Ideaalisen nukkumaanmenoaikasi kohdentaminen
Ideaalisen nukkumaanmenoaikasi luominen lisää merkittävästi mahdollisuuksia saada sekä tarvitsemasi unen määrä että laatu.
Olet ehkä epävarma oikeasta nukkumaanmenoajasta, mutta todennäköisesti tiedät tarkalleen, mikä heräämisaikasi pitäisi olla. Tämä johtuu siitä, että useimmilla ihmisillä on niin sanottu sosiaalisesti määräytynyt heräämisaika. Jokin ulkoinen velvoite – lapsen hoitaminen, valmistautuminen töihin tai kouluun, koiran ulkoiluttaminen – määrää, milloin meidän on herättävä ja aloitettava päivä. Useimmilla meistä ei ole sellaista heräämisaikaa, joka olisi täysin meidän hallinnassamme. Sen sijaan nukkumaanmenoaika tarjoaa meille paljon enemmän harkintavaltaa ja vapautta. Ihanteellisen nukkumaanmenoajan asettaminen alkaa heräämisajasta.
Nukkumistavoitteet
Luodessasi yöllisen unirutiinin ja ihanteellisen nukkumaanmenoajan pyrit saavuttamaan pari perustavanlaatuista nukkumistavoitetta: saat tarpeeksi unta ja varmistat, että se on laadukasta lepoa. Kaksiosainen unilaskurini auttaa sinua saavuttamaan molemmat. Tämä yksinkertainen unilaskuri käyttää tietoja unijaksostasi, jotta saat riittävästi lepoa, säilytät terveen vuorokausirytmin ja uni-valverytmin ja heräät luonnollisesti virkeänä ja valmiina aloittamaan päiväsi.
Ideaalinen nukkumaanmenoaika unilaskuri
Tämä kaava puuttuu unen määrään. Ainoa tieto, jota tarvitset, on heräämisaikasi. Näin se toimii:
- Keskimääräinen unijakso on 90 minuutin pituinen
- Tyypillinen yöuni sisältää 5 täyttä unijaksoa
- 90 x 5 = 450 minuuttia eli 7,5 tuntia
- Aloita heräämisajastasi ja laske 7,5 tuntia taaksepäin löytääksesi nukkumaanmenoaikasi
Esim: Sinun on herättävä klo 6 aamulla valmistautuaksesi töihin. Kun lasket 7,5 tuntia taaksepäin, ihanteellinen nukkumaanmenoaikasi on 22.30. Tämä tarkoittaa, että valot on sammutettu, sängyssä ja valmiina nukkumaan tuohon aikaan.
Tämä nukkumaanmenoaika on lähtökohta, ja sitä voidaan joutua säätämään jonkin verran, sillä yksilölliset unijaksot vaihtelevat kestoltaan. Kokeile uutta nukkumaanmenoaikaa viikon ajan. Tavoitteena on herätä luonnollisesti noin 5-10 minuuttia ennen herätystäsi. Jos huomaat herääväsi huomattavasti ennen herätystäsi, siirrä nukkumaanmenoaikaasi hieman myöhemmäksi. Jos viikon kuluttua nukut edelleen heräämiseen asti, sinun on siirrettävä nukkumaanmenoaikaasi aikaisemmaksi. Tee näin 15 minuutin välein, kunnes heräät luonnollisesti juuri ennen herätystäsi.
Ei vain enemmän unta, vaan paremmin
Ideaalinen nukkumisaika -unilaskuri huolehtii unen määrästä. Mutta entä unen laatu? Unen laatu saavutetaan kestävällä levolla, jossa jokaisessa neljässä univaiheessa – vaiheissa 1-3 ja REM-unessa – vietetään riittävästi aikaa fyysisen ja psyykkisen terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi.
Unen tehokkuus on yksi tärkeä unen laadun mittari, jota unitutkijat ja lääkärit käyttävät. Unen tehokkuuden mittaamiseen on olemassa helppo, matalan teknologian tapa, joka ei vaadi unenseurantalaitteita tai -laitteita.
Nukahtaminen vei sinulta 25 minuuttia.
Vietit toiset 25 minuuttia hereillä koko yön ajan, mikä on seurausta kolmesta erillisestä valveillaolojaksosta.
Näin voit laskea unen tehokkuutesi tältä yöltä:
- Kokonaisuniaika: 420 minuuttia
- Miinus aika nukahtamiseen: 25 minuuttia
- Miinus valvomiseen käytetty kokonaisaika: 25 minuuttia
- Todellinen nukkumiseen käytetty aika: 370 minuuttia (6 tuntia, 10 minuuttia)
Jaa 370 minuuttia 420 minuutilla = 88 %. Tämä luku edustaa nukkumistehokkuuttasi kyseisenä yönä.
Unitieteessä pidämme vähintään 85 %:a terveellisenä unen tehokkuutena ja kohtuullisena tavoitteena. Yhdeksänkymmentä prosenttia pidetään erittäin hyvänä unitehokkuutena. Jos numerosi ei ole vielä aivan siinä, älä lannistu. Kun kiinnität huomiota uneen – ja uuteen nukkumaanmenoaikaan – huomaat, että tämä tärkeä luku alkaa nousta.