Me kaikki tiedämme, että meidän pitäisi juoda enemmän vettä, mutta se on vaikeampaa kuin miltä se kuulostaa. Heräät, juot kahvia, olet kiireinen tietokoneen ääressä, ja ennen kuin huomaatkaan, kello on melkein keskipäivä ja sinulla on nälkä etkä ole juonut yhtään lasillista vettä.

Nyt ravitsemusasiantuntijat uskovat, että veden juominen enemmän voi auttaa sinua saamaan terveemmän ruoansulatuskanavan, lisäämään energiaa, pysymään valppaana työskennellessäsi työpöydän ääressäsi, tukahduttamaan nälänhädän tunteita ja jopa pudottamaan toivottuja kiloja. Ongelma on se, että vaikka me kaikki asetamme etusijalle syömämme ruoat, emme tunnista, että olemme suurimman osan ajasta, etenkin kesällä, nestehukkaisia.

Oikea määrä vettä, joka tulisi juoda päivässä, on hämmästyttävä. Tässä on kaava, joka sisältää yksinkertaista matematiikkaa: Kerro painosi kiloina 2/3:lla, ja se on päivässä juotavien vesitonnien määrä. Tämä tarkoittaa, että jos painat 150 kiloa, sinun on pyrittävä juomaan 100 unssia vettä päivässä. Jos haluat syöttää tämän laskimeen, painosi (esimerkiksi 130 kiloa) kertaa 0,67 (2/3) on 87 unssia. Jos painat 180 kiloa, sinun pitäisi juoda 120 unssia päivässä. Se on kymmenen täyttä lasillista vettä. Aloita nyt, kun luet tätä.

The Hydration Challenge Begins

Paras tapa saavuttaa tämä: Aloita juomalla aamulla herätessäsi täysi pitkä lasi vettä, sitten toinen ennen lounasta ja kaksi lisää iltapäivällä. Jos mittaat lasisi (korkeaan lasiin mahtuu noin 12 unssia) ja huomaat, että siihen mahtuu 10-12 unssia, sinun on juotava painostasi riippuen 8-10 unssia joka päivä. Anteeksi, mutta kahvia ja teetä ei lasketa, sillä ne ovat diureetteja, mikä tarkoittaa, että ne kuivattavat sinua aiheuttamalla pissaamista.

Vesi on vettä; voit lisätä siihen sitruunaa maun lisäämiseksi ja C-vitamiinin terveyshyötyjen saamiseksi, sillä sitruunan lisäämisellä saat 1/3 koko päivän C-vitamiinimäärästäsi. Halutessasi voit lisätä kurkkuja tai mansikoita tai muuta makua, jotta se saa täyteläisen maun, joka auttaa sinua juomaan enemmän, jos pidät makeammasta mausta. Ja ei, väkeviä alkoholijuomia, viiniä ja olutta ei lasketa, sillä ne ovat täynnä kaloreita ja alkoholia. Mitä lasketaan: Hedelmät, jotka ovat täynnä vettä, kuten vesimeloni, ja jopa jotkut vihannekset voivat auttaa sinua. Tämä kaavio näyttää, mitkä hedelmät ja vihannekset sisältävät eniten vettä suurimmasta vähimpään.

Hyötyjä H2O:n juomisesta

Veden terveyshyötyjä on tämän tutkimuksen mukaan monia, muun muassa solujen toimintaa. Kehosi säätelee itseään sen mukaan, onko sinulla riittävästi nestettä, ja kun et juo tarpeeksi, solut kutistuvat, vanhenevat aktiivisesti ja keho tekee kompensaatioita, jotka eivät ole optimaalisia pitkän aikavälin terveyden kannalta. Kun sinulla on riittävästi vettä, solusi toimivat paremmin, mielialasi ja kognitiiviset toimintasi paranevat ja kehosi toimii kuin hyvin öljytty kone. Ironista kyllä, lapset tarvitsevat nestevaihtoa useammin kuin vanhemmat ihmiset, mutta he ovat huonompia tunnistamaan, milloin he ovat janoisia.

