Walter Paytonilla ja Jerry Ricella oli treeniarsenaalissaan salainen ase: Mäkisprintit. Ne pakottavat sinut käyttämään kehonpainoasi vastuksena juostessasi rinteessä. Lisää tämä harjoitus harjoitukseesi maksimoidaksesi nopeuden, kiihtyvyyden ja räjähtävyyden kasvun.

RELATED: A Track Sprint Workout Designed for Tough Athletes

Benefits of Hill Sprints

Mäkeen juokseminen pakottaa sinut lyhentämään askelpituutta ja nostamaan polvia nopeutesi parantamiseksi. Se auttaa sinua myös välttämään säärilihaksia. Sinun tulisi juosta jalkapalloilla – tämä pakottaa sinut liikkumaan tehokkaammin ja voi vähentää yleistä polvi- tai nilkkavamman riskiä.

Kinkkulihasten loukkaantumisriski on myös pieni, kun juokset ylämäkeen, koska kinkkulihakset ovat tasapainoisemmassa suhteessa nelipäiseen lihakseen ja pakaralihakset kuljettavat sinua enemmän kiihdyttäessäsi. Tämä tasapainon siirtyminen muille lihaksille voi myös parantaa nopeuttasi.

Loppujen lopuksi mäkisprintit ovat ilmaisia ja käteviä – ne eivät vaadi erityisvarusteita. Lyhyet aktiivisuuspyrähdykset pitävät aineenvaihduntasi käynnissä harjoittelun jälkeen ja polttavat rasvaa ja kaloreita vielä pitkään sen jälkeen, kun olet lopettanut treenisession.

KATSO: Michael Johnson näyttää avaimet nopeampaan 40:een

Henkinen kestävyys

Mäkisprintit kehittävät myös henkistä kestävyyttä, mikä on tärkeää, jos jonglööraat koulun, työn ja muiden velvollisuuksien lisäksi suuren työmäärän pelejä, harjoituksia ja harjoitusotteluita. Kun ponnistelet saavuttaaksesi mäen huipun, sinun on ponnisteltava, ettet putoa. Kun saavutat tavoitteesi, tunnet onnistumisen tunteen, mikä kasvattaa itseluottamusta, joka voi siirtyä kilpailuun.

Tässä on muutamia ohjeita, jotka on hyvä ottaa huomioon, kun sisällytät kukkulasprinttejä rutiineihisi:

Taso I – Aloittelijat

• On tärkeää saada sykkeesi kohoamaan, jotta varmistat, että olet mukavan lämmin ja valmis suoritukseen. Kun olet lämmitellyt toiminnalla, joka saa veren liikkumaan lihaksiisi – kuten juoksemalla, kävelemällä tai hölkkäämällä 10-15 minuuttia – suorita muutama aktiivinen ja dynaaminen venytys 5-10 sekunnin ajan kumpikin.
• Ole tarkkana kukkuloiden erilaisten kallistusten kanssa. Jos tunnet olosi epämukavaksi, vähennä toistojen määrää, jotta pystyt silti suorittamaan ja saamaan hyvän harjoituksen.
• Suorita 1-5 toistoa sprintaten 20-30 metriä mäkeä ylöspäin. Lepojakson aikana kävele mäkeä alas. Pidä lisälepo, jos tarvitset sitä. Turvallisuus on tärkeintä, kun olet aloittelija.
• Suorita lopuksi jäähdyttely, jossa kävelet. Anna itsesi rentoutua ja laskea kohonnutta sykettäsi.

Taso II – Keskitaso

• Seuraa tason I ohjeita lihasten lämmittelyssä.
• Suorita 6-10 toistoa sprintaten 30-40 metriä mäkeä ylöspäin. Tällä tasolla olet virittäytynyt ja valmis viemään harjoittelusi seuraavalle tasolle. Huolehdi nesteytyksestä ja muista katsoa suoraan eteenpäin etkä alas jalkoihisi, kun sprinttaat ylämäkeen. Käytä edelleen pakaralihaksia puskemaan itseäsi toistojen läpi.
• Lepojaksosi voivat vaihdella. Voit tarvittaessa levätä 30 sekunnista 5 minuuttiin. Jos tarvitset lisälepoa ennen toiston suorittamista, pidä sitä.

Taso III – Edistyneet

• Seuraa tason I ohjeita lihasten lämmittelystä.
• Suorita 11 tai useampia toistoja sprintaten 40-50 metriä mäkeä ylöspäin. Sinun tulisi olla tällä tasolla vain, jos olet edistynyt hitaasti ja tasaisesti maksimaalisten voittojen saavuttamiseksi eikä liian nopeasti ja loukkaantumisriskin vuoksi.
• Tällä tasolla lepojaksojen on oltava lyhyitä. Kun suoritat toiston, kävele takaisin mäkeä alas lepojaksolle. Asetu alkuasentoon mäen juurella ja suorita toinen toisto.

Mäkisprintit ovat eräs korkean intensiteetin intervalliharjoittelun muoto, mutta niiden ei pitäisi olla ainoa harjoitus harjoitusohjelmassasi. Harjoittelusi tulisi sisältää myös voimaharjoittelua ja sydän- ja hengityskestävyyttä.

Ennen kuin kokeilet Hill Sprinttejä, hanki fyysinen arvio tai käy lääkärin luona varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve niihin ryhtyäksesi. Juo runsaasti vettä, nauti maisemista ja ole paras mahdollinen urheilija!