Seedman recommande de manger au moins 1,5 à 2 grammes de protéines par livre de poids corporel, et de les marquer à partir de sources de qualité comme les viandes maigres, les œufs, le poisson et les poudres de protéines. Et en cas de doute, mangez plus de protéines. « De tous les macronutriments à exagérer, les protéines le sont parce que des quantités excessives sont plus difficiles pour votre corps à transformer en graisse par rapport aux glucides ou aux graisses », ajoute-t-il.

5. Apprenez à cuisiner : Vous n’avez pas besoin d’être prêt pour top chef, mais savoir comment fouetter les bases peut vous éviter de consommer des calories secrètes et des ingrédients qui alimentent les graisses. Voici trois recettes :

Comment faire du saumon cuit au four en 20 minutes : Placez un filet de saumon de 8 oz dans un plat de cuisson. Assaisonnez bien avec du sel et du poivre. Faites cuire au four pendant 10 à 15 minutes à 400˚F. Pendant ce temps, faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge et une demi-gousse d’ail tranchée dans une poêle. Ajouter 3 onces de bébés épinards et remuer pour cuire jusqu’à ce que les épinards soient flétris. Incorporer une demi-cuillère à café de jus de citron frais. Servez le saumon sur les épinards.

Comment faire un poulet cuit parfait : Assaisonnez une poitrine de poulet avec du sel et du poivre des deux côtés. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d’huile de noix de coco dans une poêle en fonte à feu vif. Lorsqu’elle commence à fumer, retirez la poêle du feu et ajoutez le poulet dans la poêle chaude. Remettre la poêle sur le feu et réduire le feu à moyen-élevé. Faites cuire pendant 2 à 3 minutes sans bouger pour saisir le poulet. Retourner la poitrine et cuire à découvert pendant 2 à 3 minutes supplémentaires. Placer la poêle entière dans un four à 350˚F pendant 8 minutes. Retirer du four et laisser reposer dans la poêle pendant 2-3 minutes avant de servir.

Comment faire des bouchées granola au beurre de cacahuète sans cuisson : Mélanger ensemble 1/3 tasse de beurre d’arachide crémeux naturel, 1 tasse d’avoine instantanée, 1/3 tasse de miel et 1 cuillère à soupe de graines de chia. Réfrigérer le mélange pendant 30 minutes. Formez de petites boules avec environ 1 cuillère à soupe du mélange en les roulant entre les doigts. Une boule représente 100 calories. Conserver au réfrigérateur.

Mangez plus de gras : L’idée que manger du gras fait grossir a été durement détrônée ces dernières années. Et en fait, les graisses alimentaires peuvent vous aider à brûler plus de votre corps – tant que vous mangez les bons types. Les graisses saines polyinsaturées ou monoinsaturées – comme le saumon, la truite, l’avocat, les huiles de tournesol, l’huile d’olive et les noix – peuvent diminuer l’appétit, améliorer la santé cardiaque et stabiliser les niveaux de glucose, ce qui peut aider à couper la graisse corporelle, explique Montenegro.

« Si l’apport en graisses est approprié, vous maximisez la production d’hormones dans le corps, et il se digère très lentement, de sorte que vous n’avez pas un très gros pic d’insuline », ajoute Seedman. Visez à ce qu’au moins 25 % de vos calories proviennent de bonnes sources de graisses, mais si vous optez pour un régime riche en graisses et pauvre en glucides, ce chiffre devrait grimper jusqu’à 50 %.

Réduisez les glucides : Vous vous souvenez que l’insuline a le plus grand impact sur le stockage des graisses ? Eh bien, les glucides ont le plus grand impact sur l’insuline. « Trop de glucides conduit à un pic de l’hormone et ensuite à un plus grand stockage des graisses », explique Seedman. Non seulement vous devez réduire votre consommation de glucides, mais votre taux d’insuline sera encore plus élevé si vous consommez des glucides transformés, donc supprimez complètement tout glucide qui n’est pas une céréale complète ou un produit naturel. Ne vous inquiétez pas : les glucides sont traditionnellement considérés comme la principale source d’énergie de votre corps, mais celui-ci peut également se nourrir de graisses. Si vous augmentez votre consommation de graisses et de protéines, votre corps n’a pas besoin d’autant de glucides pour fonctionner. Si vous augmentez votre consommation de graisses et de protéines, votre corps n’a pas besoin d’autant de glucides pour fonctionner. Vous avez toujours besoin d’une certaine quantité de glucides pour réguler certains processus biologiques, comme la capacité de vos muscles à rester hydratés et à maintenir l’intégrité structurelle, donc ne supprimez pas complètement ce macronutriment, avertit Seedman. Pour un régime riche en graisses et pauvre en glucides, visez au moins 0,5 fois votre poids corporel (une personne de 90 kg devrait donc manger au moins 100 grammes de glucides par jour), suggère-t-il. Pour un régime plus équilibré et restreint en calories, ce chiffre passe à 0,75 à 1,5 gramme par livre de poids corporel.