Hydratoitumisesta viestitään visuaalisesti ja maun perusteella. Näet vettä ja huomaat, että sinua janottaa, mutta usein et aavista, että olet kuivunut, ennen kuin ilmenee päänsäryn ja keskittymiskyvyn puutteen kaltaisia oireita: Jos päätäsi särkee, olosi on hajanainen tai väsynyt, sinun on todennäköisesti juotava enemmän vettä. Välitön nesteytys voi auttaa pääsemään eroon päänsärystä tai antaa kaivattua lisäenergiaa, mutta suositeltu päivittäinen määrä täyttyy harvoin. Jos painat 150 kiloa tai enemmän, etkä juo 8-9 lasillista vettä päivässä, olet jäämässä alakynteen.

Riittävä veden juominen auttaa kehoasi tuntemaan olosi ravitsevaksi ja virkistyneeksi, energiseksi ja puhtaaksi. Huomaat lisääntynyttä energiaa, parempaa urheilusuoritusta, kirkkaampaa ja hehkuvampaa ihoa, ja voit jopa laihtua enemmän huuhtelemalla jätteitä elimistöstäsi ja tuntemalla olosi kylläisemmäksi pidempään.

Kastelu-haaste on yksi VegStart-ruokavalion asiantuntijavinkki

Punajuurikkaan haluaa auttaa sinua saavuttamaan tuon päämäärän: Osallistu Kastelu-haasteeseen viikon ajaksi, jonka tarkoituksena on, että saat terveellisen tottumuksen juoda entistä enemmän vettä ja ylläpitää painonpudotustavoitteita. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Nicole Osingan luoma VegStart-ruokavalio suosittelee korkeampaa kynnysarvoa, joka on 2/3 painostasi unssina, päivittäiseksi vesimääräksi, joka auttaa sinua laihtumaan. Muut lähteet suosittelevat vähintään puolet painostasi unsseina vettä päivässä. Osingan suosittelema lisävesi auttaa tuntemaan itsensä kylläisemmäksi pidempään ja auttaa painonpudotuksessa.

Tekninen selvitys riittävän vedenjuonnin hyödyistä.

Hyötyjä nesteytystutkimuksesta: Kognitiiviseen suorituskykyyn vaikuttaa nesteytys: ”Vesi tai sen puute (nestehukka) voi vaikuttaa kognitioon. Lievä nestehukka voi aiheuttaa häiriöitä mielialassa ja kognitiivisessa toiminnassa. Useissa tutkimuksissa, joissa käytettiin liikuntaa yhdessä veden rajoittamisen kanssa keinona tuottaa nestehukkaa”, kirjoittajat havaitsivat, että ”kognitiivinen suorituskyky terveillä nuorilla miehillä ja naisurheilijoilla… ainoa johdonmukainen lievän nestehukan vaikutus oli subjektiivisen mielialapisteytyksen merkittävä kohoaminen, mukaan luettuna väsymys, hämmennys, viha ja virkeys”.”

Voinko laihtua juomalla vettä?

Kyllä. Juomalla riittävästi vettä voit tukahduttaa ruokahalusi ja syödä vähemmän päivän mittaan, lisätä elimistösi aineenvaihduntaa ja kasvattaa energiatasojasi, jolloin voit olla aktiivisempi. Lisäksi useamman veden juominen auttaa kehoa lopettamaan veden pidättämisen ja huuhtelee kaiken pois elimistöstäsi, mikä auttaa sinua pudottamaan muutaman kilon.

Miten tiedän, juonko tarpeeksi vettä?

Mitä tapahtuu kylpyhuoneessa, pysyy kylpyhuoneessa, mutta se on myös yksi parhaista paikoista, joissa voit varmistua siitä, että olet nesteytynyt. Virtsan väri on paras indikaattori nesteytyksestäsi. ”Vaaleankeltainen virtsa, joka näyttää limonadilta” on Healthlinen mukaan tavoite. ”Tummempi virtsa tarkoittaa, että tarvitset enemmän vettä. Väritön virtsa tarkoittaa, että olet ylihydratoitunut.”

