- Ajoittainen paastoaminen voi toimia painonpudotuksen välineenä, ja lyhytaikaisissa tutkimuksissa on havaittu, että se voi parantaa lihavien yleistä terveyttä.
- Pitkän aikavälin tulokset eivät kuitenkaan ole yhtä selkeitä, ja ajoittainen paastoaminen voi olla vähemmän kestävää kuin muut kaloreita rajoittavat dieetit.
- Se ei myöskään välttämättä ole turvallinen kaikille. Teini-ikäisten, raskaana olevien tai imettävien naisten, sellaisten henkilöiden, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa hypoglykemiaa, ja niiden, joilla on ollut syömishäiriöitä, ei tulisi kokeilla ajoittaista paastoa.
- Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, Melissa Rifkin Nutrition LLC:n omistaja.
- Tämä artikkeli on osa Insider’s guide on How To Lose Weight.
Taukopaasto saattaa olla suosittu laihdutusstrategia, mutta se ei ole erityisen uusi ilmiö.
Uskonnollisten ja hengellisten syiden lisäksi monet kulttuurit kautta historian ovat käyttäneet paastoa keinona parantaa terveyttä. Esimerkiksi muinaiset kreikkalaiset urheilijat paastosivat valmistellakseen kehoaan olympialaisiin.
Mutta mitä ajoittainen paastoaminen tarkalleen ottaen on? Ja voiko ruoan saannin rajoittaminen tiettyihin vuorokauden tunteihin tai tiettyihin viikonpäiviin todella auttaa sinua karistamaan kiloja? Tässä on, mitä sinun tulisi tietää ajoittaisesta paastosta ja painonpudotuksesta.
Mitä on ajoittainen paasto?
Sisäisessä paastossa noudatetaan aikataulua, jossa vaihdellaan syömisjaksojen ja paastojaksojen välillä. Se on ruokailustrategia, joka ei aseta rajoituksia sille, mitä syöt, vaan pikemminkin sille, milloin syöt.
Painonpudotusmenetelmänä ajoittaisen paaston tiedetään parantavan aineenvaihdunnan terveyttä ja alentavan insuliinitasoja, mikä auttaa kehoa polttamaan enemmän päivittäisiä kaloreita.
Taukopaastoon on monia lähestymistapoja, joissa kaikissa vuorottelevat syömis- ja paastojaksot. Voit halutessasi syödä tiettyinä vuorokauden aikoina tai tiettyinä viikonpäivinä, kunhan aikataulu on johdonmukainen.
Joitakin yleisiä ajoittaisen paaston muotoja ovat:
- 16/8 paasto: Tämä suosittu strategia tunnetaan myös nimellä aikarajoitettu paasto, ja siinä syödään vain kahdeksan tunnin aikana, esimerkiksi klo 10-18, ja paastotaan loppupäivän ajan.
- Vaihtuva päiväpaasto: Kuten nimikin kertoo, tässä paastotyylissä paastoat tai rajoitat ankarasti kalorien saantia joka toinen päivä.
- 5:2-dieetti: Tässä menetelmässä syöt normaalisti viitenä päivänä viikossa ja valitset kaksi ei-peräkkäistä päivää, jolloin syöt vain 500-600 kaloria.
Mitä tutkimus sanoo
Tutkimus on rajallinen siitä, miten hyvin ajoittainen paastoaminen toimii laihdutuksessa – etenkin sen kaikissa eri muodoissa ja menetelmissä. Joidenkin ihmistutkimusten mukaan se voi auttaa ihmisiä laihtumaan muutamassa viikossa, kun taas toisissa tutkimuksissa ei havaittu lainkaan hyötyä painonpudotuksesta:
- Vuonna 2020 tehdyssä 116 aikuisen tutkimuksessa ei havaittu merkittävää eroa painonpudotuksessa ryhmän, joka rajoitti kaiken kalorimäärän saannin kello 12:n ja 20:n väliseen aikaan joka päivä, ja kontrolliryhmän, joka sai syödä kolme ateriaa päivässä sekä välipaloja, välillä. Erityisesti 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että paastoaminen saattoi johtaa lihasmassan menetykseen.
- Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, jossa verrattiin vuoropäivän paastosuunnitelmaa tyypilliseen kalorirajoitusruokavalioon, ei havaittu merkittävää eroa osallistujien painonpudotuksessa. Tutkimukseen osallistui 100 lihavaa osallistujaa, ja keskeyttämisprosentti oli merkittävä – vain 69 % koehenkilöistä pysyi mukana loppuun asti.
- Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 115 ylipainoisen naisen otoksesta ne, jotka kokeilivat ajoittaista 5:2-painotteista paastoruokavaliota kolmen kuukauden ajan, menettivät enemmän rasvaa ja kokivat insuliiniresistenssin vähenevän voimakkaammin kuin ne naiset, jotka noudattivat tavanomaista kalorimäärältään rajoitettua ruokavaliota saman ajanjakson ajan.
