin muissa jyvissä, sanoi Lynette Goh, National Healthcare Groupin poliklinikoiden vanhempi ravitsemusasiantuntija. ”Emme yleensä pyydä potilaita välttämään valkoista riisiä. Kannustamme heitä kokeilemaan ruskeaa riisiä tai sekoittamaan valkoisen riisin joukkoon hieman ruskeaa riisiä tai muita jyviä, kuten kvinoaa tai kauraa, kuitupitoisuuden lisäämiseksi”, hän sanoi.

3. RUSKEA RIISI

Ruskea riisi on täysjyväriisiä.

Vain sen kuori eli uloin kuori, mutta ei lese- ja itukerrosta, poistetaan.

Lese ja itu sisältävät tärkeitä antioksidantteja, B-vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.

”Ruskea riisi on terveellisempää korkeamman kuitu-, vitamiini- ja kivennäisainepitoisuutensa vuoksi”, sanoi Reutens.

Valkoisen riisin korvaaminen ruskealla riisillä jo 20 prosentilla kulhosta voi auttaa aasialaisia, jotka ovat geneettisesti alttiimpia diabetekselle, vähentämään diabetekseen sairastumisen riskiä, sanoi HPB.

Täysjyväriisiä on saatavana monissa eri väreissä, kuten ruskeana, punaisena, violettina tai mustana.

Valkoisella riisillä on yleensä korkea GI. Ruskean riisin GI voi olla keskisuuri tai korkea, punaisen riisin GI on keskisuuri ja mustan riisin GI on matala, Gohin mukaan.

Kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, ovat erityisen hyödyllisiä diabeetikoille, jotka yrittävät kontrolloida verensokeriarvojaan, sanoi HPB:n edustaja.

”Tämä johtuu siitä, että täysjyväviljan ja kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten vihannesten ja hedelmien, hiilihydraattien muuttaminen glukoosiksi kestää pidempään – kolmesta neljään tuntiin – sen jälkeen, kun hiilihydraatteja on nautittu.”

Jotkut ihmiset yhdistävät ruskean riisin säännöllisen kulutuksen lisääntyneisiin mahdollisuuksiin sairastua osteoporoosiin, koska se sisältää fytaatteja, jotka estävät useiden kivennäisaineiden, muun muassa kalsiumin, imeytymistä.”

Ha HPB:n edustaja kuitenkin lisäsi, että ruokavaliossamme kulutetun ruskean riisin määrä on kaukana siitä raja-arvosta, jossa meidän on oltava huolissamme ravintoaineiden imeytymistä rajoittavista fytaateista.

”Itse asiassa viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että fytaattien saanti ruokavaliossamme on minimaalista eikä vaikuta elimistön kivennäisaineiden, kuten kalsiumin, saantiin”, hän sanoi.

”Hyödyt, joita saadaan lisäämällä täysjyväviljan saantia ruokavaliossamme esimerkiksi 20 prosentin korvaavalla tasolla, ovat paljon suuremmat kuin huolenaiheet, jotka liittyvät kalsiumin menetykseen fytaattien vuoksi.”

4. PARBOILED RICE AND OTHER RICE TYPES

Parboiled rice is parboiled before refining, a process which drives some of the B vitamins into the endosperm so that they are not lost when the bran is removed, said the US-based Whole Grains Council.

”Tämän seurauksena muunnettu riisi on terveellisempää kuin tavallinen valkoinen riisi, mutta siitä puuttuu silti monia ruskeasta riisistä löytyviä ravintoaineita”, se sanoi.

Muita riisityyppejä, joita täällä syödään, ovat muun muassa glutinoosi riisi, lyhytjyväinen riisi, joka on erittäin tahmeaa keitettynä. Siitä valmistetaan usein riisinpaloja.

Se sisältää vähemmän kaloreita kuin valkoinen tai ruskea riisi, mutta sen GI-arvo on korkea, 98, sanoi Goh.

Basmati-riisissä, joka on pitkäjyväistä aromaattista intialaista riisiä, on enemmän amyloosia (jota ruoansulatuskanavan on vaikeampi pilkkoa) kuin valkoisessa riisissä tai gluteenittomassa riisissä.

Se ei tartu yhteen keittämisen jälkeen.

Basmati-riisin GI-arvo on 58-65, kun taas kiehautetun riisin GI-arvo on 38, sanoi rouva Goh.