Mitä tapahtuu, jos juon liikaa vettä?

Kyllä, ylihydratoituminen on mahdollista, etenkin urheilutapahtuman aikana, kun hikoilet tärkeitä elektrolyyttejä ja korvaat nesteet vedellä, jossa ei ole suolaa ja kaliumia, jotka ovat välttämättömiä solujen terveelle toiminnalle. ”Liiallinen nesteytys voi johtaa vesimyrkytykseen. Tämä tapahtuu, kun suolan ja muiden elektrolyyttien määrä elimistössäsi laimenee liikaa”, Healthline-sivuston mukaan. ”Hyponatremia on tila, jossa natriumin (suolan) määrä laskee vaarallisen alhaiseksi. Tämä on liikanesteytyksen suurin huolenaihe. Jos elektrolyyttisi laskevat liian nopeasti liian alas, se voi olla kohtalokasta. Kuolema liiallisen nesteytyksen seurauksena on harvinaista, mutta sitä voi tapahtua.” Varmista vain, että jos harjoittelet pitkää matkaa varten kuumalla säällä, laitat vesipulloosi elektrolyyttinesteitä.

Kestävyysurheilijoilla, triathlonisteilla ja maratonjuoksijoilla on suurempi riski liikahydraatioon, koska he juovat enemmän vettä kuin elektrolyyttinesteitä, ja elintärkeät suolat ehtyvät. Jos et kuulu tähän kategoriaan, on todennäköistä, että sinun on juotava enemmän vettä, ei vähemmän.

Kuusi hyötyä, joita enemmän veden juomisella ja nesteytettynä pysymisellä on kehollesi

1. Veden juominen voi parantaa keskittymistä ja kognitiivista suorituskykyä.

Dehydraatio voi tuottaa negatiivisesti vaikuttaa mielialaan ja kognitiivisiin toimintoihin. Tämä voi olla erityisen huolestuttavaa iäkkäillä ihmisillä, pienillä lapsilla, kuumalla säällä tai urheilusuorituksen aikana, kuten juostessa kilpaa, pelattaessa tennistä ja muissa urheilulajeissa, jotka perustuvat keskittymiseen ja vahvaan ajattelutapaan.

Tutkimuksessa, jossa joukko ravitsemusasiantuntijoita vertasi ikää ja kognitiivisia toimintoja lievään nestehukkaan, havaittiin seuraavaa: ”Lievä nestehukka aiheuttaa muutoksia useissa kognitiivisten toimintojen tärkeissä osa-alueissa, kuten keskittymiskyvyssä, valppaudessa ja lyhytkestoisessa muistissa lapsilla (10-12 v), nuorilla aikuisilla (18-25 v) ja vanhimmilla aikuisilla, 50-82 v.. Kuten fyysisen toimintakyvyn kohdalla, lievä tai kohtalainen nestehukka voi heikentää suorituskykyä sellaisissa tehtävissä kuin lyhytkestoinen muisti, havaintodiskriminaatio, laskutaito, visuomotorinen seuranta ja psykomotoriset taidot.”

Kun teet koetta tai opiskelet tenttiin, pidä huoli, että sinulla on vettä käden ulottuvilla, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi.

2. Veden juominen voi auttaa laihtumaan alentamalla kokonaisenergiansaantia tai muuttamalla aineenvaihduntaa.

Veden juominen voi edistää painonpudotusta. Obesity Societyn tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa he testasivat ”juomaveden juomisen absoluuttisen ja suhteellisen lisääntymisen ja painonpudotuksen välisiä yhteyksiä 12 kuukauden aikana”. Tiedot kerättiin ”173:lta premenopausaaliselta ylipainoiselta naiselta (25-50-vuotiaalta), jotka ilmoittivat l/vrk juovansa vettä lähtötilanteessa.”

