Comme ce magnifique dîner de poulet tunisien en un seul plat

Oui, cela prend un certain temps à cuire, mais pas trop de temps à mettre ensemble. Le principal problème que j’ai eu avec elle était de s’approvisionner en toutes ces herbes et épices traditionnelles + poulet biologique. Je me dis que le poulet pour lequel j’ai payé un supplément pourrait ressembler en quelque sorte au poulet qui gratte dans la terre d’un village tunisien, mais c’est probablement un vœu pieux.

Mais je croyais que les navets étaient un aliment à fort taux de glycémie ? Eh bien, c’est compliqué. Bien que les navets se classent parmi les aliments à haut indice glycémique, comme la plupart des légumes, ils ont un score de charge glycémique très bas et la charge glycémique plutôt que l’indice glycémique est le prédicteur le plus précis de la réponse insulinique de votre corps après le repas. Les navets, comme la plupart des légumes, ont une charge glycémique de seulement 1 point.

Les navets et les carottes sont des légumes à faible charge glycémique

Les navets ont plusieurs avantages nutritionnels. Ils sont faibles en calories et n’augmentent pas votre taux de sucre dans le sang. Les navets ont des quantités élevées de potassium et de vitamine A sous forme de bêta-carotène. Ils contiennent également des quantités très importantes de calcium et de vitamine K, ce qui favorise des os sains et solides.

Les carottes agissent de la même manière, bien qu’elles aient quelques calories de plus. Cependant, ne pas que ce dîner d’un seul plat ne vous donne pas un excès d’une seule chose. Vous obtenez un délicieux mélange de protéines grâce au poulet, plus de nutriments grâce aux légumes et un coup de pouce de minéraux et de vitamines grâce aux herbes et aux épices.

Une centrale de nutrition. Les pois chiches sont une source de 10 vitamines différentes. Notamment, une tasse de pois chiches cuits fournit 0,2 mg de thiamine et de vitamine B6, deux des vitamines B qui vous aident à transformer les aliments en énergie. Ils fournissent également 282 microgrammes de folate, essentiel au développement des globules rouges et à la prévention de certaines malformations congénitales. Les pois chiches fournissent également 0,6 mg de vitamine E, 6,6 microgrammes de vitamine K, 44 UI de vitamine A, 2 mg de vitamine C, 0,1 mg de riboflavine, 0,9 mg de niacine et 0,5 mg d’acide pantothénique.

pois chiches séchés, avec des morceaux cassés pour une cuisson plus rapide

Une tasse de pois chiches fournit de multiples minéraux essentiels, dont 80 mg de calcium, 79 mg de magnésium et 276 mg de phosphore – essentiels à la santé des os. Vous obtenez également 4,7 mg de fer, 2,5 mg de zinc, 0,6 mg de cuivre et 1,7 mg de manganèse en mangeant une tasse de pois chiches. Les pois chiches fournissent 477 mg de potassium, soit l’équivalent de la quantité contenue dans une petite banane. Le potassium vous aide à maintenir l’équilibre des fluides et des minéraux dans votre corps.

Les pois chiches, également connus sous le nom de haricots Garbanzo, sont un aliment à faible indice glycémique qui n’affectera pas de manière significative votre glycémie, sauf s’ils sont préparés commercialement avec des sucres ajoutés. La Harvard Medical School affirme que ces haricots ont un classement d’indice glycémique de 28, plus ou moins 6.

La cuisine traditionnelle, quelle que soit sa provenance dans le monde, est souvent la plus saine. Considérez ceci comme une recette du dimanche. Faites-la. Mangez-la le soir même, puis mettez-la au réfrigérateur pour des repas rapides à emporter. Pensez-y comme votre propre fast-food fait maison.

En tout cas, cela devient un dîner à faible indice glycémique, en un seul plat. Je l’ai fait pour mon propre Maplewood Dining Club (nous avons habituellement environ 6 dîneurs) et il en restait assez pour le manger à même le pot pendant des jours. Miam.

Poulet tunisien avec sauce verte épicée

fait 8 à 10 portions

1 tasse de pois chiches séchés, trempés dans l’eau froide pendant la nuit (ou 3 tasses de pois chiches en conserve)
1 oignon, pelé et piqué de 2 clous de girofle, plus 2 petits oignons, coupés en dés, environ 2 tasses
1 feuille de laurier
Sel marin et poivre noir fraîchement moulu
1/2 cuillère à café de graines de coriandre
1/2 cuillère à café de graines de cumin
1/2 cuillère à café de graines de carvi
1/4 cuillère à café de cayenne
8 cuisses de poulet
3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 pouce de long bâton de cannelle
6 gousses d’ail, émincés
1/2 livre de carottes, pelées, en bâtons de 2 pouces
1/2 livre de petits navets, pelés et coupés en quartiers
Sauce verte épicée pour servir
Couscous et beurré

1. Égouttez les pois chiches trempés, puis couvrez-les de 8 tasses d’eau dans une grande casserole. Ajouter l’oignon coincé avec les clous de girofle et la feuille de laurier, porter à ébullition, puis laisser mijoter doucement pendant 40 à 60 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Assaisonner de sel, en laissant les pois chiches dans leur bouillon. Les pois chiches peuvent être cuits à l’avance. (Si vous utilisez des pois chiches en conserve, rincez-les et ajoutez du sel au goût.)

2. Pendant la cuisson des pois chiches, préparez le mélange d’épices et faites cuire le poulet. Commencez dans une poêle sèche à feu moyen, faites griller les graines de coriandre, de cumin et de carvi jusqu’à ce qu’elles soient odorantes. Réduire en poudre grossière à l’aide d’un mortier ou d’un moulin à épices. Incorporer le cayenne.

3. Rincer le poulet et l’éponger. Assaisonnez généreusement toutes les faces avec du sel et du poivre. Saupoudrer le mélange d’épices et le frotter dans la viande.

4. Faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé dans la poêle. Ajouter le poulet et le faire revenir doucement jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 4 minutes de chaque côté. Retirer le poulet dans une assiette. Dans la même poêle, ajouter les oignons en dés et un peu de sel. Laisser les oignons ramollir et colorer pendant 3 à 4 minutes, en remuant de temps en temps et en grattant les morceaux bruns. Ajouter le bâton de cannelle et l’ail et faire cuire pendant une minute de plus.

5. Lorsque les pois chiches sont cuits, mettre de côté jusqu’à ce que le poulet et les épices soient cuits puis les ajouter au mélange de pois chiches. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à un léger frémissement. Faire cuire, à couvert, pendant environ une demi-heure. Retirer les morceaux de poulet. Retirer la viande des os, en jetant la peau et les os, puis replacer le poulet dans la marmite.

6. Ajouter les carottes et les navets et cuire, à couvert, pendant 15 minutes supplémentaires. Laissez reposer 5 minutes et écumez l’excès de graisse. Servir avec le bouillon, la sauce verte épicée et le couscous beurré.

Pour faire la sauce verte épicée :

Combiner 6 gousses d’ail, écrasées, avec 1 tasse de feuilles et de tiges de coriandre hachées, une dose de flocons de piment rouge (au goût), et le jus et le zeste d’une lime. Terminez avec un filet d’huile d’olive extra vierge et du sel de mer. Placez dans un petit bol et passez à table.

Cuisez le couscous en suivant les instructions du paquet. Aérer avec une fourchette.

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