Une série en cinq parties dédiée aux travailleurs de première ligne.

Chers amis,

On me demande souvent si les aliments que nous mangeons peuvent réellement renforcer le système immunitaire de notre corps. Ma réponse est un « oui » retentissant.

Il ne fait aucun doute qu’une alimentation saine est une bonne base pour la santé et le bien-être. Et en période de stress, bien manger est plus important que jamais. La recherche montre que de nombreux aliments courants soutiennent votre corps lorsqu’il est assiégé par des déclencheurs tels que le stress ou les virus.

Mais je crois que la nourriture et l’alimentation ont un impact beaucoup plus large que de simplement garder votre corps fort. Un repas préparé avec soin a le pouvoir de nourrir votre corps et de vous remonter le moral.

Je pense que la plupart des gens peuvent s’y reconnaître. À titre d’exemple, de nombreuses personnes à travers le pays achètent des chèques-cadeaux de restaurants qui sont utilisés, à leur tour, pour fournir des repas au personnel hospitalier et aux premiers intervenants. Au milieu des tragédies entourant le COVID-19, nous trouvons encore des moyens de prendre soin les uns des autres.

Vous trouverez ci-dessous un aperçu de certains aliments qui montrent de bonnes preuves pour stimuler l’immunité et diminuer l’inflammation. Mélangés à un peu de soin et de gentillesse, ils pourraient vous apporter exactement ce dont vous avez besoin en ce moment. Bon appétit et merci pour votre service inlassable !

En santé,

Dr. Bauer

Comment stimuler votre système immunitaire par l’alimentation

Les recherches montrent que plusieurs aliments soutiennent le système immunitaire et luttent contre l’inflammation déclenchée par le stress ou les maladies courantes. Il y a de fortes chances que vous mangiez déjà plusieurs des aliments suivants. Si ce n’est pas le cas, c’est le moment d’essayer quelque chose de nouveau.

1. Antiviraux

• L’ail . L’ail est un antiviral, antifongique et antibactérien efficace1, ce qui en fait un ingrédient de choix pour un système immunitaire sain. La recherche montre que l’ail aide à réduire la gravité des symptômes du rhume et de la grippe.2 Hachez ou écrasez les gousses – ce qui aide à convertir l’alliine en allicine, l’élément protecteur de l’ail – et ajoutez-les aux sauces, aux soupes, aux entrées ou à tout ce que vous cuisinez.
• Poivrons rouges. Riches en vitamine C, les poivrons rouges et les piments forts ont des propriétés antimicrobiennes qui protègent contre les virus et autres micro-organismes.3
• Champignons shiitake. La consommation de champignons shiitake augmente les niveaux de cellules tueuses naturelles et d’immunoglobuline A, deux composants importants du système immunitaire pour combattre les attaques virales.4

2. Anti-inflammatoires

Les virus, comme le rhume et la grippe, provoquent une inflammation dans le corps. Cette réponse inflammatoire est parfois une arme à double tranchant : si elle aide l’organisme à combattre l’infection, elle peut aussi causer de graves problèmes qui peuvent contribuer à des dommages pulmonaires et même à la mort. De nombreuses recherches suggèrent que la modulation de la réponse inflammatoire pourrait être la clé de l’amélioration des résultats de santé.5

En outre, le fait de subir un stress peut provoquer une réponse inflammatoire dans le cerveau, ce qui déclenche la libération de glucocorticoïdes, une classe d’hormones stéroïdiennes6. Si vous restez dans un état de stress chronique, votre corps peut souffrir d’une inflammation à long terme – ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque7 et est associé à un risque plus élevé de cancer, de diabète et d’autres maladies chroniques.8-10 Les aliments qui présentent des propriétés anti-inflammatoires comprennent :