Tutkimuksessa selitetään: Jokaisena ajankohtana arvioitiin juomaveden, ei-kaloristen, makeuttamattomien kaloristen (esim. 100-prosenttinen hedelmämehu, maito) ja makeutettujen kaloristen juomien keskimääräinen päivittäinen saanti sekä ruoan energian ja ravintoaineiden saanti kolmella ennalta ilmoittamattomalla 24 tunnin ruokavaliomuistutuksella. Juomien saanti ilmaistiin absoluuttisesti (g) ja suhteellisesti (% juomista). Sekamalleja käytettiin testaamaan juomaveden absoluuttisen ja suhteellisen lisäyksen vaikutuksia painon ja kehon koostumuksen muutoksiin kontrolloimalla lähtötilanne, ruokavalioryhmä ja muutokset muissa juomien saannissa, nautittujen elintarvikkeiden määrässä ja koostumuksessa sekä fyysisessä aktiivisuudessa.” Kahdentoista kuukauden jälkeen tutkimuksessa todettiin, että ”juomaveden absoluuttiset ja suhteelliset lisäykset olivat yhteydessä merkittävään ruumiinpainon ja rasvan vähenemiseen ajan mittaan”, ja päädyttiin siihen, että juomavesi voi edistää laihdutusta ylipainoisilla naisilla, jotka laihduttavat.”

Tuloksena painonpudotus koostuu monista tekijöistä, kuten fyysisestä terveydestä, kuten liikunnasta, henkisestä terveydentilasta, kuten stressitason alentamisesta ja hyvästä unesta, sekä puhtaasta ruokavaliosta, joka on täynnä luonnollisia kasvisperäisiä ruokia. Veden saannin lisääminen voi auttaa sinua pysymään aikataulussa ja lisätä painonpudotuksen vaikutusta hyvin pienellä nopeudella. Sinun tulisi kuitenkin pyrkiä saavuttamaan kaikki kolme tilaa ja nesteyttää kehosi polttoaineen saamiseksi ja aineenvaihdunnan tehostamiseksi.

3. Riittävä veden juominen voi auttaa munuaistesi toimintaa.

Riittävä veden juominen suojaa munuaisia. ”Munuaiset ovat ratkaisevan tärkeitä vesitasapainon ja verenpaineen säätelyssä sekä jätteiden poistamisessa elimistöstä”, kertoo The National Institutes of Healthin tutkimus. ”Jos munuaiset säästävät vettä ja tuottavat väkevämpää virtsaa, se aiheuttaa suurempia energiakustannuksia ja lisää niiden kudosten kulumista. Tämä on erityisen todennäköistä silloin, kun munuaiset ovat stressin alaisena, esimerkiksi kun ruokavalio sisältää liikaa suolaa tai myrkyllisiä aineita, jotka on poistettava. Näin ollen riittävän veden juominen auttaa suojelemaan tätä elintärkeää elintä”, NIH toteaa.

4. Riittävän veden juominen voi auttaa urheilusuoritusta.

Kun ihminen kuivuu, hän kokee väsymystä ja heikentää kestävyyttä. Aivan kuten silloin, kun lähdet pitkälle lenkille ja huomaat eron energiassasi, kun olet kuivunut. Alat hidastua, mietit tekosyitä ja tunnet, että sinun täytyy lopettaa. Varmista, että juot vettä ennen kaikkea liikuntaa, vaikka lähtisitkin kävelylle tai joogaan.

”Dehydraatio muuttaa sydän- ja verenkiertoelimistön, lämmönsäätelyn, keskushermoston ja aineenvaihdunnan toimintoja. Yksi tai useampi näistä muutoksista heikentää kestävyysliikuntasuoritusta, kun nestehukka ylittää 2 % kehon painosta. Nämä suorituskyvyn heikkenemiset korostuvat lämpöstressin vaikutuksesta. Yhdysvaltain armeijan ympäristölääketieteen tutkimuslaitoksen tutkijoiden mukaan kehon vedenpuutteen haitallisten vaikutusten minimoimiseksi kestävyysliikuntasuorituskykyyn suositellaan, että nesteen saanti on riittävää, jotta nestehukka olisi alle 2 prosenttia kehon painosta.

