Tämä taulukko toimii ohjeena, ja kokonaisteho voi muuttua vuodenajasta ja harjoittelun tavoitteesta riippuen.

Miten monta sarjaa voimaharjoittelussa

Muutama vuosi sitten opiskeluaikana käytiin keskustelua siitä, riittääkö yksi sarja harjoittelun adaptaatioihin. Tämä keskustelu oli uudelleen syntynyt keskustelu, joka sai alkunsa 1970-luvun lopun lähtökohdista. 1970-luvun lopulla voimaharjoitteluvälinevalmistaja Nautiluksen perustaja Arthur Jones aloitti keskustelun siitä, että yksi voimaharjoittelusarja täydelliseen uupumukseen asti on yhtä tehokas tai tehokkaampi kuin useampi harjoitussarja. Koko Nautiluksen aloittama kiista sisälsi muutamia muitakin kiistanalaisia kohtia, kuten sen, että voimaharjoittelukoneet ovat tehokkaampia kuin vapaat painot.

Voitiinko Arthur Jones ja Nautilus kuitenkin muutaman urheilijan avulla todistaa, että heidän yhden sarjan lähestymistapansa tuottaa hyviä tuloksia. Nämä tulokset mitattiin lihasmassan lisääntymisenä ja kehon rasvan vähenemisenä.

Koska lihasmassan lisääntyminen tai lihashypertrofia on vain yksi pieni osa-alue voimaharjoittelussa, eikä se ole aina sovellettavissa, jos olet urheilija tai työskentelet urheilijoiden parissa, näihin varhaisiin tutkimuksiin on suhtauduttava varovaisesti.

Myöhäisemmällä 2000-luvun alkupuolella, kun olin opiskelujeni puolivälissä, julkaistiin uusia tutkimuksia, joissa verrattiin yhden sarjan harjoittelua ja usean sarjan harjoitusta. Jotkut näistä tutkimuksista saattoivat osoittaa, että yhden sarjan harjoittelu johtaa suurempiin adaptaatioihin ja lihasmassan ja -voiman lisääntymiseen.

Voidaan epäillä, todistavatko nämä tulokset, että yksi ainoa sarja riittää ja tekee usean sarjan harjoittelun tarpeettomaksi, kuten jotkut tutkijat väittivät. Kuten aiemmin keskustelimme, uupumukseen asti harjoittelu RM-kuormilla on vain yksi mahdollisuuksista, joita meillä on, eikä aina paras vaihtoehto. Urheilijoiden kanssa harjoittelussamme harjoittelemme hyvin harvoin uupumukseen asti, koska olemme paljon kiinnostuneempia

• suuren voimantuoton suuren voimantuoton suuren voimantuoton ylläpitämisestä koko sarjan ajan
• supistusvoimanopeuden
• maksimivapaaehtoisen ponnistuksen

Mitä tutkimustulokset osoittavat, on se, että yksi setti voi riittää voiman tasojen ylläpitämiseen tietyllä aikajaksolla. Tämä voi olla erittäin tärkeää kilpailuaikoina, sillä sen sijaan, että voimaharjoittelu jätettäisiin kokonaan pois, kuten ay-urheilussa on tapana, volyymiä voitaisiin vähentää minimiin. Tästä on se hyöty, että urheilijoiden ei tarvitsisi kohdata kielteisiä seurauksia, kun he alkavat aloittaa voimaharjoittelun uudelleen, esimerkiksi voimatasojen huomattavaa heikkenemistä ja voimakasta lihaskipua, joka voi heikentää laadukasta harjoittelua muutamista päivistä viikkoihin.

Lopputulos on, että ”yksi sarja ei sovi kaikille”

Harjoittelun volyymi ja harjoittelun intensiteetti sekä harjoittelun volyymin ja harjoittelun intensiteetin muokkaaminen ovat tärkeimpiä voimaharjoittelun suunnitteluun liittyviä tekijöitä. Jos nyt supistaisimme harjoittelusarjat yhteen ainoaan sarjaan, rajoittaisimme mahdollisuutta moduloida harjoittelun volyymia merkittävästi.

Miten harjoittelun volyymin modulointi sitten näyttää?

Yksi helpoimmista ja suoraviivaisimmista lähestymistavoista on peräisin Charles Poliquinilta, joka ryhtyi luokittelemaan jaksoja ”akumulaatioon” (Accumulation) ja ”intensifiointiin” (Intensification). Kun taas akumulaatio tähtää suurempiin harjoitteluvolyymeihin pienemmillä intensiteeteillä, intensifikaatiolle on ominaista harjoittelun intensiteetin lisääminen, jota seuraa harjoittelumäärän vähentäminen.

Kysymys kuuluu siis edelleen, kuinka monta sarjaa voimaharjoittelussa pitää tehdä?

Laajennetaanpa taulukkoa hieman yllä olevasta taulukosta ja katsotaan, miten tämä voi toteutua käytännössä.

Tyypillinen harjoittelujakso 95 %:n 1RM:n tai sitä suuremmilla intensiteeteillä voisi näyttää tältä:

Harjoitus	Intensiteetti	Sarjat	Reps	toistot yhteensä
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Takakyykky	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Tässä maksimivoimaharjoittelussa on yhteensä 19 toistoa (5 + 8 + 6 = 19).

Jos nyt otamme saman istuntorakenteen ja vähennämme harjoittelun intensiteetin 90 %:iin 1RM:stä, voimme asteittain kasvattaa harjoittelun volyymia lisäämällä toistoja.

Sama istunto voisi sitten näyttää seuraavalta.

Harjoitus	Intensiteetti	Sarjat	Osaamiset	Repetit	toistot yhteensä
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Takakyykky	90% 1RM	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Tässä maksimivoimaharjoittelussa on yhteensä 31 toistoa (10 + 12 + 9 = 31).

Jos nyt pienentäisimme edelleen harjoittelun intensiteettiä kahdessa harjoituksessa, voisimme näin ollen lisätä harjoittelumäärää sarjojen ja toistojen lisäämisen yhdistelmällä.

Tämä harjoittelujakso voisi näyttää seuraavalta.

Harjoitus	Intensiteetti	Sarjat	Reps	toistot yhteensä
Power Clean	90% 1RM	5	2	10
Takakyykky	85% 1RM	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Tässä maksimivoimaharjoittelussa on yhteensä 31 toistoa (10 + 20 + 16 = 46).

Nämä esimerkit osoittavat sarjojen, toistojen ja harjoittelun intensiteetin vuorovaikutuksen ja sen, miten yhden tekijän modulointi vaikuttaa johonkin muuhun tekijään.

Pyhä Graalin malja Johtopäätökset

Toistojen ja sarjojen valinta riippuu halutusta harjoittelutavoitteesta, eikä niitä voi tarkastella irrallaan.

Harjoittelun määrä (sarjat ja toistomäärät) on riippuvainen harjoittelun intensiteetistä ja intensiteetin lisääntyminen vaatii näin ollen harjoittelun määrän vähentämistä.

Harjoittelun määrän ja intensiteetin vuorovaikutuksen ymmärtäminen antaa sinulle mahdollisuuden suunnitella voimaharjoittelusi tehokkaammin ja johtaa parempiin harjoittelun sopeutumismahdollisuuksiin, olipa kyse sitten voiman, koon, voiman tai voimankestävyyden lisääntymisestä.