• Curcuma. Une épice largement utilisée dans la cuisine en Inde et dérivée d’une plante vivace de la famille du gingembre, le curcuma emballe un double punch en tant qu’anti-inflammatoire et antioxydant.11 Le curcuma fournit un polyphénol connu sous le nom de curcumine. Le curcuma contient un polyphénol appelé curcumine. Les polyphénols sont un groupe de composés riches en antioxydants que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les noix. La curcumine a été bien étudiée pour les bienfaits qu’elle apporte à la santé, notamment sa capacité à supprimer l’inflammation et à aider à gérer des conditions telles que l’arthrite, l’anxiété et les douleurs musculaires induites par l’exercice.11 Il a également été démontré qu’elle aide la mémoire et l’humeur.11
• Gingembre. Disponible sous forme de poudre ou fraîche dans la section des fruits et légumes des épiceries, la racine de gingembre contient une substance appelée gingérol, dont il a été démontré qu’elle aide à inhiber l’inflammation.12 Certaines études ont révélé que le gingérol améliore les troubles cardiovasculaires et la santé gastro-intestinale et aide à réduire les douleurs musculaires induites par l’exercice.12
• Poisson et noix. Les acides gras oméga-3 – que l’on trouve principalement dans les poissons gras et certaines noix – jouent un rôle important dans la régulation du processus inflammatoire de l’organisme.13 Des recherches ont montré que l’inclusion d’oméga-3 dans votre régime alimentaire contribue à améliorer les résultats de toute une série d’affections comme les maladies cardiaques, les problèmes rénaux et les troubles auto-immuns13. Ajoutez ces aliments riches en oméga-3 à votre liste de courses :14
  1. Saumon, thon, truite et maquereau
  2. Noisettes, pacanes, graines de lin et graines de chia
  3. Huiles végétales, y compris l’huile de soja, l’huile de lin et l’huile de canola
  4. Les aliments enrichis en oméga-3, notamment certains œufs, jus, lait et boissons au soja

3. Les boosters du microbiome intestinal

De nombreuses recherches ont exploré l’impact que l’alimentation peut avoir sur un microbiome intestinal sain – l’écosystème gastro-intestinal complexe composé de trillions de virus, de champignons, de bactéries et d’autres microbes. Un écosystème intestinal sain soutient la fonction immunitaire de l’organisme.15 Étant donné que l’alimentation a un effet direct sur ces micro-organismes, en favorisant ou en supprimant leur croissance, les chercheurs ont cherché à savoir quels aliments favorisent un microbiome sain16. Certains de ces aliments comprennent17 :

• Les aliments fermentés, notamment le yaourt, la choucroute, le kombucha et le kéfir
• Les aliments complets et riches en fibres
• Les graisses monoinsaturées, comme l’huile d’olive
• Les aliments riches en polyphénols, notamment les fruits, les légumes, graines, le thé, les produits de cacao et le vin

Généralement, le régime méditerranéen, qui comprend des acides gras sains, des fruits, des légumes, des fibres et de plus petites quantités de protéines, est associé à un microbiome intestinal plus sain.17

4. aliments riches en antioxydants

Les antioxydants sont nécessaires pour réduire l’inflammation et lutter contre les maladies.10 Ils peuvent être consommés dans les aliments que vous consommez habituellement ou à partir de suppléments.

Trois antioxydants clés – le zinc et les vitamines C et D – jouent un rôle crucial dans la protection des cellules du corps contre les dommages18. En savoir plus sur les suppléments qui peuvent aider à soutenir une fonction immunitaire optimale.

Les antioxydants sont couramment trouvés dans à peu près tous les types de fruits et de légumes verts à feuilles sombres. La plupart des salades, le chou frisé et les épinards comprennent des vitamines A, C, E, K et des folates, ainsi que des niveaux élevés de fibres et de minéraux qui soutiennent le système immunitaire.19 Ces aliments sont également faibles en glucides, en sodium et en cholestérol, ce qui en fait une quadruple victoire.19

Protégez-vous avec des aliments sains

Lorsque vous vous sentez stressé ou malade, il est courant de renoncer à une alimentation saine. Mais manger les bons aliments peut avoir un impact non négligeable sur le renforcement de l’immunité et la diminution de l’inflammation dans votre corps.10

Et l’inverse est vrai aussi : il a été démontré que les aliments malsains – en particulier les sucres transformés – augmentent les niveaux de protéine C-réactive, un biomarqueur de l’inflammation dans le sang.20 Il n’y a pas de solution magique qui guérit tous les virus – mais une alimentation saine est votre meilleure première ligne de défense.