Veden juominen voi kumota nestehukan ja vähentää liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden aiheuttamaa hapetusstressiä. Ennen kuin suoritat mitä tahansa fyysistä aktiviteettia, varmista, että nesteytät ennen sitä ja sen jälkeen. Joskus jos henkilö nesteyttää harjoituksen aikana, vatsa voi kramppailla, joten on parasta olla nesteytettynä ennen urheilua.

5. Riittävä veden juominen voi parantaa ihoasi.

Lehdissä, televisiossa ja kauneusblogeissa kirjoitettuna useimmat ihmiset uskovat, että useamman veden juominen kirkastaa ihoa ja antaa sille hehkuvan vaikutuksen. Vaikka asiaan liittyy monia tekijöitä, kuten genetiikka, altistuminen auringolle ja yleinen tapa, jolla hoidat ihoasi, vedellä on yksinkertainen vaikutus, joka voi auttaa parantamaan ihoasi.

Vaikka kuiva iho johtuu yleensä altistumisesta kuivalle ilmalle, vesi, joka kulkeutuu kehosi sisältä epidermikseen eli ihokerrokseen, voi parantaa ihon kosteutta. ”Veden saanti, erityisesti henkilöillä, joiden alkuperäinen vedensaanti on vähäistä, voi parantaa ihon paksuutta ja tiheyttä sonogrammilla mitattuna ja tasoittaa transepidermaalista vesihäviötä ja voi parantaa ihon kosteutta”, International Journal of Cosmetic Science -lehden tutkimuksessa todetaan.

Juo enemmän vettä luonnollisena tapana puhdistaa ihoa. Infusoi veteen hedelmiä ja vihanneksia, kuten sitruunaa, limeä, mansikoita, kurkkuja ja muita makua ja immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia.

6. Riittävä veden juominen voi ehkäistä päänsärkyä.

Henkilöiden, joilla esiintyy usein päänsärkyä, tulisi mennä lääkäriin, mutta varmista ensin, että olet nesteytynyt. Nestehukka voi johtaa päänsärkyyn aivan kuten tyhjä vatsa voi johtaa nälkään.

Tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat lisääntynyttä veden saantia ja päänsärkyoireita päänsärkypotilailla. ”Tässä satunnaistetussa tutkimuksessa potilaat, joilla oli ollut erityyppistä päänsärkyä, mukaan lukien migreeni ja jännityspäänsärky, määrättiin joko lumelääkehoitoon (ei-lääkkeellinen tabletti) tai lisääntyneeseen veden saantiin. Vesiolosuhteessa osallistujia ohjeistettiin nauttimaan 1,5 litran lisämäärä vettä päivässä sen lisäksi, mitä he jo nauttivat elintarvikkeina ja nesteinä. Veden saanti ei vaikuttanut päänsärkyepisodien määrään, mutta se oli vaatimattomasti yhteydessä päänsäryn voimakkuuden vähenemiseen ja päänsäryn keston lyhenemiseen.” Tulokset selittävät, että veden saanti voi auttaa lievittämään päänsärkyä, mutta kykyä ehkäistä päänsärkyä ei vielä tiedetä.

Jos sinulla on jo päänsärkyä, kokeile juoda vettä kivun lievittämiseksi. Se, että pysyt nesteytettynä pitkin päivää, ei kuitenkaan tarkoita, ettet saisi päänsärkyä. Päänsäryn ehkäiseminen on epävarmaa, ja sen aiheuttavat monet sisäiset ja ulkoiset tekijät, kuten stressi ja tietokoneen näytön tuijottaminen.

Hyydratointihaaste on käynnissä. Seuraa mukana The Beet’s IG:ssä ja FB:ssä ja postaa miten pärjäät tänään.