Huuto kaikille matemaattisille urheilijoille siellä! Oletko koskaan miettinyt, onko oman rep maxin testaaminen kerran tai kaksi kertaa vuodessa oikea lähestymistapa noudattaa? Sitten olet tullut oikeaan paikkaan.
Alhaalla aion paljastaa aihetta ympäröivän kiistan sekä yksinkertaisen vaiheittaisen oppaan siitä, miten laskea 1 rep max oikein ja miksi on tärkeää astua syrjään ”todellisesta 1RM:stä” ja pitää sen sijaan silmällä laskentasi.
Jotkut ihmiset, jotka vasta aloittavat kehonrakennuksen ja ovat uusia voimaharjoittelussa ja painonnostossa, eivät vaivaudu numeroiden kanssa. Periaatteessa he joko jatkavat painojen nostamista näkemättä tuloksia tai päättävät sattumanvaraisesti nostaa raskaampia painoja, jolloin he lisäävät niitä kiloja ja asettavat itsensä suureen loukkaantumisriskiin.
Olen melko varma, että olet tietoinen, mutta halusin vain mainita – 1 Rep Max on maksimipaino, jonka pystyt nostamaan yhdellä yrityksellä (toistolla) tehdessäsi tiettyä harjoitusta.
Painojen esittäminen prosentteina ajan tasalla olevasta Rep Max:ista on minkä tahansa hyvin laaditun treenisuunnitelman perusta. Ja jos luet tätä, se tarkoittaa, että sinulla on käsitys tehokkaasta voimaharjoittelun lähestymistavasta.
Miten mittaat Rep Max -painosi?
Nyt kun on selvää, miksi mitata ja seurata Rep Max -painojasi, voit mennä eteenpäin ja vain yrittää nostaa painavimman mahdollisen painon, jonka pystyt – mutta tämä voi olla todella vaarallista. Et luultavasti tavoittele raskainta vaihtoehtoa heti – ja nämä yritykset väsyttävät sinut todella nopeasti. Pystytkö laittamaan kovimman ponnistuksesi nostamalla ”todellisen” rep maxisi sen jälkeen, kun olet varmistanut, että tällainen paino ei vahingoita sinua? Hyvin epätodennäköistä. ’Todellisen 1RM:n’ testaamisen haitat ovat siis melko itsestään selviä.
Siltikin haluat tietää maksimipainon, jonka pystyt nostamaan yhdellä toistolla, sillä tämä tieto on ratkaisevan tärkeää, jotta voit seurata harjoitussuunnitelmaasi ja nähdä edistymisesi harjoituspäivästä toiseen. Ajantasainen 1 toistomaksimisi on mittari, johon kannattaa keskittyä, kun teet erilaisia voimaharjoittelu- ja voimanosto-ohjelmia.
Mutta miten saat tietää ajantasaisen toistomaksimisi ilman, että suoritat välttämättä 1 toistomaksiminostoja?
Hyvin laadittu harjoittelusuunnitelma edellyttää, että nostat painoja, jotka on esitetty prosentteina 1 Rep Max -arvostasi eri toistoväleillä. Ennakoivan 1 Rep Maxin seuraaminen varmistaa, että treenisi ovat oikealla intensiteetillä, jota tarvitset edistyäksesi. Ja tässä kohtaa teknologia tulee tekemään kehonrakentajien elämästä helpompaa.
1 Rep Max -laskurisovellukset antavat käyttäjilleen mahdollisuuden laskea ennakoivan 1 Rep Maxin ilman, että he välttämättä suorittavat todellisia 1 Rep Maximum -nostoja. Laskelmat perustuvat kaavoihin, joten laskentasovellukset tekevät matematiikan puolestasi. Mitä tulee tällaisten laskelmien tarkkuuteen, ne ovat melko lähellä sitä, mitä saisit testaamalla ”todellista 1RM:ääsi”, mutta ero ei ole tilastollisesti merkittävä. Calc-lähestymistapa on turvallinen ja viisas vaihtoehto sen sijaan, että ponnistelisit rajojesi yli, etsisit kannattajia kuntosalilta ja lopulta laittaisit itsesi vaaraan ilman hyvää syytä.
1 Rep Max Appin laskelmat ovat riittävän tarkkoja ja antavat sinulle painot, joita edustavat sekä lbs/kg että prosentteina ennustetusta 1 Rep Maxistasi. Lisäksi tällaiset sovellukset ovat myös loistavia seuraamaan rep max -historiaasi kutakin harjoitusta kohden ja näkemään edistymisesi yhdellä silmäyksellä visuaalisen analytiikan ja kaavioiden avulla.
Loppujen lopuksi tässä on opas rep maxin laskemiseen 1 Rep Max -sovelluksen avulla.
1. Lataa 1 Rep Max -laskuri App Storesta
2. Valitse harjoitus, josta aloitat (tai luo oma)
3. Valitse harjoitus, josta aloitat (tai luo oma)
. Kirjaa kirjaan paino ja toistojen määrä, jonka olet hiljattain suorittanut tässä harjoituksessa
4. Klikkaa ’Laske’ (hauska osa edessä!)
5. Valitse ’Laske’ (hauska osa edessä!). Näet ennakoidun 1 Rep Max -arvosi ja prosentuaalisen osuuden Rep Max -arvostasi sekä kiloina (painona) että toistojen lukumäärän
6. Tallenna tuloksesi, sen jälkeen se siirtyy historia-välilehdelle. Nyt voit seurata harjoitussuunnitelmaasi helposti ilman, että sinun tarvitsee muuntaa Rep Max -prosenttiosuus todelliseksi painoksi suorittamalla kaikki laskutoimitukset manuaalisesti. Pääset myös käsiksi suorituskykysi historiaan kutakin harjoitusta kohden, sillä jokaiselle tallennetulle merkinnälle on määritetty laskettu päivämäärä.
Plussana pääset käsiksi analytiikkaan, joka on esitetty kaavioina, ja voit mitata edistymistäsi yhdellä silmäyksellä!
Yhteenvetona voidaan todeta, että 1 Rep Max Calc -laskurin käyttäminen todellisen ”todellisen 1 RM:n” testaamisen sijaan on kätevä, turvallinen ja helppokäyttöinen vaihtoehto 1 Rep Max -arvosi määrittämiseen ilman, että koettelet rajojesi ylittämistä ja asetat itsesi vaaraan. Tällaiset laskelmat edustavat ennakoivaa Rep Maxia. Ennustava Rep Max on mittari, joka auttaa sinua seuraamaan harjoitusohjelmaasi tehokkaasti, kun taas ero ennustavan ja ’todellisen’ 1RM:n välillä ei ole tilastollisesti merkitsevä.
Jos olet valmis säästämään aikaa manuaalisten laskutoimitusten tekemiseen, seuraamaan suoritustasi historia-välilehdellä ja arvioimaan edistymistäsi visuaalisilla kaavioraporteilla, löydät 1 Rep Max Calc -sovelluksen taatusti hyödylliseksi, joten anna mennä ja kokeile sitä!