Olet melkein varmasti nähnyt ne, ehkä olet jopa muistanut ne. Rep range -taulukot ovat painojen nostamiselle kuin ruoanvalmistuksen lämpötilataulukot grillaamiselle. Jos et ole koskaan nähnyt sellaista, anna minun olla ensimmäinen:
Mahdollisesti omassasi on hieman erilaisia toistoja, tai sitä edustaa spektri, jossa on jonkin verran päällekkäisyyksiä, mutta yleinen ajatus säilyy yhtä samankaltaisena kuin se on harhaanjohtava. Alhaiset toistomäärät voimaa, korkeat toistomäärät lihaksia, kuntoilua tai ei tuloksia riippuen siitä, keneltä kysyt.
Tämä kaavio heuristisena ei ole vailla arvoa. Jos näet sen ensimmäistä kertaa, opit todennäköisesti jotain hyödyllistä tänään. Pienet toistot raskaalla painolla yleensä lisäävät sopeutumista maksimivoimaan, ja suuremmat toistot välttämättä kevyemmällä painolla johtavat suurempaan hypertrofiaan lihashypertrofian mekanismien stimuloimisen seurauksena.
Loogisesta johtopäätöksestä katsottuna, tekemällä 20 toiston sarjoja kyykkyjä tai kuolleiden nostoja et koskaan pääse toteuttamaan potentiaalista 1 toiston maksimiasi.
Niin ikään, nostamalla vain raskaita yksittäisiä sarjoja et koskaan pysty toteuttamaan maksimaalista lihaspotentiaaliasi.
Mutta tämän heuristiikaksi tarkoitetun taulukon ulkoa opetteleminen voi olla uskomattoman harhaanjohtavaa!
Se voi johtaa jonkun, jonka ensisijainen tavoite on voimankehitys, siihen, ettei se koskaan vaella 5. toistoa pidemmälle.
Ja se voi johtaa jonkun, joka haluaa saada swolerjackin, siihen, ettei se koskaan lähesty maksimipainorajojaan.
Kysymys kuuluukin, mitä sinun pitäisi tehdä sen sijaan…
Tehdä KAIKKIA toistojen vaihteluväliä, osan aikaa.
Syy toistoalueiden vaihteluun on esimerkki siitä, että kokonaisuus on suurempi kuin osiensa summa eli yksi plus yksi on kolme.
- Maksimaalista voimapotentiaalia ei voida saavuttaa ilman lihakseen vaikuttavien vipujen fyysisen koon maksimointia. Jos kaikki muut tekijät ovat yhtä suuret, isompi lihas on vahvempi kuin pienempi. Tätä ei voida saavuttaa harjoittelemalla vain pieniä toistoja ”voimaa” varten.
- Maksimaalista hypertrofiapotentiaalia ei voida saavuttaa ilman, että lopulta liikutetaan suurempia painoja mekaanisen jännityksen lisäämiseksi. Nostamalla vain ”hypertrofiaa” varten pitämällä toistot korkeina ja painot matalina asetat lopulta katon voimallesi.
- Luuta on luultavasti parasta kannustaa uudelleenmuokkautumaan ja kasvattamaan tiheyttä raskaalla kuormituksella.
- Pehmeämmät kudokset, kuten jänteet ja nivelsiteet, ovat luultavasti parhaiten uudelleenmuokkautuvia korkeampien toistojen harjoittelulla.
- Vaikka jopa vain muutama suuren yhdistelmäliikkeen, kuten kyykyn, kuolainnoston tai penkkipunnerruksen, korkean kuormituksen yksittäinen tai kaksinkertainen harjoitus voi väsyttää sinua niin paljon, että näiden liikkeiden tuottava harjoittelu jatkossa on mahdotonta, kokonaisuuden osien korkeiden toistojen harjoittelu on melkein aina mahdollista.
- Korkeiden toistojen harjoittelu yksinoikeudellisesti ei valmistele sinua lukemattomilla tavoilla (SAID-periaatteesta johtuen) käsittelemään kuormituksia suurimmalla mahdollisella potentiaalillasi tai sen läheisyydessä. Toisin sanoen, sopeudut nimenomaan siihen, mitä teet, joten jos et koskaan työskentele lähellä rajojasi, et voi työskennellä lähellä rajojasi.
- Loppujen lopuksi, mitä tulee laajuuteen ja leveystoimintoihin – joita yritän aina optimoida – harjoittelu spektrin molemmissa päissä antaa sinulle laajimman toimintamahdollisuuden.
Kumpikin näistä spektrin päistä yksinään tarkasteltuna voi olla hyödyllinen. Mutta yhdessä ne muodostavat Voltronin.
Anecdotaalisesti voin kertoa, että nopein yksittäinen tapa käynnistää jonkun lamaantunut kehitys, jos hän on aina treenannut tietyllä toistovälillä, on muuttaa sitä. Monivuotinen 5-3-1-nostaja voi alkaa tehdä lähes hämmästyttäviä voittoja, kun hän alkaa sisällyttää 8, 12 ja 20 toiston sarjoja.
Joka väistämättä herättää joissakin ihmisissä ajatuksen siitä, että ei voi tehdä korkean toiston tai 20 toiston sarjoja deadliffeissä.
Tämä on hölynpölyä.
Yksi niistä asioista, jotka auttoivat minua rakentamaan lannistumattoman deadliftin (ja selän), oli tehdä törkeitä volyymitehoja deadliftissä. Harjoitukset 100 toistoa tai 20 sarjan sarjat eivät olleet ollenkaan harvinaisia (vaikka huomaan, että koko harjoitteluni aikana deadliftini keskimääräinen toistomäärä per sarja on 5,9). Vuonna 2014 Juggernaut’s BUS3:ssa Brandon Lily kertoi minulle, että yksi niistä asioista, jotka auttoivat häntä rakentamaan deadliftinsä, oli ”tyhmä paska”, jota he tekisivät sen kanssa. Sarjat minuutin tarkkuudella, korkeat toistosarjat jne. Toisin sanoen paljon volyymia, paljon tiheyttä ja paljon vaihtelua.
Ihmiset jäävät niin jumiin toistoalueisiin ja käsityksiin siitä, kuinka monta toistoa heidän pitäisi tehdä tavoitteidensa saavuttamiseksi. Tässä on vastaus kaveriltani @maxshank. Tutustu blogiini osoitteessa dellanave.com, jossa on laajennettu artikkeli aiheesta. Linkki biossa.
Kaiken tämän sanoakseni, joskus tee paljon toistoja, joskus tee yksi toisto.