Lisez la série complète en cinq parties

Partie 1 : Suppléments pour le soutien immunitaire

Partie 2 : Moyens scientifiquement fondés de gérer le stress et l’anxiété pendant une crise

À venir :

Partie 4 : Le sommeil – Des conseils qui peuvent améliorer votre qualité de sommeil

Partie 5 : L’activité physique – Des exercices qui stimulent votre système immunitaire et réduisent l’inflammation

Une note importante : aucun complément alimentaire ne peut diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie, y compris le COVID-19. Avec la pandémie de COVID-19 en cours, il est particulièrement important de comprendre qu’aucun complément alimentaire, aucun régime et aucune modification du mode de vie – autre que la distanciation sociale et les pratiques d’hygiène recommandées – ne peut vous empêcher d’être infecté par le virus COVID-19. Aucune recherche actuelle ne soutient l’utilisation d’un quelconque complément alimentaire pour vous protéger de l’infection par le virus COVID-19.

1. Harris J, Cottrell S, Plummer S, Lloyd D. Propriétés antimicrobiennes de l’Allium sativum (ail). Appl Microbiol Birotechnol 2001;57:282-286.
2. Nantz M, Rowe C, Muller C, et al. La supplémentation en extrait d’ail vieilli améliore à la fois la fonction des cellules NK et γδ-T et réduit la gravité des symptômes du rhume et de la grippe : une intervention nutritionnelle randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo. Clin Nutr 2012;31(3):337-344.
3. Omolo M, Wong Z, Mergen A, et al. Propriétés antimicrobiennes des piments. J Infect Dis Ther 2014;2:145 doi:10.4172/2332- 0877.1000145
4. Dai X, Stanilka J, Rowe C, et al. La consommation quotidienne de champignons Lentinula edodes (shiitake) améliore l’immunité humaine : Une intervention diététique randomisée chez de jeunes adultes en bonne santé. J Am Coll Nutr 2015;34:478-87.
5. Tavares L, Teixeira M, Garcia C. La réponse inflammatoire déclenchée par le virus de la grippe : une arme à deux tranchants. Inflamm Res 2016;66:283-302.
6. Liu Y, Want Y, Jiang C. Inflammation : La voie commune des maladies liées au stress. Front Hum Neurosci 2017;11:316. doi : 10.3389/fnhum.2017.00316.
7. American Heart Association. 7272 Greenville Ave. Dallas, TX 75231. https://www.heart.org/en/health-topics/consumer-healthcare/what-is-cardiovascular-disease/inflammation-and-heart-disease
8. Institut national du cancer. 31 Center Drive, bâtiment 31, Bethesda, MD, 20814. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/chronic-inflammation
9. Pollack R, Donath M, LeRoith D, Leibowitz G. Agents anti-inflammatoires dans le traitement du diabète et de ses complications vasculaires. Diabetes Care 2016;39:S244-S252.
10. Minihane A, Vinroy S, Russell W, et al. Inflammation de bas grade, composition du régime alimentaire et santé : les preuves actuelles de la recherche et leur traduction. Br J Nutr 2015 ; 114:999-1012.
11. Hewlings S, Kalman D. Curcumine : Un examen de ses effets sur la santé humaine. Foods 2017;6:92. doi:10.3390/foods6100092.
12. Mashhadi N, Ghiasvand R, Askari G, et al. Effets antioxydants et anti-inflammatoires du gingembre sur la santé et l’activité physique : Examen des preuves actuelles. Int J Prev Med 2013;4:S36-S42.
13. Zivkovic A, Telis N, German J, Hammock B. Les acides gras oméga-3 alimentaires dans la modulation de l’inflammation et la santé métabolique. Calif Agric 2011;65:106-111.
14. National Institutes of Health. 10 Center Dr., Bethesda, MD 20814. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
15. Shreiner A, Kao J, Young V. Le microbiome intestinal dans la santé et la maladie. Curr Opin Gastroenterol 2015;31:69-75.
16. Zmora N, Suez J, Elinav E. Vous êtes ce que vous mangez : régime, santé et microbiote intestinal. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2018;16:35-56.
17. Singh R, Chang H, Yan D, et al. Influence du régime alimentaire sur le microbiome intestinal et implications pour la santé humaine. J Transl Med 2017;15:73. Doi 10.1186/s12967-017-1175-y
18. Centre national pour la santé complémentaire et intégrative. 9000 Rockville Pike
    Bethesda, MD 20892. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth.
19. USDA Agricultural Research Service. 1400 Independence Ave. S.W., Washington, DC 20250. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-2013/dark-green-leafy-vegetables/
20. Arthritis Foundation. 1355 Peachtree St NE, Atlanta, GA 30309. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/increasing-fiber