Boire de l’eau froide : Rester hydraté période est important pour garder vos systèmes affûtés, mais ajouter de la glace à votre eau peut aider à donner un coup de pouce à votre potentiel de combustion des graisses. Des chercheurs allemands ont découvert que boire six tasses d’eau froide peut augmenter votre BMR – c’est-à-dire votre métabolisme de repos – d’environ 50 calories par jour, car votre corps doit travailler pour chauffer l’H2O à la température du corps.

Les meilleurs suppléments pour brûler les graisses

Speed your shed with capsules that help catapult your metabolism. Assurez-vous toujours de parler à votre médecin ou à votre diététicien agréé avant de commencer un nouveau supplément, surtout si vous prévoyez d’en prendre plus d’un à la fois.

1. Les suppléments thermogéniques de perte de graisse : Ces capsules sont généralement chargées d’ingrédients qui aident à construire la chaleur dans le corps et à augmenter vos capacités de combustion des graisses. Dans une nouvelle étude dans Journal of the International Society of Sports Nutrition, les gars qui ont pris des suppléments comme celui-ci ont vu leur taux métabolique au repos augmenter de 7 à 9 pour cent par rapport à la prise d’un placebo.

2. Bêta-alanine : Celui-ci ne brûle pas directement les graisses, mais il vous aide à vous entraîner plus dur et plus longtemps, ce qui vous permet de faire fondre cette couche supplémentaire. Cet acide aminé non essentiel se transforme en carnosine, qui est l’un des plus puissants tampons contre la fatigue des muscles. Parce que la carnosine empêche vos muscles d’appeler à l’abandon, des études ont révélé que la bêta-alanine peut aider vos performances pendant le HIIT, augmenter la force, et même vous aider à gagner plus de muscle pour ensuite récolter tous ces boosts du métabolisme.

3. Caféine : Le café est bon pour plus qu’un simple coup de fouet le matin. Une étude publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice a révélé que la consommation de caféine une heure avant d’aller à la salle de sport peut vous aider à brûler environ 15 % de calories de plus que la normale. Qui plus est, d’autres recherches ont révélé que siroter le stimulant avant la salle de sport peut vous aider à manger moins de calories par la suite.

4. Extrait de grand thé : Le thé vert est devenu un supplément de perte de poids largement populaire au cours des dernières années – et à juste titre. Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que de faibles doses du phytochimique clé du thé, le gallate d’épigallocatéchine (ECGC), peuvent augmenter l’oxydation des graisses de 33 %.

5. Acide hydroxycitrique (HCA) : Le nom semble effrayant, mais ce supplément est dérivé d’un sel dans une plante fruitée d’Asie du Sud-Est. Et les avantages sont réels : l’acide hydroxycitrique peut aider à réduire la quantité de graisse viscérale, sous-cutanée et totale sur votre corps, selon une étude publiée dans le Journal of Obesity. Il agit en supprimant votre appétit, en réduisant la quantité de graisse que votre corps absorbe dans votre alimentation et en augmentant votre métabolisme.

6. sélénium : Ce minéral est crucial pour réguler votre thyroïde, la glande située dans votre cou qui régule votre métabolisme. Qui plus est, la thyroïde est responsable de la production d’hormones cruciales pour un métabolisme efficace et équilibré. Étant donné que le sélénium se trouve couramment dans les fruits de mer comme le thon et les huîtres, la plupart des personnes vivant sur terre pourraient bénéficier d’un supplément de cette substance.