- The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa vuodelta 2009 havaittiin, että 16 lihavaa ihmistä, jotka söivät hyvin rajoitettua ruokavaliota kolmena päivänä viikossa, laihtuivat keskimäärin 12 kiloa 8 viikon aikana. Laihduttajat havaitsivat myös parannuksia kolesteroliarvoissaan ja verenpaineessaan.
- Toinen pieni vuonna 2005 The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että kahdeksan ei-lihavaa osallistujaa laihtui ja poltti kehon rasvaa paastottuaan joka toinen päivä kolmen viikon ajan. He kuitenkin raportoivat tunteneensa koko ajan jatkuvaa nälkää, mikä viittaa siihen, että tämä ajoittaisen paaston muoto ei ehkä ole kestävä.
Tutkimuksissa ajoittaisen paaston ympärillä on rajoituksensa osallistujien koosta tutkimusten pituuteen. Lisäksi eri tutkimuksissa käytettiin erilaisia menetelmiä ajoittaiseen paastoon, mikä viestii siitä, että rajoittavammat paastosuunnitelmat eivät välttämättä ole parempia.
Toinen asia, joka kannattaa pitää mielessä? Tehokkuus riippuu pitkälti myös siitä, pystytkö todella noudattamaan suunnitelmaa.
Missouri State Universityn kliinisen apulaisprofessorin, rekisteröity ravitsemusterapeutti Natalie Allenin mukaan esimerkiksi useimmat ihmiset valitsevat jonkin version 16/8-menetelmästä, koska sitä on helpompi noudattaa kuin joitain muita versioita.
Painonpudotuksen määrä, jonka menetät paastotellessasi ajoittain, voi riippua myös siitä, minkä version ruokavaliosta valitset:
- Esimerkiksi paastoamalla kahtena päivänä viikossa voit odottaa laihtuvasi 9-13 kiloa ensimmäisten 2-3 kuukauden aikana, sanoo Leonie Heilbronn, Adelaiden lääketieteellisen tiedekunnan apulaisprofessori.
- Jos paastoat kolme päivää viikossa, Heilbronnin mukaan voit laihtua 13-18 kiloa ensimmäisten 2-3 kuukauden aikana.
Kun siis päätät, sopiiko ajoittainen paasto sinulle, on ratkaisevan tärkeää pitää elämäntapasi ja ruokailutottumuksesi mielessä. ”Joillekin ihmisille voi olla vaikeaa olla syömättä pitkiä aikoja”, Heilbronn sanoo. Viime kädessä tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, voiko tämä ruokavalio toimia pitkällä aikavälillä.
Katkonainen paasto ei ole turvallista kaikille
Heilbronnin mukaan katkonainen paasto ei sovi kaikille. ”Ihmisten, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa hypoglykemiaa (eli alhaisia insuliinitasoja), ei pitäisi tehdä tätä ruokavaliota keskustelematta lääkärinsä kanssa”, hän sanoo. Sinun tulisi myös välttää ajoittaista paastoa, jos:
- Olet raskaana tai imetät
- Et ole täysi-ikäinen (teini-ikäinen)
- Sinulla on aiemmin ollut syömishäiriöitä
Insider’s takeaway
Sisämainen paastoaminen voi olla turvallinen ja tehokas laihdutusstrategia, sillä varoituksella, että pitkän aikavälin hyödyt eivät ole yhtä selkeitä. Aluksi voit kokeilla yksinkertaista 16:8-suunnitelman muotoa, jossa rajoitetaan vuorokauden aikoja, jolloin syöt.
Jos uskot, että ajoittainen paastoaminen voi olla epärealistista elämäntyylillesi, voit tutustua vähemmän rajoittaviin ruokailusuunnitelmiin, kuten Mediterreanan ruokavalioon.
On tärkeää huomata, että painonpudotuksen lisäksi ajoittaisella paastolla on muitakin mahdollisia terveyshyötyjä. Vuoden 2019 katsauksen takana olevat tutkijat kartoittivat 70 julkaistua tutkimusta ja havaitsivat, että kaikenlainen ajoittainen paastoaminen voi auttaa hidastamaan ikääntymistä ja vähentämään joidenkin sairauksien, kuten syövän, diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
Mutta kun kyse on painonpudotuksesta, oma sietokykysi nälänhädän suhteen voi ohjata sinua päättämään, onko ruokailusuunnitelma sinulle sopiva. Vaikka ajoittainen paastoaminen on yleensä turvallista useimmille terveille aikuisille, sitä ei ole tarkoitettu kaikille.
Seuraavia juttuja Terveysviitteestä:
- Mitä syödä, kun ajoittainen paastoaminen edistää terveyttä ja nälkäkipuja
- Voiko kahvia juoda ajoittaisen paaston aikana? Kyllä, ja muita juomia, joita voit juoda paaston aikana
- Väliaikaisen paaston eri tyypit ja mitkä niistä voivat olla hyödyllisempiä terveydellesi
- Mitä on ketodieetti ja miten se auttaa kehoasi polttamaan rasvaa ketoosin avulla
- Miksi et välttämättä laihdu ketodietillä