Comment optimiser votre mode de vie pour brûler les graisses

1. Boostez votre métabolisme tout au long de la journée : Votre BMR régule le nombre de calories que vous brûlez au repos et plus vous bougez, plus votre BMR est élevé, et plus vous brûlerez en restant immobile. De petits efforts, comme prendre les escaliers, marcher pour aller chercher le déjeuner, ou même jouer au billard avec les gars pendant l’happy hour, peuvent stimuler votre métabolisme. (Consultez ces 30 façons faciles de brûler des graisses en 30 minutes sans gymnastique.)

2. Dormez plus tôt : Une étude publiée dans BMC Public Health a révélé que les personnes qui accumulaient un manque de sommeil sur le reg étaient plus susceptibles d’avoir un IMC plus élevé. Par ailleurs, des chercheurs de l’université de Chicago ont constaté que la perte de sommeil entraîne une diminution de la tolérance au glucose et de la sensibilité à l’insuline (ces processus qui amènent votre corps à transférer les nutriments dans les cellules adipeuses plutôt que dans les cellules musculaires), ainsi qu’une augmentation des taux de ghréline – l’hormone de la faim – et de cortisol, l’hormone du stress qui incite votre corps à stocker les graisses. De plus, moins vous dormez, moins votre corps est capable de produire de la testostérone. En bref, le manque de sommeil perturbe toutes les hormones qui aident à éliminer les graisses superflues de votre corps, alors allez vous coucher. Visez au moins 7 heures par nuit, plus si vous vous entraînez dur car votre corps a besoin de plus de temps pour se réparer et se reposer.

3. Levez-vous plus : À présent, nous savons tous que rester assis trop longtemps augmente votre risque pour la plupart des maladies, y compris l’obésité. Mais cela désactive également la capacité de votre corps à métaboliser les graisses. Selon une étude de l’université du Missouri, certaines enzymes situées dans les vaisseaux sanguins des muscles et responsables de la combustion des graisses sont « désactivées » si vous restez assis trop longtemps. La bonne nouvelle ? Les chercheurs affirment que le fait de se lever et de bouger juste un peu réactive les enzymes.

4. Méditez quotidiennement : Une étude de l’Université de Californie, San Francisco, a révélé que la méditation pendant seulement 30 minutes par jour peut réduire la graisse du ventre par le biais de la réduction des niveaux de stress (rappelez-vous ce lien cortisol / graisse). De plus, une pratique régulière de la pleine conscience ou de la méditation peut vous aider à manger moins de calories en général et à céder moins aux fringales et à l’alimentation émotionnelle (et à tous ces ingrédients transformés qui font des ravages sur vos hormones régulatrices de graisse).

5. Réduisez votre niveau de stress : Faire de l’exercice et bien manger peut aider à empêcher le cortisol de se déchaîner dans votre corps, mais si vous passez votre 9 à 5 stressé au maximum, les niveaux de cette hormone vont monter en flèche de toute façon. Des études successives montrent que l’une des choses les plus saines que vous puissiez faire pour votre tour de taille (ainsi que pour votre bonheur et votre durée de vie) est de minimiser la quantité de stress que vous rencontrez chaque jour. Incorporez des activités zen comme le yoga, la méditation et les exercices de respiration dans votre journée pour vous apprendre à contrôler les pics de stress quand ils se présentent.

6. Jeûnez une fois par semaine : Alors que la sous-alimentation régulière de votre corps perturbe complètement votre équilibre hormonal, il y a suffisamment de recherches pour suggérer que le jeûne intermittent (IF) – ou le fait de se passer de toute nourriture pendant des intervalles déterminés – peut en fait aider votre sensibilité à l’insuline et brûler plus de graisse. Des chercheurs du LSU, par exemple, ont découvert que lorsque des personnes jeûnaient toute la journée, un jour sur deux, leur oxydation des graisses augmentait et elles perdaient 4 % de leur masse graisseuse en 22 jours seulement. Il existe de nombreuses façons de pratiquer l’IF, depuis le jeûne de 12 à 16 heures par jour jusqu’au jeûne de 24 heures une fois par semaine. (Pour en savoir plus, cliquez ici.)

Pour avoir accès à des vidéos exclusives sur le matériel, à des interviews de célébrités et à bien d’autres choses encore, abonnez-vous sur YouTube !

.